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인지 왜곡 유형 및 솔루션
그 인지 왜곡 그들은 그릇된 추론 방법이며 일반적으로 현실의 변화와 관련되어 사람에게 고통과 기타 부정적인 결과를 초래합니다.
다른 정신 장애를 적절히 표현하면, 그 사람은 그 사실을 다소간 왜곡합니다. 우리 모두가 일관성이 없거나 잘못된 생각을 가질 수는 있지만 사실이 환자의 특징은 자신의 생각이 자신을 해치려한다는 것입니다.
미국 미시건 대학의 Campus Mind Woks의 편지에 따르면,인지 왜곡과 부정적인 생각은 불안, 우울증 및 기타 정신 질환을 앓고있는 사람들에게 흔합니다..
우리 모두가 때때로 부정적인 생각을 가질 수는 있지만, 매우 빈번하고 강렬 할 때 문제를 제기하기 시작합니다.
- 과장되거나 잘못된 생각을 가짐.
- 거짓이거나 부정확 함에도 불구하고, 경험하는 사람은 대개 자신을 단단히 믿는다..
- 그들은 큰 불편을 야기한다..
- 자동으로 인식하거나 제어하기가 어렵습니다..
또한 부정적인 생각은 다음과 같은 특징이 있습니다.
- 우리가 느끼는 방식을 조정하십시오..
- 행동을 바꾸자..
- 그 사람이 전적으로 또는 부분적으로 틀릴 수 있다는 것을 인식하지 않고 그 사람에게 매우 설득력을 가져라..
- 자신과 다른 사람들에 대한 개인의 느낌을 나쁘게 만들기.
- 그들은 현재의 삶과 미래 이전에 절망을 불러 일으키는 경향이있다..
이 개념은 Aaron Beck (1963)과 Albert Ellis (1962).
Albert Ellis의 A-B-C 모델
Ellis는인지 왜곡이 어디서 왔는지를 나타내는 이론을 개발했습니다. 이 이론은 "ABC"(활성화 이벤트 또는 트리거 이벤트, 신념 체계 또는 신념 체계 및 결과 또는 결과)라는 사람들이 특정 이벤트에 의해 직접 변경되지 주장하지만, 그 성공을 구축 할 생각입니다 감정적 인 반응을 일으키는 원인.
따라서 앨버트 엘리스 (Albert Ellis)는 A와 C 사이의 관계가 항상 B임을 나타냅니다. 각 구성 요소가 무엇인지 살펴 봅시다.
- "A"또는 활성화 이벤트 : 외부 상황 (나쁜 소식) 또는 내부 (환상, 이미지, 감각, 사고 또는 행동)가 될 수있는 이벤트 또는 상황을 의미하며, 이는 거주하는 사람들에게 반응을 일으킬 수 있습니다..
- "B"또는 신념 체계 : 생각, 계획, 속성, 태도, 규칙, 가치, 생활 방식 등과 같은인지 시스템과 개인의 신념과 관련된 모든 것을 다룹니다..
- "C"또는 결과 : 여기 반응 "A"에 의해 트리거와 "B"에 의해 변조를 찾을 수 것이고, 세 가지 유형이 될 수 있습니다 : 감정 (사람에게 어떤 감정을 생성),인지 (상승 생각 제공) 또는 행동 (행동을 유발). 그 결과는 또한 적절하게 분류된다. 즉, 그들은 사람에게 해를 끼치 지 않고 심지어 그들에게 유익을주지 않는다. 부적절한 것으로 분류되어 개인에 대한 방해와 기능 장애로 분류됩니다..
부적절한 결과는 불필요하거나 상황에 불균형을 느끼는 사람을 고통스럽게 만드는 것입니다. 궁극적으로 우리 자신의 이익에 반하는 행동을하거나 목표를 달성하기에 좋은 전략을 실행하지 마십시오. 물론 그들은인지 왜곡과 관련이있다..
A → B → C
현재,이 모델은 Ellis가 정의한 ABC 체계보다 훨씬 더 복잡한 현상이라는 것을 깨닫고 확장되었습니다. 이제는 관계가 너무 선형 적이 지 않은 것으로 간주되지만 모든 이전 구성 요소는 서로 관련이 있고 서로 지속적으로 상호 작용합니다. 예제를 보자.
B-A : 이런 방식으로, 저자는 "A"가 그들의 신념, 가치, 귀속 시스템 등으로 인하여 주체적 방법으로 사람이인지하거나 만들어 낸 사실을 이해하는 데보다 적극적인 역할을합니다. 또한, 그것은 각각의 목표 또는 목표와 그들의인지 체계 (B)에 의해 영향을받습니다..
