5 가지 기술로 스트레스를 제어하는 ​​방법 (빨리)

스트레스는 전세계 인구의 상당 부분에 영향을 미치는 생리 반응입니다. 실제로, 당신은 아마 그것을 어느 시점에서 가지고 있었을 것입니다. 아마도 당신은 뭔가를 느끼고있을 것입니다..

세계 인구에서 이처럼 커다란 부각이 있었기 때문에 나는이 기사를 쓰기로 결심했다. 스트레스를 제어, 관리 및 방지하는 방법.

대략 몇 가지 놀라운 사실 스트레스 백분율 라틴 아메리카 국가 :

-콜롬비아 : 근로자의 38 %가 스트레스의 영향을받습니다..

-아르헨티나 : 60 %가 고갈 증상을 감지합니다. 80 %의 피로와 피로와 35 %의 행복감을 거의 느끼지 못함.

-페루 : 노동자의 78 %가 스트레스를 받았다..

-미국 인구의 30 % 이상이 스트레스를 받아 증가하고 있습니다..

-49 %의 스페인 사람들이 스트레스를받습니다..

-멕시코에서는 근로자의 75 %가 스트레스를 받고 있으며 25 %의 심장 마비가 관련되어 있습니다.

-칠레에서는 병가의 30 %가 스트레스로 인한 것입니다..

당신이 어떤 나라이든, 당신은 스트레스가 불가피하다고 생각하는 지점에 도달했을 것이며, 기분이 나아지고 삶의 질이 향상 될 수 없다고 생각할지도 모릅니다. 그러나이 문제를 해결하고 해결할 수 있다면.

스트레스의 원인?

당신은 아마 스트레스가 무엇인지 생각하고 그것을 "신경질"또는 "압도적 인 것"으로 정의하지만, 이해하면 그것이 해결책을 얻고 그것을 극복하고 예방할 수 있기 때문에 그것이 무엇인지 언제 느끼는지 명확히 할 것입니다..

스트레스는 유기체의 생리 반응이며, 당신의 요구 (당신이해야 할 일, 당신의 의무)가 당신의 자원 (일상 생활에 직면해야하는 것)보다 중요하다는 것을 당신이 인식 할 때 느끼는 것입니다..

나는 "인식"을 강조한다. 예를 들어, 수학 시험을하기 전에 소녀는 위협으로 인식하지 못하고 친구가 스트레스를 느끼지 않기 때문에 소녀가 매우 차분하게 느낄 수 있습니다..

따라서 외부 상황 (시험, 결혼, 직장)에서 오는 고정 된 현상이 아니라 믿는 것에 달려 있으며, 상황에 직면 할 수 있다고 생각한다면.

스트레스에는 다음이 포함됩니다.

1- 스트레스가 많은 상황이나 자극 (사물, 사람, 일어나는 일).
2 - 그 상황이나 자극에 대한 우리의 반응이나 행동.
3 - 우리의 생각.

그러나 다른 사람들보다 더 많은 스트레스를 야기시키는 상황은 없습니다.?

예, 누군가의 상실, 자연 재해, 중요한 생활 상황 (결혼식, 시험)과 같은 상황이 있습니다. 다른 상황보다 더 많은 스트레스를 느끼기는하지만, 그러한 상황에서 느끼는 감정과 스트레스의 수준은 당신의 해석에 달려 있습니다..

왜 이별에 직면하여 스트레스를 받고 쉽게 극복 할 수있는 사람들이 있습니까? 그들은 해석을하기 위해; 예를 들어 어떤 사람들은 "그들은 다른 사람을 찾지 않을 것"이라고 생각하고 다른 사람들은 ".

당신은 부양 가족을 돌 보거나 까다로운 근무 일정을 가지고 (직장을 떠날 수있는 선택권이없는) 변화시킬 수없는 스트레스가 많은 상황에 처할 수 있습니다. 그러한 경우 나중에 재현 할 상황에 대한 재 해석 전략을 사용해야 할 것입니다.

오랜 기간 동안 스트레스를 받으면 육체적 정신적 건강, 사회적 관계 및 직장에서 부정적인 결과를 낳을 수 있습니다 : 빈맥, 혈압 상승, 발기 부전, 발기 부전, 여드름, 당뇨병, demotivation, 공격성 , 낮은 생산성, 결근 및 더 많은.

그러나 모든 스트레스가 부정적이지는 않습니다.

