몫:
무게를 잃는 방법 10 쉬운 팁 + 다이어트를 따르십시오.
그것 일 수있다. 무게를 잃다 적절한식이 요법을 따르고, 건강한 음식을 섭취하고, 자주 운동하며 일반적으로 건강한 생활을 선도합니다..
분명히 성공하지 못했다고해도 여분의 킬로를 잃는 데 많은 시간을 소비했습니다. 여러 가지 다이어트 및 스포츠를 시도했지만 결과를 보지 못했습니다..
걱정하지 마십시오. 체중 감량을위한 적절한 방법이 있습니다. 올바른 조언을 따라야합니다..
오늘날 우리는 음식, 영양 및 다이어트에 관한 모든 종류의 정보에 끊임없이 포격 당한다..
이 주제에 너무 많은 자극과 옵션이있는 경우, 선택할 길을 조금 혼란스럽게 생각하는 것이 일반적입니다..
영양사로서 나의 임무는 당신에게 모든 자원을 제공하는 것입니다 지식, 당신은 당신의 이상적인 체중을 달성 할 수 있도록 균형 잡힌 식단이 얼마나 인식하고 받아 체중을 잃게하고 균형 잡힌 건강한 방법으로 적합 얻을 모든 고요한 위.
나는 "비밀"을 드러 낼 것입니다 : 다이어트라는 단어는 헬라어 단어에서옵니다. "Diaita" 어떤 라이프 스타일을 의미 하는가?.
식이 요법은 건강하고 균형 잡힌 식량 공급 방식 일뿐 아니라 일상 생활에 쉽게 적용 할 수 있어야하며 음식을 즐길 수 있어야합니다..
결국 다이어트는 건강한 체중을 갖는 자연스럽고 즉각적인 결과를 가져 오는 삶의 방식입니다..
적시에, 어쩌면 여름 전에 비키니 작전을 위해, 또는 우리가 음식을 즐기게하지 않는 무언가가되어서는 안되며, 항상 삶의 가장 큰 즐거움 중 하나가 될 것입니다.
그렇다면 체중 감량 방법은? 너 궁금해하고있어..
음, 균형 잡힌식이 요법을하는 것, 즉 최적의 영양 상태를 달성하는 데 필요한 모든 영양소들 사이에 정확한 비율을 갖는 먹이 섭취 방법.
최적의 영양 상태는 무엇입니까??
다음을 허용하는 국가입니다.
- 모든 대사 및 생리적 과정을 수행하기에 충분한 칼로리 섭취를하십시오..
- 모든 기능에서 신체의 적절한 기능을위한 충분한 양분을 제공하십시오..
- 이상적인 무게를 유지하거나 달성하십시오..
이 기사에서는 균형 잡힌 식단을 얻고 체중을 자연스럽게 줄이기위한 몇 가지 간단한 지침을 제공하고자합니다..
1- 복잡한 탄수화물 (느린 흡수)을 매일 포함
전 곡물 (통 밀 파스타, 통밀 빵, 현미)과 우리의 건강을위한 막대한 원천이며 인슐린 수치를 가능한 한 일정하게 유지하는 다른 덜 알려진 것들에 대해서 이야기하고 있습니다..
그들은 무엇입니까? 예를 들어 검은 쌀, 노아, 기장, 메밀, 아마란스 등.
흰 빵, 빵빵 빵, 봉우리, 흰 쌀을이 모든 종류의 식품으로 대체하는 것에 익숙해지면 우리 몸이 다르게 반응하기 시작합니다..
혈중 포도당 농도가 균형 있고 일정하게 증가하여 인슐린 스파이크가 발생하지 않습니다. 이것은 과잉 포도당이 지방 조직 세포에 저장되어 지방으로 변하는 것을 담당합니다..
우리의 식단에 전체 음식을 소개함으로써 당신은 충만감이 더 길어지고 이것이 덜 균형 잡힌 방식으로 먹게됩니다..
작은 단계부터 시작하여 모든 것을 근본적으로 변경할 필요가 없습니다. 예를 들어 봉우리 나 빵, 흰 쌀을 정수로 대체 할 수 있습니다.
짧은 시간 안에 달성하게 될 변화에 놀랄 것입니다..
2 - 가공 식품의 소비를 피하십시오.
가공 및 / 또는 미리 조리 된 식품은 대개 매우 높은 칼로리 섭취량과 높은 혈당 지수를 지니 며 이는 혈중 포도당 농도가 갑자기 증가하는 원인이됩니다.
