자연스럽게 10 단계로 불안을 조절하는 법

이 기사에서 나는 설명 할 것이다. 불안을 조절하는 법 삶의 질을 크게 향상시킬 수있는 10 가지 간단한 단계가 있습니다..

우리 삶의 어느 시점에서 우리는 증상을 느꼈고 우리는 불안과 싸워야했습니다..

이러한 증상은 동요, 사고의 촉진, 통제 상실, 발한 및 긴 등을 일으키며 종종 질병으로 취급됩니다.

이것은 불안이 질병이 아니라 문제의 증상이기 때문에 발생하는 첫 번째 오류입니다..

이런 일이 발생하면 광범위하게 사용되는 불안 장애가 나타나고 증상 만 해결하면 문제가 해결되지 않아서 "패치"라고 부릅니다. 따라서 많은 사람들은 항 불안제를 수년간 복용하고 있으며 완치 할 수 없습니다.

불안을 관리하기위한 10 단계

1 - 당신에게 일어나는 일 식별

첫 번째 단계는 당신이 불안 적응 기능을 담당 알아야 할 필수입니다 우리가 행동을 activándonos 보호하고 우리가 생존 포스트의 강력한 방식으로 반응한다.

당신이 시골 길을 너무 편안하게 걷고 있다고 갑자기 500 킬로의 황소가 당신쪽으로 달려 드는 것처럼 보입니다. 이것은 불안의 증상이 우리를 보호하고 탈출을 위해 필요한 에너지를 줄 수있는 곳입니다..

당신의 몸은 등 냉각 할 것이다 땀을 시작, 당신은 마음이 모든 근육에 혈액을 펌프 더 열심히 이길 짐승의 면밀한 관찰을 위해 학생들을 팽창하고 그것은 더 빨리 반응.

당신의 몸이 경험 한이 모든 변화는 당신을 안전하게 만들거나 나무를 오르기 위해 달릴 것입니다. 제가 설명하는 바로는 적응 형 함수입니다. 그러나 현재 당신을 쫓는 황소의 상황을 상상할 수 있습니다. 그것이 바로 문제입니다..

우리의 마음이 파트너를 찾을 수없는, 우리의 직업을 잃게 될 수 일어날 수있는 끔찍한 일을 상상, 우리의 파트너, 사람과하고 그래서 우리의 건강에 그것의 통행세를 필요에 인수를 우리 잎.

2 - 당신의 생각의 힘을 아십시오.

당신의 상상력, 상상력을 이용한 대격변 상황을 만드는 방법은 문제의 대부분이 불안으로 있습니다. 그래서 다른 불안 완화제는 사고 방식을 바꾸지 않고 불안의 증상을 보입니다..

인간은 본질적으로 상상력의 존재이며, 종종 당신에게 불리하게 돌아가며, 그렇지 않은 곳에서 재앙을 상상한다는 생각에 반영됩니다.

당신의 두뇌와 나의 상상에서 현실을 구분하지만,이 사실이 될 수있는 정교는 생각을 해석하지 않거나 가상 (내가 그런 일을하는 것이 될 수 없습니다 말을하지 않는 사이트 않을거야 (황소 나를 쫓고있다) ... 그리고 ...). 이 두 가지 상황에서 마음은 위협을 해석하고, 우리를 활성화 시키며, 우리는 두려움을 느낄 것입니다..

3 - 생각을 적어보고 알게하십시오.

종이에 어려움을 유발하는 상황, 그들이 생성하는 부정적 생각 및 그들이 만들어내는 불안의 정도를 적어보십시오. 이것은 당신이 머리에 쓰는 모든 것을 주문할 때 주문하고 차례로 의식하게 만들 때 매우 유용합니다..

생각은 비극적이며 부정적입니다. 이전에 말씀 드렸듯이, 여러분의 두뇌는 불안으로 변하는 실제 불편 함을 유발하는 것으로 해석합니다..

자신이 생각하는 것보다 더 높은 수준의 불편 함이 발생할 수 있다는 점에 대해 더 큰 확신을 가지고 있으므로 생각하는 것을 의심해야합니다. 더 중요성을 부여함으로써 그것은 당신에게 단단 해지고, 당신은 뻣뻣 해지고 결과적으로 당신에게 더 많은 영향을줍니다..

