몫:
30 건강에 좋을 칼륨이 풍부한 음식
일부는 칼륨이 풍부한 식품 사탕 무우, 토마토 소스, 사탕무, 채소, 요구르트, 조개, 자두, 당근, 당밀, 생선, 콩 및 아래에 설명 할 다른 것들이 있습니다..
칼륨은 근육과 신경을 수축시키는 데 도움이되는 전해질 역할을하기 때문에 신체의 적절한 기능을위한 필수 미네랄입니다. 또한 심장 박동수를 일정한 리듬으로 유지합니다..
반면에, 우리의 신장은 우리 몸에 적절한 양의 칼륨을 유지할 책임이 있습니다. 만성 신장 질환으로 고통받는 사람들은 여분의 칼륨을 섭취 할 필요가 없습니다..
하루에 권장되는 칼륨 섭취량은 4,700 밀리그램이므로 체내에서이 무기질의 수준을 높이는데 도움이되는 칼륨의 공급원을 찾는 것이 중요합니다.
이러한 신장 질환으로 고생하지 않는 사람들을 위해 건강을 개선하는 한 가지 방법은 음료와 음식을 통해 칼륨 섭취를 늘리는 것입니다.
칼륨이 많은 30 가지 음식
1- 바타 타
고구마는 우리가 찾을 수있는 최고의 천연 칼륨 원입니다. 고구마 100 그램에서 칼륨 337 밀리그램을 찾습니다. 이 외에도 고구마 당 131 칼로리 이상의 고 탄수화물, 고 섬유 및 베타 카로틴을 공급합니다.
2- 토마토 소스
식물로 분류 된이 풍부한 과일도 칼륨의 중요한 공급원입니다. 당신이 그 (것)들을 좋아하는 경우에, 당신은 그것의 맛있은 풍미 덕분에 다른 준비를 만들 수 있고 그것의 모든 이득을 이용하십시오
100 그램의 토마토를 섭취하면 227 밀리그램의 칼륨을 섭취하게됩니다. 토마토 페이스트 소스의 1/4은 칼륨 664 밀리그램을 제공하고, 토마토 퓨레의 반컵은 549 밀리그램을 제공합니다. 토마토 주스는 또한 400 밀리그램의 칼륨을 공급합니다..
이 외에도 토마토는 강력한 항산화 제이며 많은 양의 비타민 C를 함유하고 있습니다..
3- 사탕무 잎 (딱정벌레)
Beetraga는 100 그램이 325 밀리그램의 칼륨을 제공하기 때문에 칼륨이 많은 채소 중 하나입니다..
특히 beetraga 또는 사탕 무우의 잎은 칼륨의 최대량, 절반 컵 당 644 밀리그램을 배달한다. 그들은 다소 씁쓸하지만, 조리 된 소테 데는 물론 미네랄, 산화 방지제 및 엽산 함량이 높은 스튜에 좋은 대안이 될 수 있습니다..
4- 콩 또는 콩
흰 콩은 또한 칼로리의 높은 원천이며, 요리 된 흰 콩 반 컵에 약 600 밀리그램을 전달합니다.
모든 종류의 콩 중에서 가장 많은 양의 칼륨을 제공하는 흑인이 100 그램의 익힌 콩에 대해 1500 밀리그램 이상을 제공합니다.
다른 중요한 소스는 100 그램 당 955 밀리그램의 렌즈 콩, 같은 양의 875 밀리그램을 제공하는 병아리 그리고 100 그램 서비스를 위해 515 밀리그램의 칼륨을 제공하는 콩입니다..
저지방 요구르트는 지방 함유 요구르트보다 많은 칼륨을 제공합니다.
5- 요구르트
요구르트는 칼륨의 좋은 원천으로 100 그람 당 141 밀리그램의 칼륨을 공급합니다. 이 외에도 일부 요구르트는 비타민 D가 풍부하여 신체의 칼슘 흡수를 촉진합니다.
6- 조개
이 해산물에는 100 그람 당 600 밀리그램 이상의 칼륨이 들어 있습니다. 당신은 신선한, 통조림 또는 찐 음식을 섭취 할 수 있으며 제공하는 혜택은 동일합니다..
7- 자두 또는 건포도
이 과일은 칼륨의 좋은 공급원입니다. 요리 한 자루 반 컵에서 400 밀리그램 이상의 칼륨을 찾을 수 있기 때문입니다. 매실주 주스는 ¾ 컵당 530 밀리그램을 공급합니다..
자두가 제공하는 다른 이점은 하루에 10 개의 과일을 섭취하는 여성의 연구에서 입증 된 바와 같이 좋은 소화 작용, 변비 예방 및 뼈 건강 증진, 골밀도 증가 등입니다..
