몫:
고혈압을 막기 위해 DASH 다이어트를 따르는 방법?
그 대시 다이어트 그것은 고혈압을 예방하거나 완화시키는 가장 일반적인 다이어트 중 하나입니다. 의약품이 아닌 자연스러운 솔루션을 선택하려는 사람들에게 이상적입니다. 영어로 된 두문자어는 "고혈압을 막는 음식 접근법"으로 스페인어로 번역됩니까?.
이식이 요법은 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 (NHLBI)가 후원하는 연구 연구에 기초한 영양 계획으로 구성되어 있습니다..
DASH 다이어트와 함께 스포츠 연습, 금연, 또는 건강한 체중 유지 등의 다른 라이프 스타일 변화로 인해 혈압이 낮아질 수 있습니다.
이 계획은 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 혈압을 낮추기위한 다양한 필수 영양소로 구성되어 있습니다. 또한 나트륨의 양을 최대로 줄입니다..
DASH식이 요법을 따랐을 때 혈압을 단 2 주 만에 몇 배로 낮출 수 있습니다. 수축기 혈압은 시간이 지남에 따라 12 포인트까지 올라갈 수 있으며 이는 위대한 결과 일 것이며 이미 건강상의 위험에 상당한 차이가있을 것입니다.
DASH 식단의 건강 습관 때문에 혈압을 낮추는 것 외에도 우리는 골다공증, 암, 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병을 예방하기위한 권장 사항을 따르고 있습니다..
또한 혈압을 낮출뿐만 아니라 건강한 간식과 식사를 할 때 체중이 감소 할 수 있습니다..
DASH 다이어트 - 단순한 특성 -은 다음을 기반으로합니다.
- 과일, 야채, 무 지방 또는 저지방 유제품의 정기적 섭취.
- 전체 곡물, 씨앗, 닭고기, 콩, 생선, 견과류 및 식물성 기름의 빈번한 사용.
- 나트륨, 과자, 단 음료 및 붉은 살코기의 상당한 감소.
DASH 다이어트의 특징
DASH 식단은 채소, 과일 및 저지방 유제품의 섭취량을 늘리고 온 곡물, 생선, 가금류 및 견과류의 적당량을 강화시킵니다.
표준 DASH 식단 외에도식이 요법에서 나트륨을 감소시키는 것이 기본 목표입니다. 당신은 당신의 신체 조건에 따라 가장 좋은 것을 선택할 수 있습니다..
-표준 DASH 식단을 사용하면 하루에 최대 2,300 mg의 나트륨을 섭취 할 수 있습니다..
-대조적으로 나트륨이 적은 DASH식이 요법으로 하루 1,500mg의 나트륨을 섭취 할 수 있습니다.
두 가지 버전의 대시 (DASH) 식단은 하루에 3,500mg 이상의 나트륨을 섭취 할 수있는 것과 비교할 때식이 요법에서 나트륨의 양을 줄이는 것을 목표로합니다..
표준 DASH식이 요법은 미국인들이 매일 섭취하는 나트륨 섭취량을 매일 2,300 mg 미만으로 유지하기위한식이 지침의 권고 사항을 충족시킵니다.
가장 작은 버전의 나트륨은 51 세 이상이거나 고혈압, 당뇨병 또는 만성 신장 질환이있는 경우 하루 1,500mg의 나트륨 권장량과 일치합니다.
미국 심장 학회 (American Heart Association)는 모든 성인에게 1 천 500mg을 권장합니다. 복용해야하는 나트륨 수치를 잘 모르는 경우 의사에게 확인하십시오..
DASH 식단을 따르기 위해 우리는 무엇을 먹어야합니까??
식이 요법을 특징 짓는 요소 중 일부는 모니터링의 용이성 ( "희귀"또는 이국적이라고 이해되는 식품을 포함하지 않기 때문에)과 약용 보충제가 필요하지 않습니다..
DASH 식단에는 곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 포함됩니다. 또한 몇몇 물고기, 새 및 야채. 붉은 고기, 과자 및 지방을 소량으로 먹을 수 있습니다. 대시 식단은 포화 지방, 콜레스테롤 및 총 지방이 적기 때문에 소비량이 특정 순간에만 제한됩니다.
권장 섭취량 (2,000 칼로리 / 일) :
곡물 (하루 6 ~ 8 인분)
곡물에는 빵, 시리얼, 쌀 및 파스타가 포함됩니다..