혼란 스럽지만 이해하기 쉽습니다. 예를 들어 보고서를 작성하고 지나치게 여유로운 경우 (스트레스의 반대), 활동이 거의 없으며 완료하는 데 몇 시간이 걸릴 것입니다. 따라서 스트레스에는 두 가지 종류가 있습니다.

-그 부정적인 이는 장기간에 걸쳐 유지되는 외부 상황에서 유기체의 과도한 활성화를 유발합니다. 그것은 구어체로 "스트레스"로 알려져 있으며 전문직 / 보건계의 "고통".

-그 긍정적 인, "eustres"로 알려진 상황의 요구를 극복하는 데 필요한 에너지와 활성화를 제공합니다..

이 기사를 읽는다면, 아마도 첫 번째 즉, 부정적인 스트레스 또는 스트레스를 느낄 것입니다..

균형을 이루는 방법?

일반적으로 활성화는 긍정적으로 작동하지만 레벨이 너무 높으면 문제가 발생합니다. 과도한 활성화 (과다 활성화) 또는 활성화 (이완)를 원하지 않습니다..

이상적으로, 당신은 알려진 것으로 자신을 발견해야합니다. 최적 기능 영역, 당신의 기술이 당신이 묻는 요구와 일치하는 지점.

예를 들어, 새로 일하는 경우 다음과 같은 세 가지 상황이 있습니다.

1 - 그들은 두 시간 안에 보고서를 작성하라고 요구합니다. 당신이 아직 새로운 회사, 직무, 근무 방식 등을 알지 못하기 때문에 능력을 잃을 것입니다. 아마 당신은 스트레스를 것입니다 : 상황 과 활성.

이것들은 당신의 삶에 있다면 또는 함께 살아야만하는 상황이지만, 스트레스를 느끼는 것은 당신과 당신이 상황을 어떻게 대변하는지에 달려 있습니다. 나중에 그것에 대해 배울 것입니다..

2 - 그들은 현재의 능력 범위 내에서 2 주 안에 보고서를 작성하라고 요청합니다. 적절한 활성화를 통해 상황에 직면 할 수 있습니다. 최적 기능 영역.

3 - 그들은 테이블 청소를 요청합니다. 당신은 지루하고 무언가를 얻습니다 : 휴식.

스트레스 관리, 완화 및 예방 전략

내가 당신에게 말하려고하는 전략은 똑같이 중요하지만, 나는 당신이 그것들을 더 쉽게 이해할 수 있도록 명령 할 것입니다. 그들은 어렵지 않다. 정반대 다.. 

전문가 세계에서 많은 경우 그들은 나중에 현실 세계에서 작동하지 않는 기술에 대해 이야기합니다. 그러나, 나는 이것들을 혼자서 시도해 보았고, 그들이 잘 적용되면 정신 건강과 삶의 질을 향상시키는 매우 좋은 결과를 얻는다는 것을 알고 있습니다..

나는 그것을 배우는 데 어려움을 겪었지만 그만한 가치가있다. 귀하의 일상 습관을 조금씩 채택하라는 제안을하면 스트레스를 조절하는 법을 배울 것입니다..

1 시간 관리 기법

많은 경우에 스트레스가 발생합니다. 왜냐하면 우리는 많은 일을해야하고 우리는 행동을 취할 시간이 없다고 생각하기 때문에 상황을 통제 할 수 없다고 인식합니다. 그러나, 당신이 그것을 잘 관리한다면, 당신은 모든 것을위한 시간을 가질 것이고, 당신이 시간을 얻을뿐만 아니라, 당신은 더 효과적이고, 효과적이고 창조적입니다..

시간 관리를위한 몇 가지 팁 :

• 항상 계획: 당일에해야 할 일 목록을 적어 라..
• 이메일은 많은 시간을 낭비하고 있습니다.보세요. 아침에 한 번, 오후에 한 번.
• 일하고 있다면, 스마트 폰 / 셀 끄기.
• 사용 파킨슨 법칙; 작업 완료를위한 한계 설정, 신속한 작업 시간 단축, 근무지 복귀 금지 ...  
• Prioriza 가장 중요하고 근본적인 일.
• 가능하다면, 도움을 청하거나 위임하다 다른 사람들에게.

2 - 수요를 줄이고 자원을 구축하십시오. 

-하나 수요 육체적 또는 정신적 노력이 필요하며 육체적 또는 정신적 비용과 관련된 모든 것입니다. 예를 들면 아이들의 보살핌, 끝내기, 의무 등..

