과일과 야채를 먹기위한 40 가지 요령

우리가 거의 없었기 때문에 우리는 그들의 소비의 진흥과 중요성을 알고 있었지만 이번에는 과일과 채소 섭취를위한 40 가지 유용한 팁 따라서 섭취량의 이점을 최적화하십시오..

어린 시절부터 우리는 사과, 배, 오렌지와 다양한 샐러드를 먹고 가르침, 우리는하지만, 좋은, 맛받는 일부는 다른 사람들이 당신의 매일 식단에 포함하는 것은 매우 꺼려.

우리가 이미 커 졌을 때 우리는 스스로 결정을 내리고 보통이 소비 패턴을 조금 잊어 버리고 결국 포장 식품을 선택하게됩니다..

왜 그들의 소비를 장려하는 데 너무 많은 주장이 필요한가요??

하루에 과일과 야채의 적어도 5 인분을 먹는의 장점은 연구 및 시험보다 더 많은,하지만 불행하게도 우리의 대부분의 국가에서도 매일 소비의 50 %에 도달하지 않습니다.

따라서 이러한 식품에 대한 접근성 (시장에 따른 가용성 및 가격)을 개선하고 다양한 만성 및 급성 질환의 영양 및 예방 가능성에 대해 교육하는 것이 필수적입니다.

이점

세계 보건기구 (WHO)의 보고서는 과일과 야채의 낮은 섭취가 100 만 명 이상 반은 주로 심혈관 질환, 암에 명시되어 연간 사망, 호흡기 질환 및 당뇨병에 대한 책임이 있음을 나타냅니다.

다른 한편, 과일과 채소의 습관적 섭취는 질병의 위험 감소와 조기 사망과 관련이 있습니다. 하루 3 ~ 5 인분 섭취를 늘리면 뇌졸중 위험이 25 % 감소합니다..

이러한 위험의 감소는이 음식을 추가하고 과도하게 사망의 위험 (무료 설탕, 소금, 포화 지방 및 트랜스) 영양분을 증가하지 않는 높은 보호 (섬유 등) 또는 영양소에 의해 정당화 될 수있다.

