저 Glycemic 색인을 가진 10 개의 음식 (자연)



우리는 10을 시도 할 것이다. 혈당 지수가 낮은 음식 특정 제품을 먹을 때 발생하는 메커니즘을 발견하고이를 제어 할 수 있습니다..

잘 먹는 법을 배우는 첫 번째 단계는 우리의 건강에 가장 좋은 음식이 무엇인지뿐만 아니라 우리 몸에 왜 그리고 어떻게 행동 하는지를 발견하는 것입니다.

우리가 어떻게 기능 하는지를 배울 때, 다시 말하면, 우리는 우리 자신의 소유주가됩니다..

혈당 지수 란 무엇입니까??

혈당 지수 (GI)는 혈당 수치의 즉각적인 증가에 미치는 영향을 토대로 탄수화물을 체계적으로 분류하는 방법입니다.

가장 간단한 말로하면, 섭취 된 각 음식 (탄수화물 함유)은 우리의 혈액에서 포도당 (설탕)의 농도를 증가시킵니다..

글루코오스의 농도가 갑작스럽고 급격하게 증가하면 식품에 높은 GI가 있다고합니다. 반대로, 너무 천천히 그리고 균형 잡힌 방식으로 GI 값이 낮습니다..

우리 몸이 제대로이 농도 (혈당)을 작동하기 위해서는 많은 (고혈당) 갈 수 없다거나 너무 낮은 (저혈당)에서.

우리가 고혈당 상태에있을 때, 우리의 췌장은 인슐린이라고 불리는 호르몬을 분비합니다.이 호르몬은 혈당 수치를 낮추는 역할을합니다.

인슐린은 콜렉터 설탕처럼 작동 : 그것은 원에 도착했을 때 우리 몸에 대한 허용 수준으로 떨어 혈당 농도를 수집하기 시작.

그래서 그는 그것을 집어 들고 여러 상점에 가져갑니다 : 근육, 뇌, 간.

각각 용량이 제한되어 있습니다. 따라서 포도당의 양이 너무 많으면 일부분이 남아 지방 조직 세포에 저장되어 지방으로 변합니다.

인슐린이 다량으로 생산 된 후 (인슐린 피크) 2 ~ 3 시간 후에 혈당 수치를 낮추는 기능을 수행하면 저혈당 상태가되어 농도가 아래로 떨어집니다 보통의.

우리의 두뇌가 올바르게 작동하려면 순간에 포도당이 필요합니다.이 설탕을 떨어 뜨리면 갑자기 더 많은 음식을 섭취해야합니다..

포도당의 급격한 감소로 인한 기아의 감각을 진정시키기 위해보다 간단한 탄수화물 (케이크, 정제 곡물, 높은 GI 값을 갖는 과자)을 먹는 경우, 우리는 또 다른 대량의 인슐린을 분비하므로 우리는 몇 시간에 한 번씩 반복되는 악순환에서.

낮은 GI 탄수화물을 선택하면 혈당 조절을 개선하고 인슐린 분비를 줄이며 자연스럽게 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다.

혈당 지수가 낮은 10 가지 식품

다음으로 우리는 혈당 지수의 가치가 낮은 음식을 알게 될 것이므로 매일 식단에 그들을 통합하고 좋은 동맹국으로 전환하여 이상적인 체중에 도달하거나 유지할 수 있습니다.

1- 통밀 빵

빵이 당신을 뚱뚱하게 만드는 잘못된 생각이 있습니다. 우리가 세련된 밀가루로 만든 흰빵에 대해 이야기한다면, 그것이 사실이라면.

왜? 높은 혈당 지수를 가지고 있기 때문에 위에서 언급 한 인슐린 생산 피크의 전체 메커니즘을 유발하기 때문에.

반면에 통밀 빵은 GI 값이 40 정도가 훨씬 낮습니다. 이것은 통밀 밀가루가 흰색과 정제 된 섬유질과 훨씬 더 많은 단백질을 함유하고 있기 때문입니다.

이것은 섬유, 미량 영양소 (항산화 제, 비타민, 미네랄), 고도 불포화 지방산 및 단백질을 함유 한 외부 층에서 곡류가 제거되는 정제 과정을 거친 밀가루 때문에 발생합니다..

정제 과정은 이러한 모든 영양소와 단백질의 25 %를 제거하여 주로 전분을 남깁니다. 이러한 이유에서, 흰 곡물 (정제 된)은 전체 곡물에 비해 혈당 지수가 높지만 영양 수준에서는 훨씬 낮습니다.

라벨에있는 성분 목록을 읽음으로써 전체 제품의 신뢰성을 발견 할 수 있습니다. 그들이 밀가루와 밀기울을 날라 다니면 진정한 통합이 아니다..

기억하십시오 : 전체 밀가루로 만들어야합니다..

