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가장 주목받는 7 가지 라이신이 풍부한 식품
주요한 것들 라이신이 풍부한 식품 그것들은 동물 기원이다. 리신은 인체에 필요한 8 가지 필수 아미노산 중 하나입니다. 즉 신체가 합성 할 수 없기 때문에식이에 존재해야합니다. 아미노산은 단백질의 구조적 구성 요소이며 세포 기능이 필수적입니다..
수백 개의 아미노산이 있지만 단백질은 단지 20 개만으로 구성됩니다. 라이신은 곡물을 구성하는 대부분의 단백질에서 제한적인 아미노산이지만, 대부분의 콩과 식물의 단백질에는 풍부합니다.
특정 식품의 제한 아미노산은 확립 된 요구 사항과 관련하여 낮은 비율로 발견되는 필수 아미노산을 의미합니다. 사실, 단백질 합성이 일어나려면 모든 필수 아미노산이 세포에서 이용 가능해야합니다..
라이신은 근육 단백질의 생성, 칼슘 흡수, 호르몬, 효소 및 항체 생산, 수술 후 회복 및 단순 포진 감염 후 회복기에서 중요한 역할을합니다.
색인
- 1 리신이 풍부한 식품
- 1.1 생선 및 기타 해산물
- 1.2 육류와 달걀
- 1.3 콩과 식물
- 1.4 우유 및 유도체
- 1.5 호두
- 1.6 곡물
- 1.7 야채
- 2 식물성 단백질 대 동물성 단백질
- 3 참고
라이신이 풍부한 식품
이러한 음식 중에는 참치, 청어, 대구, 정어리와 같은 다른 어패류뿐만 아니라 다른 해산물도 있습니다. 또한 육류 (쇠고기, 돼지 고기 및 닭고기), 우유 및 그 파생 상품 및 계란이 돋보입니다..
그들은 또한 콩과 콩, 콩, 콩, 콩, 렌즈 콩의 중요한 원천이기도합니다. 권장 일일 섭취량은 체중 kg 당 라이신 30mg입니다.
즉, 체중 약 70kg의 성인에게 약 2100mg의 라이신을 섭취해야합니다.
생선 및 기타 해산물
물고기는식이 요법에서 라이신의 주요 공급원 중 하나입니다. 참치는 100 그램의 참치가 2590 mg의 라이신을 함유하고 있기 때문에 기여자로 돋보입니다. 참치 만 70kg 성인에게 권장 일일 가치 (DV)의 123 %를 충당 할 수 있습니다.
연어, 고등어, 청어 및 대구의 규칙적인 섭취는 라이신의 좋은 섭취를 보장합니다. 게, 새우, 새우, 바닷가 재 또한 라이신이 풍부합니다. 예를 들어, 100g의 조리 새우는 2172mg의 라이신을 함유하고 있으며이 경우 RV의 103 %를 덮을 것입니다.
고기와 달걀
그것의 아미노산 조성은 인간을 위해 결정된 필요성의 프로파일에 의해 확립 된 것과 매우 유사하다. 동물 기원의 제품은 평균 89 mg의 라이신 / g 단백질.
즉, 구운 고기의 양이 적지 만 접시의 영양가가 크게 향상됩니다. 마른 쇠고기 또는 구운 양고기의 100 그람의 요리에는 3582 mg의 라이신이 들어 있는데 이는 RV의 171 %를 덮는 것을 의미합니다.
조리 된 닭 가슴살 100g에 3110mg의 라이신이 제공됩니다. 즉, DV의 148 %입니다. 100 그램의 마른 돼지 고기 찹은 2757 mg의 라이신을 함유하고 있는데 이는 131 %의 권장 RV를 포함합니다. 그 부분을 위해, 원시 전체 달걀은 100g 당 912mg의 라이신을 함유하고 있습니다; 즉 DV의 43 %.
콩과 식물
완두콩, 콩, 콩, 콩 및 렌즈 콩은 라이신의 좋은 제공자입니다. 그들은 단백질 1g 당 평균 67mg의 라이신을 제공합니다.
요리의 영양 수준을 높이는 훌륭한 조합은 예를 들어 보리와 렌즈 콩, 밀과 콩 옥수수, 땅콩 버터와 빵의 수프입니다.
100 그램의 흰 콩은 RV의 32 %를 나타내는 668 mg의 라이신을 제공합니다. 콩과 식물은 비건 채식을 따르는 사람들에게서 라이신의 주된 원천입니다.
소이, 우수한 proteo-oleaginous는 라이신의 큰 기여자입니다. 볶은 콩 100g 당 라이신 2634mg이 있는데 이는 DV의 125 %에 해당합니다.
우유 및 유도체
우유 단백질의 공급원 중 파르 메산 치즈는 라이신의 가장 풍부한 공급원으로 두드러집니다. 그 함량은 치즈 100g 당 라이신 3306mg입니다. 즉, DV의 157 %.
낙농 제품은 다른 동물성 식품과 마찬가지로 라이신의 큰 기여자는 아니지만, 곡물과의 결합은 예를 들어 접시의 영양가를 높이는 것을 허용합니다.
이러한 조합 중에서 우리는 우유가 들어간 아침 시리얼과 찹쌀 가루 (우유로 준비)와 치즈가 든 파스타를 먹습니다. 탈지유 1 컵은 약 700mg의 라이신을 제공합니다. 즉, DV의 33 %.
견과류
견과류에는 양이 풍부합니다. 평균적으로 견과류와 피스타치오는 단백질 1g 당 라이신 43.5mg을 제공합니다. 100 그램의 호박 씨앗에는 1386 mg의 라이신이 들어 있는데 이는 DV의 66 %를 의미합니다..
곡물
그들은 단백질 1g 당 평균 30.5mg의 라이신을 가지고 있기 때문에 라이신의 기여도가 낮습니다. 빵 단백질에서 라이신은 제한적인 아미노산입니다 : 요구되는 라이신의 47 %만이 존재합니다.
야채
평균적으로 과일과 채소는 단백질 1g 당 49.2mg의 라이신을 함유하고 있습니다. Quinoa는 우수한 품질의 단백질 공급원입니다..
곡물과 비교하면 더 많은 히스티딘, 시스틴, 메티오닌 및 이소 루이 신이 포함되어 있으며 특히 단백질 함량의 6 %를 차지하는 리신이 풍부합니다..
quinoa 단백질 (신선한 종자의 약 15 %)의 균형 잡힌 성격은 단백질 효율성 계수 (PER)가 카세인보다 높기 때문에 우유 단백질만큼 좋을 수 있음을 시사합니다.
식물성 단백질 대 동물성 단백질
단백질 분석 결과, 식물 기원의 아미노산 조성은 동물 기원에 비해 영양 학적으로 덜 유리한 것으로 나타났습니다.
육류, 닭고기, 생선, 계란, 우유, 치즈 및 요구르트의 단백질은 8 가지 필수 아미노산을 제공하는 반면, 야채의 단백질은 이들 중 적어도 하나가 부족한 경향이 있습니다.
식물성 단백질의 많은 단백질에서, 일부 필수 아미노산의 함량이 낮 으면 단백질의 영양 가치가 제한됩니다.
예를 들어, 이것은 라이신과 트립토판의 낮은 수준으로 인해 단백질의 생물학적 품질이 낮은 곡류에서 특히 중요합니다. 또한 메티오닌 함량이 낮은 콩과 식물에서 발생합니다.
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