불면증과 자연적으로 대처하는 방법 10 가지 효과적인 치료법

불면증과의 싸움 당연히 잠들기가 너무 힘들거나, 잠들거나 충분한 시간을 자는데 어려움이있을 때 필요합니다..

향정신성 약물은 의존성을 만들고 다른 부작용을 일으킬 수 있으며 경제적 인 비용이들 수 있습니다. 이런 이유로 자연적인 해결책을 찾고 화학 제품을 피하는 것이 낫다..

불면증을 유발하는 상태를 목표로 한 치료 이외에도 생활 습관, 특정 요법 및 불면증과의 싸움을 도와 줄 수있는 약물 치료에는 일정한 변화가 있습니다.

여러 번이 수면 장애는 다음과 같은 다른 조건에 의해 유발되는 증상입니다.

• 우울증
• 스트레스
• 불안 또는하지 불안 증후군.
• 다른 시간, 그것은 기본 불면증 수 있습니다.

불면증을 공유하는 자연 요법

이완 기술

잠들 으려하면 간단한 운동을 연습 할 수 있습니다.

1 - 4 초 동안의 감동.

2 - 7 초 동안 숨을 멈 춥니 다..

3 - 4 초 동안 숨을 내 쉬어 라..

숫자가 바뀔 수 있습니다. 아이디어는 잠들 때까지 계산에 집중하면서이 순서를 반복하는 것입니다..

더 많은 휴식 기술을 원하시면이 기사를 방문하십시오..

수면 3-4 시간 전에 스포츠를해라.

뚜렷한 원인없이 잘자는 데 어려움이 있다면, 몇 가지 라이프 스타일을 변경하면 수면의 양과 질을 향상시키는 데 매우 유용 할 수 있습니다.

그들 중 하나는 에너지를 없애고 잠을 자기 전에 피곤하다고 느끼는 스포츠를하고 있습니다. 자러 가기 전에 최대 2 시간 동안 운동하는 것이 좋습니다. 당신은 곧 잠을 잘 경우 스포츠가 나는 생리적으로 활성화 될 것입니다 수 있습니다 후에도 더 많은 작업과 수면 비용.

꿀을 마시는 우유

그것은 자연스럽고 전통적인 치료법입니다. 우유에는 아미노산 트립토판이있어 신경 전달 물질 인 세로토닌이 뇌에서 자연 진정 작용을합니다.

꿀은 세로토닌이 뇌에 먼저 도달 할 수있게 해줍니다. 배고픈 사람은 칠면조 또는 바나나 샌드위치와 같은 탄수화물 식품을 섭취 할 수 있습니다..

뜨거운 목욕을하다

잠자기 전에 따뜻한 목욕을하면 전에 잠들 수 있습니다..

일과를해라.

잠자 러 갈 때마다 일상을하는 것이 잠들 때 도움이됩니다. 수면 중 걱정을하거나 스트레스를받지 않도록 놀라지 않도록하는 것이 중요합니다..

루틴은 다음과 같습니다.

• 수면 3-4 시간 전에 스포츠를해라..
• 잠자기 2 시간 전에 목욕하기.
• 무거운 저녁 식사는 또한 그날의 시간 동안 가벼운 식사를 잘 선택하는 것이 더 힘들어 질 수 있습니다..
• 잠자리에 들기 2 시간 전에 스트레스가 많은 작업을 수행하지 말고 컴퓨터 화면이나 TV 앞에서 많은 시간을 보내지 마십시오. 이메일을 보지 마라. 대신 책을 읽거나 다른 부드러운 일을 해보십시오..
• 침실의 분위기가 좋은 휴식에 도움이되는지 확인하십시오 : 강렬한 조명, 귀찮은 잡음, 시원한 실내 온도.
• 항상 같은 시간에 잠을 자도록 노력하십시오..
• 한밤중에 스마트 폰을 확인하지 마십시오..
• 가능한 경우 주말에도 매일 같은 시간에 일어나십시오..

다른 습관들

• 특히 밤에는 커피, 담배, 술 또는 기타 자극제를 사용하지 마십시오..
• 취침 전에 약 5 ~ 6 시간 운동하면 수면을 더 쉽게 할 수 있습니다..
• 편두통이나 감기에 대한 일부 약물은 카페인을 함유하고 있습니다..
• 작업 시간과 야간 근무 시간의 갑작스러운 변화를 피하십시오..

원칙적으로는 수면을 할 수 있기 때문에 많은 사람들이 자러 가기 전에 약간의 알코올을. 혈중 알코올은 수면 경향이 때, 훨씬 가볍고 덜 편안합니다. 이런 이유로 불면증에 대응하기 위해 술을 마시는 것은 권장되지 않습니다..

알코올 중독의 결과에 대해 자세히 알아 보려면이 기사를 방문하십시오..

불안이 당신을 잠들게하지 않는 경우라면, 잠자리에 들기 전에 머리에서 문제를 제거하는 좋은 방법은 다음과 같습니다. 일기 또는 간단한 종이에 걱정하는 모든 것을 써주십시오..

