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근육 질량을 증가시키는 24 가지 최고의 식품
일부는 근육 질량을 증가시키는 음식을 개선하십시오. 케일, 기장, 대마 씨, 코타 지 치즈, 노아, 연어, 렌즈 콩, 시금치, 아보카도, 딸기, 콩 및 기타.
근육 질량을 증가시키는 열쇠는 몸이 풀릴 때까지 가중치를하는 것이 아니라 신체 활동 루틴과 적절한 영양 상태를 어떻게 조화시키는지를 아는 것입니다. 특정 식품은 근육의 혈액 순환을 좋게하여 효율성과 속도를 높여서 색조를 늘리고 자랄 수 있습니다..
영양분이 풍부한 영양소를 기본으로 한 적절한식이 요법은 근육을 더 잘 정의하는 데 도움이 될뿐만 아니라 근력을 잃지 않고 지방을 기반으로 올바른 체중 감량을 달성하기위한 노력을 강화할 수 있습니다.
여성과 남성의 근육량을 늘리는 24 가지 음식
1- 곱슬 케일
이 야채는 근육 발달을위한 필수 미네랄 인 철분의 훌륭한 공급원입니다. 철분은 근육으로 산소를 운반하는 데 도움이되며 강렬한 훈련 후에 근육을 복구하고 근육 섬유의 합성을 촉진합니다..
골격은 또한 철분 함량이 당신의 저항을 증가시켜 운동을 길게하고 강화할 수 있기 때문에 근육 정의의 현저한 변화를 볼 수있는 열쇠입니다.
이 모든 것 외에도 케일은 비타민 K가 풍부하여 염증 수준이 높아지는 것을 막아줍니다..
우리의 글 "양배추의 10 대 혜택"을 통해 양배추의 더 많은 혜택을 찾아보십시오..
2- 밀레
그것은 기술적으로 씨앗이지만, 수수는 곡물처럼 취급해야합니다. Quinoa와 매우 유사하여 마그네슘 함량 덕분에 근육으로의 혈류를 개선하는 데 도움이됩니다. 마그네슘 함량을 통해 근육 질량을 개발하고 톤을 조절할 수 있습니다..
더 나아가서,이 씨앗은 몸을 강화시키고 근육이 식물의 기원과 복합 탄수화물의 단백질 공급원이기 때문에 필요한 장기간의 연료를 공급할 수있는 힘을 가지고 있습니다..
3- 대마 씨앗
이 씨앗은 아미노산이 풍부하여 훈련 후 근육이 성장하고 회복하는데 매우 중요합니다. 단지 3 큰술은 11 그램의 소화가 쉬운 단백질을 제공합니다.
또한이 씨앗은 증가뿐만 아니라 건강한 신진 대사를 자극하고 피부, 머리카락, 손톱을 유지하는 데 도움이되는 오메가 -6 지방산 인 감마 리놀렌산 (GLA) 더 활기찬.
효과를 얻기 위해서는 오메가 3 지방을 공급할 필요가 있으므로 적당한 양으로 사용하는 것이 좋습니다..
4- 치아 종자
치아 씨앗에는 오메가 3 지방질과 섬유질이 풍부합니다. 염증을 줄이고 단백질 합성 과정을 통해 근육 강화 및 회복을 돕습니다..
또한 섬유는 지방의 증가를 촉진하여 혈당의 증가를 막아줍니다. 실제로, 씨의 2 개 큰 스푼은 섬유의 11 그램을 포함한다.
5- 노아
운동에 에너지를 일정하게 유지하는 데 도움이되는 우수한 단백질 및 복합 탄수화물 공급원.
또한, quinoa는 조직과 근육의 수리에 도움이되는 아미노산 인 라이신이 풍부합니다..
Quinoa는 마그네슘과 같은 미네랄의 풍부한 공급원으로 혈관을 확장시키고 근육으로 혈액 순환을 향상시킵니다..
6- 코티지 치즈
코티지 치즈는 근육 질량의 구성에 유리한 2 가지 중요한 구성 요소를 가지고 있습니다 : 카제인 (느린 소화 우유 단백질)과 살아있는 문화.
카제인을 먹으면 혈액 아미노산 수치가 천천히 상승하고 다른 우유 단백질에 비해 오랫동안 상승합니다.
Probiotics는 당신이 더 크고 더 강한 근육을 얻는 것을 필요로하는 모든 양분을 나누고 흡수 할 것을 도울 것이다.
7 시금치
시금치는 철분 및 엽산의 훌륭한 공급원이며 적혈구 생성에 필요한 필수 영양소입니다. 이러한 의미에서 토마토, 감귤류, 딸기, 후추 등과 같은 비타민 C의 공급원으로이 음식을 섭취하는 것이 이상적입니다..
시금치는 훈련, 에너지 생산 및 탄수화물의 신진 대사 과정에서 근육 기능에 중요한 역할을하는 탁월한 마그네슘 원입니다.
