몫:
더 많은 칼슘을 함유 한 30 가지 식품 (유제품이 아님)
모든 칼슘이 많은 음식, 또한 건강에 좋고 브로콜리, 케일, 무화과, 씨앗, 콩류, 아몬드, 아마란스, 계란, 새우, 정어리, 연어 및 기타 언급 할 것입니다..
칼슘은 건강한 뼈와 치아를 만들고 근육, 신경 및 세포는 제대로 작동합니다. 성인의 1 일 칼슘 요구량은 1 일당 칼슘 1 그램이며, 이것은 하루에 약 4 또는 5 잔의 우유에 해당합니다.
우리가 칼슘에 대해 생각할 때 가장 먼저 염두에 두어야 할 것은 유제품입니다. 그러나 과도한 염증과 같이 낙농 제품이 우리의 건강에 초래할 수있는 피해에 대한 많은 정보를 가지고 많은 사람들이 그 음식을 섭취하는 것을 중단했습니다. 우리가 그 유기체를위한 필수 미네랄을 어떻게 받아들이는지?
또한 비건 채식인이라면 유당이나 카세인 불내성이 있거나 우유 맛을 좋아하지 않을 것입니다. 유제품과 유도체에 의지하지 않고 몸에 칼슘을 공급할 많은 음식을 발견 할 것입니다.
몸에 칼슘을 더 많이 첨가하는 30 가지 음식
1- 브로콜리
이 완벽한 채소에는 많은 칼슘과 또한 비타민 C가 있습니다. 원시 브로콜리 2 컵에 칼슘 86 밀리그램이 있습니다. 브로콜리는 다른 십자화과 식물과 마찬가지로 결장암과 방광암과 같은 암 예방에 도움이됩니다..
2- 케일 또는 케일
이 야채는 칼슘뿐만 아니라 비타민 C를 제공 할뿐만 아니라 비타민 A의 권장 일일 복용량의 두 배 이상을 제공하기 때문에 슈퍼 푸드 (superfood)로 알려져 있습니다..
또한 상처, 상처 또는 타격을 입을 때 혈액 응고 과정을 돕는 비타민 K가 함유되어 있습니다..
3- 복 쵸이 또는 배추
이 야채는 마늘로 조리 된 요리에서 아시아 요리에 널리 사용됩니다. 그것은 컵 당 74 밀리그램의 칼슘의 중요한 공헌을 전달합니다.
그것은 칼로리가 매우 낮고, 1 회 섭취량이 9 회이며 비타민 C, 칼륨, 비타민 A와 같은 모든 영양소가 최고입니다.
4- 무화과
무화과에는 말린 무화과 반 컵당 121 밀리그램이 들어 있습니다. 그들은 풍부하고 달콤하며 강력한 맛을 가지고 있습니다. 그래서 당신이 그들을 먹을 때 당신은 맛있는 디저트를 먹고 있지만 칼륨과 마그네슘과 같은 많은 양의 섬유질과 미네랄 같은 영양소가 가득 차 있다고 느끼게 될 것입니다..
5- 씨앗
씨앗은 좋은 칼슘 공급원입니다. 치아 씨앗의 경우 온스 당 170mg 이상의 칼슘을 찾습니다.
영양분과 칼슘이 많은 다른 종자에는 참깨, 양귀비 씨앗, 샐러리 씨앗이 있습니다. 예를 들면, 양귀비 씨앗의 큰 스푼에는 칼슘의 126 밀리그램이 있습니다.
이 외에도 씨앗은 단백질과 건강한 지방의 좋은 원천입니다 (예 : 치아 종자가 제공하는 오메가 3 지방산). 그들은 또한 철, 구리 및 망간과 같은 무기물을 공급합니다..
6- 콩류 : 콩과 렌즈 콩
콩과 렌즈 콩은 식물성 단백질의 훌륭한 원천입니다. 그들은 섬유질이 높고 엽산, 마그네슘, 칼륨, 아연 또는 철과 같은 모든 종류의 영양소와 미네랄을 제공합니다..