-A 호소하다 그것은 당신이 목표를 달성하고 요구를 줄이는데 도움이되는 것입니다. 개인적인 자원 (자부심, 낙천주의 및 자기 효능감), 사회적 (가족, 친구) 및 경제적 인.

스트레스를 조절하는 것이 좋습니다.

1)요구를 줄이십시오.: 너무 많은 일을하지 않고, 더 많은 시간을두고 목표를 설정하고, 더 많은 자유 시간을 갖기 위해 ...

2)리소스 구축: 친구를 사귀고, 가족과 좋은 관계를 맺고, 매월 돈을 저축하십시오.

3 - 긍정적 인 대처 전략 채택

대처 전략은 우리가 요구, 문제 및 중요한 사건에 직면하기 위해 채택하는 행동입니다. 많은 사람들이 있고 다른 사람들보다 긍정적 인 사람들이 있습니다. 이것들은 제가 여러분이 그렇게 많이 부정적인 스트레스를 느끼지 않도록 받아 들일 것을 제안하는 것들입니다 :

-사전 행동: 그것은 적극적 행동 방식으로 반응성에 반대하며, 당신이 당신의 주도권을 행사합니다.

-자기 규제: 자신의 행동을 인식하고 계획하고 부정적인 결과를 초래하는 반응을 제어 할 수있는 능력.

-목표 방향: 목표를 수립하고이를 성취 할 수있는 능력. 

-프로모션 포커스: 귀하가 얻을 수있는 긍정적 인 결과, 보상, 성장 및 진전에 관심을 기울이는 것입니다..

-행동에 집중: 행동에 중점을 둔 대처 전략은 스트레스를 유발하는 문제를 해결하기위한 행동을 기반으로합니다. 스트레스를 풀기 위해해야 ​​할 일에 초점을 맞추는 것은 행동하는 한 그것을 해결하는 데 도움이됩니다. 다른 한편으로는, 어떤 것이 해결 될 수 없을 때 (사람의 죽음과 같은) 생각에 집중하는 것이 더 나을 것입니다 (부정적인 생각을 피하고 좀 더 긍정적으로 생각하는 것이 좋습니다).

4 시간을 내고 건강한 생활 방식을 채택하십시오.

항상 바쁘고 시간을 들이지 않고 일하는 것은 좋지 않으며 생산성과 건강에도 좋지 않습니다..

하루에 적어도 한시간은 휴식을 취하고 자신에게 적합한 활동을하십시오..

• 사회화하다.
• 건강한 식단을 채택하십시오..
• 끊임없이 운동.
• 설탕과 카페인을 줄입니다..
• 술, 담배 및 기타 약물 피하십시오.
• 휴식을 취할 충분한 수면을 취하십시오..

5-Meichembaum 스트레스 대처 기법

이것은 메이 켐 바움 (Meichembaum)이 개발 한 일련의 기법으로 현재 스트레스를 치료하는 데 가장 많이 사용됩니다.

이 기술의 주요 목적은 1) 스트레스가 많은 상황을 해결할 수있는 문제로보고 2) 건강에 좋지 않은 반응을 유발하지 말아야합니다.

그것을 배우려면 일련의 단계를 따라야합니다.

1- 식별 상황

배우는 기술과 스트레스는 매우 좋지만 인생의 어떤 상황과 어떤 해석으로 스트레스를 받을지 모르는 경우에는 도움이되지 않습니다..

스트레스를 많이 겪으면 너무 바빠서 스트레스가 어디서 어떻게 발생하는지 생각하지 않아도됩니다. 그러나 휴식과 반성을위한 시간을내어 스트레스를받는 이유를 관찰해야합니다. 중요한 시험, 개인적인 관계, 어떤 의무 등..

인생의 스트레스 요인 파악 그것을 조직하고 행동을 취하는 첫 번째 단계가 될 것입니다..

-스트레스를 유발하는 상황을 파악하고이 상황에 대한 귀하의 해석을 반영하십시오. 자신에게 질문하십시오 : 그것은 객관적인 상황입니까? 스트레스를 느끼는 것은 내 해석에 달려 있습니까? 스트레스가 많은 것으로 생각하지 않는 또 다른 방법을 생각해 볼 수 있습니까??

상황에 직면 할 때 사람들은 주관적으로 평가합니다. 즉, 사람들이 그것을 해석합니다. 예를 들어 두 사람이 어려운 프로젝트를 두 가지 방식으로 해석 할 수 있습니다.

-안토니오 : "나는이 일을하고 싶지 않다. 그것은 여분의 일이다. 그리고 나쁘게하면 해고 당할 것이다".

