잠들기를위한 7 가지 기술 및 팁 (빨리)

수면을 잘하고, 휴식과 수면은 건강을 유지하는 것이 중요하며, 낮에는 기분이 좋고 생산성을 유지하는 것이 중요합니다. 낮에 자신을 어떻게 찾았습니까? 휴식을 취하고 제대로 잤는 지 여부에 달려 있습니다. 수면 문제에 대한 해결책은 일상 생활에서 찾을 수 있으며 효과적인 치료법과 방법을 사용하기 시작합니다..

귀하의 수면 과정, 습관 및 생활 방식은 나쁜 또는 좋은 수면의 원인이 될 수 있으며 따라서 휴식을 취하는 것이 가능합니다. 따라서 수면을 취하는 것이 건강한 습관을 가지고 있는지 여부에 달려 있습니다..

이상적으로, 당신은 휴식을 취하는 수면 시간을 찾아 야간에 중단없이 일할 수있는 일상을 수립해야합니다. 낮잠은 20-30 분을 사용하지 않는 것이 이상적입니다..

그럼 당신에게 7 기술, 팁 및 트릭을 남겨주세요. 잘 자다 더 나은 수면. 이것들은 수년에 걸쳐 자주 배워지는 속임수이지만, 오늘부터 연습 할 수는 있습니다..

수면의 질을 향상시키는 기술 및 기법

1 - 당신의 꿈을 자연스럽게 조절하십시오.

멜라토닌은 잠자는 - 잠에서 깨어나는주기를 조절하는 빛에 노출되어 조절되는 자연 호르몬입니다. 당신의 뇌는 밤에 더 많이 분비되어 졸음을 느끼게하고, 낮에는 활력을 얻고 경보를 느껴야합니다..

그러나 블라인드와 같은 현대 생활의 일부 측면은 멜라토닌의 자연 생산을 방해 할 수 있으며 따라서 수면주기를 방해 할 수 있습니다.

사무실에서 하루 종일 많은 시간을 보내고 나면 졸 았고 밤에는 밝은 환경으로 (TV 앞이나 너무 밝은 램프 앞에서) 움직일 수 있으며 멜라토닌 생산을 방해하고 더 많은 것을 만들 수 있습니다 잘 수없는.

하루 동안 빛에 대한 노출을 늘리십시오 :

• 낮에는 산책을하고, 운동은 술집에서 커피를 꺼내십시오..
• 블라인드와 커튼을 열어 자연스럽게 일어나십시오..
• 빛이 들어오는 곳으로 직장 이동.

밤 멜라토닌 생산 ​​촉진 :

• TV와 컴퓨터 끄기: 영화가 당신을 편안하게 느끼거나 컴퓨터 또는 태블릿이 앞에 잠 들어 있음을 느낄 수 있습니다. 그러나, 이로 인해 멜라토닌 생산이 중단되고, TV가 휴식을 취하기보다 자극을줍니다.. 
• 빛이 많은 장치를 사용하지 마십시오., 스마트 폰이나 ipad로 또는 적어도 그것을 최소한으로 줄이려고. 
• 낮은 광도의 전구 사용 또는 밤에 낮은 전압.
• 잠을 자면, 네가 할 수있는만큼이 방은 어둡다..
• 밤에 화장실에 간다면, 최소의 빛 다시 잠을 잘 자도록하기.

2 - 잠들 전에 휴식을 취하십시오.

잠들기 전에 편히 쉬면 더 잘 자고 잘게됩니다.. 

• 소음 제거: 교통 소리, 거리 또는 동물과 이야기하는 사람들, 차가운 소리가 들린 헤드폰을 착용하거나 귀마개를 사용하는 것을 피할 수 없다면.
• 열을 피하십시오: 수면을위한 이상적인 온도는 섭씨 18 ~ 25도이며 환기가 적절합니다..
• 사용 좋은 매트리스 깨끗한 시트.

사실, 이것은 당신이 빨리 자고 싶다면 가장 좋은 방법입니다. 편안하게 느끼는 것이 중요합니다..

예를 들어 연습 할 수 있습니다. 자생적 이완. 이것은 단계별 단계입니다.

