꿈을 빨리 조정하는 방법 19 가지 기술

사용 잠들기위한 기술 신속하고 진지하게 당신의 삶이 야간에 휴식을 취할 수 없거나 불면증으로 고통을 당하면 완전히 필요하게됩니다. 그리고 눈을 감아 버리지 않고 침대에서 돌아 다니거나 돌아 다니는 것이 인구에서 매우 일반적이어서 상당히 널리 퍼져 있습니다..

잘 수 없다는 것은 삶의 질에 매우 부정적인 영향을 미치므로 사회 및 직업상의 관계에 영향을 미칩니다. 임산부와 같은 일부 경우에는 매우 중요 할 수 있으므로 구제책을 세우는 것이 필수적입니다. 

19 수면을 이루는 기술

1- 휴식 기술을 수행하십시오.

스포츠를하는 동안 축적 한 모든 스트레스를 다운로드 할 시간이 없다면 제대로 잠들기 위해 휴식을 취하기 위해 10-15 분이 걸릴 필요가 있습니다.

좋은 방법은 잠자기 전에 또는 당신이 그것을 할 수 없을 때 이완 기술을하는 것입니다. 당신이이 작풍을 할 수있는 많은 운동이있다, 그러나 나는 15 분 동안 반복적으로 나의 호흡에 집중하여 천천히 영감을주고 만료시키기 위해 일했다..

그것은 긴장을 풀기 위해 아는 다른 운동을 시도하는 것이므로 걱정할 필요가 없습니다..

2- 조명을 어둡게합니다.

많은 경우에, 잠을 잘 수없는 열쇠는 충분한 빛이나 어둠이 충분하지 않아 휴식하는 방 때문입니다. 최적의 조명을 유지하는 것이 중요합니다..

다른 한편으로는, 새벽녘 발코니 나 창문을 열거 나 에어컨을 켜는 것을 막기 위해 방의 온도가 필요한지주의를 기울여야합니다.

3 - 스마트 폰을 보지 마라.

불면증의 밤 동안 우리는 비디오를 보거나 소셜 네트워크를 보는 데 방해가되는 전화를보고 싶어합니다. 그러나이 습관은 우리를 잠들게하는 대신에 우리의 빛 때문에 우리보다 더 많이 깨울 수 있으며, 이는 뇌 활동을 증가시킵니다.

따라서 우리는 5 분마다 휴대 전화를 확인하거나 텔레비전을보고 싶어하는 유혹을 극복하려고 노력해야합니다. 대신, 우리가 편안하고 눈을 감는 자세를 취하십시오 (Basner and Dinges, 2009).

잠 못 이루지 않으면 잠을 자지 마라.

우리가 잠자리에들만큼 많이 잠을 자지 않으면 우리에게는 잠이 없습니다. 그래서 우리가 단지 무슨 일이 일어나는가를 보는 경향이 있다면 우리가 자려고하는 모든 것은 헛된 것입니다..

우리가이 감각을 경험 한 밤이 있다면 가장 좋은 점은 우리가 다음 날을 보류하고있는 다른 활동을하고있는 에너지를 쓰려고한다는 것입니다. 목표는 그날 밤 충분히 피곤해 지도록하는 것입니다..

5- 귀찮은 잡음 감소

야간 소음은 우리를 깨우고 우리가 얼마나 피곤함에도 불구하고 자지 못하게합니다. 내가 산만 해지고 나를 잠 들어있게 만드는 데 도움이되는 무엇인가는 편안한 음악이나 다른 장르의 다른 노래를 들으면서 같은 효과를냅니다..

이것은 우리가 외부에 있고 우리가 통제 할 수없는 성가신 소음에 집중하지 못하게 할 것입니다. 우리 방에 우리를 괴롭히는 소음을 일으키는 물건이 있다면, 다른 방으로 데려가거나 그럴 경우 꺼 버리는 것이 좋습니다..

6- 카모마일 주입 또는 뜨거운 우유 마시기

자고 싶지 않고 그것을 얻지 못하면 우리는 불안을 느끼고 우리의 목표를 달성하는 데 도움이되지 않는 나쁜 동반자가 될 수 있습니다..

보완 대체 의학 센터 (National Complementary and Alternative Medicine) 2009 년의 일부 연구에 따르면 카모마일은 불안을 감소시켜 불면증으로 인한 밤잠을 자게됩니다. 반면에 따뜻한 우유 한잔 마시는 것도 우리가 따뜻하게하고 기분이 좋을 것입니다.. 

자연적인 치료법에 관심이 있다면, 잘 자라는 12 가지의 최고의 주입 물과 허브에 관한 기사를 놓치지 마십시오..

목욕이나 뜨거운 샤워를 시도해보십시오.

잠 못 이루는 밤에 잠이 들었던 또 다른 일은 뜨거운 물로 샤워를하고 있었기 때문에 모든 긴장과 스트레스를 없앨 수 있습니다. 너에게 너를 이완시키는 음악을 동반한다면, 너는 더 쉽게 잠들게 될 것이다..

