비타민 D의 15 가지 가장 풍부한 식품 (자연)



알다. 비타민 D가 풍부한 식품 ~이다.뼈의 건강과 피부를 개선하고 강력한 면역 체계를 유지하는 데 필요한 기본 기능.

비타민 D는 지용성 비타민으로 다른 비타민과는 달리 햇빛으로부터 주로 합성되며이 방법을 통해 필요한 것 이상을 얻을 수도 있습니다.  

호르몬 매개체와 면역 기능을 조절하는 전 호르몬 역할을하기 때문에 비타민 이상입니다..

요새화되지 않는 한 대부분의 음식은 비타민 D의 빈약 한 근원입니다. 음식의 소량 만 비타민 D가 풍부합니다. 우리는 매일 식단에 첨가 할 수 있습니다.

비타민 D 결핍은 골연화증 (osteomalacia)이라고 불리는 뼈의 골밀도 감소 또는 구루병 (rickets)이라고 불리는 뼈의 비정상으로 이어질 수 있습니다.

비타민 D 결핍증의 가장 큰 증상은 다음과 같습니다.

  • 약화 된 면역 체계
  • 계절 우울증
  • 자가 면역 질환
  • 암
  • 뼈의 약화 (뼈 축소증)
  • 습진 및 건선
  • 치매

비타민 D 결핍이 가장 잘 나타나는 사람은 태양에 거의 노출되지 않은 북부 지역, 피부가 어두운 사람들, 저지방 식습관을 따르는 사람들 및 스테로이드와 약물을 복용하는 사람들입니다. 체중 감량.

비타민 D는 또한 세포 복제를 돕고자가 면역 질환의 발병에 역할을 할 수 있습니다. 비타민 D의 일일 권장 섭취량은 600 IU / 일이고 일일 섭취량은 400 IU입니다.

서양 식단에서 비타민 D의 가장 큰 원인은 자연 식품이 아니라 가공 식품 및 강화 식품입니다.

더 많은 비타민 D를 함유 한 식품

아래에 나열된 식품은 비타민 D를 함유하고있을뿐만 아니라 신체가 매일 필요로하는 다른 필수 영양소를 제공합니다. 여기에는 오메가 3 지방산, 단백질, 철, 섬유, 칼슘 등이 포함됩니다..

1- 앵 귈라 : 932 IU의 비타민 D (233 % VD)

그것이 정상적으로 섭취되는 음식은 아니지만, 여전히 비타민 D 중에서 가장 높은 음식 중 하나입니다.. 

장어는 EPA와 DHA, 오메가 -3 필수 지방산을 함유하고있어 신경계의 건강과 콜레스테롤 수치의 감소뿐 아니라 암에 대한 보호를 향상시킵니다.

2 연어 : 906 IU의 비타민 D (227 % VD)

연어는 뱀장어와 거의 동일한 양의 비타민 D를 공급하며 정기적으로 먹을 수 있습니다..

연어가 비타민 D 침전물을 채울뿐만 아니라 오메가 -3 지방에 훌륭한 항 염증 능력을 제공 할뿐만 아니라 매우 풍부한 단백질 원천입니다. 단백질은 마른 근육을 만들기 위해 필수적이며, 단순히 식사의 균형을 잡고 포만감을 증가시키는 데 필수적입니다..

연어는 심장 건강에 좋은 음식이며, 단기간 및 장기간에 걸쳐 뇌의 성능이 향상되어 알츠하이머 및 기타 뇌 퇴행성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다..

여기서 연어의 다른 이점에 대해 배울 수 있습니다..

3- 정어리 : 480 IU의 비타민 D (120 % DV)

정어리는 강한 맛과 향기로 유명하지만, 실제로 비타민 D 성분으로 알려져 있어야합니다. 비타민 D를 섭취하기 위해 100 그램의 정어리를 먹을 필요는 없습니다. 부분은 일일 권장 금액 이상을 제공합니다..

정어리는 오메가 -3 지방산이 풍부한 푸른 생선의 예이며, 이러한 지방과 관련된 많은 이점을 제공합니다.

칼슘, 칼륨 및 철분도 정어리에서 많은 비율로 발견됩니다.