그러한 생각들이 같은 상황을 중심으로 회피한다면, 그것을 피하지 않도록 노력하십시오. 그렇게하면 불안이 약간 줄어들지 만, 우리가 그 상황에있을 때 다시 높은 수준으로 불안감을 유발할 것입니다.

그는 그 상황에 계속해서 자신을 드러내야하며 걱정이 줄어들 때마다 심리학에서 습관화가 일어날 것임을 알게 될 것입니다. 이 상황은 당신이 생각한 모든 것이 일어 났음을 의미하는 것은 아닙니다. 자신의 불합리한 생각을 시험해보십시오..

4 - 각 상황에 대한 다양한 가능한 해석 해석

같은 상황이 다른 사람들에게 다른 방식으로 영향을 줄 수 있습니다. 일반적인 문제는 다른 사람들이 겪고있는 문제입니다. 그 자체로는 문제가되지 않지만, 앞서 말했듯이 그것이 해석되는 방식에 달려 있으며, 같은 상황에 대한 다른 대안적인 해석에 대한 선택권이 있습니다..

당신은 당신 자신이 그렇게 생각하기 때문에 상황이 자신의 주장에, 단 하나의 가능한 솔루션을 가지고 생각한다면 그 사람과 함께 테스트를 더 생각하고 피로가 당신을 보지 않을 때까지, 단단한 사람을 고려 생각.

이 경우, 일상적으로 발견되는 어려움의 영향을 많이받습니다. 융통성을 발휘하고 해결책을 너무 많이 요구하지 말고 상황에 대한 또 다른 시각을 줄 수있는 대안을 창출하기위한 에너지를 확보하십시오..

앞에서 언급 한 자기 등록은 그가 작성한 불편한 수준의 원인 인 딱딱한 생각으로부터 대안을 이끌어내는 데 유용 할 것입니다. 그러한 생각들에 대한 가능한 대안을 찾는 데 초점을 맞추고, 다른 긍정적 인 생각을 찾으면 불편 함의 수준이 바뀔 것이라는 것을 발견하십시오..

이것으로 당신은이 상황이 나쁘지는 않다는 것을 당신의 두뇌에게 말할 것입니다. 다른 사람들과 다른 점을 확실히 확인하고 다른 사람들이 그것을 보는 것이 아니라 자신의 레퍼토리에 그것을 보는 다른 방법을 추가하는지에 대해 토론하십시오. 다른 사람들이 그것을 풀 었다고 생각하고, 그것들로부터 배우면 매우 유용 할 것입니다..

5 - 모델 A-B-C를 안다.

이 모델은인지 심리학을 관장하고 내가 위에서 설명한 생각의 역할을 이해하는 열쇠입니다. 인지 심리학의 아버지 아론 벡 (Aaron Beck)은 자신의 저서 중 한 곳에서 내가 생각하기에 환자의 생각의 중요성을 설명하기 위해 보통 사용하는 간단한 예를 언급합니다.

그것이 바람이 부는 날이며 집에 있다고 상상해보십시오. 갑자기 창문이 울리기 시작하고 창문을 통과하려고하는 도둑 일 수도 있다고 생각하면 두려워 할 것입니다. 그러면 경찰에 신고해야합니다..

그러나 같은 상황에서 당신은 그것이 단순히 약간 움직이는 바람이라고 생각할 수 있습니다. 그래서 당신은 두려움을 느끼지 않을 것입니다. 바람에 대한 해석을 통해 당신의 기분, 감정, 우리가 지금까지 본 것을 어떻게 변화시킬 수 있는지 관찰하십시오..

6 - 당신의 생각을 의심하고, 그들과 대결하십시오.

생각은 반드시 가설로 받아 들여야 만합니다..

스스로에게 물어보십시오.