양 - 백작

울타리를 뛰어 넘는 양을 세는 고전적인 방법은 불면증이 더 심한 밤에 잠들 수 있도록 도울 수 있습니다. 당신이해야하는 유일한 일은 그들이 어떻게 뛰어 오르는 지 보는데 집중하는 것입니다. 그리고 당신이 그것을 기대하지 않고 잠들었을 때 당신은 그것을 깨닫지 못할 것입니다..

이 방법은 저에게 효과가 없었 습니다만, 그 효과가있는 사람들을 알고 있습니다. 앞서 지적한 바와 같이, 그것은 우리에게 효과가있는 것을 찾아 내고 우리가 우리의 주된 목적을 달성하는 데 도움이되는 질문입니다..

9- 침대에서 나오지 마라.

내가 정력적으로 느끼면 침대에서 나와 바쁘게하는 활동을하는 것이 좋습니다 ...

우리가 그런 식으로 느끼지 않는다면 가장 좋은 점은 침대에서 나오지 않고 그냥 눈을 감고 마음을 비워두면 우리에게 강조하는 것 또는 다음날해야 할 모든 활동에 대해 생각하지 않는 것입니다..

너를 이완시키는 무언가를 생각해라.

반면에, 마음을 비워 두는 것 외에도 우리는 우리를 편안하게하고 우리 자신을 안전하고 잘 느끼게 만드는 것들을 생각할 수 있습니다. 가족이나 친구와 함께했던 여행이나 마지막 여행에서 얻은 재미있는 일화를 기억하든, 중요한 것은 다시 한 번 휴식을 취하고 평화롭게 잠들 수 있다는 것입니다.

11- 잠을 잘 수 없을 것이라고 생각하지 마라.

사로 잡힘은 우리가 잠 못 이루는 밤에 할 수있는 최악의 일입니다. 결국 우리는 스트레스를 받게 될 것이고, 우리는 그 순간에 우리가 필요로하는 것과 정반대로 긴장 할 것입니다..

우리가 하루 동안 다시 한번 밤이 너무 길어서 우리가 잘 수 없을 것이라고 생각하는 것은 좋지 않습니다. 항상 긍정적 인 생각을 잊지 마라. 그리고 마침내 우리가 당신에게 선물 한 팁을 보게 될 것이다. 당신은 잠을 잘 수있을 것이다..

어떻게 불면증을 예방할 수 있습니까??

불면증을 앓고있는 사람들은 조기 또는 야간에 잠에서 깨어 나고 집중할 수없는 증상을 경험할 수 있습니다 ... 아시는 바와 같이 불면증은 만성적이거나 상황에 따라 다를 수 있습니다. 즉, 몇 달 또는 몇 년 또는 며칠 동안 지속될 수 있습니다..

성인의 10-15 % 사이의 데이터가 만성 불면증으로 고통받는 반면, 25-35 %는 고통을 겪었지만 때로는 일상 생활에서 스트레스로 고통을 겪었습니다 (Sarrais and Castro, 2007).

확실히 당신의 잠못드는 밤 중에 어떤 것을 예방하거나 최소한 시도해야할지 궁금해 할 것입니다. 확실하게 도움이 될만한 몇 가지 팁이 있습니다..

12- 카페인 음료수 제한

커피 나 에너지 음료를 좋아한다면 카페인이 함유되어있어 잠에서 깨어나지 않도록 할 수 있습니다. 특히 피곤하거나 졸린 기분이 들지 않도록 하루에 여러 번 섭취하거나 밤 시간에 여러 시간을 먹는다면.

비록 그것이 당신이 그것을 섭취 한 양과 시간 때문에 당신에게 아무 것도하지 않는다고 생각한다고해도, 그것은 당신의 잘못입니다. 그것은 당신의 수면의 질에 아주 부정적인 방식으로 영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로 휴식 시간에 가까운 시간 내에 특히 카페인을 함유 한 많은 음료를 마시지 않도록하십시오 (Van Dongen and Kerkhof, 2011).

13 - 일상을 수립하다.

때로는 우리가 잠들기를 원할 때 우리가 당면한 가장 큰 문제는 우리가 일상 생활을 우리 몸에 이식하지 않았으며 그것이 "통제 불능"이라는 것입니다. 그러므로 우리는 스케줄을 수립해야하며, 주중 특정 시간에 매일 수행하는 몇 가지 활동을 통해 꿈을보다 잘 조정할 수 있습니다..

잠자기 전에 운동을하거나 우리를 편안하게하는 활동은 우리 몸과 마음에 이상적입니다..

침대를 잠자기에 사용하십시오.

많은 경우에 우리는 컴퓨터를 공부하거나 일하기 위해 누워있는 것과 같이 침대를 자고있는 것 이상으로 사용했습니다. 비록 당신이 그것을 믿지 않는다 할지라도,이 습관은 우리의 신체가 침대를 작업장과 연결시키고 휴식하지 않기 때문에 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 

15- 담배를 피우지 않는다

2012 년 Jaehne의 연구에 따르면 다른 사람들과 함께 훈제를 한 사람들은 불면증이라는 수면 장애를 보였다. 어쩌면 밤에도 신체가 흡연해야하기 때문일 수 있습니다..