인슐린 후 2 또는 3 시간, 따라서 글루코스 수준을 저하시키는 그 기능을 성취하는 많은 양 (피크 인슐린)에서 생성되는, 우리는 혈액 방울 포도당의 농도 즉, 저혈당 상태를 가지고 정상 이하.
우리의 두뇌가 제대로 작동하려면 포도당이 필요하기 때문에 (자동차가 움직이기 위해서는 가솔린이 필요합니다)이 설탕을 낮추면 갑자기 더 많이 먹을 필요가 생깁니다.
우리는이 같은 더 많은 음식을 먹는 경우, 빠른 인슐린의 또 다른 큰 용량을 분비 다시 혈당의 저하로 인한 굶주림을 진정, 따라서 또 다시마다 몇 반복되는 악순환에 들어갑니다 시간.
이런 이유로 케이크, 산업 및 가공 과자, bauble 및 미리 조리 된 음식 (lasagna, pizzas ...)은 중독성이 있습니다. 왜냐하면이 악순환이.
그러므로 파이를 먹는 것을 그만두고 디저트와 같은 느낌이라면 천연 재료로 만든 스펀지 케이크를 만들고 통 밀가루를 사용하고 설탕을 줄이십시오.
"그리고 내가 요리 할 시간이 없다면?".
내 대답은 : 변명을 찾는 것을 그만 두십시오. 나는 또한 오랫동안 내 인생에서 해왔으며 냉동 된 피자를 가열하는 것은 참치, 아보카도 및 야채와 함께 노아와 메밀 샐러드를 준비하는 것과 같은 시간이 걸린다 고 안전하게 말할 수 있습니다..
작품에 손을 올려보세요! 새로운 음식 체험!
3- 펄스의 소비 증가
콩과 콩 (chickpeas, lentils, azukis)은 매우 풍부한 철분, 느린 흡수 탄수화물, 식물성 단백질과 무기 염.
전체 곡물이 인슐린 생산량을 균형있게 유지하고 하루 종일 충분한 양의 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다..
일주일에 두 번 콩과 식물을 먹기 시작하십시오..
당신은 필요한 모든 필수 아미노산의 기여와 같은 방식으로 몸을 제공하는 곡물과 함께 할 수 있습니다..
그들이 전통에서 도망 요리 할 수있는 새로운 방법을 알아보십시오 : 당신은 예를 들어, 여러분이 알다시피, 고기 햄버거에 대한 좋은 대신 할 포화 지방이 가득, 미트볼이나 햄버거 병아리 콩 또는 콩을 준비 할 수 있습니다.
또한 병아리로 토마토, 아보카도 또는 다른 야채를 추가하여 신선한 병아리 샐러드를 준비 할 수 있습니다..
당신은 가스가 생성되어 (그리고 배꼽 통증을 유발할 수 있기 때문에) 때때로 맥박이 약간 무겁다는 것을 알고 있습니다. 이러한 이유 때문에 가스를 만드는 책임이있는 많은 물질을 흡수 할 수있는 특별한 일본 해초 인 다시마 (kombu) 해초를 요리하십시오. 요리가 끝났을 때 꺼내십시오..
건강한 지방만을 섭취하십시오.
우리가 무게를 잃고 싶을 때 우리는 실수로 뚱뚱한 음식이 좋지 않다고 생각합니다..
너 틀리다. 균형 잡힌식이 요법에서 우리는 매일 탄수화물의 55 %와 단백질의 15 %에 대해 지방의 30 %를 기여해야합니다.
충만 함을 제공하고 혈당 조절을 돕는 것 외에 지방은 우리 세포의 구조적 부분을 형성합니다.
그들은 또한 중추 신경계의 적절한 기능, 염증 과정 및 면역 체계의 반응에 관련된 우리의 유기체에 필수적인 물질의 생산에 적극적으로 관여합니다..
지방에는 여러 종류가 있습니다 : 포화, 불포화 및 수소 첨가.
당신은 견과류 (호두, 아몬드, 개암, 캐슈 및 소나무 너트)와 씨앗에 좋은 지방 (불포화) 식물성 오일 (엑스트라 버진 올리브, 참깨, 아마)를 찾을 수 있습니다 (치아, 대마, 해바라기, 호박, 참깨 린넨).
포화 지방 (동물성)을 제한하고 감자 칩, 산업용 제과점, 과자 또는 크래커에서 발견되는 수소 첨가물을 제거하십시오. 이들은 나쁜 콜레스테롤의 증가, 많은 심근 질환 및 체중 증가의 주요 원인입니다.
5- 음료 관리
대부분의 경우, 음식과는 별도로, 우리가 마시는 음식에서 오는 높은 칼로리 섭취를 과소 평가하기 때문에 우리의 식단을 통제 할 수 없다는 것이 술입니다..