1. 심호흡은 호흡이 두 번, 흡입이 두 번. 예 : 4 초 동안 숨을들이 쉬고 8 초 동안 숨을 내 쉰다..
2. 숨을들이 쉬고, 눈을 감고 6 ~ 8 번 반복해서 내뱉습니다. "내 오른팔이 무겁고 무겁습니다."그리고 그 느낌에 집중하십시오.
3. 6-8 번 반복 : "내 오른팔의 무게는 점점 더 커집니다"(손, 팔, 다리, 등, 목, 남성, 발, 허벅지, 다리)
4. 6-8 번 반복하십시오 : "내 오른팔은 따뜻합니다"(손, 팔, 다리, 등, 목, 남성, 발, 허벅지, 다리)
5. 6-8 번 반복하십시오 : "내 마음은 조용하고 편안합니다."
6. 6-8 회 반복 : "내 호흡이 점점 더 평온 해집니다."
7. 6-8 번 반복하십시오 : "나의 위는 더 따뜻해지고있다"
8. 6-8 번 반복 : "이마가 춥다"

명상을 연습 할 수도 있습니다. 단계별 :

1. 편안한 의자에 똑바로 앉혀 한 손을 위장에, 다른 한 손을 가슴에 붙입니다.
2. 천천히 4 초 동안 코를 통해 숨을들이 마시고 배가 오르고 가슴에 손이 거의 올라 가지 않도록하십시오.
3. 4 초 동안 공기를 잡으십시오.
4. 복부를 수축시키면서 입을 통해 공기를 천천히 4 초 동안 천천히 내뿜어 가능한 모든 공기를 내 뿜으십시오.
5. 제가 언급 한 초안은 당신이 완전히 편안하다고 느낄 때까지 수정합니다. 연습이 핵심입니다..

또한 여기에 다른 완화 기법들이 있습니다..

3 - 수면 일정 유지

수면 일정을 유지한다는 것은 매일 같은 시간에 일어나서 동시에자는 시간이 길어서 같은 시간의 수면을 유지한다는 것을 의미합니다. 그것은 정확한 시간 일 필요는 없지만 매우 가깝습니다. 이렇게하면 훨씬 더 활력 있고 깨어날 것입니다..

그러므로 :

• 매일 같은 시간에 일어나세요.: 사실, 그리고 당신은 충분히 자연스럽게 끝났습니다. 따라서 이상적으로는 혼자 일어나야하지만, 그렇지 않으면 알람을 사용해야하는 경우, 잠자기 시간을 설정해야한다는 징후 일 수 있습니다.
• 수면으로 갈 시간을 정하십시오.: 12시에자는 사람이 있고 11시에 다른 사람이 있습니다. 피곤할 때 잠을 자고 늦게까지 체재하려고하지 않는 것이 이상적입니다. 잠자리에 들기위한 시간을 변경하려면 15 분 단위로 조금씩 조정해야합니다..
• 조금 잤다면 낮잠을 자라. 늦게까지 일하거나 늦게까지 잠을 자면, 늦잠자는 것보다 낮잠을자는 것이 낫다.. 
• 낮잠에 관해서는, 그들이 어떻게 느끼는지보십시오. 낮잠을 자서 늦게까지 자고 싶지 않다는 것을 알게되면 그것을 제거하십시오. 다른 한편으로, 당신은 한 시간 동안 낮잠을 자지 않아도됩니다. 20 ~ 30 분이면 휴식을 취할 수 있습니다.. 또 다른 좋은 조언은 식사 직후 잠을 자도록하는 것입니다..
• 먹은 후 졸음을 피하십시오.: 식사 후 자면 정상적인 시간에 잠들기가 더 어려워지면 활동하는 동안 잠을 자지 않도록하십시오. 집안 일을하고, 산책을하는 등..

만나거나 일정이 정해져 있다면, 이상적으로자는 것이 자연 스럽 게 일어납니다..

직장이 없거나 만나기가 정해진 일정이 없다면, 경각심없이 일어나 일어나 루틴을 자연스럽게 만들어야합니다. 결국 당신은 잠에 가서 같은 시간에 일어나야합니다..

4 조절 스트레스 : 명상과 명상 연습

나는 이미 명상 연습을 시작하기 전에 몇 가지 간단한 단계를 설명했다. 스트레스를 조절하려면이 기사를 추천합니다..

이들은 Kabat-Zinn과 다른 사람들이 알아 차릴 수있는 마음 챙김 연습의 핵심 구성 요소입니다.

