감정적 인 자기 통제의 10 가지 기법 (어린이 및 성인)

그 자제 목표를 달성하고 건강한 개인 관계를 유지하며 일반적으로 행복하게하는 것이 중요합니다. 자기 통제력이 좋은 사람들은 다양한 삶의 영역에서 더 인기가 있고 성공하는 경향이 있습니다..

그러나 자제력이 낮은 사람들은 과식하거나, 중독에 빠지거나, 낮은 성과를 나타낼 위험이 있습니다.

불행히도, 우리 모두가 알듯이, 자기 제어가 때때로 실패합니다. 문제의 일부는 유혹에 저항하는 우리의 능력을 과대 평가한다는 것입니다.

좋은 소식은 감정을 제어하는 ​​법을 배울 수 있다는 것입니다.근육 올바른 정신 운동을해야합니다..

자기 통제 란 무엇인가??

자기 통제는 유혹과 충동에 직면하여 감정, 생각 및 행동을 조절할 수있는 능력입니다. 집행 기능으로서 행동을 조절하고 구체적인 목표를 달성하는 데 필요한인지 과정입니다..

우리의 큰 전두엽 피질 덕분에 자아 조절은 우리를 고대 조상 및 다른 동물들로부터 분리시킵니다. 우리의 충동을 정복하여 장기 목표를 달성 할 수있는 능력입니다..

즉각적인 충동에 대응하는 대신, 우리는 대안을 계획하고 평가할 수 있으며, 나중에 후회할 일을 피할 수 있습니다. 자제력을 발휘할 수있는 능력은 일반적으로 의지력.

자기 통제는 근육과 같습니다. 수많은 연구에 따르면, 그것은 에너지처럼 작동하는 한정된 자원입니다. 

사람이 자신을 너무 많이 통제하려하면 정신적으로 쇠약해질 것입니다. 예를 들어 누군가가 흡연을 중단하기를 원한다면 유혹을 피하기 위해 에너지를 소비 할 것입니다.

누군가가 피곤하거나 스트레스를받을 때 쉽게 유혹에 빠질 수있는 이유 중 하나입니다. 그러나 장기간에 걸쳐 더 적은 에너지를 소비하도록 일하고 개선 할 수 있습니다..

여기서 나는 너를 떠나야 해. 자기 제어 기술 과학 연구를 기반으로 개선 될 어린이와 성인에게 정서적이다..

어린이와 성인을위한 자기 통제 전략

1. 적은 에너지를 가지고있을 때를 인식하라.

연구에 따르면 자제는 무제한 자원. 운동은 더 낮은 포도당 수준과 같은 명확한 심리적 및 생리적 영향을 미칩니다.

언제든지 우리는 "한계"자기 통제. 당신이 자제력을 가졌을 때, 당신은 에너지를 소비하게되고 유혹에 빠질 가능성이 더 커집니다. 심리학자들은 이것을 "자아 피로".

자신의 통제 수준이 낮을 때를 인식하고 그 시간 동안 유혹을 피하십시오. 훌륭한 자기 통제가 필요한 첫 번째 단계는 당신이 덜 격렬 해지는 느낌을 언제 느끼는지를 아는 것입니다..

2. 헌신 수립

유혹하기 전에 결정하십시오. C어려운 목표를 달성하기 위해 자신을 버리십시오. 뛰어난 성능을 달성하도록 안내 할 수 있습니다. Ariely and Wertenbroch (2002)의 연구에서, 작업을 완료하기 위해 엄격한 시간 제한을 적용한 학생들은 제한을 설정하지 않은 학생들보다 더 나은 성능을 얻었습니다..

우리가 일반적으로 옵션을 열어두고 싶어하기 때문에 커밋하기가 어렵습니다. 하지만 너 자신을 열심히한다면, 네가 후회하지 않을거야..

약속의 예 :

-작업 완료를위한 시간 제한 설정.

-제한된 금액으로 퇴장하십시오..

-과자 또는 지방 음식을 먹는 유혹을 피하기 위해 가정에서 건강에 좋은 음식을 먹으십시오..

3. 보상 사용

그 보상은 자기 통제를 강화하기 위해 일할 수있다.. Trope and Fishbach (2000)는 한 연구에 참여한 사람들이 자신에게 줄 보상을 염두에두고 장기간의 이익을 얻는 대신 단기간에 희생을 할 수 있음을 발견했다. 그러므로 우리 자신을 보상하는 일은.

4. 처벌을 사용하십시오.