C-B : 다른 한편, 단계 "C"또는 결과에서 발생할 수있는 감정은 사건을 구성 할 때인지 스키마와 왜곡 (B)을 조정하거나 "A".
C-A : 우리가 가진 감정과 우리의 행동은 또한 상황에 대한 우리의 시각을 직접 바꿀 것입니다.
A-C : 때때로 "A"는 나중에 "B"나인지 시스템을 통해 신속하고 학습 된 반응 (단계 "C")을 즉시 일으킬 수 있습니다.
인지 왜곡의 유형
양극화의 생각 또는 "흰색 또는 검은 색"
사람은, 생각이 중간 단계를 무시하거나 다양한 수준 (예 : 완벽하거나 치명적이거나 무언가를 고려 등)이 개 반대 카테고리를 중심으로하는 우리에게 일어나는 일들에 존재하는 뉘앙스의 다양성을 고려 현실적이지 뭔가를 종료.
양극화 된 생각은 또한 단일 사건이나 삶의 결과에 대한 모든 희망을 기초로 한 것이기 때문에 달성 할 수없는 표준과 스트레스를 크게 증가시킵니다.
과다 생성
이는 유사한 상황에서 항상 다시 발생할 것이라는 점을 감안할 때 하나의 부정적인 사건이나 사건이 일반적인 결론이된다는 것을 의미합니다. 이런 식으로 어느 날 나쁜 일이 생기면이 사실이 계속해서 반복 될 것이라고 생각하는 경향이 있습니다..
이것은 또한 사실을 "항상"또는 "결코"두지 않는 이분법 적 사고와 관련이 있습니다. 예를 들면 "아무 것도 좋은 일이 없다"고 생각하는 것입니다..
이인지 체계는 사람이 부정적인 사건이 다시 발생할 것이라고 생각하는 상황을 피할 수 있습니다.
선택적 추상화 또는 필터링
그것은 긍정적 인 사건의 제거 또는 무지와 그들을 확대하는 부정적인 데이터에 대한주의에서의 이탈을 수반합니다. 이런 식으로, 사람은 자신의 현실을 해석하고 시각화하기 위해 부정적 측면에서만 피난처를 취합니다..
예를 들어 누군가 성공을 보지 않고 인생이 비참하다고 생각하면 실패에 집중할 수 있습니다..
이인지 왜곡에서 사람들은 가장 두려워하는 사건에 참석하는 경향이 있습니다..
마찬가지로 불안을 가진 사람들은 우울증 환자에게 위험한 상황을 걸러 낼 것입니다. 그들은 분실 또는 포기가 될 수있는 사건에 초점을 맞추고, 화가들은 불의 또는 대결 상황에 집중할 것입니다.
요구와 완벽주의, 일컬어 "해야한다"
그들은 다른 사람들이 어떻게 자신에 있어야하는지에 대한 융통성이없고 엄격한 아이디어입니다. 이 방법으로, 그 사람은 항상 비판을 찾고 있기 때문에 자신이나 다른 사람에게 만족하지 않습니다. 그들은 보통 "should", "must have", "it have it that"등으로 시작하기 때문에 그렇게 불린다..
이것은 완벽에 대한 기대가 충족되지 않는다고 생각하기 때문에 저해 된 행동, 좌절, 죄책감 및 낮은 자부심을 초래합니다. 다른 사람들에 대한 엄격한 요구는 그들에 대한 증오, 분노 및 분노를 불러옵니다..
예를 들면 "실수하지 말아야한다", "나는 모두를 좋아한다", "나는 항상 행복하고 침착해야한다", "나는 일에 완벽해야한다", "사람들은 더 열심히 노력해야한다"등의 예가 될 수있다..
배율 (격변 적 시력) 및 최소화
격변 적 시력은 불안을 유발하는 사고 방식입니다. 그것은 최악의 상황이 항상 일어날 것이거나 그것이 실제로 발생하는 것보다 훨씬 더 심각한 사건으로 여겨 질 것이라고 기대하는 것을 특징으로합니다.
또한, 생각은 "무엇부터 ..."로 시작하지 않은 재난에 초점을 맞 춥니 다. 아니면, 과장된 사실을 과장하여 해석합니다.
예를 들어, 엘리베이터에 타고 붙어 있으면 어떡하지? 파티에 도착하면 누구도 나와 이야기하지 않습니까? 결국, 개인은 회피함으로써 자신의 행동 방식을 변경합니다. 앞의 예에 따르면, 사람은 엘리베이터에 타지 않거나 파티에 가지 않기로 결정할 것입니다.