그러므로, 피우고 또한 잠들 때 힘든 시간을 보내고있는 사람이라면이 나쁜 습관을 떠나는 것이 좋습니다. 밤이 영원한 이유 중 하나 일 수 있습니다..

운동 수행

스포츠는 몸과 마음 모두에 놀라운 이점을 가지고 있습니다. 그래서 우리는이 건강한 습관 덕분에 수면의 질을 향상시키고 미국 수면 아카데미 (American Academy of Sleep Medicine)에 따라 불면증과 싸울 수 있다는 사실에 놀라지 않습니다..

그러나 ... 우리가 단순히 수면을 개선함으로써 운동하는 것이 어떻게 가능할까요? 당신은 이미 우리가 일상 생활에서 지속적으로 스트레스와 압박감을 느끼고 있음을 알고 있으며 이것은 우리의 수면에 영향을 미쳐 불면증을 일으킬 수 있습니다. 그러므로 우리가 운동을하면 우리는 우리가 몸 안에있는 스트레스를 모두 방전 할 것이고 우리는 더 쉬었을 때 자러 갈 것입니다.

17- 좋은 매트리스를 사용하십시오.

우리의 수면을 향상시킬 또 다른 중요한 요소는 매트리스입니다. 우리가 우리의 처분에 좋은 매트리스를 가지고 있지 않으면 이것이 우리가 제대로 잠들 수없는 이유 중 하나 일 수 있다는 것을 우리에게 놀라움으로하지 말아야한다..

따라서 우리가 조건을 갖추지 않으면 수면의 질에 부정적인 영향을 미치지 만 안락한 것을 사용하면 우리는 성공적으로 휴식을 취할 수 있습니다 (Jacobson et al., 2010).

18- 거리로 나가라.

운동을하지 않고 하루 종일 집에 있거나 앉아있는 생활 방식없이 움직이는 경우, 잠이들 정도로 피곤하지 않습니다. 그러므로 하루 중 더 많은 에너지를 섭취할수록 더 많은 피곤함을 느낄 수 있으므로 밤에는 더 쉽게 잠을 잘 수 있기 때문에 활동을하고 적극적으로 행동하도록 권장해야합니다.

필요하면 한이 충분 해결되지 않는 (... 구입을하기 위해선, 공원 주변 산책, 개를 꺼내, 작업로 이동) 당신이 정상적인 생활을 할 단지, 거리에서 하루 종일 할 수 없습니다.

19- 밤에는 너무 많이 먹지 마라.

꿈의 질에 관해서, "왕 같은 아침 식사, 왕자와 같은 점심 식사, 거지 같은 저녁 식사"는 그것에 대해 많은 이야기를하고 있습니다. 당신이 잠들기 오래 전에 식사하는 사람이라면, 잠들기가 힘들어하고 때로는 기분이 좋지 않다는 것을 알게 될 것입니다..

우리의 소화가 더 무거워 질 것이고, 우리가 최상의 조건에서 좋은 꿈을 꿀 수 있기 때문에 놀라운 일이 아닙니다. 그러므로 최선의 선택은 너무 많이 먹지 말고 잠자기 전에 잠시 쉬는 것이지 소화가 원활 해지고 달콤한 꿈을 꾸게됩니다..

결론

당신이 검증 할 수 있듯이, 우리가해야 할 일에 대해 당신에게 제시 한 조언과 잠들 수없는 것에 대한 조언은 대부분 간단하게 수행 할 수 있습니다. 그래서 너는 그들을 시험하지 않을 변명의 여지가 없어..

그 비밀은 모든 것을 시도하고 가장 유용하고 봉사하는 것으로 머무르는 것임을 기억하십시오..

마지막으로, 당신은 수있는 다른 일에 집중하는 활동을뿐만 아니라 당신이 불면증의 발생을 방지하기 위해 경우에 당신이 실제로 그것을 얻을 마침내 깨어없이 전체 수면을 될 가능성이 있습니다.

당신이 잠들기 위해 알아야 할 다른 운동?

참고 문헌 :

1. 미국 수면 아카데미. (2008 년 6 월 12 일). 적당한 운동은 불면증 환자의 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 과학. 매일. 2016 년 8 월 29 일 검색 함.
2. Basner, M., & Dinges, D. F. (2009). 호기심 많은 거래 : 레노와 레터맨을위한 거래 수면. 잠, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S., & Grande, J. A. P. (2008). 불면증 치료 국립 보건 시스템의 치료 정보, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). 허리 통증 및 수면 장애가있는 환자의 수면이 허리 통증 및 수면의 질에 미치는 영향. 인체 공학, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). 흡연이 수면에 미치는 영향 : polysomnographical analysis.Sleep medicine, 13 (10), 1286-1292.
6. 보완 및 통합 건강 센터. (2009). 연구 결과 카모마일 캡슐 불안 증상 완화 용이.
7. Sarrais, F., & de Castro, M. P. (2007). 불면증. InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol 30, p.121).
8. Van Dongen, H. P. A., & Kerkhof, G. A. (2011). 카페인이 수면과인지에 미치는 영향. 휴먼 수면과인지, II 부 : 임상 및 응용 연구, 2, 105.