신경을 8 단계로 정확하게 조절하는 법

배우기 신경을 조절하는 법 불안은 시험, 스트레스가 많은 일, 가족 의무, 전시회, 인터뷰, 스포츠 경기 및 긴장감을 유발하는 기타 상황에 직면하는 데 중요합니다..

어떤 사건에 대해 긴장감을 느끼는 것은 우리가 어떤 위험을인지 할 때 우리 주변의 자극에주의를 기울 이도록하는 유기체의 정상적이고 심지어 적응적인 반응입니다.

예를 들어, 중요한 시험을 치르기 며칠 전에 신경이 쓰이면 연구에 집중할 수 있습니다. 우리가 다른 일을하고 있다면 우리 자신에 대해 나쁘다고 느끼기 때문입니다..

그러나,이 긴장이 당신의 삶의 어떤면에서 당신을 제한한다면. 예를 들어 취업 면담에서 긴장된 경우 기술을 올바르게 노출 할 수 없으며 면접관이 나쁜 이미지를 찍을 수 있으며 결과적으로 취업하지 못할 수도 있습니다.

또한, 우리는 떨림과 같은 생리 학적 증상을 보이거나 더 우리가 느끼는 심리적 불편 함을 강조, 동요, 그래서 신경질 증가한다. 이러한 모든 행동 및 생리 학적 증상은 적절한 성능 어려운 작업 우리는 수행하려는.

그러므로 신경을 진정시키고 지배하는 치료법은 개인적인 목표를 달성하고 너무 화가 나지 않도록하는 것이 중요합니다. 너무 많은 불안을 피하고 그것을 관리하면 에너지를 방향을 전환하고 특정 정도의 활성화로 이익을 얻을 수 있습니다..

신경과 불안을 조절하는 8 가지 팁

1. 호흡을 통해 이완 기법을 수행하는 법을 배웁니다.

호흡은 우리가 일상 생활에서 거의 무의식적으로 수행하는 과정입니다..

우리의 정서적, 육체적 인 등등에 따라, 신체가 필요로하는 산소의 양에 따라 더 빠르거나 느려집니다..

긴장을하면 몸이 당신이 진짜 위험한 상황에 처해 있다고 해석하여 싸움이나 비행을 준비합니다..

호흡을 가속화 할 때 심장 박동수의 가속도, 근육 긴장감 및 사고력을 왜곡하고 능력을 저하시킵니다.

호흡이 과정 일반적으로 우리의 의지에 의존하지 않지만은, 간단한 교육으로 제어 될 가능성이.

우선, 집에서 연습을 시작하는 것이 중요합니다. 긴장하지 않는 상황에서 가능한 한 최선의 방법으로 호흡 조절 운동을 수행 할 수 있습니다. 나중에는 긴장된 상황에서 그럴 수 있습니다. 이런 종류의 호흡을 일반화하기 위해-.

몇 분 안에 호흡에 집중하십시오. 복부에 손을 대면 숨을 쉬는 횟수를 알 수 있습니다..

그런 다음 코를 통해 깊고 천천히 호흡하기 시작하십시오. 약 3-4 초 동안 공기를 유지하려고 노력하십시오..

입 안에서 공기를 아주 천천히 내뿜으십시오. 얼마나 천천히 호흡해야 하는지를 알고있는 속임수는 입 앞에서 불을 켜고 촛불을 꺼내 놓고 싶지 않다고 상상하는 것입니다..

이 운동을 약 10-15 분 동안 반복하면 신체에서 일어나는 변화를인지 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 더 평온하고 편안하며 적은 걱정을 느낄 것입니다-.

이 활동을 자주 수행하면 신체가이 유형의 심호흡을 자동화 할 수있어 근육 긴장, 심장 박동 및 긴장 상태를 줄일 수 있습니다.

이 기술을 충분히 연습 한 후에는 긴장된 상황에서 연습에 적용 할 수 있습니다. 그러면 더 편안하고 평온해질 수 있습니다..

이 기사에서 배우는 다른 휴식 기술.

2. 긴장의 원인이되는 상황에서 벗어나지 마십시오.

상황이 극심한 불안감을 유발할 때, 실패, 비판 및 비웃음의 두려움 때문에 도망감을 느끼는 것이 정상입니다..

그러나 두려움은 얼굴을 마주 칠 때에 만 극복 할 수 있습니다. 왜냐하면 두려움을 피하거나 도망 간다면, 당신은 더 큰 힘을 얻게 될 것이기 때문입니다.

