몫:
채식 식단 유형, 장단점
그 채식 식단 두부, 템페 또는 세탄 (밀 글루텐)과 같은 야채, 전체 곡물, 콩과 식물, 종자, 콩나물, 대두 및 그 파생물이 풍부합니다..
일부 채식주의자는 동물 기원 식품을 거부 할뿐만 아니라 동물의 제품이나 재료를 거부합니다..
채식은 동물 기원이 낮은 제품이므로 지방 및 콜레스테롤 지수가 낮습니다. 여러 연구에 따르면 채식주의자는 비만 위험이 적고 건강 수준이 안정적입니다.
그들은 건강에 필요한 모든 요소를 포함 할 계획이라면 영양 적으로 건강 할 수 있습니다. 즉, 식물성 식품의 엄격한 정권을 따르지 말고 다른 유제품이나 동물성 영양물을 보충하십시오..
사람들이 채식 스타일을 선택하는 이유 중 일부는 건강 측면뿐 아니라 경제적, 윤리적 또는 종교적 신념에 대한 것입니다..
조류는 푸른 물고기에있는 오메가 -3 지방산의 유도체를 제공하는 잘 알려지지 않은 잘 알려진 음식의 주조물의 일부이기도합니다.
채식의 특성
수년 동안 점점 더 많은 수의 남성, 여성 및 젊은 사람들이 경험하고 있으며 우리나라에서는 '채식주의'가되고 있습니다..
많은 사람들이 묻는 질문은식이 요법만을 식물에 기초한 식품으로 줄이는 것이 정말 건강한 것인지 여부입니다..
넓은 스트로크의 대답은 예일 수 있지만 자격이 있어야합니다. 채식은 우리의 영양 요구를 충족시키고 그것을 따르는 대중에게 적응할 수 있습니다..
이러한 종류의 다이어트를 따르는 것의 주요 이점 중 일부는 심장 질환, 당뇨병 및 일부 암 유형으로 인한 위험을 줄이는 것입니다..
채식의 종류
많은 사람들이 생각하는 것과는 달리 식물 식단은 식물 음식을 먹는 것이 아닙니다. 유제품, 생선, 심지어 고기와 같은 다른 영양소와 채소 섭취를 결합하는 채식 식단에는 여러 가지 유형이 있습니다.
다음은 채식 식단에 포함 된 다양한 옵션 중 일부입니다.
- 락토 - 채식주의 다이어트: 이런 유형의 식단에는 고기, 생선, 가금류 또는 달걀은 포함되지 않습니다. 반대로 우유, 치즈, 요구르트, 버터와 같은 유제품도 포함됩니다.
- 비켜 - 채식 식단: 육류, 가금류, 해산물 및 유제품과 같은 제품은 제외하지만 계란은 허용.
- 락토 오보 (Lacto-Ovo) - 채식 다이어트: 이러한 유형의 다이어트에는 육류, 생선, 가금류가 포함되지 않지만 유제품과 계란은 허용됩니다. 그것은 서양에서 가장 많이 행해진 채식 식단입니다..
- 채식주의: 완전 채식주의 추종자는 동물 기원의 식품을 섭취하지 않으며 낙농 제품을 섭취하지도 않습니다. 이 다이어트는 엄격한 채식주의자가 보통 따르는 것입니다..
- Crudivorismo : 그들은 원시 및 가공되지 않은 음식만을 섭취하기 때문에 완전 채식으로 간주 될 수있는 식단입니다. 그러나이 경우 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 곡물 및 콩과 식물을 기본으로합니다. 저온 살균되지 않은 유제품, 육류 또는 생선이 포함되는 경우가있을 수 있습니다..
- Frugivorous diet: 과일, 견과류 및 씨앗을 기준으로합니다. 토마토 또는 아보카도와 같은 야채로 분류되는 과일을 포함합니다. 나머지 야채는 제외됩니다..
채식에서 고려해야 할 영양소는 무엇입니까??
다이어트가 제한적 일수록 사람이 필요로하는 모든 이익을 얻는 것이 어려워집니다. 여기 몇 가지 기본 영양소를 놓치지 않으려면 몇 가지 팁이 필요합니다.
단백질은 건강한 피부, 뼈, 근육 및 기관을 유지하는 데 도움이됩니다. 이것들은 우리 몸의 건강을위한 근본적인 요소이지만, 많은 사람들이 생각하는 것과는 달리, 동물 기원의 음식을 섭취하는 데 충분한 단백질을 섭취 할 필요가 없습니다.
인체의 칼로리 및 에너지 요구를 충족한다면 스스로 식물 단백질로 충분하고 필수적이고 필수적이지 않은 아미노산을 제공 할 수 있습니다.