예를 들어, 청량 음료는 매우 높은 양의 설탕을 함유하고 있습니다 (깡통 당 8 스푼 정도). 갑자기, 갑작스럽고 갑작스런 인슐린 생산을 유발합니다..
산업용 과일 주스도 마찬가지다..
균형 잡힌 식사의 또 다른 "적이"는 술입니다. 당신이 나가서 먹을 때 얼마나 많은 맥주를 보통 마십니까? 포도주 잔 몇 잔? 대답이 둘 이상이면 수량보다는 품질을 배웁니다..
예를 들어, 와인 애호가라면 매일 마시지 않는 특별한 음식으로 즐기고 최대한 즐기십시오. 몇 잔의 물을 마시 며 나머지 식사를 함께하십시오 : 그들은 술과 소다를 초과하지 말고 당신에게 충만한 느낌을줍니다. 맥주에도 동일하게 적용됩니다 : 공예를 고르고 즐기십시오..
6- 내려라.
몸을 스스로 정련하고 힘과 에너지가 넘치고 나아질 수있게 도와주는 습관을 채택하십시오..
빨리 깨면 레몬 한 잔으로 물 한 잔을 흔드십시오. 이 과일은 비타민 C의 기여로 방어력을 높이는 것 외에 간과 장을 정화시키는 효과가 있습니다.
오후에는 TEA BAN-CHA 한 잔 가져 가세요..
미네랄 (칼슘, 마그네슘, 칼륨)이 풍부하고 녹차의 함량이 낮습니다. 또한 이뇨제, 항산화 효과가 있으며 보통 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다..
주입 된 신선한 생강, 최적의 항 염증 및 천연 클렌저를 남길 수 있습니다..
하루 2 리터의 물을 마 십니다 (매일 6와 8 잔의 물).
물, 청량 음료, 레몬, 천연 과일 주스, 차 또는 음료 교체.
7- 먹는 양을 측정하십시오.
진정해, 당신은 음식을 달아서 체중계를 가지고 생활 할 필요가 없습니다. 당신이 사로 잡히기 때문에 이것은 현실적이거나 유용하지 않습니다..
여기 나는 당신이 먹는 양과 함께 조절할 수있는 음식과 상황에 적응할 수있는 매우 재미 있고 간단한 방법을 제안합니다.
어떻게? 그들이 개발 한 최고의 척도 인 손을 사용하기 만하면됩니다..
이유를 아십니까? 그들은 당신의 부분을 측정 할 수 있도록 측정되기 때문에.
또한 다섯 손가락은 하루에 다섯 끼의 식사 (아침, 스낵, 점심 식사, 스낵 및 저녁 식사)를하고 매일 5 끼의 과일과 채소를 먹어야 함을 상기시켜줍니다.
"손의 크기에 따라"먹는 것은 다음을 기억하십시오 :
- 야채들: 익지 않은 음식과 요리 된 음식 모두, 그릇 형태로 양손을 함께 포함하는 공간을 차지해야합니다..
- 탄수화물: (파스타, 밥, 감자, 빵)에 해당하는 양은 닫힌 주먹.
- 단백질: 스테이크 또는 생선 필렛을 언급 할 때 손목에서 손가락이 시작되는 곳까지가는 손바닥의 크기를 선택해야합니다. 조각의 두께는 새끼 손가락보다 다소 작아야한다..
- 야채들: 탄수화물의 좋은 공급원이기는하지만 생물학적 품질이 높은 단백질에서 영양 성분이 우수하므로 단백질 기여도 또는 탄수화물 기여도 (해당 측정 값 포함)로 계산할 수 있습니다..
- 과일: 그릇 모양의 열린 손에 맞는 모든 것
- 치즈: 치즈의 조각은 너비와 길이 모두에서 차지하는 크기보다 커야하며, 색인과 가운데 손가락은 함께
- 지방과 설탕: 지방 (버터와 기름)과 당류의 비율은 검지의 첫 번째 지골의 크기, 즉이 지팡이가 처음으로 구부러지는 부분으로 제한되어야합니다.
7- 식사를 건너 뛰지 마라.
많은 사람들은 덜 섭취하면 체중이 줄어들 것이며 이것은 완전히 사실이 아니라고 생각합니다..
우리가 식사를 거의 먹지 않고 먹기 시작하면 매우 현명한 신체가 매우 논리적 인 방식으로 반응합니다..
휴대 전화 나 컴퓨터의 배터리가 부족하고 에너지 절약 상태가되는 것과 비슷한 현상이 발생합니다..