8 - 당근
당근은 칼륨 함량이 높은 또 다른 야채입니다. 당신은 500 밀리그램 이상의 칼륨을 섭취 할 수있는 주스와 ¾ 컵을 섭취 할 수 있습니다. 당근은 미네소타 대학 (University of Minnesota)의 연구에 따르면 마그네슘, 구리 및 붕소와 같은 다른 미네랄도 공급합니다..
당근은 또한 베타 카로틴이 풍부하여 눈과 시력의 건강에 도움이됩니다..
9- 당밀
당밀은 지팡이 설탕의 결정화의 최종 잔유물이며 흰 설탕, 꿀 또는 수크랄로스의 감미료로서 훌륭한 대안입니다. 어둡고 두꺼운 당밀은 또한 1 스푼 당 293 밀리그램의 중요한 칼륨 기여를 전달합니다.
당밀은 또한 칼슘, 마그네슘, 철, 구리 및 아연과 같은 무기물의 좋은 근원입니다.
10- 물고기
물고기는 다른 해산물과 마찬가지로 칼륨과 다른 미네랄의 원천입니다. 예를 들어, 3 온스의 참치 (85 그램)에서 약 500 밀리그램의 칼륨을 찾을 수 있습니다. 송어와 대구와 같은 다른 물고기에서도 수준이 높습니다..
칼륨의 기여는 신선한 생선에서 발견되는 건강한 지방뿐만 아니라 생선 섭취의 또 다른 이점이며, 하버드 대학의 연구에 따르면 심장 질환으로 인한 사망 위험을 최대 35 %까지 예방할 수있다..
11- 콩
대두와 에다 마메, 템페, 두유, 된장 등과 같이 콩에서 만들어지는 많은 양의 제품. 그것들은 칼륨의 또 다른 중요한 공급원입니다. 조리 된 대두 반 컵은 500 밀리그램의 칼륨을 제공합니다. 중요한 단백질과 항산화 물질을 전달하는 것 외에도.
12- 호박과 호박
스쿼시는 조리 된 스쿼시를 반 컵 제공 할 때 250 ~ 445 밀리그램 범위의 가장 높은 칼륨 채소 중 하나입니다. 인이나 나트륨과 같은 다른 미네랄도 공급합니다..
사람이 생각하는 것과는 반대로, 호박과 호박은 절반 컵에 4 ~ 11 밀리그램의 매우 적은 탄수화물을 가지고 있기 때문에 저칼로리 다이어트에서 좋은 맛과 포만감으로 좋은 대안입니다.
13- 우유
우유는 영양소와 칼륨의 좋은 원천이며 컵 당 382 밀리그램 이상이 함유되어 있습니다..
젖소뿐만 아니라 칼륨도 좋습니다. 염소 우유에는 암모늄보다 칼륨이 훨씬 많으며 1 회 섭취량은 498 밀리그램입니다. 두유는 또한 칼륨의 중요한 기여를 제공하여 컵 당 칼륨 292 밀리그램을 전달합니다.
14- 바나나
바나나는 높은 칼륨 함량으로 가장 잘 알려진 식품 중 하나입니다. 사실, 그들은 고성능 운동을 수행하여 전해질을 회수 한 후 가장 권장되는 스낵입니다..
포만감을 제공하고 신체의 신진 대사를 촉진시키는 건강에 좋은 탄수화물과 전분의 훌륭한 공급원 인 바나나는 400 밀리그램의 중요한 양을 제공합니다..
15- 오렌지 주스
오렌지는 존재하는 칼륨의 제일 근원의 한개이다. 칼슘과 엽산과 같은 미네랄을 공급할뿐만 아니라 많은 양의 비타민 C와 비타민 B를 공급합니다..
100 그램의 오렌지에 대해 칼륨의 기여는 237 밀리그램이며, 오렌지 주스는이 섭취량을 372 밀리그램 증가시킵니다. 리누스 폴링 연구소 (Linus Pauling Institute)의 조사에 따르면.
16- 수박
이 상큼한 열매는 칼륨의 좋은 원천입니다. 두 조각으로 641 밀리그램의 칼륨을 섭취 할 수 있습니다. 수박은 주로 물로 구성되어있어 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하고 칼로리가 거의 없습니다.
17- 시금치
시금치는 흥미로운 칼륨 원입니다. 시금치 컵에 540 밀리그램의 칼륨을 발견했습니다. 당신은 모든 종류의 준비에 그것을 추가 할 수 있고 샐러드로 원시를 먹거나 스튜에서 조리 할 수 있습니다. 또한 철과 같은 다른 중요한 미네랄이 있으며 빈혈에 대한 권장 식품 중 하나입니다.
18 - 아보카도 또는 아보카도
100 그램의 아보카도 또는 아보카도에서 우리는 485 밀리그램의 칼륨을 찾을 수 있습니다. 이 외에도 건강한 지방산의 훌륭한 공급원이며 1 인분 당 50 칼로리 밖에 없으며 크림과 식욕을 돋우는 질감으로 달콤한 스무디와 디저트에 첨가하는 등 모든 종류의 음식에 포함될 수 있습니다.
