진보적 인 근육 이완 단계 연습

그 점진적 근육 긴장 완화 긴장을 풀고 긴장을 푸는 두 가지 기본 단계로 모든 근육을 이완시키는 법을 가르쳐주는 이완 기법입니다. 그것은 환자가 불안을 ​​극복 할 수 있도록 1929 년 Jacobson 심리학자가 개발했습니다. 제이콥 슨은 근육을 편안하게하는 것이 마음을 편안하게 할 수 있음을 깨달았다..

이 기술은 어떻게 작동합니까? 첫째, 몸의 일부에 긴장감을 느끼고 그 긴장감을 느끼는 것입니다. 그런 다음 신체의 일부를 편안하게하고 이완을 느끼는 것입니다..

근육을 긴장시키고 이완시키는 것뿐만 아니라 각 과정에 집중하는 것이 중요합니다. 육체적 정신적 운동이라는 것을 기억하십시오..

이 운동은 몸의 긴장 상태, 스트레스 수준을 줄이며 불안감을 느낄 때 편안하게 도와줍니다. 허리 통증이나 두통 등을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 데에도 도움이됩니다..

불안으로 고생하는 사람들은 낮에는 긴장감을 느껴서 긴장을 풀고 몸을 차분하게 느끼는 것을 기억하지 못합니다..

이 운동을 통해 긴장된 근육과 이완 된 근육 사이의 감각을 구분하는 법을 배웁니다. 이런 식으로, 그들은 하루 동안의 긴장의 첫 징후를 더 잘 인식 할 수있게되고, 따라서 긴장을 풀어 불안 증상의 유발을 피할 수있게됩니다.

색인

• 1 진보적 인 근육 이완을 실천하는 방법?
  • 1.1 휴식 준비
• 상지 2
  • 2.1 손을 긴장시키고 긴장을 푸십시오.
  • 2.2 이두근을 조이고 이완시킵니다.
  • 2.3 긴장과 삼두근 긴장
• 3 얼굴과 목
  • 3.1 이완 긴장과 이완
  • 3.2 눈을 긴장시키고 긴장 시키십시오.
  • 3.3 긴장을 풀고 입을 편안하게합니다.
  • 3.4 긴장하고 긴장을 풀다
• 4 트렁크
  • 4.1 어깨를 긴장시키고 긴장을 풀어 라.
  • 4.2 긴장하고 긴장을 풀다.
  • 4.3 긴장하고 긴장을 풀다
• 하체 5 개
  • 5.1 엉덩이를 조이고 이완시킵니다.
  • 5.2 다리를 긴장시키고 긴장을 푸십시오.
• 6 휴식의 끝
• 진행성 근육 이완의 간단한 버전
• 8 간단하게, 긴장을 푸십시오.

진행성 근육 이완을 연습하는 법?

휴식을 준비하기

점진적인 휴식을 취하기 위해 침착하고 편안함을 느낄 수있는 장소를 찾습니다..

침대에 누워 있거나, 소파에 앉아 있거나 안락 의자에 앉아 있지만 잠들지 않으려 고 할 수 있습니다. 당신이 쉽게 잠들 수 있다고 생각하면 의자에 앉히는 것이 좋을 것입니다..

시작하기 전에 눈을 감고 5 회 심호흡을하십시오. 모든 생각과 관심사가 사라지고 호흡에주의를 집중하십시오. 공기가 몸에 들어가고 나가는 방법.

운동은 약 20 분 정도 지속됩니다. 휴식 중에 방해받지 않았는지 확인하십시오..

2 주 동안 하루에 한 번 연습해야합니다. 이미 훈련을 받고있는이 기간이 끝나면, 기사 마지막 부분에서 설명 할 이완의 짧은 버전을 수행 할 수 있습니다.

상지

긴장하고 손을 편안하게해라.

왼손으로 휴식을 시작합시다. 심호흡을하면서 동시에 힘을 가지고 왼손 주먹을 닫습니다. 몇 초 동안 주먹을 움켜 잡고 발생하는 긴장감을 느껴보십시오. 손의 긴장감에 집중하십시오..

공기를 배출함으로써 천천히 손을 편안하게하고 손의 감각에 집중하십시오. 긴장 - 팽창 손의 모든 감각을 의식적으로 느껴야합니다..

오른손으로 같은 운동을 반복하십시오. 숨을들이 쉬면서 오른 손의 주먹을 쥐십시오. 손을 단단히 잡고 힘이 만료되면 손을 점차적으로 느슨하게하십시오. 오른손에 편안함을 느껴보세요..

팔뚝을 조이고 이완시킨다.

우리는 팔과 특히 팔뚝을 계속 사용할 것입니다. 깊게 영감을 불어 넣는 동시에, 왼쪽 팔을 왼팔로 가져 가면서이 같은 팔의 팔뚝을 누르십시오 (주먹이 이미 풀 렸기 때문에 주먹을 쥐지 않고).

생성 된 긴장감을 의식적으로 느끼는 자세로 왼쪽 팔뚝을 유지하십시오. 몇 초 후에 점진적으로 팔뚝을 이완시키고 팔을 원래 위치로 되 돌리십시오..

