몫:
철분이 풍부한 6 가지 음식
알다. 철분이 풍부한 음식 사람들이이 미네랄을 적당량 섭취하고 그 특성으로부터 이익을 얻을 수있게합니다..
약 7 억 명의 사람들이 신체에 철분 결핍이 있습니다. 이것은 개발 도상국에서 가장 흔한 영양 결핍이며 빈혈로 고통 받고있는 사람들의 성과와 집중에 영향을 미치는 질병입니다..
철분이란 무엇인가??
철분은 헤모글로빈이나 미오글로빈과 같은 분자와 시토크롬과 같은 다른 물질의 일부이기 때문에 신체의 필수 미네랄입니다. 헤모글로빈은 혈액 세포에서 발견되는 요소로 붉은 색을.니다. 그들은 다른 기관에있는 우리 몸에 의해 물과 산소의 수송에 필요합니다..
인간은 음식을 통해 철분을 섭취합니다. 이것은 다음과 같은 제품에 추가되었습니다.
- 고기, 해산물, 새.
- 곡물.
- 야채.
- 말린 과일.
철에는 2 가지 종류가 있습니다 : 헴 철분과 비 헴 철분 :
- 헴철. 주로 동물성 식품 (육류, 가금류, 해산물 어류)에서 발견됩니다. 그것은 좋은 흡수가 약 10-25 %.
- 철분이 아닌 헴 (또는 헴). 식물성 기원 중 헤모글로빈의 일부가 아닌 것이 특징입니다. 그것의 흡수는 2 %와 5 % 사이에서 변화한다. 우리는 녹색 채소, 콩과 식물, 시리얼, 계란 또는 견과에서 찾을 수 있습니다..
우리의식이 요법은 철분이 많은 상태에서 우리에게 철분을 제공하지만 비타민 C를 필요로하므로 우리 몸이 철분을 흡수 할 수 있습니다. 이 흡수의 대부분은 십이지장에서 이루어집니다..
비타민 C 복용은 언제 더 좋습니까? 이상적으로 음식과 같은 시간에 비타민 C를 섭취하는 것이지만, 과일과 같은 예외가 있지만 혼자서 그리고 시간 사이에 소화하는 것이 더 좋습니다.
철분이 거의없는 사람은 일상 생활의 대부분을 피로, 피로, 과민증 및 창백함으로 고통 받고 있습니다. 그러므로 신체가 제대로 기능하기 위해서는 철분 수준을 유지하는 것이 중요합니다..
하지만 얼마나 많은 철분이 필요합니까? 평균적으로 우리 몸에있는 철분의 양은 약 4-5 그램이며 그 중 65 %는 앞서 말한 헤모글로빈에 해당합니다. 하루에 10 %의 철분 만 흡수됩니다..
이상적인 철분 섭취량은 성별과 연령에 따라 다릅니다. 캐나다 영양사 협회 (Association of Dietitians of Canada, DC)는 섭취해야하는 적절한 철분을 매일 섭취 할 수있는 카탈로그를 작성했습니다.
- 최대 생후 6 개월 된 아기, 0.27 mg.
- 아기 7 개월에서 12 개월 사이, 11 mg.
- 1 세에서 3 세까지의 어린이, 7 mg.
- 4 세에서 8 세 사이의 어린이, 10 mg.
- 9 세에서 13 세 사이의 어린이, 8 mg.
- 14-18 세 청년 남성, 11 mg.
- 14 세에서 18 세 사이의 사춘기 여성, 15 mg.
- 19 세 이상의 남성, 8 mg.
- 19 세에서 50 세 사이의 여성, 18 mg.
- 암컷, 51 세 이상, 8 mg.
- 임산부, 27 mg.
- 수유중인 여성, 9 mg.
채식주의 자의 경우 육식, 가금류 또는 해산물을 섭취하지 말고 위의 표에 나와있는 것보다 거의 두 배의 철분을 섭취해야합니다. 이 사례에 대해서는 나중에 자세히 설명 할 것입니다..