따라서 공개적으로 말하기를 두려워하면 처음에는 신체가 일정 수준의 긴장감으로 반응하지만 조금씩 몸이 반응하여 몸이 상황에 익숙해지면 더 많은 것을 할 수 있다는 사실을 받아 들여야합니다. 조용하고 평화로운.

또한, 자신감이 생기고 자신감이 증가한다는 사실을 깨닫게됩니다. 긴장한 상황에 자신을 드러내는 것입니다..

따라서 이러한 상황을 귀하의 신체적 완전성에 대한 위협 이라기보다는 도전으로 인식하십시오..

3. 긍정적 인 자기 지시를 스스로 돕는다.

자기 지시는 우리가 의식적으로 또는 무의식적으로 우리에게 전하는 메시지이며, 우리가 어떤 업무에서 우리의 성과에 관한 정보를 갖도록 도울 수 있습니다..

분명히 당신은 자신에게 다음과 같은 말을했습니다. "어리석은 짓, 나 자신을 바보로 만들고있다", "모두가 얼마나 긴장하고 있는지 깨닫게 될 것입니다."등..

당신이 상상할 수 있듯이,이 문구는 당신이 잘 작업을 수행 할 수있는 목표를 달성하는 데 도움이 있지만, 매우 반대하지 않을 것이다.

따라서 자신이 더 안정적 이도록 도울 수 있기 때문에 긍정적 인 자기 지시를 훈련 할 수 있습니다..

두려운 상황이 발생하기 전에 적용 할 것인지, 그 중 또는 후에 적용 할 것인지에 따라 사용할 수있는 몇 가지 예가 있습니다.

상황이 발생하기 전에.

• "모든 것이 잘 될 것".

• "걱정할 실질적인 이유가 없다".

• "당신은 다른 경우에 더 나쁜 상황에 직면했습니다".

상황 동안 :

• "나는 아주 잘하고있어.".

• "나는 깊이 숨 쉬고있어.".

• "나는 차분하고,하고있다.".

상황이 끝나면.

• "내가 예상했던 것보다 잘 했어.".

• "나는 나 자신을 자랑스럽게 생각한다".

• "때마다 나는 그것을 조금 더 잘할 것이고 그것은 나를 위해 더 쉬울 것이다".

이런 유형의 긍정적 인 자기 지시를 연습하면 신경질을 더 잘 제어 할 수 있습니다..

4. 물을 마시거나 휴식을 취하십시오.

물론, 당신의 긴장감이 당신을 오버플로한다고 느끼는 상황, 신체적 증상이 너무 많이 강조되고 그것을 통제 할 수없는 상황이있을 것입니다.

이 경우 극단적 인 긴장감이 당신을 낳는 상황에서 일시적으로 벗어날 수 있습니다. 그러나 항상 자신을 다시 노출시켜야합니다-.

직장에서의 전시회 인 경우, 방 몇 분을 남겨 두어야하는 것에 대해 사과하고, 전에 언급 한 팁을 연습하고 호흡과 심장 박동이 정상화되었다고 생각할 때 돌아와 상황에 노출되게하십시오.

물 한 잔 마시는 것은 신경을 진정시키는 데 도움이되며 껌을 씹거나 사탕을 먹으면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

이것은 당신의 몸이 당신이 먹거나 마시는 것이 실제 위험한 상황이 아니라는 것을 인식하고 있기 때문에 발생합니다. 우리를 공격하려는 육식 동물로부터 도망 간다면 먹거나 마시지 않을 것입니다.-.

중요한 것은 당신이 당신의 긴장 때문에 당신이 도망친 상황에 항상 직면 해 있다는 것입니다. 왜냐하면 당신이 그것을 완전히 포기한다면, 당신이 그것을 성취 할 수 없다는 당신의 믿음이 증가 할 것이기 때문입니다.

5. 충분한 휴식을 취하십시오.

특히 긴장되거나 짜증을 느낄 수있는 이유 중 하나는 육체적 인 휴식이 없기 때문입니다.

스트레스, 신경 및 과민 반응은 수행 한 나머지 부분이 수행 한 신체적, 정신적 노력에 비례하지 않는시기에 증가 할 수 있습니다.

믿을 수 없을지라도, 지적 능력을 요구하는 과제를 연구하거나 수행 할 때, 당신은 강렬한 육체적 노력을 할 때와 마찬가지로 자신을 보충하기 위해 더 많은 수면 시간이 필요합니다.-.