한편, 최소화는 반대를 의미합니다. 불안, 우울증 또는 강박 관념에 시달리는 사람들은 대개 사건의 긍정적 인 부분, 좋은 시간 또는 자신의 계획과 모순되는 사건을 무시하는 것으로 구성됩니다.
예를 들어, 우울증을 앓고있는 사람은 시험에서 점수를 매겼거나 그 날 운이 좋았거나 기분이 좋을 확률이 높다고 평가하지 않을 수 있습니다.
이 태도를 더 잘 설명하는 두 개의 하위 섹션이 있습니다.
- 부정적인 행동 : 사람이 항상 같은 "확실히 시험에 합격하지" "나는 확실히 면접에서 잘못된 것"또는 일상 생활의 사실의 부정적인 예측을 만드는 경향이 때 나타납니다.
- 거부 : 인지 왜곡의 또 다른 형태는 부정적인 비전의 반대 인 부정으로 구성됩니다. 최소화와 관련있다. 그것은 약점, 문제 및 실패를 숨기고 모든 것이 좋다고 생각하거나 부정적인 일이 실제로 그렇게되지 않을 때 중요하지 않다고 생각합니다.
우리 자신을 나쁘게 느끼게하거나 화나게하거나 걱정해서 우리를 많이 해칠 수는 없습니다..
투영법
이 경우 사람은 자신이 인식하고 싶지 않은 약점, 문제 또는 좌절감을 가지고 있으며, 다른 사람들에게 그 특성을 나타내는 사람임을 나타냅니다..
긍정적 인 결격
이름에서 알 수 있듯이, 이러한 사고 방식은 실제로는 그들이하지 않을 때 사람들이 일반적으로 발생하지 않는 고립 사고있는 긍정적 인 일들이 성취 또는 행운, 기회 종종 관련, 일, 또는 생각을 잊지 것을 의미한다 주의를 기울이십시오..
개인화
그것은 생각의 자기 중심적 경향이며, 다른 사람들이 말하거나 말하는 모든 것이 그들과 관련이 있다고 믿는 사람이 있다고 믿습니다. 모든 것이 자신을 중심으로 돌아 간다..
그들은 대개 영리하고, 잘 생기고, 성공하면 가치 판단을 내림으로써 다른 사람들과 자신을 비교합니다. 이 유형의 사람들은 자신을 다른 사람들과 비교함으로써 자신의 가치를 측정하므로 주변 사람들이 자신보다 "우월"하다고 해석하면; 그들은 불편하고 좌절하고 슬프다..
또한 다른 사람들과의 상호 작용은 그 값이 테스트에 적용되는 상황으로 간주합니다.
다른 한편으로는, 그들은 사실에 대해 허위 진술을하며, 다른 사람들과 마찬가지로 일어날 수있는 것처럼 자신의 통제하에 있지 않거나 다른 이유로 일어난 사건의 원인이라고 믿을 수 있습니다. 나는 아무것도 할 것도없고 거의 할 것도 없었다..
생각의 독서
이것에 대한 명백한 증거가 없거나 다른 사람에게 직접 묻지 않고서도이 개인은 자신이 생각하고 생각하거나 할 일을 상상합니다..
분명히, 그들은 대개 그것에 대해 생각하는 사람에게 해를 끼치는 부정적인 의미를 가지고 있으며 대부분의 경우 이것은 부분적으로나 완전히 거짓입니다. 몇 가지 예를 들자면 : "나는 그들이 바보 같다고 생각합니다.", "그 여자는 나를 속이거나 싶어"또는 "그녀는 내가 그녀에게 호의를 베풀기를 원하기 때문에 좋다".
결론적으로 결론을 내린다.
현실과 일치하지 않는 감각, 직감 또는 상상력을 바탕으로 경험적 증거에 의해 뒷받침되지 않는 아이디어를 기반으로 부정적인 예측을 세웁니다. 이 카테고리 내에 :
- 운세: 위와 관련되어 있지만 사람을 언급하는 것은 그들이지나 가기 전에 사건을 예언한다고 생각하고 그것을 생각할 좋은 증거가 없다고 믿는다. 예를 들어 네 여자 친구가 너를 떠나거나 다음 주말이 재앙이 될 것이라고 믿는 것처럼.
- 죄책감 : 그것은 개인화와 비슷하지만, 여기에서는 특별히 다른 사람들이 실제로 일으킨 일들에 대해 죄책감을 느끼는 사람을 가리 킵니다. 또는 다른 방법으로, 즉, 당신이 그것을 일으켰을 때 다른 사람들을 비난하는 것.