우리는 좋은 행동에 대한 보상을 약속해야 할뿐만 아니라, 나쁜 형벌. Trope과 Fishbach (2000)가 참가자들이 스스로 부과 한 처벌을 평가할 때, 처벌의 위협은 그들이 장기적인 목표를 달성하도록 권장한다는 것을 발견했다..

형벌은 우리를 정말로 괴롭히는 것이어야합니다. 연기에 대한 약속을 깨고 오후에 산책하러 나가기를 원하면, 1 주일 간 떠나지 말아야한다는 처벌을받을 수 있습니다.

5. 무의식 상태에 대항하십시오.

우리가 유혹에 쉽게 빠지는 이유의 일부는 우리의 무의식이 항상 최선의 의도를 훼손 할 준비가되어 있다는 것입니다. Fishbach et al. (2003)은 그의 연구 참가자들이 의식 한계를 넘어서 쉽게 유혹을 받았다고 밝혔다. 

육체적 정신적 유혹을 피하고 목표를 촉진시키는 것들에 가까이 머물러보십시오.. 

6. 기대치 조정

자연스럽지 않더라도, 유혹을 피할 수있는 능력에 대해 낙관적으로 노력하십시오..

장 (Zhang)과 피쉬 바크 (Fishbach) (2010)의 연구와 같이 유혹을 피하고 목표를 달성 할 수있는 능력에 대해 낙관적으로 생각하면 유익 할 수 있습니다. 

환상에 빠지지 않고 다른 자제력 기술을 적용하는 것을 멈추지 않는 범위 내에서 자신의 목표 달성 능력을 과대 평가하도록하십시오..

7. 당신의 가치를 조정하십시오

당신이 더 낙천적으로 생각하려고 노력할 수있는 것처럼, 당신은 또한 목표와 유혹을 소중히 여기는 방법을 바꾸십시오.. 연구에 따르면 유혹을 평가 절하하고 목표 값을 높이면 성과가 향상됩니다 (Fishbach et al., 2009).

목표를 더 중요하게 생각하면 자동으로 목표를 안내합니다. 같은 방식으로 유혹을 평가 절하하면 자동으로 유혹을 피할 수 있습니다..

8. 감정을 사용하십시오.

감정은 종종 이성을 통제합니다. 감정을 사용하여 자기 통제력을 높이십시오..

한 연구에서 (Mischel & Baker, 1975) 참여하는 아이들은 마시맬로를 흰 구름으로 생각하여 먹는 것에 저항 할 수있었습니다. 

같은 방법으로 목표를 향한 동기를 높일 수 있습니다. 그것을 성취하는 긍정적 인 감정적 측면에 대해 생각해보십시오. 흥분, 행복, 자존심 ...

9. 자기 확신을 사용하십시오.

때로는 자기 통제를하는 것은 나쁜 습관을 피하는 것을 의미합니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 자기 확인을 사용하는 것입니다. 당신이 믿는 핵심 가치를 재확인하십시오; 그들은 가족, 일, 충성심이 될 수 있습니다 ... 당신의 핵심 가치라면.

연구 참여자가이 작업을 수행하면 자기 통제가 보완되었습니다. 핵심 가치에 대해 생각하면 감소했을 때 자제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다..

10. 추상적이라고 생각하십시오.

자기 확신이 작동하는 이유 중 일부는 그들이 추상적으로 생각하게하고 추상적 인 사고가 자기 통제를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

한 연구 (Fujita et al., 2006)에서 그들은 초록으로 생각한 사람들이 유혹을 피하고 더 어려운 작업에서 더 오래 지속될 수 있다는 것을 발견했다..

우리는 어떻게 행동하는지에 대한 생각 대신에, 뭔가를하는 동기에 대해 생각할 때 추상적으로 생각할 수 있습니다..

유혹을 피하는 마지막 이유 하나 ...

유혹에 한 번만 빠지면 자신을 통제하고 다시 넘어지지 않도록 더 많은 에너지로 되돌아 올 것이라고 생각하는 사람들이 있습니다. 예를 들면 : 담배를 피우는 일은 아무 일도 일어나지 않으며 그 이후에 우리는 선량을 위해 더 기꺼이 떠날 것입니다..

그러나 심리학 연구는 이것이 사실이 아니라고 밝혔습니다. 한 연구 (Fishbach et al., 2010)에서 "배터리를 충전"할 수있는 충분한 휴식을 취한 학생들은 그들이 돌아 왔을 때 더 많은 동기를 보이지 않았습니다.. 

다른 모든 것이 실패한다면, 유혹에 빠지고 항복하는 것이 당신을 더 강하게하지 않을 것이라는 것을 알고 있어야합니다. 더 나빠질지라도, 앞으로 다시 떨어지는 경향은 증가 할 것입니다..