2- 바 스마 티 쌀과 현미 

현미보다 현미보다 낮은 GI를 갖는 것은 빵에 대해 설명했던 것과 같은 메커니즘입니다. 전체가 정제 과정을 거치지 않았기 때문에 섬유 및 단백질 함량은 우수한.

그러나 낮은 GI를 유지하는 유일한 "흰"쌀은 basmati입니다. 인도 요리에 사용되는 전형적인 장 쌀은 모르는 사람들을 위해.

그것의 GI는 미량 영양소와 단백질의 더 높은 함량으로 인해 중간 정도의 낮은 색 (58 색, 45 색).

또한 B 비타민의 높은 함량 (특히 B1, B2, B3 및 B6 및 B9)이 우수합니다. 그것은 또한 비타민 K를 제공합니다..

섬유질과 미네랄 (망간, 마그네슘, 셀레늄, 철, 칼슘, 칼륨, 구리 및 아연)의 기여는 또한이 음식을 혈당 조절을 유지하는 훌륭한 동맹국으로 만듭니다.

3- 호밀 빵

라이와 밀은 시리얼입니다..

섬유 함량이 높기 때문에 (권장 일일 섭취량의 30 % 이상을 차지함) 콜레스테롤을 감소시키고 복부 및 소화 기관 주변에 지방이 축적되는 것을 방지합니다..

호밀 빵은 변비를 완화시켜 장의 이동성을 향상시킵니다..

그것의 느린 방출 탄수화물 때문에, 그것은 에너지의 연장 된 섭취를 허용하고, 통제하에 굶주림을 유지하는 데 도움이되며, 시간이 지나면 연장 된 포만감을 느낄 수 있습니다..

4- 퀴 노아

키아 노는 아무것도 이상의 씨앗이 아닙니다. 그러나, 그것은 보통 시리얼 인 것처럼 소비되며, 이런 이유로 우리는 이것을 의사 가상.

그것은 복잡한 탄수화물의 형태로 대부분의 칼로리를 제공하지만 또한 100g 당 단백질 약 16 그램을 제공하고 동일한 양의 음식에 지방 약 6 그램을 제공합니다. GI의 낮은 수치는 다른 어떤 곡물과 관련하여 단백질과 지방의 함량이 높기 때문입니다.

오메가 -6와 오메가 -3 지방산의 존재를 강조하는 지방질이 모두 불포화된다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.

높은 혈당 함량과 단백질 함량이 높아 시리얼 수치가 낮아 혈당 지수가 낮기 때문에 키노아는 당뇨병 환자 또는 건강한 식습관으로 체중 감량을 원하는 사람들에게 이상적인 식품입니다..

5- 렌즈 콩

이 콩과 식물은 단백질과 섬유질이 풍부하고 지방이 풍부합니다. 그들은 상대적으로 칼로리가 적고 비타민과 미네랄이 풍부합니다..

렌즈 콩은 낮은 위장관 식품이기 때문에 건강에 도움이되는 느린 연소 에너지를 제공합니다.

렌즈 콩은 가용성 및 불용성 섬유의 좋은 원천입니다. 용해성 섬유는 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을줍니다. 콜레스테롤은 콜레스테롤에 결합하여 혈액 내 농도를 감소시킵니다..

또한 탄수화물을 포획하고 소화와 흡수를 지연시켜 하루 내내 혈당치가 크게 떨어지는 것을 방지합니다..

반면에, 난소 화성 인 불용성 섬유는 신체를 거의 그대로 통과합니다. 소화관에 일정한 용량이 있고 섬유질이 풍부한 식품은 다른 식품보다 더 많은 공간을 차지합니다. 렌즈 콩을 먹는 사람들은 덜 먹는 경향이 있습니다..

 6- 병아리 콩

그것의 특성은 렌즈 콩의 그것과 매우 유사하다. 그것이 기여하는 철분의 양 때문에 이것은 극한의 조건에서 강렬한 운동이나 운동을하는 사람들에게이 미네랄의 일관된 마모가 있기 때문에 권장 음식이됩니다.

Chickpeas는 성장 과정에서 성숙에 기여하고 면역 체계와 상처 치유에 도움이되고 단백질 대사를 돕는 아연을 포함합니다.

chickpeas를 섭취하면 섬유질이 풍부한 식품에 속하므로 장의 이동을 촉진하고 비만을 통제하는 데 도움이됩니다..

또한 당뇨병 환자의 혈당 관리를 개선하고 콜레스테롤을 줄이며 대장 암을 예방하는 것이 좋습니다.

엽산 함유량이 풍부하여 임신 또는 수유 단계에서의 섭취가 권장됩니다..

7- 너트

높은 칼로리 값을 가지고 있음에도 불구하고, 혈당 지수 (밤을 제외하고 일반적으로 견과류의 값)는 낮으며 (15).