곡물의 예 : 통밀 빵 1 조각 또는 시리얼, 쌀 또는 파스타의 1/2 컵.
전체 곡물은 정제 곡물보다 섬유질과 영양소가 많습니다. 따라서 흰 쌀 대신 현미, 통밀 파스타 대신 통 밀 파스타, 흰 빵 대신 통밀 빵을 사용하는 것이 좋습니다. 전체 곡물인지 확인하려면 해당 레이블이 붙은 제품을 찾으십시오..
야채 (하루 4 ~ 5 인분)
토마토, 당근, 브로콜리, 고구마, 녹색 채소는 섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄로 가득합니다..
야채는 장식품이 아니기 때문에 - 비록 그것이 퍼져 나왔지만 - 그래서 오늘의 주된 식사에 야채와 파스타를 혼합하는 것이 좋습니다. 첫 번째 코스 야채와 두 번째 파스타를 결합하거나 그 반대의 경우도 가능합니다..
바쁜 사람이라면 구입을위한 시간을 내기가 어렵습니다. 냉동 또는 통조림에 든 야채를 소량 또는 소금없이 섭취하십시오..
상상력을 추가하고 볶음 또는 모든 식사에 포함 된 소스로 일상 메뉴에 많은 야채를 추가하십시오..
과일 (하루 4 ~ 5 인분)
과일은 우리의 식단에 포함될 준비가 거의 또는 전혀 필요하지 않습니다. 채소와 마찬가지로 과일은 섬유질, 칼륨, 마그네슘으로 가득차 있으며 일반적으로 지방이 적습니다.
그것은 하루의 모든 부분에서 열매를 맺습니다. 아침, 둘 다 반나절, 오후 및 밤. 저지방 요구르트와 과일을 결합 할 수도 있습니다.
널리 퍼진 나쁜 습관은 일부 과일의 피부를 제거하는 것입니다. 그들이 비타민과 섬유질을 많이 가지고 있기 때문에 가능할 때마다 두는 것이 중요합니다..
가능할 때마다 열매는 자연적이어야하며 신선한 것을 사지 않고 통조림을 사서 설탕을 첨가하지 않은 것을 선택하십시오.
유제품 (하루 2 ~ 3 인분)
우유, 요구르트, 치즈 및 기타 유제품은 칼슘, 비타민 D 및 단백질의 중요한 공급원이며, 따라서 우리의 식단의 기본 원천입니다.
DASH 다이어트를 따르기 위해서는 낙농 제품의 지방이 대부분 포화되어 있기 때문에 저지방 유제품을 선택해야합니다..
유제품 1 회분 요구르트 또는 탈지유 1 컵
일부 우유에 과일을 결합하여 지방을 대체하여 건강에 도움을줍니다..
낙농 제품을 소화하는 데 문제가있는 경우 유당이없는 사람들을 위해 유당을 변경하거나 우유 효소를 함유 한 일반 약국에서 판매되는 제품으로 대체하여 부작용의 증상을 감소 시키거나 예방할 수 있습니다 유당.
대부분의 치즈는 나트륨 함량이 높기 때문에 치즈에 매우주의하는 것이 좋습니다..
살코기, 닭고기 및 생선 (하루 최대 6 인분)
고기는 단백질, 비타민 B, 철, 아연의 풍부한 원천이 될 수 있지만, 희박한 품종에도 지방과 콜레스테롤이 포함되어 있기 때문에 우리의 주요 음식의 일부는 아닙니다.
희박한 고기의 일부는 고급 닭고기 필레 또는 생선 필레와 같습니다..
붉은 육류의 단백질을 심장 건강에 좋은 연어, 참치 또는 황새치와 같은 물고기로 바꿔보십시오. 물고기의이 유형은 총 콜레스테롤을 낮추는 것을 도울 수있는 오메가 3 지방산이 풍부합니다..
견과류, 씨앗, 콩류 (일주일에 4 ~ 5 인분)
이 계열의 아몬드, 해바라기 씨, 콩, 완두콩, 렌즈 콩 및 기타 식품은 마그네슘, 칼륨 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 일부 유형의 암 및 심혈관 질환을 예방할 수있는 식물 화합물 인 섬유 및 식물 화학 물질로 가득차 있습니다.
부분 크기는 작아야하며 칼로리가 높기 때문에 일주일에 소비해야합니다..