콩의 모든 종류의, 그것은 칼슘의 가장 큰 금액을 포함하는 "날개 콩"입니다. 이 열대 콩과 식물은 서빙 당 244 밀리그램 이상의 칼슘을 공급합니다..
이 외에도 콩과 콩류는 일반적으로 "나쁜"콜레스테롤의 감소와 제 2 형 당뇨병으로 인한 위험 감소에 도움이된다는 연구 결과가 있습니다.
반면에 렌즈 콩은 조리 된 렌즈 콩 200 그램 당 칼슘 40 밀리그램을 가지고 있습니다..
7- 아몬드
아몬드는 모든 종류의 영양소를 제공하는 또 다른 수퍼 푸드입니다. 그들은 단백질이 풍부하고 비타민 E와 칼륨과 같은 미네랄을 함유하고 있습니다. 그들은 몸을 돕고 콜레스테롤을 감소시키는 건강한 지방입니다..
23 알의 원료 알몬드에는 75 밀리그램의 칼슘이 있습니다. 구운 아몬드 1 잔은 섭취 칼슘이 430 밀리그램 이상이지만 칼로리가 1000 칼로리 이상입니다..
8- 대황
이 채소에는 많은 양의 섬유질, 특히 칼슘이 들어 있습니다. 요리 된 컵에 해당하는 부분에 대해 구체적으로 87 밀리그램.
이 외에도 대황은 프리 바이오 틱 섬유가 풍부하여 대장에서 건강한 박테리아 균의 개발 및 보전을 돕고 소화를 촉진하고 과민성 대장 증후군과 같은 문제를 예방합니다.
대황이 함유하고있는 다른 영양소는 비타민 C와 비타민 K로 면역계의 건강과 혈액의 적절한 응고를 촉진합니다..
9- 아마란스
아마란스 (Amaranth)는 높은 수준의 칼슘을 포함한 여러 가지 영양소 특성을 지닌 슈퍼 푸드로 간주되는 식물입니다. 요리 한 아마란스 한 잔에 우리는 110 밀리그램 이상의 칼슘을 발견합니다.
아마란스는 또한 엽산의 좋은 원천이며 마그네슘, 인, 망간 및 철과 같은 미네랄이 매우 높습니다. 잎은 비타민 C와 A가 많습니다..
10- 두부
두부에는 반 컵당 434 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. 뿐만 아니라 훌륭한 단백질 원천 일뿐만 아니라 많은 양의 칼슘을 제공하며 디저트를 포함한 모든 종류의 다양한 준비에 사용할 수 있습니다.
11- 흰 콩
콩과 콩류는 일반적으로 섬유질이 많고 철분과 같은 식물성 단백질과 미네랄의 좋은 원천입니다.
그것들은 완전한 식사에 해당하며 안정한 혈당 수준을 유지하는데 도움이되는 복합 탄수화물입니다.
흰 콩은 요리 한 1/2 컵당 칼슘 63 밀리그램을 제공합니다..
12- 달걀
계란은 50 그램 당 칼슘 27 밀리그램을 제공합니다. 이것은 삶은 달걀과 같습니다..
심지어 몇몇 연구조차 칼슘과 단백질 및 체중 감량 사이의 관계를 보여주었습니다. 즉, 단백질의 큰 원천 인 알은 그러한 여분의 파운드를 잃을 수 있음을 의미합니다..
계란은 또한 비타민 A, 비타민 B12, 철 및 아연과 같은 미네랄과 비타민을 공급합니다..
13- 새우
새우를 비롯한 해산물에는 나트륨, 요오드, 단백질 및 칼슘이 풍부합니다. 새우 150 그램에서 우리는 칼슘 45 밀리그램을 섭취 할 수 있습니다..
