세로토닌을 당연히 증가시키는 방법 10 가지



세로토닌 증가 자연적으로 뇌에서 좋은 수준의 정신적 육체적 복지를 유지하는 것이 중요합니다..

세로토닌은 인간 두뇌에서 가장 중요한 화학 물질 중 하나입니다. 그리고 다른 기능들 중이 신경 전달 물질은 기분을 조절하고, 식욕을 조절하고, 성욕을 조절하는 역할을합니다..

그러나 세로토닌의 기능을 변화시키고 뇌 영역에서 그 존재를 감소시킬 수있는 많은 요인이 있습니다.

우리가이 물질의 함량이 낮 으면, 우리는 결석의 직접적인 영향을 빨리 알 수 있으며, 기분은 현저하게 감소 할 수 있습니다.

이런 이유로, 항상 두뇌에 세로토닌의 높은 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 우리가이 물질에 대해 가지고있는 양이 많을수록 우리는 더 잘 느낍니다..

세로토닌을 자연스럽게 증가시키는 10 가지 활동

  1. 음식

어떤 내인성 물질과 마찬가지로, 세로토닌의 생산은 우리가 먹는 음식과 우리가 사용하는 에너지 원과 밀접하게 연관되어 있습니다.

이런 방식으로, 음식은이 신경 전달 물질의 생산에 매우 중요한 역할을합니다. 따라서이 물질의 높은 수준을 유지하기 위해서는 우리가 먹는 것을 돌봐야합니다.

첫째, 세로토닌과 음식의 생산에 관한 일부 "신화"를 분명히하는 것이 필요합니다..

확실히 당신은 트립토판이 세로토닌의 아미노산 전구체라는 것을 읽거나 들었습니다. 그래서 더 많은 양의 트립토판을 섭취하면이 물질의 생산량이 커집니다.

트립토판은 필수 아미노산 생산 세로토닌이며, 우리가 충분히 신경 전달 물질을 생산하는이 물질이 풍부한 음식을 섭취해야하지만, 이후이 문장은 거짓이며, 관계는 지시하지 않는 두 요소를 입력.

즉, 칠면조는 예를 들어 트립토판에서 매우 풍부한 음식이지만 우리에게 칠면조를 먹게하면 세로토닌 수치와 웰빙 감정이 자동으로 증가하지 않습니다.

반면에, 바나나는 너무 세로토닌 수준을 높일 수 있도록 바나나, 직접 혈액 - 뇌 장벽을 통과하지 않도록 뇌에 액세스 할 수 없습니다 이러한 음식 세로토닌을 먹고, 그러나, 세로토닌 포함되어 있는지 널리 퍼져있다 자동.

따라서식이 요법을 통한 세로토닌 생성을 증가시키기 위해서는 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것 이상의 다른 지침을 마련해야합니다. 이들은 :

a) 간단한 탄수화물을 남용하지 마십시오.

쌀, 흰 빵, 파스타 또는 과자와 같은 음식은 매우 빨리 흡수되어 다른 물질의 매우 높은 봉우리를 생성하며 잠시 후에 부패합니다.

이런 식으로,이 음식은 세로토닌의 생산을 증가시키는 것을 허락하지 않으며 무엇보다 진보적이고 규칙적인 방식으로 세로토닌이 생성되는 것을 방지합니다.

b) 복잡한 탄수화물 섭취

콩과 식물, 곡물 빵, 현미 또는 전분이나 순무와 같은 야채는 단순 탄수화물과 완전히 반대되는 과정을 거칩니다.

이런 방식으로, 우리는 뇌를 제대로 섭취함으로써 뇌에 영양을주고 다른 물질들과 마찬가지로 세로토닌 생성을 증가시킵니다.

c) 카페인과 에너지 음료를 피하십시오.

카페인은 세로토닌의 생산을 직접적으로 저해하는 물질이기 때문에 정기적 인 섭취로 뇌에서이 물질의 수치를 감소시킬 수 있습니다.

반면에 설탕 함량이 많은 음료는 에너지가 급격히 증가하지만 잠시 후 감소합니다.

d) 건강한 지방을 섭취하십시오.

오메가 -3 지방산은 연어, 어유, 견과류, 씨앗 또는 아마 인유와 같은 식품에서 발견 될 수있는 물질이며 세로토닌 생성에 필수적입니다.

e) 다크 초콜렛을 먹는다..

다크 초콜릿은 엔돌핀과 세로토닌 수치를 증가시키는 천연 페놀의 한 종류 인 레스베라트롤에서 매우 풍부한 음식입니다.

  1. 태양에 노출된다.

세로토닌의 생산을 자극하는 물질과 영양소를 우리에게 제공 할 수있는 또 다른 직접 공급원은 태양입니다.

실제로, 다수 조사는 세로토닌의 합성과 햇빛의 총 노출 사이에 긍정적 인 상관 관계를 발견했습니다.