이러한 필수 및 비 필수 아미노산은 씨앗, 콩과 식물, 야채 및 견과에서 발견됩니다. 간장 단백질은 식물 기원의 단백질과 동일한 효능을 가지고 있으므로, 원한다면 유일한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
철분의 경우, 채식주의자는 비 채식주의 자보다 결핍의 위험이 더 높을 수 있습니다. 가장 풍부한 철분은 붉은 육류와 달걀 노른자입니다..
철분은 식물에서 쉽게 흡수되지 않기 때문에 채식주의 자에게 권장되는 철분 섭취량은 비 채식주의 자에게 권장되는 것보다 거의 두 배가됩니다.
몸에 철분을 흡수하도록 돕기 위해 딸기, 감귤류, 토마토, 양배추, 브로콜리와 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 일부 콩류, 시금치, 맥주 효모, 견과류는 철분이 풍부한 야채도 좋은 소스입니다.
비타민 B-12는 적혈구를 생성하고 빈혈을 예방하는 데 필요합니다. 이것은 동물성 원료에서만 발견되는 영양 성분입니다. 채식주의자를 위해, 그들은 맥주, 소다 음료, 약간 곡물 및 비타민 보충 교재에서 찾아 낼 수있다.
칼슘은 강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 도움이됩니다. 우유 및 유제품은 칼슘이 가장 많지만 일부 야채는 충분한 양을 칼슘 공급으로 사용할 수 있습니다..
연구에 따르면 채식주의자는 비 채식주의 자보다 음식에서 칼슘을 더 많이 흡수하고 보유합니다.
시금치, 케일, 브로콜리, 일부 콩류 및 콩 제품과 같은 일부 녹색 채소는 식물성 칼슘의 좋은 원천입니다.
오메가 -3 지방산은 심장 건강에 매우 중요합니다. 생선과 달걀을 포함하지 않는 다이어트에는 일반적으로 결함이 있습니다. 기름, 견과 및 다른 견과는 Omega 3 산의 좋은 근원입니다.
고려해야 할 또 다른 물질은 요오드입니다. 요오드는 주요 기관의 신진 대사, 성장 및 기능을 조절하는 데 도움을주는 갑상선 호르몬 성분입니다..
채식주의자가 충분한 요오드를 섭취하지 못하고 결핍의 위험에 처해있을 수 있으며, 또한 갑상선종의 위험이 있습니다 (목 앞과 뒤의 확대).
요오드화 된 소금의 스푼의 단지 1/4에 요오드의 뜻 깊은 양을 제공한다. 아연은 또한 신체의 성장과 발달에 필수적입니다. 아연이 풍부한 일부 야채 소스는 견과류, 콩과 식물 및 해산물입니다..
초보자를위한 채식
채식으로 바꾸고 자하는 사람들은 과일과 채소의 섭취량을 늘리면서 식단에서 고기를 조금씩 줄이는 방법을 사용합니다..
시작 시점의 몇 가지 팁 :
- 매주 고기없이 식사 횟수를 늘립니다. 처음에는 스파게티와 같은 육류가없는 식단에서 일반 식사를하고 소테 야채 또는 이와 유사한 야채와 결합하십시오.
- 당신이 가장 좋아하는 요리법을 가지고 고기없이 그들을 시도하십시오. 그것은 간단한 척도이지만 매우 효과적입니다. 조금씩 몸이 익숙해지고 전환이 그렇게 어렵지 않습니다..
- 첫 번째 옵션은 항상 전문가에게 의지하는 것이지만, 전문 블로그 나 잡지 메뉴 및 유용한 팁으로 자신을 알릴 수도 있습니다. 다른 서부 또는 이국적인 국가의 요리를 아는 것은 자신을 반복하지 않을 때 더 많은 문을 열 수 있습니다 식욕을 돋우는 옵션을 찾습니다..
매우 건강한 오보 - 락토 - 채식 식단의 예 - 영양 학자 살 루드 델가도 (Salud Delgado)에 기반을 둔 매우 성취하기 어려운 것은 아닙니다 출처 :
월요일
- 아침 식사 : 우유가 든 커피와 잼이있는 두 개의 롤.
- 중순 아침 : 바나나.
- 점심 식사 : 샐러드, 야채와 키위 밥.
- 스낵 : 견과류와 꿀이 든 요구르트.
- 저녁 식사 : 애호박 오믈렛과 치즈 2 개.
화요일
- 아침 식사 : 두유, 기름과 천연 토마토 빵.
- 중순 : 사과.
- 점심 식사 : 야채 스프, 두부 버거, 요구르트.
- 스낵 : 과일 마케도니아.
- 저녁 식사 : 겨자, 호박 크림 및 배.
수요일
- 조식 : 우유와 오렌지 주스가 달린 뮤 즐리.