그들은 또한 "좋은"LDL 콜레스테롤의 수준을 개선하면서 "나쁜"콜레스테롤 또는 HDL의 수준을 낮추고 혈액의 중성 지방을 감소시키는 건강한 지방의 중요한 공급원이기도합니다. 그들은 오메가 3 지방산이 많고 수은 함량이 낮습니다. 보통 몸에 유독합니다.
14- 정어리
이 작은 물고기는 우리 몸에 중요한 칼슘 공급원입니다. 우리는 350 밀리그램 이상의 칼슘을 찾을 수 있습니다..
그들은 또한 신경계와 뇌의 적절한 기능에 필수적인 비타민 B12와 같은 다른 영양소를 가지고 있습니다..
그들은 또한 뼈에 매우 유용한 비타민 D를 가지고 있으며 많은 식품에 존재하지 않습니다..
15- 연어
연어는 60 그램 당 9 밀리그램의 칼슘을 공급하며, 우리가 그 부분을 확대하면 증가 할 수 있습니다.
통조림 연어의 경우, 절반에 불과한 칼슘은 232 밀리그램의 칼슘을 함유하고있어 성인의 일일 요구량의 거의 절반을 차지합니다. 연어는 또한 우수한 단백질 공급원입니다..
16- 병아리 콩
Chickpeas는 200 그램의 요리 된 병아리가 칼슘 99 밀리그램을 제공하기 때문에 콩과 식물간에 칼슘의 중요한 공급원입니다.
이것은 철분, 아연, 셀레늄, 마그네슘, 비타민 K를 비롯한 많은 양의 미네랄과 함께 신체 뼈의 건강을 개선하고 심지어 항암제 역할을합니다. Chickpeas는 또한 식물성 에스트로겐의 훌륭한 공급원이기도합니다.
17- 곡물 빵
40 그램에 해당하는 전체 곡물 빵 조각은 12 밀리그램의 칼슘을 제공합니다. 호밀 빵은 또한 우리가 매일 필요로하는 칼슘의 일부를 제공합니다.
18- 오렌지
이 과일에는 큰 조각에 칼슘이 최고 74 밀리그램, 오렌지 플레이 컵에 칼슘이 27 밀리그램 들어 있습니다.
또한 이것들은 면역 체계의 기능을 향상시키는 비타민 C의 중요한 양을 제공하며 칼로리가 적고 강력한 산화 방지제를 함유하고 있습니다.
건포도 19 개
건포도는 칼슘이 많아 건포도 40 그램 당 칼슘 31 밀리그램을 전달합니다. 이것은 뼈와 치아의 건강에 유익합니다. 그들은 또한 우리 몸에있는 칼슘의 흡수를 증가시키는 미량 영양소 붕소를 함유하고 있습니다..
20- 건포도
그들은 칼슘 함량이 높은 과일입니다. 100 그램 당 72 밀리그램. 특히 건조한 건포도는 우리가이 광물의 수준을 올릴 수있게 해줍니다..
21- 바나나
바나나 나 바나나는 칼륨과 같은 많은 영양소와 미네랄을 제공하고 건강한 탄수화물 인 동시에 칼슘 농도를 증가시킵니다.
바나나 100 그램 당 8 밀리그램이 들어 있고, 나트륨이 적기 때문에 체액의 경우에도 도움이됩니다..
22- 물냉이
이 야채는 우리가 찾을 수있는 가장 풍부한 칼슘 중 하나입니다. 100 그램의 물냉이에는 180 밀리그램의 칼슘이 있습니다. 그들은 부유하고 피자, 샐러드 및 또한 채우기에서 드레싱으로 소비 될 수 있습니다..
23- 헤이즐넛
헤이즐넛은 칼슘이 많은 다른 견과류입니다. 헤이즐넛 30g에 우리는 칼슘 56 밀리그램을 찾을 수 있습니다. 그들은 항산화 물질, 미네랄 성분이 풍부하고 건강한 지방에도 많이 함유되어 있습니다..
