단백질이 풍부한 32 가지 음식 (동물과 야채)

다음으로 나는 당신에게 단백질이 풍부한 32 가지 음식, 동물과 야채 모두 다른 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 일부는 그리스 요구르트, 계란, 마른 고기, 칠면조 가슴살, 참치, 렌즈 콩, 밀 배아 또는 노이개.

이러한 다량 영양소는 다양하고 중요한 기능 덕분에 최근 몇 년간 보급되었습니다. 한편으로는 근육을 만들고 고치는 데 충분한 단백질이 필요합니다. 그들은 또한 지방의 연소를 자극하고 기아의 감각을 감소시키는 신진 대사 수준에서 매우 중요한 역할을합니다..

또한 단백질은 복부를 떠나서 혈류에 탄수화물이 급속히 도달하는 것을 막는 복잡한 분자로, 혈당과 인슐린의 급격한 증가를 피할 수 있습니다. 지방 및 저에너지 수준.

단백질이 많은 식품

1- 그리스 요구르트

240g 당 23g의 단백질을 제공합니다. 그리스어 스타일 변형은 더 많은 기여를 할 수 있습니다. 그들은 좋은 품질의 단백질과 쉬운 소화의 이점이 있습니다. 또한 요구르트는 장내 식물상을 조절하고 다른 영양소의 흡수를 개선하는 데 도움이되는 프로 바이오 틱 박테리아를 제공합니다.

요구르트는 또한 높은 칼슘 함량으로 인해 뼈의 건강을 촉진시킵니다. 당신이 명심해야 할 것은 많은 사람들이 설탕을 많이 함유하고 있다는 것입니다. 따라서 구입하기 전에 영양 정보를 확인하십시오..

이 기사에서는 요구르트의 다른 이점을 알 수 있습니다..

2 - 코티지 치즈

1 / 2 컵 당 14 그램의 단백질을 제공합니다. 그것은 최대 포만과 느린 소화를 제공하여 단백질 아미노산이 지속적이고 일정하게 근육에 도달하도록하는 우유의 카제인 단백질이 풍부합니다. 코티지 치즈에는 나트륨 함량이 더 많습니다..

3 스위스 치즈

30 그램 당 8 그램의 단백질을 제공합니다. 스위스 치즈는 슈퍼마켓에서 일반적으로 제공되는 다른 품종보다 더 많은 단백질을 제공하여 운동 후 샌드위치를 ​​만드는 데 이상적인 선택입니다.

칼로리 밀도를 조절해야하는 경우 저지방 버전의 단백질 대 지방 비율은 약 8 : 1이지만 여전히 좋은 맛을 제공합니다.

4- 계란

큰 달걀은 6 그램을 제공합니다. 그것은 최고 품질의 단백질이며 신체에서 가장 많이 사용됩니다..

생물학적 가치는 음식이 가지고있는 필수 아미노산의 양에 의해 크게 좌우되며 계란은 모든 아미노산을 가지고 있습니다.

5- 세미 크림

1 회 제공량 ​​당 8 그램의 단백질을 제공합니다. 높은 생물학적 가치와 쉽게 소화되는 단백질 공급원입니다 (유당 불내성이없는 한).

약간의 지방이 들어있는 비타민 D를 흡수하는 데 도움이되므로 완전히 탈지면을 피하십시오. 또한, 유 지방은 복부 지방 감소 및 근육량 증가와 관련이 있습니다.

풀을 먹인 동물에게서 우유를 얻을 수 있다면, 더 좋은 지방 프로파일을 갖기 때문에 더 좋습니다..

6- 유장 단백질

스푼 당 평균 24 그램의 단백질을 제공합니다.

유장 단백질은 가장 빨리 소화 된 단백질 중 하나입니다. 그것은 지방을 잃거나 근육을 구축하기 위해 개발 된 모든식이 요법에 완벽한 추가 기능입니다..

유장 단백질은 칼로리가 적고 소화하기 쉬우 며 운동 직후, 아침 일찍 또는 심지어 저 단백질 식사 다음에 복용하기에 완벽합니다.!

유장 단백질은 매우 신진 대사 적이기 때문에 분지 사슬 아미노산 인 BCAA가 풍부하기 때문에 근육 형성에 이상적입니다..

7- 살코기

100 그램 당 단백질 당 23 그램 제공.

살코기는 신체가 훨씬 잘 흡수하므로 고품질의 단백질과 철분의 원천입니다..

이런 식으로 근육에 아미노산과 산소를 ​​공급합니다. 반면에, 고기의 근육질 섬유는 굶주림의 느낌을 많이 지연시키고 근육질의 계획에 이상적입니다.

8 가지 고기 (95 % 희박)

100g 당 단백질 18g을 제공하며 적당량의 지방을 제공하므로 햄버거와 미트 로프는 판지처럼 맛볼 수 없습니다. 단백질 적재량을 넘어,이 붉은 고기는 크레아틴의 좋은 공급원이기도합니다.