-María : "마침내 배운 기술을 실습에 적용 할 수 있습니다.".

상황을 어떻게 평가 하느냐에 따라 (상황에 대해 생각하는 방식, 해석하는 방식에 따라) 한 가지 행동이나 다른 행동을 보여줄 것이며 어떤 반응이나 다른 반응을 보일 것입니다 (이 경우 스트레스 또는 동기 부여).

2 스트레스 대처 기술 훈련

이 단계의 목적은 스트레스 대처 기술을 훈련하는 것입니다..

하나의 기술 또는 다른 기술을 사용하는 상황?

1) 상황에 따른 문제

상황에 맞는 문제의 경우 문제 해결에 집중하는 것이 중요합니다. 즉 문제에 집중하지 말고 문제 해결에 집중해야합니다..

예를 들어, 스트레스가 가족을 볼 수 없기 때문에 시간이 거의 없다는 이유로 야기 된 경우, 시간 관리를보다 효율적으로 만드는 방법을 우선시하고 학습해야합니다. 문제는 룸메이트가 방에서 담배를 피우면 그에게 말을 걸고 더 적극적으로하지 말라고 요청해야합니다.

다음과 같은 상황을 발견 할 수 있습니다.

스트레스를 피할 수있는 상황에서는 다음과 같은 내용을 배우셔야합니다 : 아니오, 스트레스가 많은 문제 (정치, 종교) 피하기, 갈등이나 독성을 피하는 사람들.

상황을 바꿀 수있는 경우, 시간 관리, 독단적 표현, 감정 표현 등을 배워야합니다..

문제를 재 해석하고, 표준을 조정하고, 긍정적 측면에 집중하고, 통제 할 수없는 일을 통제하려고 시도하지 말고, 잊어 버리는 법을 배웁니다..

2) 해석이나 사고의 문제

많은 경우 스트레스를 유발하는 것이 아니라 그것을 해석하는 것입니다. 목표는 스트레스 상황을 어떻게 인식하는지 수정하는 것입니다.

-사고의 구조 조정: 상황과 자원이 올바른 방향으로 인식된다. 그것은 자신에 관한 생각과 사건과 통역에 관한 생각을보다 적절하고 긍정적 인 방향으로 수정하는 것에 기초합니다.

-문제 해결: 옵션을 설정하고 가장 적합한 것을 선택하십시오. 문제가 생기기 전에 해결책 목록을 작성하고 그 결과를 반영한 ​​후 가장 적합한 솔루션을 선택하십시오.

-긍정적 인 자기 언어 상황을 다루기 위해서 : 그것은 당신에게 "나는 그것을 할 수있다", "나는 그것을 해결할 수있다", "나는 그것을 할 수있는 능력이있다".

-노출 기술: 당신이 그렇게 할 능력이 있다면, 당신이 보통 생각하지 못한 상황에 직면하는 것입니다. 그것에 대해 자세히 알아 보려면이 기사를 방문하십시오..

3) 행동 문제

-휴식 기술 배우기.
-노출 기법 : 회피 행동 제거.
-사회적 기술 습득. 6 장에서 자세히 설명한다..

3 - 스트레스없이 상황을 유지하기 위해

스트레스 대처 스킬이 자신의 행동에 잘 정착하기 위해서는 스트레스를 느끼지 않고 일정한 활동을 잘 수행했을 때 연습하고 강화해야합니다 (예를 들어, 자신에게 보상을주고, 당신이 좋아하는 일을하는 등)..

6- 스트레스에 대항하는 NLP

NLP (신경 언어학 프로그래밍)는 우리의 행동을 통제하고 유도하여 더 나은 결과를 얻고,보다 효율적이고, 효과적이고, 행복하며, 나아질 수 있도록합니다..

그리고 어떻게 우리의 행동을 통제 할 수 있습니까? 우리의 가치와 신념에 달려있는 세계를 대표하는 우리 국가를 통해.

예를 들어, 우리는 세 명의 세미 프로 테니스 테니스 소녀가 있다고 가정합니다..

마리아는 이렇게 생각합니다.

• 신념과 가치 (내가 얻는 것은 나에 달려있다)> 표현 (경쟁에 이기고 가능한 일이나 훈련에 헌신하는 나의 노력과 시간에 달려 있지 않다)> 주 (훈련을 받도록 권유 받고 동기를 부여 받는다. 보상)> 행동 (많은 기차).