4- 도미 류 : 408 IU의 비타민 D (102 % VD)

도미 (Sea Bream)는 비타민 D의 좋은 공급원으로 다른 사람들과 뚜렷이 어울리는 물고기입니다. 도미 100 그램을 섭취하면 하루 종일 비타민 D를 공급할 수 있습니다. 충분한 비타민 A를 섭취하는 동안 비타민 D 섭취를 놓친다면 위험하지 않습니다..

도미가 들어간 셀레늄은 그것을 먹는 또 하나의 이유입니다. 올바른 호르몬 기능을 돕습니다. 또한 도미는 자연히 칼로리가 적고 단백질이 풍부하여 신진 대사를 최적화하는 데 도움을줍니다..

도미는 비타민 D가 함유 된 물고기의 한 가지 예일 뿐이지 만 고등어, 단독, 틸라피아와 같은 다른 유형이 있는데이 비타민에 대한 요구 사항을 충족시키는 데에도 도움이됩니다..

5- 굴 : 320 IU의 비타민 D (80 % DV)

굴은 비타민 D의 놀라운 공급원이며 건강한 식단의 일부로 사용할 수 있습니다..

비타민 D의 원천 임에도 불구하고,이 음식은 지방이 매우 낮습니다. 굴은 철분과 마그네슘뿐만 아니라 고체 단백질 원입니다. 그들은 또한 많은 양의 비타민 B12를 제공합니다..

6- 캐비어 : 232 IU의 비타민 D (58 % VD)

캐비아는 비타민 D가 가장 풍부한 10 가지 음식 중 하나이며, 매주 먹는 음식은 아닙니다..

그것은 포함하고있는 오메가 3 지방산 덕분에 우울증과 다른 질병 및 증상을 피할 수 있습니다..

이 기사에서는 캐비어의 다른 이점에 대해 배울 수 있습니다..

7- 찬 딜레 : 212 IU의 비타민 D (53 % VD)

살구 버섯은 비타민 D 수치가 매우 높으며, 곰팡이는 하나 또는 여러 가지 비타민.

산초의 경우 독특한 외모와 맛을 지니 며 각 슈퍼마켓에서 판매되지 않을 수 있습니다. 그러나, 그들이 제공하는 많은 양의 비타민 때문에 그들을 통합하는 것이 가치가있다..

8- 청어 : 167 IU의 비타민 D (42 % VD)

청어는 양질의 비타민 D를 섭취합니다. 100g 섭취량의 거의 절반에 해당합니다..

또한 오메가 3 필수 지방을 제공합니다. 다른 식품 원료와 달리이 지방은 신체에서 사용할 준비가되어 있으며 간에서 활성화 될 필요가 없습니다.

신선하거나 통조림으로 만든 청어를 섭취하면 이러한 혜택을 얻을 수 있습니다. 또한 통조림으로 만든 청어는 요리 할 시간이 없다면 매우 실용적 일 수 있습니다..

9- 표고 버섯 : 154 IU의 비타민 D (39 % DV)

표고 버섯은 당신이 먹을 수있는 건강 식품 중 하나이며, 비타민 D 섭취가 이유 중 하나입니다.

표고 버섯이 최근 몇 년 동안 더 많은 명성을 얻은 가장 큰 이유는 면역계와 심장 혈관계에 자극을 주었기 때문입니다.

10- 치즈 : 102 IU의 비타민 D (26 % VD)

치즈는 지방 함량이 높기 때문에 식량 계획에서 크게 제외되지만 실제로 비타민 D, 칼슘 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 따라서, 귀하의 가능성을 고려하여 적당히 사용하는 것을 고려하십시오..

치즈는 단백질 함량이 높은 비타민 D, A, 칼슘 또는 인의 농축 식품이지만 콜레스테롤과 포화 지방도 제공합니다. 따라서 더 성숙한 치즈를 소비하거나 소비량을 하루에 50 그램 이하로 줄이십시오.

11- 참치 : 80 IU의 비타민 D (20 % DV)

참치는 인기있는 생선 옵션이며 한 번의 섭취로 얻는 비타민 D의 양을 크게 늘릴 수 있습니다. 신선한 생선에 접근 할 수없는 경우 캔으로 쉽게 구할 수 있습니다..