서빙의보기는 요리 한 콩 또는 완두의 1/2 컵 일 것입니다.
견과류는 건강한 지방 (단일 불포화 지방과 오메가 -3 지방산)이 풍부합니다. 원하는 경우 샐러드에 담아서 먹을 수 있습니다..
지방 및 오일 (하루에 2 ~ 3 인분)
지방질은 신체가 필수 비타민과 면역 체계를 흡수하도록 도와줍니다. 그러나 초과 지방은 심장병, 당뇨병 및 비만 위험을 증가시킵니다..
DASH 다이어트는 총 지방을 일일 칼로리의 27 % 이하로 제한함으로써 건강한 균형을 이루기 위해 노력합니다 (지방을 불포화 상태로 만들기 위해 노력합니다).
예를 들면 부드러운 마가린 1 큰술 또는 마요네즈 1 큰술.
포화 지방과 트랜스 지방이 증가 된 혈중 콜레스테롤의 주범 및 관상 동맥 질환의 위험이 증가된다.
DASH 다이어트는 육류, 버터, 치즈, 전유, 크림 및 계란을 제한하여 총 칼로리의 6 % 미만으로 포화 지방 섭취량을 제한하는 데 도움이됩니다.
트랜스 지방을 피하려면 쿠키, 튀김 음식 및 구운 음식과 같은 제품의 소비를 최대한 줄이는 것이 가장 좋습니다..
식품 라벨을 읽고 포화 지방이 적고 트랜스 지방이없는 식품을 확인하십시오..
과자 (주당 최대 5)
DASH 다이어트를하면 인생의 과자를 완전히 제거 할 필요가 없으며 단순히 많이 제한해야합니다..
달콤한 부분은 설탕, 잼 또는 레모네이드 반 컵 1 스푼이 될 것입니다..
첨가 된 설탕의 소비를 줄입니다. 비록 영양가는 없지만 칼로리가 높습니다..
알코올과 카페인을 줄입니다.
술을 너무 많이 마시면 혈압이 올라갈 수 있으므로 DASH 식단을 따를 경우 남성이 술을 하루 두 잔으로 제한하고 여성은 한 잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
음료로 우리는 맥주 또는 와인 한 잔을 의미합니다..
DASH 다이어트는 카페인 섭취를 다루지 않습니다. 카페인이 혈압에 미치는 영향은 분명하지 않지만, 카페인은 적어도 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
고혈압이 있거나 카페인이 혈압에 영향을 줄 수 있다고 생각되면 복용 가능한 최대량에 대해 의사와 상담하십시오..
따라야 할 라이프 스타일
고혈압으로 고생하는 사람들을 위해, 정기적으로 두 가지 이유로 스포츠를 연습하는 것이 필수적입니다 :
- 첫 번째로 무게를 줄이거 나 적어도 유지 관리하는 데 도움이된다는 것입니다. 이것은 고혈압의 주요 원인 중 하나 인 비만을 예방합니다..
- 두 번째로, 운동을하면 규칙적으로 저항력이 향상되고, 이로 인해 혈압이 감소합니다.
물론, 우리를 양호한 상태로 유지하는데 충분할 정도로 30 분 동안 45 분이나 완만 한 보행과 같은 심장과 순환계를 주로 활성화시키는 적당한 강도의 운동을 조심해야합니다..
동맥압의 최고점으로 인해 과부하가 발생할 수 있기 때문에 축구 나 무술과 같은 많은 노력을 통해 스포츠를 연습 할 때 건강을 위협 할 것입니다.
스포츠를 좋아하지 않는 사람들을 위해, 차를 사용하는 대신 엘리베이터를 타거나 자전거 타기를하는 대신 계단을 오르는 방법을 거의 깨닫지 않고 건강을 향상시킬 수있는 간단한 솔루션이 있습니다.
휴식 상태에서 혈압이 200/120 mmHg 이상인 경우에는 의사와상의하지 않고 스포츠를 피해야합니다..
훈련 중 심박수 모니터를 사용하여 맥박을 검사하고 필요할 때 일시 중지해야합니다.
워밍업으로 운동을 시작해야하며 운동 후에 점진적으로 운동해야합니다..
참고 문헌
- https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
- http://dashdiet.org/default.asp
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
- http://familydoctor.org/familydoctor/ko/prevention-wellness/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
- http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
- http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php