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비만 예방법 12 효과적이고 자연스러운 치료법
배우기 강박 관념을 막다 이 심각한 질병에 빠지지 않고 건강하고 행복하며 행복한 삶을 유지하는 것이 필수적입니다..
과체중이나 비만으로 인해 과잉으로 인한 영양 실조와 빈도가 해마다 증가하는 현 상황이 참신한 것은 아닙니다.
어린이, 성인 또는 노인, 낮은 구매력 또는 가장 높은 경제적 계층을 가진 사람들을 지구의 북쪽, 남쪽, 동쪽 또는 서쪽에서 차별하지 않고이 모든 사람들은 일반적으로 그 킬로그램 이상의 무거운 배낭을 들고 있습니다..
내 의도는 그래픽이나이 질병의 끔찍한 결과로 당신을 압도하지 않는 것입니다. 모든 통계 수치와 다른 성격의 고려 사항을 넘어서는, 하루의 끝에 우리가 관심을 갖는 것은 초과 체중과의 싸움에서 구체적인 전략을 알고 적용하는 것입니다.
그러므로 과학적 증거에 기초한 현재의 주요 권장 사항을 요약하면 다음과 같습니다. 개인적으로나 다른 사람들에게 전달할 수있는.
비만 방지를위한 12 가지 요령
1- 비만을 선호하는 환경을 피하십시오.
어떤 권고를하기 전에 논리적 인 것은 우리 당국이 불행히도 지난 수십 년 동안 해왔 던 것처럼 질병이 아닌 건강을 증진시키는 시스템에서 우리 사회의 발전을 촉진하고자한다는 것입니다.
구체적으로 우리는 나쁜 식습관이나 신체 활동과는 거리가 먼 환경에서 개발해야합니다. 예를 들어, 다양한 종류의 정크 푸드, 좌식 생활 또는 담배 연기가있는 장소.
이러한 의미에서 우리 인구의 상당 부분이 창고, 박람회 또는 농장 근처에서 천연 제품을 가정에 갖지 않는 것은 비생산적입니다. 우리는 소비자들에게 BMI (신장과 관련한 체중)의 높은 가치와 불가피하게 관련되어있는 대형 국제 체인에서 가공 식품을 사야하고 소비해야하는 상황에 처해 있습니다..
2 - 낮은 에너지 밀도로 음식 선호
고 에너지 밀도의 소비 패턴은 초과 중량을 초래한다는 것이 분명합니다. 이제 질문은 다음과 같습니다 : 에너지 밀도 란 무엇입니까? 그것은 음식의 양이 기여하는 에너지의 양을 가리킨다..
당신이 그것을 분명히 이해하기 위해서 나는 다음의 예를 드릴 것입니다 :
감자 튀김은 시금치보다 에너지 밀도가 높습니다. 왜? 50 그램의 칩은 같은 50 그램보다 많은 칼로리를 제공하기 때문에 시금치.
따라서 체중 증가를 막기 위해 고 에너지 밀도 식품 (예 : 튀긴 음식, 케이크 및 설탕 포장)의 소비에 비해 낮은 에너지 밀도 (일반적으로 야채 및 과일)의 식품을 우선시해야한다고 권고합니다..
3- 패스트 푸드 점에서 자주 먹지 않기
패스트 푸드 체인이나 심지어 이런 유형의 작은 식당에서 자주 먹는다면 우리는 체중의 그램과 특히 복부의 지방, 심혈관 위험이 높은.
그 증거에 의하면 패스트 푸드의 섭취가 정기적으로 (일주일에 1 회 이상) 과체중과 비만의 위험이 증가한다고합니다. 따라서 소비를 제한하면 체중 증가를 피할 수 있습니다..
4- 부분의 크기를주의하십시오.
이것은 논리적 인 것보다 더 많은 것 같습니다. 예를 들어 저녁 시간에 보통 큰 부분을 섭취하면 물론 더 많은 칼로리를 섭취하게됩니다.
그러나 식량의 크기를 줄이기위한 또 다른 전략은 식당에 큰 시각적 영향을 미치지 않으면 서 가능합니다..