- 정서적 추론 : 하나가 제시하는 감정에 따라 이것이 현실이 될 것이라고 생각합니다. 즉, 종종 부정적인 감정이 반드시 현실을 반영하는 것은 아닙니다. 이인지 왜곡은 일반적으로 인식하기가 매우 복잡합니다. "비행기를 타는 것이 두려워요. 따라서 비행기 타는 것이 위험해야합니다."또는 "내가 죄책감을 느낀다면 내가 해낸 일 이니", 또는 "열등감이 느껴진다. 나는 ".
- 라벨링 : 극단적 인 형태의 "모든 것이 든 아니든"생각이며 편견과 연결된 유연하고 영구적 인 범주 내에서 사람과 자신을 분류하는 것입니다. 이 방법으로, 사람의 한 두 가지 특징이 보통 다른 덕목이나 결함을 고려하지 않고 선택되고 분류됩니다. 예를 들면 : "나는 틀 렸습니다. 그래서 저는 쓸모가 없습니다.", "그 사람은 거짓말 쟁이입니다, 한번 그가 나를 속이려고하면".
- 확인 바이어스 : 그것은 우리의 현재 계획에 맞는 것들만 기억하거나 감지 할 때 발생합니다. 예를 들어, 우리가 쓸모가 없다고 생각하면, 잘못한 순간을 기억하는 경향이 있습니다. 그리고 앞으로는 그 사실을 확인하는 정보 만 인식 할 것입니다..
오류
오류에는 몇 가지 유형이 있습니다.
- 이유의 허위 진술 : 이 사람들은 절대적인 진리를 가지고 있다는 것을 끊임없이 증명하려고 노력하고 있으며, 실수를하지 않거나 그들의 실수를 정당화하여 자신의 진리만을 받아들이려고 노력할 것입니다.
- 통제 오류 : 외부 제어 또는 내부 제어가 가능합니다. 첫 번째는 자신의 삶을 통제 할 수 없다고 느끼지만 그 사람은 운명의 희생자라는 것을 의미합니다. 대신, 내부 통제의 오류는 개인이 다른 사람의 기분을 책임지고 있다고 느낍니다..
- 정의의 오류 : 선물을주는 사람은 공정한 방식으로 행동하는 유일한 사람이라고 생각하기 때문에 좌절감을 느낍니다. 공정하고 자기 의견, 소망, 필요 및 기대에 따라 공정하지 않은 것을 공정하게 판단합니다..
- 신성한 보상의 오류 : 이 경우, 그 사람은 언젠가 그가 겪은 모든 고통과 희생이 보상받을 것이라고 확신합니다. 그 사람은 그가 기대하지 않는 웅장한 보상이 도착하지 않으면 매우 좌절 할 수 있습니다..
인지 왜곡을 다루는 방법?
일반적으로인지 왜곡은 심리적 치료에 직면하게되며, 처음에는 왜곡을 확인하고 (일상적인 생각으로 위장한 것처럼 보일 것입니다.) 대체적인 추론으로 대체합니다.
이러한 사고를 제거하기 위해 가장 많이 사용되는 기술은인지 적 구조 조정으로 알려져 있으며, 그것이 무엇인지, 그리고 어떻게 그것이 실제로 실행되는지를 알 수 있습니다.
1- 왜곡을 식별하는 방법을 배우십시오.
첫째, 존재하는인지 왜곡이 무엇인지 알아야하며, 자신의 생각에주의를 기울여 나타납니다..
인지 왜곡은 깊이 뿌리 박혀 있거나 신속하고 자동으로 발생할 수있는 사고 방식이기 때문에 이것은 가장 어려운 단계 일 수 있습니다. 또한 사람들은 자신을 믿을 수있는 모든 확실성을 가지고있어서 불쾌감을 느끼게됩니다. 비밀은 당신이 생각하고있는 것에 세심한주의를 기울이는 것입니다..
2 - 그 진실을 조사하라.
내가 생각하는 것이 사실 이라니? 이를 위해 다음과 같은 질문을하고 정직하게 대답 할 수 있습니다.
이 생각이 진짜라는 증거는 무엇입니까??
내가 가진 증거는 진짜가 아니야.?
같은 생각을 가진 친구에게 무엇을 말하겠습니까??
마침내 사실이라면, 내가 생각하는 것처럼 결과가 나쁜 것입니까??
3- 행동 실험을해라.
믿을만한 것이 사실이라면 사실로 직접 검증 할 수있는 방법으로 실험하는 것이 좋습니다..
예를 들어, 두려움을 가진 사람들은 그가 긴장 할 것이라고 생각하기 때문에 상황을 피할 수 있습니다. 그는 얼굴을 붉 히고 다른 사람들은 그를 놀릴 것입니다..