• 특히 심한 감정을 느낄 때 호흡에주의하십시오..
• 매순간에 느끼는 것을 실현하십시오. 명소, 소리, 냄새.
• 당신의 생각과 감정이 잠잠 해지고 당신을 정의하지 않는다는 것을 알아라..
• 몸의 육체적 감각을 느껴보십시오. 피부를 통과하는 물에서부터 의자에 누워있는 방식으로 샤워하기.

일상 생활에서 이러한 기술을 개발하기 위해 Kabat-Zinn MBSR 프로그램에서 사용되는 다음 연습을 시도 할 수 있습니다.

1-신체 탐사: 당신은 당신의 시선에 집중해야합니다. 발에서 머리로, 그 감정을 제어하거나 변경하지 않고 감각을 인식하고 받아들이려고 노력하십시오..

2-통로 운동: 그것은 손의 손바닥으로 느끼는 방식에서부터 혀의 취향에 이르기까지 모든 감각을 천천히 사용하여 패스를 아주 자세히 관찰하는 것입니다. 이 운동은 현재에 집중하기 위해 수행되며 다른 음식으로 할 수 있습니다..

5 - 침대를 잠자기와 섹스로 예약하십시오.

스트레스 나 불안을 일으키는 일이나 침대에 침대를 연결해서는 안됩니다. 침대를 사용하여 잠을 자고 섹스를 연습하면 뇌가 그 관행에만 연관 될 수 있습니다..

낮은 조명에서 책을 읽을 수도 있고, 편안한 음악을 듣거나 침대에서 침대에서 묵상 할 수도 있습니다..

6 - 잘 먹고 운동하십시오.

• 저녁에 먹고 너무 늦지는 마세요.: 이상적으로는 오후 8 시부 터 오후 9 시까 지 식사를하는 것이지만, 스페인에서는 많이 익숙해 져 있습니다. 또한 지방이나 무거운 음식을 섭취하지 마십시오.. 
• 술 피하기: 그것은 당신을 전에 잠들게 만들지 만, 한밤중에 일어나기도합니다..
• 커피 피하기: 카페인 섭취 후 12 시간 동안 수면 장애를 일으킬 수 있음.
• 잠자기 전에 너무 많이 마시지 마십시오. 그래서 당신은 밤에 욕실에 갈 필요가 없습니다..
• 담배를 남겨주세요.: 니코틴은 흥분제이고 또한 밤에는 그것으로 고통받을 수 있습니다..
• 매일 운동 30 분 이상 연습 잠자기 전에 2 시간을 피하십시오. 활기차고 활기찬 느낌을줍니다..

7- 밤에 일어나면 긴장을 풀어 라.

깨어 난 후 때때로 잠을 자기가 어렵습니다. 다음을 시도하여 잠자기 모드로 돌아가십시오.

• 명상으로 휴식을 취하십시오., 호흡에 집중하다.
• 10-15 분 동안 몇 가지 활동을하십시오.. 작은 빛으로 읽을 수도 있고 차를 마실 수도 있습니다 (카페인이없는). TV, 스마트 폰 또는 태블릿의 자극을 피하십시오..
• 걱정을 피하십시오.: 다음 날 고정 된 시간을 설정하여 생각할 수 있습니다. 작동하는 기술입니다..

8- 기타 팁

• 가져 가라. 뜨거운 목욕 90 분 전 수면. 체온이 내려 가면 졸린 기분이 들게됩니다. 추운 소나기를 타는 사람들도 있습니다..
• 개발 잠자기 전에 루틴 그래서 당신의 두뇌는 잠자기 시간이라는 신호를받습니다 : 편안한 음악 듣기, 읽기, 편안한 차 마시고, 휴식 연습 등..
• 쓰기 수면 일기: 불면증에 영향을 줄 수있는 특정 습관을 발견하게합니다. 다음과 같은 질문을 다루어야합니다 : 잠들기 전에 걱정했거나 불안 했습니까? 네가 입 었니? 당신은 잠을 자기 전에 잠깐 운동을 했습니까? 카페인을 마셨어? 몇 시간 잤어? 얼마나 오래 잠들었습니까? 자고 일어나고있는 당신의 시간은 무었입니까? ...

그리고 당신이 더 잘자는 데 도움이 된 것은 무엇입니까??