지중해 식단 음식, 주간 메뉴 및 혜택

그 지중해 식단 그 이름에서 알 수 있듯이 지중해 연안에 속한 여러 유럽 국가에서 이루어진 영양 학적 전통입니다. 그중 스페인, 포르투갈, 이탈리아, 프랑스, ​​그리스, 몰타.

이 유형의 음식은 주로 탄수화물의 감소가 특징 인 현지 농업의 식품 및 재료를 기반으로합니다. 동물성 지방 대신에 야채와 단일 불포화 지방과 같은 다른 유형의 소모품이 제안됩니다.

지중해 식단의 역사

지중해 식단의 섭취는 수세기 동안 형성되어 왔으며, 우리가 알고있는 것처럼 우리 시대에 도달하기까지 수년 동안 진화 해 왔습니다.

그럼에도 불구하고 역사적으로 사람이 처음으로 '지중해 식단'이라는 증거를 얻었습니까? 그것은 1948 년 20 세기 중반에 있습니다..

이것은 역학자 인 Leland G. Allbaugh에 의해 수행 된 여러 연구들에 기인합니다. 그는 그리스의 크레타 섬 주민들이 미국의 생활 양식과 비교하여 삶의 방식을 연구했습니다..

한편 북미의 생리 학자 Ancel Keys는 관상 동맥 심장 질환, 혈액 내 콜레스테롤 및 이탈리아, 그리스, 유고 슬라비아, 네덜란드의 생활 양식에 관한 가장 중요한 것이 무엇인지에 관한 연구를 수행했습니다 , 핀란드, 미국 및 일본). 이 분석에서 다른 국가에서 먹는 방법에 관한 새롭고 중요한 데이터가 태어났습니다..

키의 결론은 남쪽에 속한 국가에서 관상 동맥 심장 질환이 덜 심하게 일어난 결과를 가져왔다. 그는 이것이 소위 "지중해의 길"에 의한 것이라고 결론을 냈습니다. (도로 또는 지중해 루트).

이것은 무엇입니까 ??? mediterranan way ??? 기본적으로 동물에서 나온 제품의 감소와 함께 식물성 섭취와 함께보다 큰 운동을 실현할 때.

마침내 2007 년 스페인 정부가 이러한 유형의 식단이 문화 유산의 제목을 얻게 된 최초의 시도를 만들 때까지 지금까지 지중해 식단으로 알려진 것을 이끌어 냈습니다 유네스코에 의해 아부 다비에서 조직 된 국제 회의에서 거부 된 인류의 물질.

마지막으로, 불과 6 년 전, 특히 2016 년 11 월 16 일에, 그것은 인류의 무형 문화 유산의 이름을 받았다..

지중해 식 특유의 음식

모든 종류의 비타민과 섬유질이 풍부하며, 국제 사회에서 가장 건강하고 균형 잡힌 음식 습관 중 하나입니다. 또한 포화 지방과 설탕의 경우 특히 높지 않습니다..

이런 식으로, 그것을 구성하는 음식들은 다양하며, 우리가 지적했듯이 많은 사람들이 그 땅에서 왔습니다.

야채와 야채

칼륨이 풍부한 식품으로 고혈압과 배꼽 붓기를 예방합니다. 그들은 또한 철, 인, 아연, 칼슘, 마그네슘, 구리 또는 위에서 언급 한 칼륨과 같은 많은 양의 미네랄을 우리에게 제공합니다.

비타민에 관해서는, A, B 및 C는 음식의이 유형 중 풍부 하, 장거리 이동의 규칙으로 그리고 강력한 산화 방지제로 작용하는 섬유를 제공해서, 우리 몸에있는 노후화를 일으키는 원인이되는 세포에 대하여, 또한 발암 성의.

야채

섬유, 비타민 B 및 마그네슘, 인, 칼륨, 철 및 칼슘이 우세한 대량의 미네랄의 기여로 요약 된 강력한 식품. 마찬가지로, 아미노산은 조성이 풍부하여 더 나은 소화를 돕습니다..

예를 들어, 렌즈 콩 (지중해 요리)은 25 ~ 30 %의 단백질을 함유하고 있으며 이는 우리 몸의 발달에 매우 유익합니다.

물고기

그들은 오메가 3와 다가 불포화 지방산이식이 요법에 기여한 것에 대해 두드러졌습니다. 이를 위해 저 칼로리 섭취량과 단백질 양을 늘려야하는데, 이는 우리가 섭취하는 어류의 종류에 따라 15에서 24 %까지 다양합니다.

흰살 생선

닭고기, 닭고기 또는 수탉과 같이 오늘날 우리가 찾을 수있는 가장 가볍고 가장 적은 뚱뚱한 고기입니다..