지나치게 큰 접시를 사용하면 (대형 상점에서 판매하는 경향이 있기 때문에) "정상적인"식품의 일부가 작아 보이므로 실망과 욕구를 유발할 수 있기 때문에 대형 접시가 아닌 식기를 사용하여이를 달성 할 수 있습니다 두 번째 배급을 소비하다.
아침 식사를 잊지 마세요.
이 점에 관한 연구는 모순되는 경향이 있지만, 일반적으로 그리고 가장 권위있는 출판물에 따르면 아침 식사를하는 습관은 하루 종일식이 요법의 나머지 부분을 조절하기 때문에 체중 증가를 막는 경향이 있습니다.
종종 아침 식사를 피하는 것은 (빈 배를 떠나는) 우리 몸을 기민성과 스트레스 상태에 빠뜨린다 고 말합니다. 왜냐하면 그들은 에너지를받지 않고 너무 많은 시간을 보냈기 때문입니다 (전날 밤 이후).
우리가 어떤 음식을 먹기 위해 돌아 왔을 때 (예를 들어 정오 또는 심지어 후에), 우리 몸은 그 에너지의 대부분을 저장하여 복부에 지방으로 저장하는 경향이 있습니다. 왜냐하면 우리는 많은 시간 동안이 패턴을 계속할 것을 두려워하기 때문입니다. 금식.
간단히 말해서, 그것은 절대적인 것이 아니지만 체중과 특히 체지방을 줄이는 것이 목표라면 매일 아침 식사를하는 것을 잊지 않는 것이 좋습니다..
6- 지중해 식단 우선 순위 부여
수년 동안 심지어는 유럽과 멀리 떨어진 남미와 같은 지역에서도 이러한 음식 패턴의 이점에 대해 들어 보았습니다..
의심의 여지없이, 전형적인 전통 올리브 오일을 대체하고, 가공 식품의 소비를 줄이며, 일주일에 두 번, 과일과 야채를 자주 섭취하는 것이 건강에 유익합니다..
사실, 이러한 유형의 식단을 고수하는 지중해 연안 국가의 이러한식이 패턴은 과도한 영양 실조의 발병률과 유병율이 낮아 지중해 식 식사가 온건 한 이유라고합니다 비만 예방 효과.
7 잘 계획된 채식 식단
채식이나 완전 채식을 먹는 위험에 대해 여러 번 듣고 읽었습니다..
그러나 건강과 영양에 대한 전문가의 최신 합의는이 유형의 식단이 인간의 영양 요구 사항을 충족시키기에 충분히 계획되고 실행되었으며 건강하고 충분하다고 결론 지었다.
과체중 및 비만과의 관계에 대해,이 식습관을 따르는 사람들은 나머지 인구보다 체질량 지수.
그러므로 잘 계획된 채식 식단 (영양사와 상담)은 낮은 킬로그램의 초과를 달성하는 데있어 중장기 적으로 유용한 도구가 될 수 있습니다.
식물 섬유를 포함하는 것을 잊지 마라.
다양한 야채와 과일을 가진 정상적인 칼로리 식단의 맥락에서 많은 양의 식물성 섬유를 섭취하면 체중의 값을 만족스럽게 조절하려고 할 때 큰 도움이 될 수 있다는 것이 입증 된 것 이상입니다.
이것은 다른 요인들 중에서도 다른 사람들보다 오래 포만을 유도 할 수있는 이러한 음식의 능력 때문입니다. 그래서 우리는 하루 동안 덜 먹는 경향이 있습니다.
위의 사실에도 불구하고 대부분의 서방 국가들, 특히 소위 "선진국"에서는 과일과 채소의 섭취량이 권장량보다 적기 때문에 소비를 선호하고 특히 과일 및 채소의 소비를 권장합니다 새로운 세대.
적당히 알코올을 마 십니다.
와인, 맥주 또는 증류주와 같은 알코올성 음료에 존재하는 에탄올은 에너지를 제공하며 거의 모든 인구의식이 요법과 관련이 있습니다,.
그러나 신진 대사의 관점에서 본다면 필수적인 기능이없는 물질로 간주됩니다. 특정 심혈 관계 사건의 예방에 적당한 소비가 있다는 이점을 넘어서는 것입니다..