결과 : 당신이 훈련 할 것이기 때문에 경쟁을이기는 많은 기회를 갖게 될 것입니다. 스트레스 (이 기사의 시작 부분에서 설명했듯이)는 당신이 상황을 통제 할 수 있다는 것을 알고 있으므로 긍정적입니다..

반대로, 그의 파트너 인 Marta는 다음과 같이 생각합니다.

• 신념 (내가 얻는 것은 행운에 달려있다)> 표현 (그것에 의존하지 않는 것으로서의 경쟁)> 지위 (수동성, 낙담 및 탈영)> 행동 (훈련과 잃지 않음).

Marta는 훈련을하지 않을 것이고, 그녀는 잃을 것이고 그녀의 활성화 레벨은 아마도 너무 낮을 것입니다. 이것은 hypoactivation의 경우입니다. 긍정적이고 부정적인 스트레스가 있으며 균형이 평균 활성화 수준에 있다는 것을 기억하십시오.

Sandra는 다음과 같이 생각합니다.

• (테니스 선수로서 좋지 않기 때문에 경쟁은 이기기가 불가능합니다.)> 지위 (자존심 낮음, 스트레스)> 행동 (신경, 오류, 너무 많은 활성화).

Sandra의 사례는 많은 근로자와 학생들이 다른 사람들의 수준에 있지 않고 상황을 제어 할 수있는 능력이 없다고 생각하는 학생들에게서 발생합니다. 이것은 그들이 긴장하고, 실수를 저지르고, 그들이 성공적으로 행동 할 수있는 상황을 회피하지만 그들이 자신의 "높이"에 있지 않다고 생각하기 때문에 회피합니다..

마리아가 경쟁에서 그리고 테니스 경력에서 훨씬 더 나아갈 가능성이 높다는 것에 당신은 동의합니까??

이런 믿음 체계는 부정적인 스트레스를 피하는 데 도움이 될 것입니다. 왜냐하면 "당신이 얻는 것은 당신에 달려 있습니다"라고 생각하면 상황을 통제하고 그에 따라 행동 할 수 있다고 생각할 것이기 때문입니다. 그리고 정확하게 스트레스는 우리가 상황을 통제 할 수 없다는 것을 인식하게되고 그 요구는 그들에게 직면하는 우리의 자원보다 큽니다..

과거는 미래를 정의하지 않습니다.

과거의 어떤 사건들이 당신의 모습에 영향을 미쳤을 가능성이 있으며, 당신이 불행한 행동을 유발할 수 있음을 알고 있다면 그것을 바꿀 수 있습니다..

PNL에서 수년간 당신이 특정한 방식으로 행동했다면 그것은 당신이 동일한 믿음을 가지고 그러므로 동일한 표현을했기 때문이라고 확신합니다. 이러한 신념을 바꾸면 행동을 바꿀 수 있습니다..

스트레스를 피하기 위해 일하고 새로운 신념을 수립하십시오.

세미 프로 테니스 여자의 예를 통해 당신은 좋은 결과를 얻고 삶의 질을 향상시키는 신념의 중요성을 이해하게 될 것입니다.

그러나 어떤 신념이 가장 행복하고, 스트레스를 피하고, 원하는 것을 얻을 수 있도록 도와주는 것이 가장 편리할지 궁금 할 수 있습니다. 다음은 그 중 일부입니다.

• 당신 인생에서 일어나는 일은 당신에 달려 있습니다.: 상황을 통제하고 대처할 수 있으며이를 극복 할 수있는 충분한 자원이 있습니다..
• 문제를 해결할 수 있습니다. 해결책에주의를 기울이십시오.
• 당신의 감정은 당신의 것에 달려 있습니다. 각 상황에 대한 표현과 인식.
• 상황에 고유 한 의미가 없다.. 의미는 당신이 인식하는 것과 당신이 그것을 어떻게 표현하는지에 달려 있습니다..
• 너는있어. 개인 자원 스트레스를 만드는 상황을 다루기.
• 너 값은 결과에 의존하지 않습니다. 당신이 특정 작업에 들어가는.
• 오류 또는 실패는 간단한 결과입니다., 당신이 배울 수있는 것, 그리고 당신의 목표를 달성하기위한 또 하나의 단계.

이 신념이 당신을 잘 도울지라도, 생각할 때 자신이 말하는 것을 알고 있어야하며, 그러한 생각을 긍정적 인 것으로 바꾸려고 노력해야합니다. 이것을 위해 나는 당신이 mindfulness 연습을 연습하는 것이 좋습니다.

스트레스를 조절하기 위해 어떤 다른 방법을 사용합니까??