매일 철분을 최소한으로 사용해야하는 것처럼 신체가 잘 작동하려면 일정량을 초과해서는 안됩니다. 이 경우, 모든 그룹에 대해 더 수준이 높아지며, 매일 철분 섭취량의 최대치 인 40 ~ 45mg.
철분이 풍부한 식품
데이터베이스 스페인어 음식 컴포지션 (BEDCA)에 의해 개발 된 영양의 스페인 사회의 그림을 바탕으로, 철의 가장 큰 원천은 붉은 고기, 생선, 특히 어패류에서 발견된다. 100g 당 철분의 양에 따라 5 가지 음식을 나열 할 것입니다. 몸에 철분이 필요하면 놓치지 마십시오..
1- 조개
그들은 100g 당 대략 25mg의 철분으로 분류를 유도합니다. chirla (24) 나 cockle (24)와 같은 다른 연체 동물은 충분히 가깝습니다. 우리 몸에서 권장하는 것에 대해 과장된 금액을 제공하므로 소비량은 적당해야합니다..
옥수수와 밀 기반 곡물 2-
100 그램 당 24 mg의 철분을 가지고 갑각류의 발 뒤꿈치를 밟습니다. 기여하는 금액은 곡물 껍질의 강화와 유지에 기인합니다. 그러나 과도한 양의 철분에도 불구하고이 유형의 식품은 식물성이며 섬유를 함유하고있어 흡수를 크게 줄입니다..
3- 간
쇠고기 또는 혈액 소시지 내장은 철분 섭취량이 약 19-20mg입니다. 붉은 색 육류는 동물 기원 혈액으로부터 헤모글로빈을 많이 포함하기 때문에 쉽게 흡수됩니다. 임산부의 경우 높은 수치의 비타민 A가 신생아의 문제와 관련되어 있으므로 권장하지 않습니다..
4- 콩과 식물
렌즈 콩, 콩, 호박 씨앗, 콩 또는 병아리 콩은 100g 당 7-8mg의 철분을 함유하고 있습니다. 저렴한 비용과 채식주의 자와의 호환성으로 인해 소비자에게 인기가 있습니다. 그것의 흡수, 식물성 기원의되는 낮은 있지만, 그들은 단백질의 대량 있습니다. 당신이 야채의 팬이 아니라면, 계속 나아가고, hummus를 시험해 보라, 확실하게 그 질감은 더 즐거울 것이다.
5- 시금치
원료와 조리 된 시금치는 우리 몸에 많은 양의 철분을 공급합니다. 섬유, 칼슘, 비타민 A 및 E와 결합 된 약 6mg은 매우 건강한 음식을 제공합니다. 콩과 마찬가지로 흡수성도 적기 때문에 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 중요합니다. Chard와 다른 녹색 채소도이 식품들에서 액자화할 수 있습니다.
6- 기타
마른 콩 (8mg), 피스타치오 (7,3), 쇠고기 등심 (3), 계란 (2,8) 돼지 고기 허리 (2.5), 견과류 (2,1), 올리브 (2), 참치 ( 1.5) 또는 hake (1)은 우리의 식단에서 가장 흔한 음식 중 일부이며 철분 함량이 좋습니다.
우리는 호기심으로 100 그램 당 가장 많은 양의 철분을 가진 양념이 있다고 말할 수 있습니다. 백리향은 철분 123.6mg, 오레가노 (44.8), 베이 리프 (43), 바질 (42), 계피 가루 (38, 1), 고추 가루 (34.1), 카레 (29.5), 로즈마리 (28.9).
분명히,이 종의 어떤의 100 그램을 섭취하는 것은 불가능합니다. 참조,이 종의 공통 냄비로 사용하는 경우, 40g의 용량을 가지고 있으며, 일반적으로 요리 가정 활동에 따라이 하나 이상의 년으로 연장 할 수 있습니다 사용.