자사의 비타민 B12는 눈에 띄지 만 철분, 단백질 및 필수 아미노산과 같은 다양한 미네랄을 우리의 필수 기능에 통합합니다.

파스타, 쌀, 시리얼

에너지의 큰 공헌자 인 우리는 체중을 유지하고 우리가 가지고있는 혈당 지수를 낮추며 특히 유방암에 걸릴 확률을 줄입니다..

몇 가지 과학적 연구 결과, 어떤 종류의 요리, 특히 야채와 결합하기에 완벽한 성분이라고 결론 지었다.

과일

어떤 식단에서도 근본적인 음식 중 하나입니다. 그들은 비타민, 미네랄, oligoelementes 및 bioflavonoids, 우리의 면역 체계를 규제하는 데 도움이 많은 질병에 대한 강화 영양소가 풍부 풍부하다.

또한 높은 수준의 섬유 덕분에 신장과 간 기능을 자극합니다..

말린 과일

그들은 자유 래디 칼과 싸우는 것 외에도 오메가 -3 지방산이나 다른 유형의 건강한 지방과 같은 영양소와 함께 고 칼로리 수준으로 몸에 활발하게 기여하는 음식입니다.

우리가 섭취 할 수있는 가장 유익하고 권장할만한 견과류 중에는 호두, 아몬드, 피스타치오, 개암과 마침내 땅콩이 있습니다 (특정 조류는 콩과 식물로 지정 함).

액체

이 중 우리는 올리브 오일을 사실상 모든 식사의 중심 축으로 생각하는데, 이는 올레산으로 인해 동맥에 장애물이 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 카로틴과 비타민 E의 높은 수준을 보여줍니다.

또 다른 중요한 액체는 음료로 섭취하거나 식사의 중요한 구성 요소로 사용할 수있는 와인입니다. 그 많은 섭취량은 다른 혈액 순환 질환을 예방하는 데 도움이됩니다. 혈액 순환을 돕는 피브리노겐 (fibrinogen) 단백질로 인한 항응고제 효과 덕분입니다..

마침내, 우리는 식초가 또한 일반적으로 우리 식사의 평소이기 때문에 언급 할 가치가 있다는 것을 잊을 수 없습니다. 그것의 구성에서 칼륨, 칼슘, 펙틴 및 사과산을 제공합니다. 고혈압 환자의 경우 사과 쥬스 식초 2 큰술을 정상 수준으로 돌아가서 조절할 수 있습니다..

지중해 식 음식 피라미드

지중해 식단 재단에서 만든 영양 피라미드가 있습니다. 그것의 주요 공헌은에서 요약 될 수있다 :

• 물: 하루에 1.5 ~ 2 리터의 액체 섭취를 보장해야하는 중요한 요소입니다. 기초에 따르면, 적절한 수분 공급은 체내 수분의 균형을 유지하는 데 필수적이지만, 필요성은 여러 요인에 따라 다릅니다. 또한, 액체의 공헌은 적당한 설탕과 저지방 국물과 소금과 허브의 주입으로 완료 할 수 있습니다 ??.
• 음식: 우리는 일주일에 먹어야하는 음식을 첫 번째 경계에서 관찰합니다. 과자가 맨 위에 놓여지고, 덜 먹어야하는 음식으로 처리되고 붉은 고기와 감자 바로 위에 흰 고기가 따라옵니다 , 생선 및 해산물, 계란 및 채소.

다른 열쇠에서 우리는 매일 먹어야하는 것을 봅니다. 이 그룹에는 견과류, 유제품 및 다른 허브, 향신료, 양파 및 마늘이 포함됩니다.

마침내 그리고 기초에서 그리고 주된 식사의 루틴으로서 과일과 야채, 파스타, 쌀, 올리브 기름, 빵과 여러 가지 곡물이있다.

• 신체 활동: 일상적으로 신체 운동의 중요성을 강조합니다. 모든 충분한 휴식과 자격이 동반 된.
• 와인: 피라미드의 가장자리에 위치하고 있으며, 관습을 존중해야한다고 말하는 온건하고 책임있는 방식으로 마시는 것이 좋습니다.

이점과 위험

이점

그것은 칼로리 지수가 낮은 다이어트 중 하나이기 때문에 체중을 낮추는 데 도움이되고 콜레스테롤과 같은 방식으로 동맥의 압력을 조절하는 데 도움이됩니다.

이 다이어트를 올바르게하면 당뇨병이나 알츠하이머 병과 같은 만성 질환이 계약 확률을 현저하게 감소시킵니다.

최근 연구에 따르면 암으로 인한 사망률은 지중해 식단을 섭취하는 국가에서 더 낮습니다. 또한 신장이나 심장 자체와 같은 몇 가지 중요한 기관의 기능을 최적화합니다..