또한, 일부 연구는 세로토닌 생산으로 표시 한 겨울보다 여름에 높고, 햇빛 오랜 기간 뜨거운 지역에 사는 사람들은 추운 지역에서 사는 것보다이 물질의 높은 금액을 가지고 더 낮은 햇빛.

세로토닌과 태양 광선의 관계는 멜라토닌에 의해 만들어 지는데, 멜라토닌은 태양 노출을 통해 크게 증가하는 수면을 조절하는 물질이다.

따라서 일광욕을하면서 일광욕을하거나 노출을 피하고 어두운 공간을 피하는 것이 세로토닌의 생산을 장려하고 우울한 증상과 싸울 수있는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

  1. 제대로 휴식

우리가 몸과 마음을 모두 제공하여 제대로 기능 할 수 있도록하는 기본 요소 중 하나는 휴식입니다..

잠자는 동안 우리는 긴장 상태를 피하고 에너지를 회복하며 평온하고 정상적인 기능을 회복 할 수 있습니다..

따라서 하루 7 시간에서 9 시간 사이의 수면은 세로토닌 생산의 양호한 기능을 보장하는 데 매우 중요합니다.

그렇지 않으면 우리의 내생 시스템이 규제 완화 될 수 있고 우리는이 물질의 우리의 수준을 줄이기 위해 자신을 드러 낼 것입니다.

  1. 신체 활동 수행

아마도 직접적인 방법으로 세로토닌 생산을 증가시키는 데 가장 효과적인 활동은 신체 활동을 수행하는 것입니다.

실제로 여러 연구에 의하면 신체 운동으로 신체 기능과 사람의 심리적 기능이 모두 도움이되는 것으로 나타났습니다.

육체 운동이 보여주는 심리적 인 혜택의 대부분은 우리가 이러한 활동을 할 때 사람들이하는 세로토닌 생산의 증가에 있습니다.

구체적으로, 에어로빅 운동이 세로토닌의 생산량을 더 많이 증가시키는 방법.

그러나 수행되는 신체 활동이 각자의 능력에 맞게 조정되는 것이 중요합니다.

세로토닌의 지속적인 방출을 증가시키는 운동은 사람이 편안하게 느끼는 것입니다. 활동 또는 극단적 인 운동은 세로토닌과 심리적 인 이득에보다 적게 효력을 보여 주었다.

따라서 세로토닌 생산을 늘리고 기분이 좋아 지길 원한다면 정기적으로 신체 활동을하는 것이 중요합니다..

  1. 즐거운 활동을 수행하십시오.

세로토닌과 기분 사이의 관계는 양방향이라고 명심하는 것이 중요합니다.

따라서, 낮은 수준의 세로토닌이 우울증을 유발할 수있는 것과 같은 방식으로, 낮거나 편안한 분위기는 세로토닌 수치를 감소시킬 수 있습니다.

그러므로 기분을 높이고 세로토닌 생산을 늘리려면 심리적 상태를 과도하게 처벌하지 말고 기쁨을 자주 나누는 것이 중요합니다..

이러한 의미에서 우리는 기분이 좋고 즐거운 활동을하는 상황에 자신을 드러내는 것이 중요합니다..

우리가 좋아하는 일을하고 웰빙을 제공함으로써 우리는 감정을 느끼고 감각을 느끼게하는 일련의 두뇌 메커니즘을 통해 자동으로 반응합니다.

그 중 하나는 세로토닌 생산에 관한 것입니다. 왜냐하면이 물질은 쾌적한 감각을 제공하고 정신 상태를 증가시키기 때문입니다.

우리가 보는 바와 같이, 우리를 기분 좋게 해주는 것은 활동이며, 우리가 기분을 좋게 할 수있는 물질의 생산을 증가시킬 수 있습니다.

이 사실은 보람있는 요소가 우리에게 더 많은 양의 복지를 가져다 줄 수있는 피드백 기능을 형성합니다..

이러한 이유로 우리와 함께 시간을 보내고 우리가 좋아하는 활동을 매일하는 데 매우 중요합니다..

  1. 당신이하는 모든 일이 어떻게 느끼는지 평가하십시오.

이전 점과 매우 관련이있는 점은 우리가하는 일들 각각을 어떻게 느끼는지에 대한 평가가 나타나는 것입니다.

그리고 그것은 우리가 매우 즐겁고 보람있는 활동을 수행해야 할뿐만 아니라 잘되고 세로토닌 수치를 증가시키는 것입니까?.

실제로, 우리가 세로토닌 생산을 증가시키고 우리의 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수있는 많은 양상과 세부 사항이 일상 생활에서 있습니다..

우리가 외부와 햇빛을 볼 수 있기 때문에 지하철보다 버스로 일하는 것이 기분이 좋다는 것을 깨닫는 간단한 질문으로 중요한 요소가 될 수 있습니다.

또한, 우리는 혼자 파트너와 함께 아침 식사에 가고 싶어하는 방법을 발견, 우리는 우리의 일을 많이 변경할 수 있습니다 "어리석은 작은 것들"이 있습니다를, 신문을 읽고 먹고 샤워, 또는 침대하기 전에 TV를보고 읽는 목욕을 대신 받아 선호 하루를 기분 전환시키고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다..