채식주의 자, 특별한 경우
철분은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍이지만 채식주의 자 또는 철저한 채식주의 자와 필연적으로 연관시킬 필요는 없습니다. 그러나 철분 결핍식이 요법을 따르는 사람들이라면 어떤 식 으로든 보충해야합니다..
채식주의는 식물을 통해 주로 동물의 기원, 헴 철보다 더 흡수되는 철, 비 헴의 유형을 획득의 어려움이다. 이 문제를 해결하기 위해 채식주의자는 식물성 철분과 철분을 최대 4 배 이상 흡수하는 성분 인 비타민 C를 결합 할 수 있습니다.
우리는 어디에서이 비타민을 찾을 수 있습니까? 감귤류, 토마토, 후추, 브로콜리, 십자화과 또는 과일 주스. 비타민 C, 채식주의 또는 철 결핍 성 빈혈과 같은 질병을 방지 할 수 그들의 식단에 철 결핍와 그 콩이나 견과류 동반 철분이 풍부한 식품 공장,.
채식주의 자에게 가장 권장되는 음식은 다음과 같습니다.
- 콩과 식물 (콩, 렌즈 콩).
- 견과류 (캐슈, 피스타치오, 소나무 견과류).
- 살구 살구.
- 신선한 과일 (커스터드 애플, 열정 과일).
채식주의 자에게 권장되는 풍성한 제조법? 레몬 주스를 뿌린 건포도와 소나무 견과 샐러드와 함께 야채 한 접시.
철분 보충제
철분 보충제는 선진국에서 철분 결핍을 통제하는 가장 일반적인 전략입니다..
이러한 보충제의 생물학적 효능은 스웨덴, 덴마크 또는 독일과 같은 여러 국가에서 입증되었으므로 건강 관리 부서는 식품에 철 보충제를 제공하여 매우 긍정적 인 효과를 얻습니다.
그들은 유아와 어린 아이, 채식주의 자 또는 임산부에게 일반적으로 권장되며, 철분 수준에 도달하지 못하면 빈혈로 고통받을 가능성이 더 높습니다..
전문가들이 말하는 것처럼, 철 결핍은 심각한 신경 학적 영향을 미칠 수 있으므로 삼년 미만의 어린이에 특히주의 미국 소아과 학회 (AAP).
무거운 생리 기간, 신장 질환 또는 화학 요법 중 보충제를 자주 사용하는 경우도 있습니다.
철제 보충제는 캡슐, 정제, 분말 또는 액체 형태입니다. 그들은 약국에서 구입할 수 있으며 상자 당 평균 2 ~ 7 유로를 30 정.
그 효과가 입증 된 것 이상이지만 의사가 이러한 약물을 처방하는 사람이되어 의사가 그 불리한 영향을받지 않도록 항상주의해야합니다.
- 변비 또는 설사.
- 메스꺼움.
- 구토.
- 복통.
- 치아 오염.
이러한 증상을 피하려면 철분 보충제를 섭취하는 동안 칼슘이나 제산제 복용을 피하고 카페인 함유 음료 나 섬유질이 풍부한 식품과 결합시키지 않는 것과 같은 몇 가지 지침을 따르는 것이 좋습니다.
철분이 장기간에 축적되면 신체에 합병증을 유발할 수 있으므로 철분 보충제는 적당히 복용해야합니다. 이것의 한 예는 간, 췌장 등에서 철 과다에 의한 상태 인 혈색소 침착증입니다..
관심을 끄는 천연 보조 식품은 사탕무입니다. 그것의 구성에 다량의 철분을 가지고 있지 않음에도 불구하고, 빈혈에 대하여 매우 효과적인 특성을 가지고 있습니다. 그것의 주스에서 가지고 가고 또는 샐러드에서 요리 해, 림프 혈액 세포를 자극하고, 혈액을 정화하는 것을 돕는다.
참고 문헌
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