• 이 일이 내게 어떻게 일어날까요? 0에서 100까지 내가 생각하는 정도는 무엇입니까??
• 무엇을 위해 어떤 데이터를 가지고 있습니까??
• 이것이 그렇게 쓰여진 곳은 어디입니까? 왜 그런 말을하니??
• 당신이 생각하는 것의 단순한 사실은 사실입니다.? 
• 항상 당신이 생각하는 모든 것이 사실입니까? 당신이 생각하거나 틀린 것에 대해 확신 해 왔던 어떤 것이 있습니까??
• 다른 사람들의 마음을 읽을 수 있습니까? 이것이 당신이 생각하는 것임을 어떻게 알 수 있습니까? 내가 틀렸다는 가능성이 있니??
• 이렇게 생각하면 내 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.?
• 그것은 내 마음의 상태에서 그렇게 생각하는 데 영향을 미칩니 까??
• 가까운 사람이 당신이 생각하는 것을 알고 있다면,이 사람은 어떻게 반응할까요??
• 어떻게 다른 사람이 그 같은 상황을 해결할 수 있을까요??
• 마침내 내가 생각하는 것이 사실이라면, 나에게 일어날 수있는 최악의 상황은 무엇인가? 가설적인 결과를 앞당길만한 가치가 있습니까? 정말 재앙인가??
• 생각을 묻고 나서 다시 물어보십시오 : 0에서 100까지, 내가 생각하는 정도는 얼마입니까??

이제 이전 질문에 주어진 대답을 활용하여 대안적이고보다 현실적인 사고 방식을 정교하게, 당신이 느끼는 바를 어떻게 바꿀 것인지, 그리고 무엇을 할 것인지를 보게 될 것입니다.

"필요하기 전에 고통받는 사람은 필요한 것 이상으로 고통 받는다".

7 - 생각하지 않으려 고 노력하지 마라.

많은 시간 동안 나쁜 생각을하지 않으려 고 노력합니다. 우리는 머리를 쓰지 않으려 고 생각하지 않기 위해 노력합니다. 결과는 반대가 일어나고, 생각이 더 많이 나타나고 더 힘을 얻는다는 것입니다.

생각은 뉴런의 연결 이상에 불과합니다. 그러한 요소는오고가는 엔티티가 없습니다. 당신이 그것을 중요시한다면, 당신이 그 연결을 보강하고 있다고 가정 해 봅시다. 그러므로 뇌가 그것을 중요하게 잘못 해석 할 것입니다..

내가 흰곰을 생각하지 말라고 말하고 상상해보십시오. 흰곰을 생각하지 않으려 고 노력하지 마라. 분명히 마음에 떠오르는 것은 흰 곰이다. 그래서 내가 말한 것과는 정반대로 행동했다. 당신이 항상 그 관심사에 대해 생각하지 않으려 고 시도한 경우, 그 반대가 몇 번이나 반복해서 발생한다면, 반대쪽.

생각이 흐르도록 두려워하지 마라. 이상한 일들을 생각하기 때문에 두려워하지 마라. 당신이 중요하지 않다면, 그것들은 스스로 약해질 것이다..

우리가 시리즈로 가져 오는 우리의 상상력으로 인해 우리 모두가 하루에 엄청난 양의 것을 생각한다는 것을 알고 있으며, 이것으로부터 우리는 아주 작은 비율로 실현된다고 생각합니다. 그래서 당신의 상상력에 자유로운 고삐를 불어 넣지 마라. 심지어는 재미도있을 수있다..

이 조언을 위해, mindfulness는 당신을 도울 수 있습니다..

올바른 호흡을 연습하십시오.

우리가 두려움이나 괴로움을 느낄 때 우리의 호흡은 짧고 빠르게됩니다. 이것은 우리의 맥박을 일으키고 위험 신호는 두뇌에 도달합니다. 횡격막 호흡을 연습하면서 하루 20 분 이상 운동하십시오..

조용한 곳으로 가셔서 편하게 누워 계십시오. 호흡을 의식하고, 코를 통해 숨을들이 쉬고, 팽창시켜 위를 저장하는 데 집중하십시오. 5 ~ 6 초 동안 붙잡고 입을 통해 숨을 쉬십시오..

트릭은 배꼽 위에 물건을 올려 놓고 낮추려고 시도하는 것입니다. 이렇게하면 횡경막이 운동하게됩니다. 이것은 보통 과도한 긴장에 의해 계약되는데, 나는 물리 치료사에게 가서 그것을 해독 할 것을 권유합니다, 당신은 그 차이를 알아 차릴 것입니다..

이완 기법을 연습하는 것이 좋습니다..

9- 학습 휴식 기술

매우 잘 사용되는 기법은 Jacobson의 점진적 완화입니다. 그것은 근본적으로 두 가지 목표를 달성하기 위해 고의적으로 체계적으로 근육의 긴장과 이완을하는 정신 생리 학적 방법입니다.

1. 근육 수축 제거.
2. 깊은 휴식 상태로 바꿉니다..