9- 돼지 볶음 (뼈없는)

그것은 100 그램 당 단백질 26 그램을 제공합니다. 뛰어난 생물학적 가치가있는 고기와 마찬가지로 지방의 품질면에서도이 옵션이 더 좋습니다..

소금물에 So을 담그면 부드럽게 할 수 있습니다. 4 컵의 물을 마실 때마다 1/4 컵의 소금물로 만든 소금물에 돼지 고기 껍질을 덮으십시오 (고기가 완전히 잠길 수 있도록 충분한 양의 물을 사용하십시오). 커버하고 30 분에서 2 시간 동안 냉장 보관하십시오..

10 - 닭 유방 (껍질을 벗기지 않고 뼈없는)

100 그램 당 단백질 24 그램 제공.

이 음식은 조류의 다른 부분보다 더 많은 단백질을 제공하므로 장바구니에서 일정해야합니다..

11- 터키 유방

100 그램 당 단백질 24 그램 제공.

그들은 우수한 영양 품질과 거의 지방의 기여도가없는 단백질입니다.

12- 참치

100 그램 당 단백질 25 그램 제공.

그것은 프리미엄 단백질입니다. 또한 항산화 미네랄 인 B 비타민과 셀레늄을 많이 공급합니다. 그것은 오메가 3 필수 지방의 귀중한 근원입니다.

14- 핑크 연어

100 그램 당 23 그램의 단백질을 제공합니다. 지방 함량 덕분에이 물고기는 소화를 늦추고 지방을 잃고 싶을 때 이상적인 선택입니다. 손상되지 않은 피부를 가진 연어를 찾으십시오. 요리 중에 더 많은 맛을냅니다..

또한, 연어는 심장 마비 또는 암과의 싸움 예방과 같은 건강에 대한 다른 특성과 이점을 제공합니다.

15- 치킨

100g 당 단백질 21g을 제공합니다. 명심해야 할 유일한 치료법은 항생제와 호르몬이 있다는 것입니다. 농장에서 닭을 선택해야합니다..

16 마리 정어리

그들은 100g 당 단백질 21g을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 많은 오메가 -3 지방과 비타민 D를 제공합니다. 연구에 따르면 비타민 D 섭취가 많으면 테스토스테론 생산량이 증가 할 수 있다고합니다.

17- 흰 콩

그들은 1 컵 제공 당 20 그램의 단백질을 함유하고 있습니다..

콩은 믿을 수 없을만큼 저렴한 단백질 원천이며 통조림 콩과 식물은 가장 일반적으로 입수 할 수 있습니다. 각 컵은 13 그램의식이 섬유를 공급합니다..

18- 건조 렌즈 콩

1 / 4 컵당 13 그램의 단백질을 함유하고 있습니다..

그들은 중간 품질의 단백질, 섬유 및 다양한 필수 미네랄의 원천입니다. 음식에 단백질을 한꺼번에 넣고 싶다면 쌀과 섞어주세요. 너가 그들을 좋아하지 않으면, 너는 그들을 처리 할 수 ​​있고 렌즈 콩 밀가루를 사용한다..

19- 캐나다 베이컨

100 그램 당 단백질 15 그램 제공.

돼지 고기의 더 얇은 뒤에서 오는 캐나다 스타일의 베이컨은 전통적인 베이컨보다 약 6 배 적은 지방을 가지고 있습니다..

20- 땅콩 버터

2 큰 술은 8 그램의 단백질을 제공합니다. 많은 양의 오메가 6 지방이 함유되어 있으므로 적당히 이상적이라는 것을 기억하십시오.

저지방 버전은 잊어 버리십시오. 그들이하는 유일한 일은 건강한 지방을 설탕으로 대체하는 것입니다..

21- 너트 믹스

60 그램 당 6 그램의 단백질을 제공합니다. 그들은 포만감이 크고 다른 필수 영양소의 훌륭한 기여를하는 우수한 단백질 공급원입니다..

추가 설탕이나 나트륨이 여러 번 포장되어 있다는 것을 명심하십시오. 라벨을보고 각각의 밀가루를 준비 할 수 있다는 것을 기억하십시오..

22- 단백질 쉐이크

1 컵 제공 당 최대 16 그램의 단백질을 제공 할 수 있습니다..

수제 단백질 쉐이크는 항상 바람직하지만, 스무디를 원하면 신속하게 설탕을 함유하지 않은 것을 선택하십시오.

또한 귀하의 쉐이크가 유청 단백질과 같은 과일 성분뿐만 아니라 설탕의 과부하로 빠르게 이어질 수있는 성분 목록에 단백질의 좋은 공급원을 포함하고 있는지 확인하십시오.

23- 두부

90 그램 당 12 그램의 단백질 제공.

회사 유형을 선택하고 절인되거나 구워 지도록 준비 할 수 있습니다. 두부는 중질의 단백질을 함유하고 있지만 포만감이 크고 중성미가있어 단맛과 짠맛의 준비에 사용할 수 있습니다..