체중 조절의 관점에서 볼 때 현재까지 수행 된 연구는 모순적인데, 비록이 추세가 당신이 그들의 소비를 피하도록 제안하기는하지만.
마실 예정이라면 적당히해야합니다. 하루의 총량에 추가하는 칼로리의 또 다른 근원이기 때문에 적당히 섭취해야합니다..
과일과 채소가 풍부한 다이어트 우선 순위
과일과 채소의 습관적 소비는 더 나은 건강 상태, 만성 질병의 낮은 보급 및 사망 위험 감소와 분명히 관련되어 있습니다.
이것은 체중 조절로 옮겨 짐으로써 과일과 채소의 하루 섭취량을 적어도 5 인분 섭취하면, 우리가 습관적인 소비 패턴을 보이지 않는 경우보다 체중이 몇 년 동안 증가 할 것입니다.
그런 다음, 가장 자연스러운 방법으로 과일과 채소를 기본으로하는 다양한 요리를 매일 섭취하는 것이므로 비만을 피하거나 치료하는 목표에 더 많은 공헌을 할 것입니다.
11- 전체 곡물을 먹는다.
처음부터 우리는식이와 체중의 관계에서 가장 중요한 것은 하루 중 소비되는 총 칼로리가 아니라 특정 지방 또는 탄수화물의 양보다 하루 내내 섭취하는 총 칼로리임을 분명히했습니다..
이제는 우리가 소비 할 음식의 양과 질을 더 잘 선택할 수 있습니다..
우리가 쌀이나 전통적인 파스타 같은 곡물을 우리가 똑같이 선택한다면 "똑같은"표현 (빵의 예를 사용할 수도 있습니다)으로 소비하면 똑같지는 않을 것입니다..
이들이 필수적이라는 사실은 포만감과 장내 운동성을 선호하는 다른 특정 성질을 제공합니다.
전체 곡물을 선택하는 것이 어린이와 성인 모두에서 낮은 BMI 값과 관련 있다는 증거가 있습니다.
설탕 음료를 마시지 마십시오.
이전에는 조부모 세대에서 특히 이런 종류의 청량 음료의 소비는 매우 드물 었으며 반대로 계절의 과일을 기반으로 한 천연 수제 청량 음료를 준비하는 것이 사용되었습니다.
불행히도이 관습은 바뀌었고 가스 및 설탕 청량 음료의 습관적 소비량이 초과되었습니다.
설탕 음료 - 비만과 관련된 맥락에서, 청량 음료의 1-2 가지 안경 섭취가 복부 비만에 대한 점진적이고 영구적 인 증가를 거의 확실하게 일으킨다는 증거가 확실합니다.
따라서 설탕 음료의 섭취 빈도를 제한하면 검색시 비만을 예방하거나 피하는 데 성공할 가능성이 더 커집니다.
비만식이 요법에 대한 일반적인 조언
- 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 일주일에 그렇게하면 건강하지 않습니다..
- 밸런스가 잘 잡힌 저칼로리식이 요법을 통해 체중 감량이 가능합니다..
- 매우 낮은 칼로리 다이어트는 건강에 너무 위험합니다.
- 미디어에 나타나는 모든 것을 믿지 않거나 초점이 맞지 않는 유행 다이어트를 따르지 마십시오..
- 비만 치료의 목표는 현실적이어야합니다. 단기, 중기 및 장기.
- 너는 너무 많이 서두르지 않고 동시에 식단을 건강하게 변화시켜야한다..
- 체중 감량을위한 좋은 식단은 시간이 지남에 따라 지속 가능해야하며 하루 종일 배고프지 않아야합니다..
- 식품 라벨 읽기 학습
- 좋은식이 요법은 항상 개인 맞춤 신체 활동 계획과 함께 진행되어야합니다..
- 가장 중요한 것은 건강한 생활 방식을 채택한다는 것입니다..
비만 치료를받는다면 실망하지 말고 매일 매일 목표를 향해 나아가십시오..
초과 체중을 이미 극복 한 경험이 있다면 축하 드리며 경험에 대해 알려주십시오. 비만 예방을 위해 다른 조언을 해 주시겠습니까??
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