항상 이두근 이완 과정을 느껴보십시오..

오른팔로 운동을 반복하십시오. 당신이 숨을들이 마실 때, 몇 초 동안 긴장감을 느끼고 팔뚝을 짜내고, 나중에 긴장을 알게되는 팔뚝을 풉니 다..

삼두근을 조이고 이완시킨다.

이미지에서 볼 수 있듯이 삼두근은 팔뚝 밑에있는 근육입니다..

삼두근을 조이려면 왼쪽 팔을 머리 위로 들어서 심호흡을하십시오. 오른손으로 왼팔을 아래쪽으로 쥐어 라..

이렇게하면 삼두근이 어떻게 시제인지 알 수 있습니다. 다음 이미지에서이를 수행하는 방법을 볼 수 있습니다. 긴장감을 느끼는 동안 몸의 시제가 어떻게 느껴지는지, 근육이 긴장 될 때 나타나는 각 감각에 어떻게 참석하는지 느껴보십시오..

다음으로 입을 통해 공기를 내뿜고 삼두근을 이완시키고 점진적으로 팔을 시작 위치로 옮깁니다..

점차적으로 당신의 팔에서 떨어지는 이완을 느낄 수있는 각각의 움직임을 돌 봅니다..

오른팔로 운동을 반복하십시오..

이 운동 후에 어떻게 팔을 느낍니까? 손과 팔에 어떤 감각이 있습니까? 잠깐 시간을내어 이러한 감각을 분석하십시오..

얼굴과 목

긴장하고 이마를 풀다.

이제 얼굴을 구성하는 부분을 조이고 완화하십시오. 앞에서 시작합시다..

숨을 깊이들이 쉬고 이마를 누르면서 화가 난 것처럼 구겨주십시오. 몇 초 동안이 긴장감을 유지하십시오. 이마의 감촉을 느껴보십시오. 천천히로드하는 방법.

점진적으로, 그것은 당신의 폐에서 공기를 방출하고 동시에 당신의 이마를 비판합니다. 느긋하게 쉬고 느슨하게하고 진정하십시오. 잠시 시간을내어 이완 된 이마를 느껴보세요..

운동을 다시한다..

눈을 긴장시키고 긴장 시키십시오.

우리는 계속 눈을 뜰 것이다. 두 눈을 단단히 닫으면 서 심호흡을하십시오. 당신이 콘택트 렌즈를 착용하면 그것을하지 마십시오, 당신은 상처를 입을 수 있습니다..

영감에 힘 입어 눈을 감고있는 동안 눈에서 발생하는 긴장과 그 지역에서 발생하는 하중을 느껴보십시오. 몇 초 후, 몸이 공기를 배출하고 눈이 이완되고 느슨해지는 것을 느낍니다..

조심해이 휴식 방법을 조심하십시오..

한 번 더 운동을 반복하십시오..

긴장하고 입을 편안하게합니다.

우리는 우리의 눈을 편안하게하고 입으로 내려갑니다..

당신의 코를 깊게 숨 쉬고 가능한 한 입을 벌리십시오. 턱에 나타나는 긴장감을 느껴보십시오. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 생성 된 하중을 관찰하십시오..

만기가되면 턱을 이완시키고이 부위의 이완감을 느껴보십시오..

지금 내 턱을 어떻게 느끼나요??

긴장하고 목을 편안하게합니다.

우리는 계속 얼굴을 떠나 목에 다가 가고 있습니다. 숨을들이 쉬면서 숨을들이 쉬는 동안 목을 돌려 오른쪽으로 돌리면 더 이상 돌릴 수 없습니다. 목에 그 자세를 유지하십시오. 이 부위에서 긴장이 발생하고 의식적으로 목의 압력을 느끼는 지 확인하십시오..

만료시 몇 초 후에 목을 원래 위치로 돌려 놓고 이완 느낌을 관찰하십시오.

그런 다음 목을 왼쪽으로 돌려서 새 것으로 만드십시오. 긴장과 뻣뻣함을 느끼는 몇 초를 유지하십시오. 공기를 제거 할 때 목을 초기 위치에 놓아서 긴장을 풀어줍니다..

지금 내 목을 어떻게 느끼나요??

트렁크

어깨를 긴장시키고 이완시킨다.

심호흡을하면서 어깨를 들어 올리십시오. 어깨를 위로 올려이 위치에서 몇 초 동안 기다리십시오. 몸의이 부분이 어떻게 움직이는지를 의식하십시오. 시계.

다음으로 공기를 배출하고 어깨를 정상 위치로 돌려 놓습니다. 어깨의 이완을 느껴보십시오..

다음으로, 숨을 쉬어 어깨를 다시 가져 오십시오. 나타나는 각 감각을 관찰하면서 어깨를이 위치에 두십시오..

만료시 어깨를 편안하게하고 의식적으로 이완을 느껴보십시오. 이 느낌을 즐기려면 몇 초가 걸립니다..