- 중순 아침 : 요구르트가 든 딸기 한 그릇.
- 점심 식사 : 흰 쌀과 키위 렌즈 콩.
- 스낵 : 우유와 쿠키가 든 차.
- 저녁 식사 : 버섯, 신선한 치즈 조각 및 포도로 만든 스크램블 에그.
목요일
- 아침 식사 : 우유와 쿠키가 들어간 코코아 파우더.
- 중순 아침 : 멜론 조각.
- 점심 식사 : 시금치와 건포도, 소나무 견과류, 토마토와 마카로니, 배.
- 간식 : 요구르트를 가진 곡물.
- 저녁 식사 : 야채, 오믈렛 및 일부 버찌 소테.
금요일
- 아침 식사 : 두유가 든 바나나 스무디, 꿀이 든 아몬드.
- 중순 아침 : 파인애플 주스와 치즈 토스트.
- 점심 식사 : 누들 스프, 두부 에스컬레이터, 복숭아.
- 간식 : 우유와 소수의 견과류가 든 커피.
- 저녁 : 구운 야채, 마가리타 피자 한 조각, 커스터드.
토요일
- 아침 식사 : 우유와 오렌지 주스가 들어간 곡물.
- 중순 아침 : 기름과 토마토로 토스트.
- 점심 식사 : 병아리 콩 및 시금치 스튜, 구운 야채 및 두 개의 자두.
- 스낵 : 요구르트 및 피스타치오.
- 석식 : 라이스 샐러드와 감귤 2 잔.
일요일
- 조식 : 꿀과 쿠키가있는 코코아 스무디.
- 중순 아침 : 일부 포도.
- 점심 식사 : 가스 파초, 야채 볶음, 아이스크림.
- 스낵 : 우유와 쿠키가 든 커피.
- 석식 : 야채와 오렌지가 들어간 파스타.
* 낮에는 배가 갈 수 없을만큼 커야합니다..
채식을 선택하는 유명 인사
제가 처음에 말씀 드렸듯이, 채식 식단은 점점 더 많은 사람들을 모으고, 덜 할 수 없으므로 유명 인사들이 매우 많이 있습니다.
더 많은 것은, 아마, 우리가 겪고있는 모든 채식주의 자와 완전 채식주의 자의 움직임은 그들 없이는 그렇게 크지 않을 것입니다..
음, 다이어트의이 유형을 선택하는 유명 인사 중 일부는 스페인의 페넬로페 크루즈, 브래드 피트, 앤 해서웨이, 크리스틴 스튜어트, 나탈리 포트만, 또는 할리우드에서 같은 배우가되는 최근 오스카를 수상 제일 배우 레오나르도에 대한 디 카프 리오.
저스틴 비버 (Justin Bieber), 폴 매카트니 (Paul McCartney), 에이브릴 라빈 (Avril Lavigne)과 같은 가수들도 스스로를 채식주의 자로 인정했다..
이러한 빅 스타들이 물리학자를 매우 중요하게 여기는 직업을 고려할 때, 얇은 것이 권장 사항이 아니라 우선 순위이므로, 많은 사람들이 이러한 유형의 저칼로리 계획을 선택합니다.
그럼에도 불구하고, 많은 사람들이 여배우 안젤리나 졸리 (Angelina Jolie)와 같은 건강 문제로 인해 그들을 수행 할 수 없도록 노력을 포기합니다. 나는 잠시 동안 갔지만 충분한 양분을 얻지 못했습니까? 또는 Coldplay, 크리스 마틴의 가수, 그 식단이 거의 나를 죽였어 ??.
그 다음,이 자사의 이미지를 지속적으로 검토에 참여하는 큰 별, 끝없는 행위 및 업무에 대한 모든 매력과 웃음이 완료 될 것으로 보인다 있지만, 때문에, 많은 사람들이 충분한 칼로리 량을 얻기 위해 전력을 재구성해야한다 모든 계획을 실행하고 같은 envidiable- 생활에서 ?? 당신의 스트레스에 대한 이동.
마지막으로, 채식 식단은 채소만으로 만들 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 우리가 보았 듯이, 여러 종류가 있습니다..
우리가주는 조언은 당신이 채식에 시작하기로 결정한 경우 당신이 할 수이 우리에게 우리 몸에 필요한 다른 소스로부터 영양분을 많이 가져올 것으로, 이상적으로, 전력 분야를 확장한다는 것입니다.
우리는 세계 어느 곳에서나 신선한 제품을 얻는 것이 매우 행운이며 가능한 최선의 다양한 제품을 먹기 위해 그것을 이용합시다..
참고 문헌
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in 깊이 / 채식 다이어트 / 예술-20046446
- http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2