24- 참깨
다용도 참깨는 칼슘의 중요한 공급원입니다. 가장 좋은 점은 모든 종류의 제제에 첨가하고 칼슘을 섭취하지 않고 섭취 할 수 있다는 것입니다. 참깨 한 스푼 만 칼슘 88 밀리그램을 제공합니다..
25- 너트
견과류는 소비량 100 그램 당 칼슘 88 밀리그램을 제공합니다. 따라서 건강에 좋은 간식이나 모든 종류의 준비 과정에서 칼슘 섭취를 늘리는 것이 좋습니다..
26- 해초
해초에는 칼슘이 가득합니다. 우리가 100 그람의 해양 조류를 섭취하면 우리는 168 밀리그램의 칼슘을 섭취 할 것입니다.
몸에서 칼슘 수치를 높이기 위해 해조 추출물을 기본으로하는 보충제도 있습니다..
칼슘 이외에 해조류는 마그네슘 및 기타 미네랄의 탁월한 원천입니다.
한국 한북 대학교의 한 연구에 따르면 해양 조류에서 추출한 칼슘의 섭취가 쥐의 대퇴골 뼈의 밀도를 증가시키는 것으로 나타났다.
이것은 그것이 합성 칼슘과 마그네슘 보충제보다 더 나은 뼈 건강을위한 효과적인 보충제라는 것을 보여줍니다.
27- 두유
콩 우유는 칼슘이 풍부 할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 농축 된 것은 200 ml 당 칼슘 26 밀리그램을 제공하는 반면 풍부한 칼슘 섭취는 칼슘 섭취를 거의 10 배 증가시켜 같은 양의 240 밀리그램을주고 200 ml.
라벨을 확인하고 더 많은 칼슘을 공급하는 것을 선호 할 수 있습니다. 어쨌든, 두유는 많은 양분을 가진 음식, 특히 식물성 에스트로겐과 항산화 제입니다..
28- 시금치
조리 된 시금치는 조리 된 컵당 25 밀리그램의 칼슘과 날 것으로 먹는 경우 칼슘의 3 퍼센트만을 제공하는 훌륭한 칼슘 공급원입니다..
네브라스카의 오마하 크레이 톤 대학 (University of Creighton)이 실시한 연구에 따르면 시금치의 칼슘 농도는 높지만이 식물성 옥수수의 옥살산 염의 존재가 흡수가 완료 되었음이 밝혀졌습니다. 그러나, 그들은 몸을위한 효율적인 칼슘 공급원이되고 있습니다..
29- 양의 우유
양유는 유당이 많기 때문에 칼슘이 함유 된 비 유제품 목록에서 예외입니다.
양의 우유 200ml에 칼슘 473mg을 함유하고있어 하루에 2000 칼로리를 먹는 성인의 칼슘 섭취량의 거의 절반에 해당하는 칼슘이 함유되어 있습니다..
그것은 우유 우유와 염소 우유를 능가하는 더 많은 단백질을 가진 동물성 우유 중 하나입니다.
1 컵당 14 그램 이상의 단백질을 제공합니다. 또한 다른 우유보다 많은 비타민과 미네랄을 함유하고있어 비타민 C와 비타민 B12의 좋은 공급원입니다..
그것의 이득을 잘 이용하기 위하여는, 유기 양의 우유를 선호하는 것이 좋습니다.
30- 미네랄 워터
믿거 나 말거나, 미네랄 워터는 칼슘과 다른 미네랄의 좋은 원천입니다. 200 ml 유리에 칼슘 70 밀리그램을 섭취 할 수 있습니다. 마그네슘의 좋은 공급원이기도합니다..
참고 문헌
- Healty 먹는 팁. Prevention.com에서 추출한
- 국제 골다공증 재단
- 칼슘 및 암 예방. Extradio de cancer.gov
- 천연 유기농 양의 우유의 건강상의 이점. livestrong.com에서 추출한
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- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. 시금치에서 칼슘 흡수성. 1988 Apr; 47 (4) : 707-9.