분명히,이 모든 것은 정기적 인 운동 연습으로 향상 될 것입니다. 하루 30 분, 주 5 일, 적당한 방법으로하는 것이 좋습니다. 우리가 수행 할 수있는 옵션들 사이에서 우리는 활발한 걷기, 무서운 방법으로 달리기, 자전거 타기 또는 수영하기를 찾습니다..

위험

우리는 지중해 식단이 우리에게 제공하는 많은 이점에 대해 이야기 해 왔지만 몇 가지 위험과 단점도 보여줍니다.

우리 몸이 철분과 칼슘을 동화시켜야하는 양은 유제품 및 육식 제품의 섭취가 적기 때문에 줄어들 수 있습니다.

반면에 와인의 중요성은 어떤 경우에는 극단에 도달 할 수 있습니다. 그것이 가능한 한 적당히 마셔서 하루에 한 잔씩 섭취하는 것이 좋습니다. 우리 몸에도 도움이 될 수 있습니다..

지중해 식단의 예 : 주간 메뉴

여기서 우리는 체중 감량에 도움이되는 지중해 식단에 속하는 명확한 예를 보여줍니다..

월요일

• 아침 식사 : 우유와 커피, 염소 치즈를 뿌려 토스트. 끝내기
• 하프 아침 : 시리얼 바. 천연 오렌지 주스.
• 음식 : Chickpea 수프와 hake meatballs는 감자로 조웠다. 포도로 끝내라..
• 스낵 : 설탕과 코티지 치즈.
• 석식 : 칠면조 꼬챙이로 찐 스위스 chard와 쿠스쿠스와 함께 구운 체리 토마토. 체리 모야로 끝내라..

화요일

• 아침 식사 : 코코아 파우더와 전 곡물을 포함한 우유.
• 하프 모닝 : 배의 천연 스무디.
• 음식 : 녹색 콩과 찐된 브로콜리로 구운 닭고기 필레 조림. 파인애플 카르 파치오 마무리.
• 스낵 : 마르 멜로 잼 토스트.
• 저녁 식사 : 오이, 검은 올리브, 양파 및 죽은 태아 샐러드와 papillote에 야채와 연어. 복숭아로 끝내라..

수요일

• 조식 : 딸기 잼이있는 비스킷이 든 우유.
• Mid-morning : 양상추, 토마토 및 치즈와 포도의 천연 주스 샌드위치.
• 음식 : 토끼와 artichokes와 쌀과 토마토 수프. 주황색으로 끝내십시오..
• 스낵 : 올리브 오일 씨앗 빵.
• 석식 : 콜리 플라워는 토스트 한 버섯 토스트와 베이컨으로 볶습니다. 바나나 또는 요구르트로 마무리하십시오..

목요일

• 아침 식사 : 토마토 슬라이스와 버진 올리브 오일과 함께 올리브 빵과 함께 우유.
• 하프 모닝 : Apple Compote.
• 음식 : 돼지 고기 허리와 겨자 소스와 쌀 접시에 소나무 견과류와 볶은 고추. 감으로 끝내라..
• 간식 : 작은 참치 샌드위치.
• 석식 : 야채 크림과 튀긴 생선으로 만든 크루통. 한 쌍의 감귤으로 마무리하십시오..

금요일

• 아침 식사 : 초콜릿과 함께 토스트 한 우유가 든 커피.
• 중순 아침 : 말린 과일을 담은 뮤 즐리 바.
• 음식 : 야채와 완두콩 오믈렛 (농민) 및 양상추와 조 림된 콩. 포도로 끝내라..
• 스낵 : 수제 스펀지 케이크가 달린 우유.
• 저녁 식사 : 브뤼셀 콩나물에는 시금치 크레이프, 염소 치즈, 호박 조각이 달린 다진 알몬드가 들어간다. 배로 끝내라..

토요일

• 조식 : 파인애플과 요구르트가 섞인 필수 쿠키.
• 하프 모닝 : 다양한 샌드위치.
• 음식 : Migas. 초콜릿과 함께 flambéed 바나나와 양파와 꽤 절인.
• 스낵 : 마케도니아.
• 저녁 식사 : 2 색 퓌레 (감자와 사탕 무우) 그라탕과 구운 당근을 곁들인 닭고기 나지만. 주황색으로 마무리하십시오..

일요일

• 아침 식사 : ensaimada와 우유와 커피.
• 반나절 : 말린 과일, 말린 과일 및 올리브의 종류.
• 음식 : 그라탕 야채 cannelloni와 무화과 소스와 구운 오리 가슴살. 주황색이나 커스터드로 마무리하십시오..
• 스낵 : 애플은 계피로 구웠다..
• 저녁 식사 : 훈제 연어 그라탕과 강냉이 당근을 넣은 고급 국수와 계란 스프. 냉동 과일 요구르트로 끝내기.