40 실용 조언

나는 신선한 과일과 채소를 항상 따뜻한 부분의 냉장실에 두는 것이 좋습니다 (아래 부분).
그러나 일부 과일 및 채소는 감기로 인한 질감 손상을 입을 수 있습니다. 12 ºC 이하의 바나나와 7 ºC 이하의 오이.
이러한 이유로 토마토, 아보카도, 바나나 또는 파인애플은 냉장고 밖에 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다..
같은 사과, 배, 바나나, 살구와 떨어져 다른 천연 물질, 에틸렌과 같은, 숙성 촉진 수 있으며, 주위에 다른 음식으로 과일.
특정 식품은 온도에 따른 영양 손실에보다 민감합니다. 예를 들어 브로콜리는 가장 민감한 식품 중 하나입니다.
질감을 바꾸지 않고 2 ° C 이하에서 잘 보존되어 있기 때문에 다른 종류의 사과를 냉동 또는 냉동시키는 것을 두려워하지 마십시오..
복숭아와 천도 복숭아와 같은 다른 과일은 질감, 향 및 육즙의 최적 보존을 위해 2 ~ 8 ℃의 온도가 필요합니다..
이 대량 저장에 관해서, 온도뿐만 아니라, 산업 분위기 산소, 이산화탄소 및 오랜 기간 동안 과일과 야채를 유지 다른 가스를 수정 사용하십시오.
극단적 인 조건 (예 : 120ºC로 가열)만으로도 비타민의 농도가 현저히 떨어지기 때문에 직접 만든 오렌지 주스의 비타민 C는 안정적이지 못하다는 것은 잘못된 생각입니다..
오렌지 주스의 영양 특성은 12 시간 동안 그대로 유지되지만 향이 더 씁쓸해질 수 있습니다.
과다한 수분이 분해 과정을 진행시킬 수 있으므로 과일과 야채를 냉장고에 넣기 전에 씻지 마십시오..
세척 및 소독은 소비 직전에 수행해야합니다.
냉동은 영양 성분이 거의 변하지 않는 과정이지만, 특히 과일에서 그 질감에있어 매력없는 변화를 일으킬 수 있습니다.
과일 주스와 같은 고압에서 보존 된 가공 식품은 안전하며 원래의 제품 품질 값은 보존됩니다..
가능하면 벗겨 내지 않고 보통 씹는 과정을 통해 과일과 채소를 섭취하십시오.
필링 과일은 사용 된 기술과 특히 과일에 따라 최소량에서 중간 정도의 양분으로 손실됩니다..
이러한 의미에서 영양소의 손실은 절단의 깊이와 빛, 산소 등과 같은 유해한 물질에 노출되는 시간에 비례합니다..
이전의 요지에도 불구하고, 어떤 경우에는 박테리아가 감자에서 솔라닌딘과 같은 잠재적으로 유해한 물질을 제거하는 것이 가능할 때, 피부에 가까운 영역에 존재합니다.
채소의 잎이나 외층은 영양소가 더 많이 함유되어있는 경향이 있습니다. 예를 들어 상추 잎은 비타민 C, 칼슘, 철분 및 카로티노이드 (carotenoides)에 더 많이 기여하여 내부의 나뭇잎.
사과의 피부 또는 껍질에는 펄프보다 비타민 C가 2 ~ 5 배 많이 함유되어 있습니다 (껍질을 벗기지 않는 것이 좋습니다).
식용 피부가있는 과일과 채소를 섭취하면식이 섬유에 여분의식이 섬유가 제공됩니다.
특히 카로틴과 같은 다른 영양소의 이용 가능성은 조리 된 음식 (예 : 조리 된 토마토)의 비타민 C가 높지만 비타민 C는 생 과일과 채소에서 실제 그대로 유지됩니다..
가정에서 압착 된 과일의 경우, 판매 된 주스 또는 농축 물 (100 %)과 같이 과일이 과일보다 훨씬 적습니다.
과일을 액화하면 혈당 지수가 올라가고 (혈당 수치가 더 빨라짐) 당뇨병 환자에게 특히 위험합니다.
이 음식을 발효 시키면 납치 된 화학 구조를 파괴함으로써 식물성 식품에서 철분의 사용을 향상시킬 수 있습니다.
동결 건조는 특별하고 매우 정교한 탈수 과정으로 식품의 품질을 최소한으로 유지하고 재수 화되면 신선 식품과 매우 유사합니다.
좋은 냉동실이 없다면 (또는 충분한 공간이없는 경우) 직접 만든 보존 식품을 준비하는 것은 과일과 채소를 오랫동안 보존하는 아주 좋은 대안입니다 (용기에 라벨을다는 것을 잊지 마십시오).
통조림 식품 (과일 및 채소 포함)에는 종종 건강에 해를 끼칠 수있는 상당한 양의 소금 (통조림 야채) 또는 설탕 (과일의 시럽)이 들어 있습니다..
갈변을 지연시키는 한 가지 방법 (환경에 노출되었을 때 과일 또는 채소의 색 변화)은 효소 작용에 의해 색 변화를 늦추는 레몬 주스 또는 식초를 사용하는 것입니다. 이것은 사과의 경우입니다 또는 바나나.
중탄산 나트륨은 때로 경도를 줄이거 나 잎의 녹색을 보존하기 위해 채소 요리에 적용됩니다.
조리가 없다면 감각적 인 특성이나 소화율이 낮아 생식을 할 수 없기 때문에 많은 야채를 섭취 할 수 없습니다.
오랜 조리를 피하십시오 (예를 들어, 시금치가있는 냄비에 불이났다는 것을 잊었을 때). 물이 크게 손실되어 다른 영양소의 농도가 증가 할 수 있습니다.
나는 일반적으로 음식을 잠수하기 위해 물을 끓일 때까지 기다리는 것이 좋습니다. 왜냐하면 영양 섭취량을 늘리기 위해 요리 용수를 이용하려고한다면 영양 성분이 더 잘 보존되고 손실이 줄어들 기 때문입니다. 수프와 크림의 경우.
당신이 압력 밥솥을 사용하는 경우 나는 그것이 올바르게 적용 기술이 (시간을 과장하지), 이후 적은 영양 손실이 삶은 간단한 생성하는 경우 좋은 선택이 있음을 알려.
스팀 요리를 사용하는 경우 일반적으로 물이나 기름을 사용하는 다른 기술보다 영양분이 더 중요합니다..
우리가 생각할 수있는 것에도 불구하고 전자 레인지 요리는 최고의 영양소 보유를 선호하는 것으로 나타납니다..
Sautéing은 약간의 지방과 짧은 시간에 고온을가하면서 적용되는 기술입니다. 이 경우 야채는 최소로 조리되며 (때로는 "알 덴트 (al dente)"라고도 함) 영양 손실은 매우 낮습니다.
튀김은 음식물을 덮는 크러스트를 만들고 음식물에 과도한 기름이 들어가거나 물에 들어있는 물이 손실되는 것을 방지하기 때문에 음식물의 단백질 또는 미네랄 함량에 최소한의 영향을줍니다..
유분 유지를 줄이려면 적절한 온도 (약 180ºC)에서 풍부한 기름 (올리브가 바람직 함)로 볶아서 빵가루를 대체 할 계란과 밀가루 반죽을 사용하는 것이 좋습니다.
전자 레인지에서 해동을 사용하려는 경우 사용하는 용기가 적당한지 확인해야하며 유리 용기에서이 과정을 수행하는 것이 좋습니다.

국내 조작

많은 경우 자연에서 이러한 음식을 섭취 할 수 있지만, 뜨거운 음식, 튀김, 액화 또는 냉동에서 사용하는 경우도 드문 일이 아닙니다. 이러한 수술로 인해 영양 섭취가 변경되거나 그 안에 존재하는 일부 화합물의 유용성이 달라질 수 있습니다.

이러한 의미에서, 과일과 채소에서 유발 된 변화를 다양한 요리 옵션을 통해 파악하는 것이 필수적이며, 이는 여러 가지 이점을 최대한 활용하는 데 필수적입니다.

최종 고려 사항

먹는 양상은 매우 다양하며 일반적으로 다양한 만성 질환을 촉진시킵니다. 우리는 건강한 생활 습관을 증진시키는 요원이되어야합니다. 과일이나 채소의 섭취 여부는 관계없이 먹거나 익힌 음식에 관계없이 고통의 위험이 낮습니다 심혈관 질환.

대부분의 지역 박람회 및 상점에서 중소 생산자는 일반적으로 가치가있는 농장에서 제품을 직접 제공하므로 가능한 한 이러한 사례를 활용해야한다고 생각합니다..

이것으로 우리는 일년 내내 다른 종류의 천연 과일과 채소를 즐기게 될 것이며 이것이 불가능할지라도 산업과 가정에서 다른 보존 방법을 사용하여 최선을 다해 이러한 즐거움을 충분히 누릴 수 있습니다.

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영양

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과일과 야채를 먹기위한 40 가지 요령

왜 그들의 소비를 장려하는 데 너무 많은 주장이 필요한가요??

이점

40 실용 조언

카테고리

카테고리 I. 신선한 과일 및 채소

범주 II. 가공 과일 및 채소

국내 조작

최종 고려 사항

참고 문헌