그것은 마른 단백질뿐만 아니라 철분과 오메가 -3 지방의 훌륭한 원천입니다. 포장은 먹을 준비가되어 있으며 요리 할 시간이 없을 때 정말 유용 할 수 있습니다. 야채와 샐러드에 추가하거나 croutons 또는 타파스와 간식에 사용.

통조림 참치에는 많은 미네랄이 포함되어 있기 때문에 나트륨을 많이 함유 한 조미료를 피하십시오..

12- 우유 : 51 IU의 비타민 D (13 % VD)

사실상 판매되는 모든 젖소 우유에는 비타민 D가 강화되어 있습니다..

비타민 D가 요새화되고 전체적으로 공급된다면 훌륭한 비타민 D 공급원이됩니다. 또한 우유는 몸에 고 용 칼슘을 제공합니다. 비타민 D와 칼슘 함량은 스포츠를하는 경우에 특히 많이 필요로하는 osteorticular 시스템에 비해 신체를 부양하도록 서로를 보완합니다..

전체 우유를 두려워하지 마십시오. 칼로리에 큰 차이가 없으며 비타민 D가 더 잘 흡수됩니다..

13- 햄 : 45 IU의 비타민 D (11 % DV)

햄은 비타민 D를 함유하고있을뿐만 아니라 비타민 B도 놀라 울 정도로 높습니다. 하루 종일 에너지를 얻는 데 도움이됩니다. 햄은 일반적으로 지방이 많은 고기에 대해 나쁜 평판을 가지고 있지만, 햄과 마른 지방이 삭감됩니다.

햄은 또한 나트륨 함량이 매우 높고 콜레스테롤 함량도 높다는 점을 명심해야합니다. 그러므로이 경우 절제를 유지하십시오.

14- 계란 : 44 IU의 비타민 D (11 % VD)

일반적으로 노른자에는 비타민 D를 포함한 계란의 영양분이 대부분 들어 있지만 지방과 콜레스테롤도 들어 있습니다.

체중 감량을 시도하는 경우에는 달걀 흰자 만 먹고 건강한 체중 인 경우 전체 알을 먹어 완벽한 영양을 얻으십시오.

달걀의 장점에 대해 알아 보려면이 기사를 방문하십시오..

15 살라미 : 41 IU의 비타민 D (10 % DV)

살라미 소시지는 100 그램의 배급량으로 매일 필요한 비타민 D의 10 %를 제공합니다. 유일한 문제는이 같은 부분이 하루에 허용되는 포화 지방의 절반과 나트륨의 72 %를 가져올 수 있으므로 매우 가끔 살라미 소시지를 섭취하고 서빙 크기를 작게 유지하려고합니다..

한편, 살라미 소시지에는 철분, 비타민 B12, 칼슘, 칼륨, 비타민 D가 들어 있습니다..

비타민 D의 이점

체중 조절

비타민 D 결핍은 비만과 체중 감량과 관련이 있습니다. 한 연구는 통제 된 칼로리 식단에서 비타민 D 수치가 높은 여성들이 비타민 D 수치가 낮은 여성들보다 체중 감소.

현재 비타민 D 결핍으로 인해 비만이 유발되는지, 비만으로 인해 비타민 D 결핍으로 이어지는 지에 대해서는 명확하지 않습니다. 일반적으로 체중 감량에 어려움이있는 분은 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다 보충제에서.

신경계와 암

몇몇 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 표준화 된 시험에서 성능이 떨어지고 중요한 결정을 내리는 능력이 떨어지며 집중력과 주의력이 요구되는 업무에 어려움이 있음을 보여주었습니다.

또한 여러 연구에 따르면 비타민 D의 건강 수치가 암, 특히 결장암 및 유방암의 위험을 감소 시킨다는 사실이 밝혀졌습니다.

뼈와 근육 건강

비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 칼슘 흡수에 중요한 역할을하며 강한 뼈를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 평생 동안 건강한 근육 유지에 도움을 줄 수 있습니다..

적절한 수준의 비타민 D를 가진 고령자는 활동적 일 가능성이 높고, 근력이 향상되며, 낙상하기 쉽습니다..

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