다음날해야 할 모든 것에 대해 걱정하고 잠들지 못하게하는 경우에도 적어 두십시오. 이런 식으로,이 생각들은 종이에 "전달"되고 마음을 더 평온하고 편안하게 만들어 잠을 자도록 만듭니다.

어쨌든 더 나은 수면 위생을 목표로하는 생활 방식의 변화는 만성 불면증의 경우와 급성 불면증의 경우에 그들 자신에게 효과가 없다는 것을 알아야한다. 그러므로, 이상은 이러한 조치를 다른 치료법, 즉 심리적 또는 약리학 적.

보충제 및 카운터 약물 치료

불면증 문제를 해결하는 데 도움이되는 천연물 및 처방전없이 구입할 수있는 의약품을 기반으로하는 많은 영양 보충제도 있습니다. 사용 가능한 옵션 중 일부는 다음과 같습니다.

멜라토닌

멜라토닌은 송과선에 의해 생성되는 자연 호르몬이며, 각성과 수면의 순환을 조절합니다. 그것은 밤에만 분비되며 햇빛의 영향으로 낮에는 억제된다..

일부 연구에 따르면 외인성 멜라토닌의 기여는 불면증 치료에 유용 할 수 있지만 실제로는 수면 장애가있는 젊고 건강한 성인에게 그 효과가 아직 입증되지 않았습니다..

어쨌든, 시도하는 데 아무 것도 없습니다. 불면증 문제가 있으면 약국으로 가서 멜라토닌을 요청하십시오. 55 세 이상의 사람들에게 가장 효과가 있다고합니다..

발레리아나

발레리 안은 수면 장애가있는 사람들이 가장 많이 사용하는 약초 중 하나입니다. 그것은 말린 잔디, 추출물 또는 팅크의 형태로 사용할 수 있습니다.

일부 연구는 불면증 환자에게 발레 리아 치료법의 어느 정도의 효과를 나타 냈습니다. 또한, 거의 아무런 부작용도 없으므로 안전하게 사용할 수있는 약초입니다..

쥐구멍과 결합 된 2 가지 발레 리아 약의 치료는 수면 개선의 측면에서 위약보다 좋은 결과를 보였다.

라벤더, 린든 (linden), 양귀비 또는 열정 꽃의 추출물은 불면증의 치료를 위해 다른 약초와 함께 사용되기도하지만 그 효과는 과학적 연구에서도 입증되지 않았습니다..

요약하면, 불면증 문제가있는 경우, 먼저 자신의 라이프 스타일에 관한 조치를 취하십시오 : 항상 같은 시간에 잠을 자고, 커피 또는 기타 자극제 음료를 피하십시오..

이 문제에도 불구하고 계속 자고있는 문제가 계속되는 경우 의사와상의하는 것이 가장 바람직하다는 의심의 여지가 없습니다. 의사는 환자의 상황을 가장 잘 판단하여 치료 방법을 알려줄 것입니다..

인지 행동 치료

인지 행동 치료 (CBT)는 수면을 변화시킬 수있는 아이디어와 행동에 초점을 둔 심리 치료입니다. 불면증 문제로 인한 불안을 완화하기 위해 좋은 습관을 조성하고 다양한 방법을 사용하십시오..

예를 들어, 치료의이 유형은 호흡, 심장 박동, 기분과 근육을 조절, 불안을 줄이기 위해 이완 기법을 배울 수 있습니다. 

CBT는 불안감을 다른 긍정적 인 생각으로 대체하는 데 초점을 맞추고 잠자리에 들기도한다는 사실을 다시 잠들게합니다. 이 기술을 사용하면 잠에서 자고 합리적인 시간에 잠들지 않을 때 무엇을해야할지 알 수 있습니다..

이런 일이 생기면, 다시 졸린 기분이들 때까지 다시 일어나서 평온하고 편한 일을하는 것이 가장 좋습니다. 처음에는 CBT가 침대에서 보내는 시간을 잠자는 짧은 시간으로 제한하여 부정적인 연관성을 방지합니다. 시간이 지남에 따라이 시간은 밤을 지날 때까지 증가 할 것입니다..

CBT는 치료사와의 개별 세션이나 그룹으로 진행됩니다. 이런 식으로 꿈에 대한 당신의 생각과 감정을 분석하고 변화되어야 할 생각을 바로 잡을 수 있습니다. 이러한 유형의 치료는 보통 2 ~ 3 개월 동안 매주 실시되며 환자의 70 % 또는 80 %에서 매우 좋은 결과를 얻습니다.

일부 사람들은 만성 불면증의 경우 CBT가 약물만큼 효과적 일 수 있다고 생각합니다. 가장 장기적인 솔루션 일 수도 있습니다..

주요 우울증으로 인한 불면증을 앓고있는 환자에서인지 행동 치료와 항우울제 치료법을 병행하면 두 조건 모두에서 매우 좋은 효과를 나타냅니다.