우리가 그것을 잘 분석한다면, 사람의 삶에서 무관하거나 진부한 측면이 될 수도 있지만, 실제로는 그렇지 않습니다..

세로토닌 생산은 천천히 그리고 점진적으로 수행 될 때 우리가이 물질의 수준을 높이기 위해 주요 측면은에 우리는 낮과 만족을 통해 가지고있는 심리 상태를 지속적으로 제공 할 수 있도록 많은 연구는 보여 주었다.

  1. 스트레스를 피하십시오.

스트레스는 세로토닌 생산과 심리적 웰빙에 가장 영향을 줄 수있는 요소 중 하나입니다..

이런 식으로, 하루에 스트레스를 제거하는 것은 필수적입니다 세로토닌의 기능은 규제 완화하지 않기 때문에.

많은 연구가 스트레스의 직접적인 영향을 조사하는데 초점을 두 었으며 그것이인지와 감정 및 행동 모두에 부정적인 영향을 줄 수있는 방법을 보여주었습니다.

이런 식으로 뇌의 최적 기능과 적절한 세로토닌 생산을 가능하게하기 위해서는 스트레스가 우리의 삶을 지배하지 않고 우리에게 평온함, 고요함, 이완을 가져 오는 하루의 순간을 찾아내는 것이 중요합니다.

  1. 마사지 받기

이전 요점과 동일한 감에서, 때때로 마사지는 세로토닌의 생산을 조절하는 아주 적절한 도구가 될 수 있습니다.

다른 조사는 안마 치료가 스트레스 호르몬, 코티솔을 감소시키는 것을 허용하는 아주 좋은 기술인 방법 보여 주었다.

마찬가지로, 어떤 연구들은 유기체의 근육을 마사지하는 것이 어떻게 세로토닌과 도파민의 수준을 증가시키는지를 보여주었습니다.

일반적으로 마사지는 신체 이완을 달성하고 심리적 완화를 촉진하는 가장 좋은 기술 중 하나라고 주장됩니다.

이런 식으로, 우리는 더 편안하게 세로토닌을 생산하고 그것의 심리적 효과로부터 이익을 얻는다..

  1. 연습 휴식 연습

때로는 스트레스에 대처하고 필요한 평온한 상태를 유지하기 위해보다 직접적인 활동을 수행해야 할 수도 있습니다.

이런 방식으로, 이전에 언급 한 두 가지 활동을 통해 스트레스를 없애지 않으면, 이완 운동을 수행하고 연습하는 것이 편리 할 것입니다..

보시다시피, 우리는 세로토닌의 생산을 증가시키는 중요한 요인으로 스트레스의 감소에 특별히 중점을두고 있습니다.

우리가 강조한 것처럼, 스트레스를 피하면 세로토닌 수준을 직접 높일 수는 없지만, 당신이 그것을하도록 기본 요구 사항입니다.

따라서 위의 활동을 많이하지만 스트레스를 없앨 수 없다면 세로토닌 수치를 높이거나 효과를 얻을 수 없습니다.

휴식을 연습 할 때 명상 연습, 요가 또는 mindfulness와 같은 다른 양식을 선택할 수 있습니다..

  1. 자신의 시간을 투자하십시오.

마지막으로, 지금까지의 모든 의견에서 세로토닌 수치를 높이려면 자신과 심리적 웰빙에 시간을 투자해야한다고 결론지었습니다..

당신은식이 요법을 돌보고 정기적으로 신체 활동을 할 시간을 찾아야합니다.

마찬가지로, 즐거운 시간을 건강에 좋고, 스트레스를 풀고 피할 수있는 활동에 할당하는 것도 중요합니다..

참고 문헌

  1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. 세로토닌과 중추 신경 계통의 피로 회복 : 영양 고려. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl) : 573S-8S.
  2. Ferraro JS, Steger RW. 뇌 세로토닌의 주간 변이는 광주기에 의해 유도되며 자연에서 일주일이 아닙니다. 두뇌 Res 1990, 512 : 121-4.
  3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, 외. 세로토닌의 뇌에서의 햇빛과 계절의 영향. 랜싯 2002, 360 : 1840-2.
  4. Neumeister A, Young T, Stastny J. 우울증에서의 세로토닌의 역할에 관한 유전자 연구의 함의 : 세로토닌 1A 수용체와 세로토닌 운반체에 대한 강조. 정신 약물학 (Berl) 2004, 174 : 512-24.
  5. Peirson AR, Heuchert JW. 세로토닌 수준 및 비 임상 샘플의 분위기 측정에 대한 상관 관계. Psychol Rep 2000, 87 : 707-16.
  6. 루터 LE, Jacobs BL. 행동 / 환경 조작에 의해 유도 된 마우스 뇌의 세로토닌 방출에 대한 미세 투석 검사. 브레인 Res 1996; 739 : 57-69.