근본적으로이 유형의 이완은 긴장감을 배우고 순차적으로 몸 전체의 여러 근육 그룹을 긴장시키는 동시에 긴장과 이완과 관련된 감각에주의 깊고 엄격하게주의를 기울이는 것으로 구성됩니다. 이런 식으로 우리는 긴장의 과도한 감각과 이것들과 이완의 감각의 차이를 의식하게 만든다..

이렇게하려면 가능한 한 편안하게 앉아 어깨를 똑바로 세우고 등은 의자 뒤쪽을 만져야합니다. 교차하지 않고 다리를 벌리고 발을 땅에 완전히지지하십시오. 허벅지에 손을 얹은 다음 호흡을 의식적으로 만드는 데 집중하십시오..

몇 초 동안 이마를 긴장시키고 긴장을 느끼는 데 집중하고 시작한 다음 차이를 느껴보십시오. 그런 다음 손의 주먹을 닫고 힘으로 조입니다. 몇 초간 유지 한 다음 주먹을 펴면 차이가 느껴집니다..

그래서 모든 근육 그룹. YouTube에서 더 자세히 설명하고 장점을 활용할 수있는 동영상을 찾을 수 있습니다..

10- 연습 스포츠

이 마지막 단계는 매우 중요합니다. 운동을하고 몸을 느끼고, 발생하는 활성화가 정상적이며 불안의 증상과는 아무런 관련이 없음을 확인해야합니다. 더 자주 운동하고 활동 자체에 집중하면 불안은 곧 약해질 것입니다.

스포츠의 장점에 대한 자세한 내용을 볼 수 있습니다..

이 단계들은 제가 상담을 통해 얻은 많은 사례들을 보았습니다. 그리고 사람들이 그것을 수행하고 반영하기를 중단하면 결과를 얻을 것입니다..

그리고 그들은 당신을 위해 일해 왔습니까? 불안에 대한 당신의 문제는 무엇입니까? 너의 경험에 관심이있어. 고마워.!

이 이미지에서 단계별 요약을 다운로드 할 수 있습니다 (이미지를 마우스 오른쪽 버튼으로 클릭하고 저장 ...).

불안을 진정시키는 사례 연구

두 달 전에 이메일로받은 편지함에 불안을 진정시키는 법. 

그는 나가서 밖에 땀을 흘리며 가슴을 움켜 쥐고 있다고 느꼈다. 그는 1 년 동안 이런 상태 였고 가족 문제와 시험 기간 중 악화되었다..

또한 그는 공개적으로 말하기 위해 외출해야 할 때 훨씬 어려워졌고 통과를 위해 필수적인 몇 가지 주제가있었습니다.

소녀가 따라 갔던 단계는 다음과 같습니다.

-이완 기술: 나는 그에게 자동 항진과 진행성 근육 이완의 기술을 가르쳤다. 대화 후 다음날부터 매일 15 분씩 매일 연습을 시작했습니다..

-노출: 나는 공개적으로 말하기를 두려워 하는지를 물었고, 작은 일부터 시작하려고했다. 따라서 우리는 그들을 일으킨 상황의 목록을 만들었습니다. 불안 대중에서 말할 때. 그는 수업 시간에 질문을하기 시작하면서 소규모 수업에 참여하면서 계속해서 작품 전시회를 마쳤습니다..

-부정적인 생각을 제어하십시오.: 집을 나가고 걱정 스러울 때, 나는 그가 떠날 때 생각했던 것을 그에게 말했다. 나는 대개 매우 부정적인 생각을 가지고 있었고 토론, 걱정 및 내가 가진 문제를 기반으로했습니다. 예를 들어, "나는 부모님과 잘 지내지 않을 것", "시험을 중단하고 여름을 보내고 공부해야 할 것입니다." 나는 그에게 생각의 목록을 작성하고, "나는 부모님과 어울리고, 행동을 개선 할 수있는 길을 찾을 것"과 "시험을 위해 공부할 때마다, 나는 찬성한다".

-마지막으로, 산만 해지기 위해서 나는 해결책이 스포츠를하다. 이 소녀는 자신의 불안을 악화시키는 환경에서 이사 한 친구가 있었으며, 친구가 아니었을 때 집에서 공부하거나 대학에 다녔습니다. 그러므로 저는 항상 긴장된 환경에있었습니다. 연습 스포츠 그것은 그를 도왔습니다 : 1) 마음을 1 시간 동안 정신이 산 채로 유지하십시오. 2) 불안을 감소시킨다; 스포츠는 불안감을 개선하고 예방하며 3) 새로운 친구를 사귀고 건설적인 관계를 구축합니다..