가슴을 긴장시키고 긴장시키기

어깨를 떠나 가슴으로 내려 가라. 심호흡을함으로써 가슴에 긴장감을 유발합니다. 가슴이 부풀어 오르고 몇 초 동안 붙잡고있는 것을 느껴보십시오..

모든 공기를 내뿜고 가슴이 이완되는 방식을 느껴보십시오..

운동을 다시 반복하십시오..

긴장하고 배를 긴장 시키십시오.

우리는 몸통을 따라 복부쪽으로 계속 간다. 아랫배를 단단히 조이려면이 위치에 몇 초간 밀어 넣으십시오. 고무시킬 때 당신의 아랫배에서 생성되는 긴장감을 느껴보십시오..

숨을 쉴 때, 배를 긴장시키고 편안한 배의 느낌을 관찰하십시오..

다음으로 심호흡을하고 이번에는 배를 당기는 장력을 발생시킵니다. 이 긴장이 어떻게 보이는지, 어떤 감각을 느끼는지 관찰하십시오..

당신이 숨을 내쉴 때, 당신의 배를 긴장시키고 편안한 배를 지켜보십시오. 몇 초 동안 몸의이 부분을 느껴보세요..

하체

엉덩이를 조이고 이완시킵니다.

우리는 시체를 계속 걷고 우리는 엉덩이에 도달합니다. 영감을 주면서, 당신이있는 의자 또는 소파에 대한 엉덩이를 쥐어 짜내서 엉덩이에 긴장감을 일으킨다..

이 자세로 몇 초간 잡고 의식적으로 엉덩이의 압력을 느껴보십시오..

호흡하면서이 지역에서 남긴 감각을 관찰하면서 엉덩이를 편안하게하십시오. 팽창하고 편안한 엉덩이 관찰.

운동을 다시 반복하십시오..

다리를 긴장시키고 긴장을 풀어 라.

당신이 깊이 숨을 쉬면서 다리를 쭉 펴고 발가락을 앞쪽으로 향하게하십시오. 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 다리를 관통하고 신중하게 관찰하는 긴장감을 느껴보십시오..

몸에서 공기를 배출 할 때는 다리를 펴서 발가락을 긴장시킵니다. 다리의 이완 관찰.

운동을 반복하지만 발끝을 반대편으로 향하게합니다. 이 위치에서 몇 초간 기다립니다. 다리와 발등에서 발생하는 장력과 하중을 관찰하십시오. 이러한 감각을 인식하십시오..

숨을 쉴 때 발가락을 긴장시키고 다리를 원래 위치로 돌려 놓습니다. 잠시 시간을내어 다리에서 느껴지는 휴식을 의식적으로 느껴보십시오. 이러한 조용하고 편안한 느낌을 자세히 살펴보십시오..

휴식의 끝

당신은 당신 몸의 각 부분의 긴장과 이완을 마쳤습니다. 잠시 시간을내어 몸이 어떻게 변했는지 살펴보십시오. 각 영역을 스캔하여 어떤 감각을 가지고 있는지 확인하십시오..

5 개의 심호흡을 수행하고 의식적으로 공기가 폐로 들어 와서 몸 전체를 산소 처리하는 방식을 관찰하십시오..

기분이 어때? 어떤 감각이 나타 납니까? 내 몸을 어떻게 느끼나요? 이 순간을 즐겨라..

진행성 근육 이완의 간단한 버전

짧은 버전에서는 각 근육을 긴장시키고 이완시킬 필요는 없지만 근육 그룹에서 수행됩니다. 근육 그룹은 다음과 같습니다.

• 팔 (팔뚝), 어깨와 목
• 얼굴
• 배꼽과 가슴
• 엉덩이 및 다리

공기 흡입, 동시에 (예 : 엉덩이와 다리) 긴장과 호흡은 신체의 두 부분을 이완시킵니다. 긴장과 휴식을 인식하십시오..

이완 도중 휴식을 취하는 단어 나 구를 사용하는 것이 좋습니다. 이 단어 나 구의 예는 다음과 같습니다 : 휴식, 스스로 풀어 줘, 나는 평화를 느낍니다. 기분이 좋습니다 ...

이 축소 버전은 스트레스를 받고 몸을 편안하게하고 싶을 때 언제 어디서나 할 수 있습니다..

그냥 쉬어 라.

일단 당신이 긴장과 이완 기술을 마스터하면, 먼저 긴장하지 않고도 이완 부분 만 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 긴장을 풀고 목을 편안하게하는 대신 긴장을 풀어보십시오..

처음에는 긴장을 풀 때 느끼는 느낌보다 덜 느껴지 긴하지만, 연습을하면 점점 더 긴장을 풀 수 있습니다..

마지막주의 사항 : 불안감이 있건 없건간에 점진적 휴식을 자주 수행하십시오. 사실, 운동을하면 긴장을 풀지 않아도 운동이 더욱 효과적입니다..

처음에는이 기술을 연습하는 것이 다소 지루할 수 있지만, 훈련 할 때 매일 불안감을 관리하는 것만 큼 중요한 것을 관리 할 수있는 능력을 얻게 될 것임을 명심하십시오.