처방 의약품

의사가 불면증과 싸우기 위해 처방 할 수있는 많은 약물들이 있습니다. 일부는 단기간에 사용해야하고 다른 일부는 더 오랜 시간 동안 사용할 수 있어야합니다..

이러한 약물 중 일부는 부작용이 있거나 의존성을 일으킬 수 있습니다. 의사는 이러한 유형의 약물을 요청하거나 복용하기 전에 항상 이러한 측면에 대해상의해야합니다..

불면증 치료제는 기본적으로 benzodiazepines으로 분류 될 수 있으며 benzodiazepines과 신경 진정제는 진정 효과가 없습니다.

벤조디아제핀

벤조디아제핀은 신경 계통의 진정제 역할을하며 육체적 정신적 휴식을 촉진하여 뇌 활동을 감소시킵니다..

다양한 종류의 벤조디아제핀 (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam 등)이 있으며 일반적으로 불면증의 유형과 약물의 반감기에 따라 하나 또는 다른 약물이 처방됩니다. 예를 들어, 일시적 불면증의 경우 신속한 제거를 위해 벤조디아제핀을, 단기 불면증에는 단기 작용성 벤조디아제핀을 사용합니다..

만성 불면증의 경우에, 종종 항우울제 (등의 아미 트립 틸린, 트라 조돈, 미안 세린, 마프로 틸린) 진정 효과와 함께,인지 행동 요법과 함께 사용 오랜 보통 벤조디아제핀, 비록 일부 전문가들은 가끔 또는 단기간의 불면증에 대해서만 벤조디아제핀을 사용할 것을 권장합니다.

벤조디아제핀에는 낮 졸림, 두통, 메스꺼움 및 피로와 같은 부작용이있을 수 있음을 명심하십시오. 치료 2 주 후, 치료가 갑자기 중단되면 내성, 의존성 및 금단 증후군이 나타날 수도 있습니다.

따라서 일반적으로 전문가들은 급성 불면증의 치료를 위해서만 벤조디아제핀을 사용할 것을 권장한다. 가능한 한 가장 빠른 속도로 제거 약물을 사용하고 2 ~ 4 주 이내에 치료를 연장한다..

비 벤조디아제핀 약물

최근 몇 년 동안 새로운 약물 부작용 (주간 졸음, 의존성 등)을 피하려고, 불면증의 치료에 벤조디아제핀을 교체 중심의 다양한 화학 그룹이 개발되었다.

불면증은 종종 만성 질환이지만 불면증 치료를 위해 미국 식약청 (FDA)에서 승인 한 유일한 약물은 시간 제한없이 에스 토픽 론 (eszopiclone)입니다. 최근까지 아직 스페인에서 승인되지 않은.

불면증을 치료하기위한 비 벤조디아제핀의 그룹에 포함 된 다른 약물은 다른 사람의 사이에서 졸 피뎀 이예요, zopiclone, zaleplon이다. 이 약제는 만성 불면증을 가진 성인 환자에서 상당한 개선을 보였으 나 낮 동안의 졸음, 혼란, 두통, 떨림, 빈맥, 불안 또는 공황 발작과 같은 부작용이있을 수도 있습니다..

Zaleplon은 흡수되어 신속하게 제거되는 약물이므로 일반적으로 수면 시간을 늘리지는 않지만 수면을 원활하게하는 데 도움이됩니다. 그것은 잠들기가 힘든 사람들에게 좋은 선택 일 수 있습니다..

반면에, 달성하고자하는 것이 시간과 수면의 질을 높이는 것이면 zolpidem으로 더 나은 결과를 얻는 것이 가능할 수 있습니다.

불면증 치료를위한 이러한 유형의 약물 사용에 관한 최근의 연구에서 간헐적 인 치료 결과는 일상적이고 지속적인 치료 대신 환자의 필요에 따라 평가되었습니다..

이런 방식으로 환자는 약물 의존을 줄이기 위해 약물 치료를 통제하고 다른 방법을 통제 할 수 없다고 생각합니다..

위약군에 비해 좋은 결과가 얻어졌지만, 간헐적 인 치료는 매일 효과적이지 못했습니다.

진정제가있는 신경 이완제

위에서 언급 한 바와 같이, benzodiazepines 및 비 벤조디아제핀 수면제는 불면증 치료에 가장 일반적으로 사용되는 약물입니다. 그러나 장기 치료에 대한 의존 위험으로 인해 우리는 항우울제 나 진정 효과가있는 신경 이완제의 사용과 같은 다른 치료 대안을 찾아야합니다..

같은 할로페리돌과 같은 전형적인 항 정신병 약물은 종종 특정 부작용과 약물 상호 작용을 일으킨다. 그러나, 예를 들어, 쿠에 티아 핀과 같은 새로운 항 정신병 약물은이 목적을위한 사용이 아직 승인되지 않았지만, 만성 불면증의 치료에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

그러나 모든 것이 있음에도 불구하고 새로운 항 정신병 제는 다른 치료법에 저항력이있는 불면증의 경우 고려할 수있는 옵션 일 수 있습니다.

불면증과 싸우려면 어떻게해야합니까??