목요일에 우리는 말하고 있었고, 그는 그가 많이 향상되었다고 나에게 말했다. 그는 집에서의 작은 토론을 계속하면서 자신의 생각을 이완시키고 통제하는 것을 스스로 배웠다. 대중에서 말하기에 관해서는, 그녀는 여전히 불안감을 느끼지 만, 수업에 참여하거나 매일 대중들에게 말을해야합니다. 또한, 그는 체육관에서 시작했지만 그는 그의 교수진의 농구 팀에 가입했습니다..

 그에게이 작은 조언을 주겠다는 뜻의 대가로 나는 그에게 간단한 부탁을 해달라고 부탁했다.이 두 달을 향상시키는 데 가장 도움이 된 것을 나에게 적어 라. 여기에서 나는 그것을 남겨둔다 :

-생각을 통제하십시오.: 불안감을 느낄 때 어떻게 시작하는지 모릅니다. 땀을 흘리기 시작합니다. 맥박이 증가합니다. 긴장되고 심지어 위장이 돌아 갑니 다. 내 불안을 진정시키기 위해 가장 도움이 된 것은 의심 할 여지없이 내 생각을 통제하고 그들 자신을 깨닫게하는 것입니다. 나에게 긍정적 인 것들을 말해줘. 그리고 나 자신에게 부정적인 것을 말하기 시작할 때, 그들에게 질문해라.. 

불안이 시작되는 그러한 생각은 항상 존재하지만 우리는 그들이 우리에게 영향을 미치게 할 책임이 있습니다. 당신이 가지고있을 때, 그것이 하나 더 있다고 생각하고, 질문하고 그것을보다 현실적이고 긍정적 인 것으로 대체하십시오..

-휴식: 알베르토가 가르쳐 준 것 중 하나는 긴장을 풀면 동시에 불안감을 느끼는 것이 불가능하다는 것입니다. 나는 그것에 대해 생각 해본 적이 없었기 때문에 그는 그 기술을 연습하도록 격려했다. 이러한 기술을 사용하면 긍정적으로 호흡하는 동안 깊고 편안하게 호흡을하며, 긴장되거나 긴장되었을 때를 알 수 있습니다. 또 다른 장점은 충분히 연습하면 가장 불안한 상황에서 빨리 긴장을 풀 수 있다는 것입니다..

-인내심: 2 개월 전 나는 오늘보다 훨씬 더 불안감을 느꼈다. 단계별로 계획을 세워야하지만 불안을 조절할 수 있습니다. 오늘은 여전히 ​​불안감을 느끼지만, 불편 함을 느끼기 전에는 그런 불편 함이 없습니다. 나는 그것을 받아들이고 그것을 통제함으로써 내가해야 할 일을한다. 나는 하루 종일 내 불안에 대해 생각하지 않고있다. 내가 개선 할 수있는 한 가지 더있다..

-불안에 대해 말해봐: Alberto는 나에게 두 가지 중요한 사실을 가르쳐주었습니다. 1) 불안을 느꼈을 때 혈액에서 아드레날린을 방출하고 대부분의 경우 외부에서 일어나는 일과 관련이 없다는 것입니다. 2) 불안은 우리에게 나쁜 일이 일어날 수 있다고 생각하는 상황에서 발생합니다.. 

이제 내가 불안해 할 때 나는 내가 가지고있는 부정적인 생각을 먼저 생각한다. 나는 틀린 것이라고 생각한다. 그리고 나는 불안과 불편한 감정이 아드레날린에 의해 야기된다는 것을 알고 있습니다. 일어나는 외부의 것이나 나에게 일어날 나쁜 것이 아닙니다..

-운동: 오늘 나는 운동 없이는 살 수 없었다. 그는 모든 것이 잊혀진 것을보고 나는 즐겁게 지내는 죽은 시간이다. 육체적 정신적 복지에서 나는 더 편안하게 집에 돌아 왔으며 나는 더 잘 잔다. 그것은 또한 내가 대학에서 좋은 친구를 사는데 도왔다..

이 경험이 도움이 되었기를 바랍니다. 귀하의 사례와 귀하의 의견에 대해 의견을 나누기 바랍니다..