테스토스테론 수준과 근력 수준은 일반적으로 신체의 마그네슘 농도와 직접적인 상관 관계가 있습니다.
8 개의 렌즈 콩
요리 한 렌즈 콩 한 컵은 중간 영양가의 단백질 15 그램 이상을 함유하고 있으며 저 혈당 탄수화물이 풍부한 원천입니다.
수많은 이점과 속성 중에서, 우리는 그들이 오래 전에 보관할 경우 매우 싸고 오래 보관하고 빨리 요리 할 수 있다고 말할 수 있습니다. 그들은 또한 철분의 훌륭한 원천입니다..
9- 야생 연어
연어에는 고품질의 단백질과 장쇄 오메가 3 지방이 포함되어 있으며 바다에서 발견 할 수있는 것보다 많은 이익과 특성을 가진 물고기 중 하나입니다.
이 지방산은 심장 혈관 및 뇌 건강에 필수적 일뿐만 아니라 근육 단백질이 근육 아미노산으로부터 단백질을 형성하는 것을 동시에 저하시키는 것을 방지합니다..
지방이 많은 생선을 먹는 데 익숙하지 않은 경우 어유 보충제로 대체 할 수 있습니다.
고구마 10 개
존재하는 최고의 연료 원 중 하나. 섬유질과 탄수화물 함량이 높을수록 (각각 4g과 27g 당 1 인당)이 혈소판 수치는 낮은 혈당 지수를 갖습니다. 즉, 훈련 후에 장기적인 에너지를 제공하고 근육 글리코겐 매장을 회복하는 데 도움이됩니다..
섬유는 당신을 완전히 더 길게 유지시켜 과식을 예방합니다. 고구마 한 조각 한 컵에 단백질을 합성하는 데 도움이되는 비타민 A의 권장 일일 투여 량의 네 배가 들어 있습니다..
11- 브로콜리
이 초록색 식품은 테스토스테론을 증가시키고 체지방 축적을 막아 줄뿐만 아니라 관절 파괴 및 염증과 관련된 효소를 차단하는 화합물 인 설포라판이 풍부합니다..
브로콜리는 또한 코티솔 수치를 낮출 수있는 영양소 인 비타민 C가 풍부하여 스트레스 호르몬으로 인해 몸매가 더 좋아집니다..
12- 아보카도
아보카도는 칼륨의 풍부한 원천이며, 밸리 지방을 감소시키는 데 도움이되는 건강한 단일 불포화 지방 (올레산 지방산)을 함유하고 있습니다..
연구에 따르면 아보카도와 같은 건강한 지방을 다른 요리에 추가하면 영양소의 흡수 및 생체 이용률을 높일 수 있습니다. 이런 식으로 근육 덩어리 형성에 도움이됩니다..
13- 딸기
열매에는 안토시아닌과 ellagic acid, 관절의 염증과 통증을 예방하는 항산화 화합물.
장과는 지방 세포의 형성을 감소시켜 근육 덩어리의 정의에 기여하는 것으로 나타났습니다.
14- 콩
간장은 근육량을 늘리고 싶을 때 필요한 음식입니다. 이것은 강한 단백질 함량 때문입니다 (한 잔의 두부는 52 그램입니다).
USDA에 따르면, 콩은 단백질 합성을 촉진하는 아미노산 인 루신 (leucine) 함량이 가장 높은 채소입니다.
15- 사탕 무우
사탕무는 칼로리가 적고 섬유질이 풍부하며 철분이 풍부합니다. 혈류를 증가시켜 근육 기능과 효율성을 돕는 무기질입니다..
식물성 철분을 비타민 C의 원천과 함께 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 단순 탄수화물을 제공하는 식물이지만 장내 식물상에 비해 큰 이점이 있으며 영양분을 더 잘 사용합니다.
16- 그리스 요구르트
근육에 좋은 단백질, 칼슘, 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 근육을 지탱하기 위해 강하고 건강한 뼈가 필요하며 단백질 합성이 적절하게 일어납니다..
비타민 D 수치가 낮은 사람들은 저항이 줄어들고 근육량이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
정상 지방 수준 (탈지보다 양분이 많음)의 요구르트를 다양하게 선택하지만 설탕이나 과일이 첨가 된 음식은 피하십시오.
또한 그리스 요구르트는 더 많은 에너지를 제공하는 식품 중 하나이며, 이는 교육을위한 추가 가치를 제공 할 것이라는 점도 유의해야합니다.
여기에서 천연 요구르트의 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다..
17- 수박
켄터키 대학 (University of Kentucky)의 조사에 따르면,이 과일에는 안토시아닌이 함유되어있는 고농축 덕분에 수박의 섭취가 지질의 윤곽을 개선하고 지방의 축적을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
수박은 많은 기여 가운데 강렬한 훈련 후에 근육통의 수준을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다..