영양소가 적어지고 조절되지 않으면 (일정없이) 우리 몸이 최적의 영양 상태를 유지하게되면 신진 대사가 느려지 기 시작합니다.
즉, 신진 대사에 관여하는 모든 생리적 과정이 느리게 시작되고 우리 몸이 다음 번에 더 많은 양분이 도착할 때를 알지 못하기 때문에 신체가 덜 타 오르기 시작합니다..
균형 잡힌 방식으로 거꾸로 먹고 하루에 5 끼로 나누면 신체에 보내는 메시지는 필요할 때 영양소가 끊임없이 들어올 것이라는 것입니다. 영양 부족. 결과는 신진 대사가 더 빨라지기 시작할 것입니다..
좋은 아침 식사, 중식 아침 스낵, 점심 식사, 스낵 및 저녁 식사.
당신이 당신의 물질 대사를 더욱 더 증가시키고 더 많은 지방을 태우고 싶다면 매일 운동을 시작하십시오.
근육 (마른 질량)은 지방 질량보다 많은 칼로리 (더 많은 에너지가 필요함)를 소모합니다. 운동을하면 근육 질량이 증가하고 기초 신진 대사가 빨라집니다..
8- 초과 관리
때때로 우리는 체중 감량을 위해 최선의 것이 무엇인지를 알고 있지만 결국에는 주말의 과도 함, 일하는 점심의 유혹, 맛있는 음식과 좋은 와인으로 가득 찬 휴일 함정에 빠져들게됩니다..
그래서 나는이 지키는 초과를 관리하기위한 약간의 트릭을 남기고 싶다..
토요일 밤에 많이 먹고 너무 많이 마신 경우 다음날 흰 고기 (닭고기, 칠면조) 또는 야채와 함께 구운 생선을 먹습니다. 치즈 나 빨리 흡수되는 탄수화물 (쌀, 흰빵, 파스타)을 먹지 마십시오..
다음 2 일 동안 귀하의 유기체 (말꼬리, 차 금지 - 생강, 생강)를 정화하는 데 도움이되는 계정의 더 많은 물 (식사에서 떨어진 곳)과 음료수를 마시십시오..
정오에 계산서 이상을 먹는다면 밤에는 음식을 만들어라..
매우 지방이 많고 열량이 많은 음식을 먹는다면 항상 섬유질 (야채, 음식)을 동반하여 흡수를 늦추고 인슐린 피크를 피하십시오.
낮에는 음식을 나누는 법을 배웁니다.
하루 동안 음식을 배분하는 방법을 아는 것은 가장 효과적인 방법으로 몸의 기능을 돕고 이상적인 몸무게에 쉽게 도달 할 수있게 해주는 매우 유용한 "트릭"입니다.
탄수화물, 건강한 지방 및 단백질의 기여를 항상 항상 야채에 둘러싸여 있도록 요리를 구성하십시오. 그러나 점심을 먹을 때 접시에 디너 플레이트보다 탄수화물이 많습니다. 반면에, 점심 식사와 관련하여 저녁 식사 접시를 더 많이 만드십시오..
이러한 비율은 평범하지 않습니다. 낮에는 우리가 더 활동적이며 많은 에너지를 소비합니다..
탄수화물은 포도당 형태로 우리 몸에 직접 에너지를 공급하므로 낮에는 양이 많습니다..
또한, 하루 동안 신진 대사와 관련된 호르몬 생산이 다릅니다. 이것은 단백질의 경우와 같이 일부 영양소가 하루 동안 더 잘 대사되고 야간에 일부 대사되는 것을 의미합니다..
모든 식사에 섬유질을 추가하십시오.
섬유가 풍부한 음식으로 두 음식을 함께 먹는 것을 잊지 마십시오..
섬유는 우리의 소화 시스템에 의해 쉽게 소화되지 않으므로 신속하게 소장을 통과하여 제거됩니다. 이 과정에서 당신은 또한 섭취 한 것들 (단백질, 지방, 탄수화물).
이 모든 결과는 인슐린의 메커니즘이보다 잘 제어된다는 것입니다.
또한, 위장을 많이 채우면 섬유가 더 많은 음식을 섭취하는 데 도움이되는 충만감을 빠르고 오래 느끼게 해줍니다..
과일, 채소, 전체 곡물 및 콩과 식물에서 섬유질을 찾을 수 있습니다. 성인은 하루에 약 30 그램의 섬유질을 필요로하므로 항상 과일과 함께 야채와 간식으로 요리에 동행하십시오..
그리고 다른 어떤 방법으로 체중 감량을 알 수 있습니까??
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