그러나 실험을하고 다음과 같은 질문을 풀려고하면 : 얼마나 많은 사람들이 그가 신경이 쓰이거나 씻겨 나갔다는 것을 알아 차렸을 것입니까? 누군가 그것이 정말로 중요하다는 것을 깨달았습니까? 누군가 정말로 상황을 놀 렸니??
그 사람도 궁금해 할 수 있어요. 긴장되거나 얼굴이 붉어지는 것을 공개적으로 말하는 사람을 비웃을까요??
4- 내부 대화를 변경하십시오.
그 사고 방식이 당신의 목표를 달성하거나 인생에서 행복하게하는 데 도움이됩니까? 그것은 당신의 문제를 극복하기 위해 당신을 밀어 붙이십니까?? 그렇지 않다면, 당신은 사물을 보는 방식을 바꾸어야한다..
예를 들어, 만성 통증이있는 사람은 언제나 그 통증에 대해 생각할 수 있으며 얼마나 불행한지를 생각할 수 있습니다. 그러나 그런 사고 방식으로는 기분이 나아지지 않으며, 정신을 고양 시키거나 원하는 일을하도록 도와주지 않습니다. 그러나 반대로.
이런 이유로 우리를 뒤로 잡아주는 부정적인 것들을 대체 할 수있는 긍정적 인 말씨를 우리 자신에게 말하는 것이 매우 중요합니다. 그것은 속이는 일을하는 것이 아니라 실제보다 긍정적 인 것들을 생각하는 것입니다..
예를 들어, 신경에 의한 통용을 말할 것이라고 생각하기 때문에 일반 대중이 말하는 것을 두려워하는 사람의 경우; 그 생각을 바꾸는 연습을하고 연설을 계획하는 방법에 초점을 두어 일어나지 않도록하십시오..
사실, 왜곡의 각 유형은 다른 방법으로 직면 될 수 있습니다. 객관적 목적은 항상 그것을 찢어 내고 다른 사고 방식으로 대체하는 것입니다..
예를 들어, "백인 또는 흑인"사고의 경우 성공과 실패 사이에 많은 각도가 있으며 대부분의 상황이.
또는 격변 론자들에게는 각 사건을 적절하게 중요시하는 운동을 실천할 수 있습니다. 고립 된 실망은 누군가의 복지와 행복을 영구적으로 결정할 수 없다는 것을 아는 것이 중요합니다..
- 좀 더 체계적인 옵션을 원한다면 생각을 기록하다. 거기에는 나타난 부정적인 생각, 그 종류의인지 왜곡 및 그 사고에 대한 합리적 대안이 포함됩니다. 생각이 매우 명료하고 명확하며 귀하가 관심 갖는 것을 정확하게 반영하도록 노력하십시오..
- 항상 긍정적 인 부분을 찾으십시오. 또는 적어도, "비 음성".
- 업적과 성장을 인정하십시오. 당신의 인생에서 성취 한 것들, 당신이 잘하는 것, 당신의 자질 등을 기억하십시오. 또한인지 왜곡에서 흔히 볼 수있는 결함, 결함 또는 문제에 초점을 맞출뿐만 아니라.
- 솔루션 검색에 집중하십시오. "일어난 일이 무엇이 잘못 됐는지 생각하지 마라."하지만 "이 문제를 해결하려면 어떻게해야합니까?".
- 다른 사람들에 대한 공감과 이해 증대: 완벽 함이 존재하지 않습니다. 누구나 미덕과 결함이 있으며 세상을 보거나 공유하지 않는 행동 방식이 다릅니다. 편견이나 비판을 관대하고 이해하고 대체하는 것이 필수적입니다. "왜 그런가? 모두 무료입니다. ".
또는 예를 들어, "서투른"또는 "게으른"과 같은 고립 된 특성으로 다른 사람을 비둘기하지 마십시오. 이 경우이를 거부하는 증거를 찾으십시오. 사람이 더 많은 기능을 가지고 있고 레이블이 완전히 정의하지 않았는지 확인하십시오..
- 남용하지 말라.너무 많이 요구할 때, 그것은 자신과 다른 사람들에게 자신의 가치를 보여줄 수있는 유일한 방법이라고 믿기 때문입니다. 그렇게하면 부과 된 요구 사항을 충족시키기가 매우 어렵 기 때문에 평소보다 우울하거나 좌절하게됩니다..
"나는 ~해야한다"또는 "~해야한다"라는 표현을 "~ 싶다"또는 "~를 좋아한다"로 대체하여 자신에게보다 유연하고 관대하며 이해하도록 노력하십시오..
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