주된 이유는 주 영양소가 지방 (불포화, 오메가 3)과 단백질.

그들은 또한 광물 (특히 칼슘, 철, 셀레늄 및 칼륨)과 섬유질의 아주 좋은 원천입니다.

8- 아마란스

아마란스는 빠르게 자라는 아마란스 식물이며, 꽃이 피는 식물의 열매에서 유래되었지만, 우리는 보통 곡물.

아마란스는 글루텐을 함유하지 않은 식품 중 하나이기 때문에, 그 소비는 체강 질병으로 고통받는 사람들에게 권장됩니다.

아마란스는 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 혈중 인슐린 수치를 줄여 포화 상태를 느끼고 균형 잡힌 체중 감량을 선호하며 먹는 갈망을 줄입니다..

그것은 우유의 칼슘이 2 배이므로 골다공증을 예방하기 위해 폐경기 여성에게 권장합니다.

아마란스 씨앗에는 콜레스테롤을 줄이고 변비를 완화시키는 데 도움이되는 섬유질이 함유되어 있습니다. 또한 콜레스테롤 흡수를 차단하는 식물성 스테롤이 풍부합니다.

9- 블루 베리

크랜베리는 푸르스름한 검은 색의 야생 과일입니다. 영양 적으로 그것은 비타민 A, B2, B3, C, K 및 철분과 마그네슘과 같은 미네랄, 그리고 플라보노이드와 탄닌의 함량에 매우 만족합니다..

그것의 낮은 GI는, 그것의 항 염증성과 항균 작용 이외에, 그것을 매일에 소모되는 완벽한 만든다.

그것은 자유 래디 칼의 공격으로부터 우리를 보호하는 훌륭한 항산화 물질입니다..

10- 유제품

GI가 음식의 칼로리에 비례하여 증가하는 지금까지 (곡물, 콩과 식물 및 과일) 보았던 탄수화물의 채소 공급원과는 달리, 낙농 제품의 혈당 지수 및 양 칼로리의 반비례 관계.

예를 들어, 전체 우유는 11 포인트의 GI 값이 낮지 만 글래스 당 146 칼로리를 함유하고있는 반면, 탈지유는 IG가 37 이상이지만 1 회 섭취량은 86 칼로리입니다.

왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 이 경우 섬유질이 아닌 지방이되어 혈당 수준의 증가를 완화합니다..

낮은 GI가 항상 열량이 낮은 것은 아니라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 지방이 매우 많은 음식을 먹는다면, GI와 지방 함량이 낮은 음식을 먹는 것이 더 중요합니다..

IG에 따른 식품의 특성

미셸 몬티 냑 (Michel Montignac)은 저 GI 식품에서 (0 ~ 100 사이의) 값에 따라 분류 할 때까지 음식의 혈당 지수를 여러 번 측정했습니다<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

IG의 가치는 음식이:

  •  섬유가 없다.
  • 그것은 설탕을 가지고있다.

IG의 가치는 식량이 증가 할 때 증가합니다.

  • 그것은 섬유를 포함한다.
  • 그것은 단백질을 포함하고있다.
  • 그것은 원시이거나, 피부가 좋거나 덜 익었습니다.

이제 인슐린 생산을 조절할 수 있음을 알고 있습니다. 매일 저지방 식품을 사용하여 새로운 요리법을 실험 해보십시오..

체중 감량과 착용감은 생각보다 재미있을 수 있습니다..

인슐린을 조절하는 방법

끝내기 위해 나는 몸에 인슐린 생산을 매우 쉽고 간단하게 조절하는 데 도움이되는 몇 가지 일반적인 지침을 남깁니다.

  1. 특히 요리 쌀과 파스타 알 dente 음식의 요리와 조심. 야채에 대해서도 마찬가지입니다. 항상 생선을 피는 것이 좋습니다..
  1. 과일과 채소를 과일과 생물학적 채소로 섭취하면 더 많은 섬유질과 더 많은 섬유질을 포함하기 때문에 IG를 낮 춥니 다..
  1. 탄수화물 공급원의 GI를 줄이기 위해 야채와 단백질을 모든 요리에 첨가하십시오. 예 : 우유와 신선한 과일로 된 곡물을 섭취하고, 치즈와 토마토로 된 통밀 빵을 먹거나, 좋아하는 파스타에 고기와 다양한 야채를 동반하십시오.
  1. 이 마지막 형태 때문에 조리 된 것들에 신선한 채소를 선택하면 섬유가 사라지고 IG가 증가합니다..
  1. 단백질과 섬유질이 더 많은 전체 곡물을 선택하므로 GI가 낮습니다..
  1. 설탕에서 추출한 빈 칼로리는 단백질이나 지방과 같은 영양소를 더 많이 함유하지 않기 때문에 흡수되기 쉽기 때문에 갑자기 혈중 포도당 농도가 갑자기 증가합니다.

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