그러므로 잠잘 때 충분한 시간을 할애하십시오.이 방법으로 학업 환경, 개인적 관계 속에서 매일의 어려움에 직면 할 준비를 더 많이 갖게 될 것이기 때문에.

불안은 불면증의 원인이 아니므로 일상적인 업무 수행에 부정적 결과를 초래할 수 있습니다..

6. 자신감을 키우다.

긴장 상태는 일반적으로 우리가 충분히 준비되지 않았거나 자신감이 낮다는 것을 인식 할 때 발생합니다..

우리는 또한 우리의 행동이 취업 면접의 경우 일자리를 얻지 않는 등 비참한 결과를 초래할 수 있다고 생각할 때 긴장하는 경향이 있습니다.-.

그러므로 우리가 우리의 능력에 더 자신감을 가지고있을수록 우리 자신에 대한 자신감이 커질수록 우리의 긴장감은 줄어들고 우리 태도는 더욱 좋아질 것입니다..

취직 면접의 예를 계속하면, 자신에 대한 자신감을 높이기 위해해야 ​​할 일은 자신이 준비하고 싶은 말을 잘 준비하고 일반적인 질문에 대한 답을 계획하는 것입니다. 예를 들어 자신의 강점과 약점은 무엇입니까? 해당 회사에 대한 자세한 정보를 찾으십시오..

또한, 당신은 당신의 이미지가 적용중인 특정 작업에 맞는 보장, 외모주의해야.

옷을 완전히 바꾸지 않고 옷과 액세서리가 너무 많은주의를 끌지 않도록주의를 기울여서 모든주의를 말합니다..

전시회 (학술이나 직장)의 경우, 자신감을기를 수있는 좋은 전술은 말하고 싶은 모든 것에 대한 대본을 작성하여 연설을 암기 할 필요가 없으며 가족, 친구 또는 파트너의 일부 구성원과 함께 연습하십시오.

따라서, 당신은 실제 상황과 유사한 직면하고 노출을 제시하는 다양한 방법을 연습 할 수있는 기회를 가질 수 있습니다.

7. 정기적으로 스포츠 연습

신체 운동의 실천에는 수많은 이점이 있으며 그 중 하루 동안 신경과 스트레스를 해소 할 수있는 가능성이 포함됩니다..

따라서 정기적으로하는 한 스포츠가 건강과 심리적 안녕에 미치는 영향을 누릴 수 있습니다..

스포츠가 아침에 끝나면, 당신은 더 편안하고 더 나은 기분에서 근무일에 일어나는 언쟁에 직면한다는 것을 알게 될 것입니다.

8. 카페인과 같은 각성제를 피하십시오.

당신이 통제해야하는 또 다른 중요한 측면은 카페인과 같은 자극 물질의 소비입니다.

커피, 에너지 음료 또는 설탕이 많은 청량 음료의 섭취를 줄이면 느끼는 신경질이 거의 또는 전혀 감소하지 않습니다..

근무 시간을 완료하기 위해이 물질을 섭취해야하는 경우 밤 시간대 수면 시간을 늘리거나 주간 낮잠을 시작하는 것과 같은 다른 대체 방법을 고려해야합니다.

또한 흡연자 인 경우, 담배를 피우면 더 편안하게 느끼고, 긴장하면 담배를 피울 수 있습니다..

당신이 경우, 그것은 당신의 몸은 긴장, 떨림 행동 발현과 반응 있도록, 대한 갈망 스너프에 대한 신체적 의존성을 개발 한 것을 의미 담배를-때 담배없이 너무 오래 걸릴.

이런 경우에, 당신이 볼 수 있듯이, 긴장은 흡연의 결과만큼이나 원인이 될 수 있으므로, 점진적으로 담배를 끊으라고 제안하는 것이 좋습니다.

이들은 우리가 당신에게주는 조언이므로 긴장된 상황을보다 잘 제어 할 수 있습니다..

여기에 기사의 비디오 요약이 있습니다.

그리고 너, 너는 다른 충고를 더 할까??

참고 문헌

1. Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J. R. (2013). Hamilton Anxiety Scale의 공황 발작과 일반화 된 불안의 차이.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). 스트레스 접종 설명서. 스페인 : 마르티네스 로카.
3. Rojas, E. (2000). 불안. Debolsillo.