건포도 19 개
건포도는 많은 양의 칼륨을 제공합니다. 100 그램에서 우리는 741 밀리그램의 칼륨을 찾습니다. 샐러드에서 스낵으로 섭취하거나 바나나가 함유 된 밀크 쉐이크에 첨가하여 신체의 미네랄 수준을 더욱 높일 수 있습니다..
견과류이기 때문에 우리는 그들이 신선한 과일보다 설탕을 많이 포함하고 있다고 생각해야합니다. 그러나 건포도의 일부에서 우리는 탄산 음료 캔보다 더 적은 설탕을 발견합니다..
20- 멜론
멜론은 주로 물과 풍부한 풍미로 구성된 또 다른 과일이며 칼륨과 같은 많은 중요한 미네랄도 포함되어 있습니다. 1 서빙에 해당하는 134 그램의 멜론에서 우리는 358 밀리그램의 칼륨.
21- 파파야
파파야는 항산화 제, 비타민 A 및 C와 같은 여러 가지 특성을 지닌 과일이며 지방 및 칼로리는 매우 적습니다..
이 외에도 칼륨은 칼륨의 중요한 공급원입니다. 파파야 한 잔에 칼륨 264 밀리그램을 섭취 할 수 있습니다..
22 - 감자
감자는 칼륨 섭취량이 가장 많은 채소 중 하나입니다. 껍질을 포함한 조리 된 감자는 1000 밀리그램 이상의 칼륨을 공급합니다. 껍질을 벗으면 양은 600 밀리그램입니다..
23- 복숭아
복숭아에서는 190 밀리그램의 칼륨을 찾을 수 있습니다. 그들은 건강하고 달콤한 스낵에 대한 훌륭한 대안이므로 설탕 함량이 높다는 사실을 명심해야합니다. 신선한 복숭아에 의해 더 잘 받아라..
24- 코코아
이 과일에서는 섬유질, 단백질, 건강한 지방과 물론 칼륨이 좋은 양을 발견 할 수 있습니다. 100g 당 356 밀리그램입니다. 그러나 칼륨은 신선한 과일에만, 코코넛 밀가루 또는 코코넛 오일에는 존재하지 않습니다.
25- 탈수 된 다마 스크
그들은 칼륨의 중요한 원천이며, 100 그램 당 1160 밀리그램이 넘습니다. 또한 중요한 비타민 C, 비타민 A, 베타 카로틴 및 플라 보 노이드와 같은 강력한 산화 방지제가 포함되어 있습니다..
26- 날짜
이 맛있는 과일 100 그램에서 우리는 칼륨 696 밀리그램을 찾을 수 있습니다. 달콤하고 건강한 것을 원할 때, 그리고 몸에 섬유질을 전달할 때 그들은 풍부한 간식입니다..
27- 키위
이 과일은 비타민 C, 섬유 및 칼륨의 좋은 공급원입니다. 100 그램의 키위에서 우리는 312 밀리그램의 칼륨을 섭취 할 수 있습니다. 키위 스는 또한 소화 시스템의 건강과 면역 체계의 기능을 향상시킵니다..
28- 무화과
무화과는 높은 수준의 칼륨을 얻을 수있는 또 다른 과일입니다. 신선한 것이 든 탈수 된 것이 든, 그들은이 무기질의 허용되는 양을 제공합니다. 무화과의 100 그램 서빙은 680 밀리그램의 칼륨을 전달합니다. 말린 무화과는 신선한 것들보다 칼륨을 더 많이 낸다..
29- 루 쿠라
초록색 샐러드, 샌드위치, 피자 및 모든 종류의 간식에 동반자로 널리 사용되는이 야채에는 칼륨도 풍부합니다. arugula의 100g 당 기여는 칼륨의 369 밀리그램입니다.
30- 셀러리
이 야채는 특히 조리하면 잘게 잘린 셀러리 1 컵당 칼륨 426 밀리그램을 제공합니다. 국물이나 스튜에 첨가하면 맛있는 향을 내고 음식의 맛을 강조합니다. 그것이 제공하는 칼륨의 밀리그램의 양은 더 낮지 만 샐러드로 상쾌 옵션입니다.
칼륨을 더 많이 섭취하는 이유?
칼륨은 전해질 역할을하여 운동 후에 근육을 보충 할뿐만 아니라 체액 저지 작용을합니다.
칼륨 결핍은 약점, 근육통, 불안, 피로, 메스꺼움, 경련 및 불규칙한 심장 박동과 같은 증상을 유발할 수 있습니다..
여러 식품, 과일 및 채소에 자연적으로 존재하기 때문에 흡수가 쉽고 섭취량을 늘리면 다양한 기능의 성능을 향상시킬 수 있습니다..
참고 문헌
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