18- 자몽
그것은 90 %의 물을 가진 음식입니다. 비타민 C와 물의 높은 기여 덕택에이 음식은 지방의 산화를 돕고 스트레스 또는 만성 피로를 피하며 스포츠 경기에 기여합니다.
이러한 모든 요소는 근육 발달에 필수적입니다. 애리조나 대학 (University of Arizona)은 식사 전에 먹는 자몽의 절반만이 배꼽 지방을 감소 시키는데 도움이된다고 제안했다. 이것은 자몽의 12 가지 입증 된 특성 중 하나 일뿐입니다.
19- 콩
콩은 섬유질이 함유 된 훌륭한 단백질 원입니다. 이것은 혈당치가 스파이크를 일으키지 않도록하여 원하는 근육을 만들 수있는 에너지를줍니다.
반면에 포도당의 갑작스런 증가는 인슐린의 증가로 이어져 지방을 저장합니다. 검은 콩 1 컵에 단백질 12 그램과 섬유 9 그램이 들어 있습니다..
그들은 또한 엽산, 근육 성장을 키우는 B 비타민, 힘줄을 강화시키는 구리가 풍부합니다..
20- 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 충만감과 관련된 호르몬 인 세로토닌의 수치를 증가시킬 수 있으므로 너무 많은 음식을 섭취하는 것을 피하는 것이 이상적입니다.
또한 아보카도와 마찬가지로 올레산의 훌륭한 공급원이기도합니다.
21- 파파야
이 음식은 우수한 비타민 C 공급원이며 부신 피로를 예방하는 데 도움이됩니다. 이것은 스포츠 경기뿐만 아니라 혈당 및 지방 축적을 증가시키는 스트레스를 예방하는 데 중요합니다..
cubed papaya 1 컵은 비타민 C의 일일 섭취량의 146 %를 제공합니다. 독일 연구원에 따르면이 영양소는 스트레스 상황에서 코티솔 수치를 감소시킬 수 있습니다.
22 - 잔디를 먹은 소의 고기
이 고기는 근육을위한 단백질 합성을 촉진하여 근육량을 증가시키는 크레아틴의 최고의 원천입니다.
이 고기는 복부 지방의 수준을 감소시키고 마른 근육 질량의 비율을 증가시키는 소염 지방산 인 CLA가 풍부합니다..
마지막으로, 육류는 1 일 섭취량이 1115 그램 인 단백질의 일일 권장 섭취량의 절반 이상을 제공합니다. 철분, 마그네슘, 비타민 B12가 풍부하여 근육 형성에 필요합니다..
23- 아몬드
이 견과류는 운동 전에 섭취하면 지방을 태우는 특별한 특성을 가지고 있습니다. 예를 들어 지방과 탄수화물을 태우는 아몬드에서 L- 아르기닌을 인용 할 수 있습니다..
그것이 근육 건물에 올 때, 원료 알몬드의 4 분의 1 컵에는 단백질의 8 개 그램이 있고 마그네슘에서 부유하다, 증가 저항.
그것은 최대 20 단위를 먹는 것이 좋습니다. 너가 그것을 과장하면, 너의 몸은 근육 건축 대신에 아마 축적 지방질 시작한다.
24- 바나나
이상적인 연료 공급원. 그들은 빠른 에너지를 제공하는 포도당, 높은 소화성 설탕이 풍부합니다..
또한 칼륨 함량이 높기 때문에 훈련 중 근육 경련을 예방할 수 있습니다..
중간 바나나에는 약 36 그램의 좋은 탄수화물이 들어 있습니다. 운동 전후의 단백질 공급원으로 섭취하는 것이 이상적입니다..
팁
모든 단백질 식품이 근육량을 증가시키는 데 건강하다는 것은 분명하지 않습니다. 그것은 신화이다..
음식의 총 영양 성분을 고려하는 것이 좋습니다. 같은 방식으로, 근육 성장의 우수한 자극제 인 탄수화물의 일부식이 공급원이 있습니다. 왜냐하면 자연적이며 운동 후 인슐린 방출을 선호하기 때문입니다.
이것은 근육 섬유를 복구하고 단백질이 에너지 원으로 사용되는 것을 방지합니다.
마지막으로,식이 요법의 총 에너지 섭취량이 충분하지 않은 경우 영양염은 근육 성장에 사용되는 대신 다른 용도로 사용됩니다.
이러한 이유로 높은 단백질 함량과 칼로리 또는 탄수화물의 양이 부족한 극단적 인 다이어트에 빠지지 마십시오. 보충제가 항상 필요한 것은 아닙니다..
좋은 영양가와 자연에 의해 제공되는 식품 선택.
그리고 근육량을 증가시키는 다른 음식은 무엇인지 알고 있습니다.?
참고 문헌
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