24- 에다 마메

에다 마메 ½ 컵에 8 그램의 우수한 품질의 단백질이 들어 있습니다..

또한 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 그것은 포만감이 매우 높고 간식으로 이상적입니다. 지방이 적 으면 운동 후에 소비 할 수 있습니다..

25- 완두콩

완두콩은 컵에 7 그램의 단백질을 함유하고 있습니다..

다른 야채와 비교하여, 그것은 최고의 단백질 원천 중 하나입니다. 더하여, 그들은 다재다능 하 세련된 가루를 대체하는 가루의 모양으로 또는 접시에서 사용될 수 있습니다.

26- 밀 배아

30 그램에서 6 그램의 단백질 제공.

밀 배아는 내피, 밀기울 및 세균의 세 가지 성분으로 구성됩니다. 세균은 영양분이 가장 풍부한 부분이며 식물성 단백질의 주목할만한 양을 포함합니다. 그것은 오트밀, 팬케이크, 심지어 스무디에 단백질을 추가하는 데 사용할 수 있습니다.

27- 메밀 국수

그들은 90g 당 단백질 12g을 함유하고 있습니다..

그들은 대부분의 밀 기반 국수보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 심지어 더 좋게, 그들은 통밀 파스타 시간의 반에서 요리된다. 또한 메밀은 글루텐을 포함하지 않는 가짜 현실이기 때문에이 단백질에 대한 편협함이있는 사람들이 메밀을 섭취 할 수 있습니다.

28 - Quinoa

그것은 1 서빙 당 단백질 8 그램을 포함합니다

전체 곡물 중에서 남아메 쿠이 노아는 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어있는 희귀 품입니다. 이는 근육 질량 증대 잠재력이 큰 완전한 단백질임을 의미합니다.

요리하기 전에 마른 냄비에 또는 냄비에 낮은 열에 노아를 토스트하는 것은 특별한 풍미의 터치를 줄 수 있으며 요리 시간을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 요리하기 전에 담그는 것이 편리하다는 것을 기억하십시오..

29- 팬 에이스 키엘

그것은 전체 곡물과 기장, 보리, 철자, 밀, 콩 및 렌즈 콩을 포함하는 유기 및 발아 콩과 식물로 만든 빵의 유형입니다.

대부분의 빵과 비교하여, Ezequiel 빵은 단백질, 섬유 및 다양한 영양소가 매우 높습니다..

1 조각에는 4 그램의 단백질과 80 칼로리가 들어 있습니다..

30- 호박 씨앗

그들은 에센셜 오일과 많은 섬유질을 함유 한 단백질의 우수한 공급원이므로 포만감을 제공합니다. 그들은 철분, 마그네슘, 아연과 같은 많은 양분에서 믿을 수 없을 정도로 높습니다..

칼로리의 14 %는 단백질에서 나옵니다. 즉, 1 큰 스푼에는 5 그램의 단백질이 포함되어 있으며 125 칼로리가 들어 있습니다. 지상 종자를 소비하여 모든 특성을 활용하는 것이 중요합니다..

그들이 가지고있는 덮개는 소화 될 수 없으며, 유기체는 처음 또는 분별하면 많은 양분을 섭취 할 수 없습니다.

호박 씨앗이 마음에 들지 않으면 아마씨 (단백질에서 얻은 칼로리의 12 %), 해바라기 씨 (칼로리의 12 %는 단백질에서 나온 것) 및 치아 씨 (열량의 11 %)를 선택할 수 있습니다. 칼로리는 단백질 기여).

31- 새우

새우는 일종의 해산물입니다. 그것은 칼로리가 적지 만 셀레늄과 비타민 B12와 같은 여러 가지 영양소가 매우 풍부합니다..

대부분의 심해 어류와 마찬가지로 새우도 많은 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.

85 g의 서빙에는 18 그램이 들어 있으며, 칼로리는 84 칼로리뿐입니다..

32- 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 단백질의 절대적인 기여 때문이 아니라 칼로리의 기여와 관련하여 높은 단백질 가치를 지닌 채소입니다. 아주 적은 양의 칼로리가 많은 양의 단백질과 다른 영양소를 제공합니다..

그것은 섬유, 비타민 C 및 기타 영양소가 매우 높습니다..

반 컵 (78g)에는 2 그램의 단백질과 28 칼로리가 들어 있습니다.

양질의 단백질을 많이 섭취하는식이 요법을 따르고 싶다면 이러한 음식을 섭취하고 신장에 의한 단백질 손실을 증가시킬 수있는 과도한 소금 섭취를 피하십시오..

반면에,이 영양소를 초과하면 간과 신장에 과부하가 발생할 수 있음을 기억하십시오. 1 일 무게 1kg 당 2 그램 이상 섭취하지 마십시오..

그리고 단백질을 함유하고있는 다른 음식은 무엇을 알고 있습니까??