건강한 지방이 풍부한 음식 15 개 (자연산)



그 고지방 식품 건강에 좋은 음식은 적절한 영양 섭취와 좋은 신체 및 정신 건강에 필수적입니다..

일반적으로, 그리고 틀리게, 지방 (또는 지질)은 우리가 고 콜레스테롤, 고 트리글리 세라이드 및 우리 심장의 건강과 연관시키는 최초의 영양소 중 하나입니다.

과잉이 체중 증가뿐만 아니라 콜레스테롤, 중성 지방 및 당뇨병까지도 높아질 수 있다는 사실은 우리 몸의 적절한 기능에 필수적이므로식이 요법에서 제외시켜야합니다..

몇몇 세포가 그들을 합성 할 수 있더라도, 지방질은 규정 식에있는 그들의 근원이있다. 그들은 신체 활동에 필요한 에너지를주기 때문에 에너지 영양소입니다. 그들은 또한 많은 비타민 (liposoluble : A, D, E 및 K라고도 함)의 흡수에 관여하고, 감기에서 몸을 분리 지방 세포 (지방 세포)를 채 웁니다.

적절한 영양 섭취는 신체가 스스로 생산할 수없는 필수 지방산과 염증 및 혈액 응고 조절을 위해 뇌의 발달에 필요한 필수 지방산을 제공합니다.

지방은 그램 당 9 칼로리를 가지고 있으며, 4 칼로리가있는 탄수화물과 단백질의 칼로리 수의 2 배 이상입니다. 그래서 지방이 많은 음식을 "살쪄"라고 부릅니다..

지방질의 질은 그들이 가지고있는 지방산의 함량에 따라 측정되며 포화되거나 불포화 될 수 있습니다. 당신은 이미 포화 지방을 피하면서 확립 된 지방이 풍부한 음식을 선택해야한다는 권고를 여러 번 들었습니다. 왜? 이들이 마지막으로 심혈관 질환의 위험에 책임이있는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 높이기 때문에.

이 지방은 주로 동물성 제품 (버터, 치즈, 전유, 아이스크림, 크림 및 지방 육류)과 일부 식물성 기름 (예 : 야자 기름, 코코넛 오일, 올리브 오일)에서 발견됩니다. palmiche).

포화 지방 대신 불포화 지방 (단일 불포화 및 다중 불포화로 분류 됨)을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 (LDL).

완성을 위해 우리는 수소화 된 지방 또는 트랜스 지방을 가지고 있는데 이는 수소화라고 불리는 과정에서 식물성 기름이 경화 될 때 형성됩니다. 이러한 유형의 지방은 본질적으로 존재하지 않으며 건강에 해롭다. 왜냐하면 혈액에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 올리고 좋은 콜레스테롤 수치 (HDL)를 낮출 수 있기 때문이다..

대부분의 상업용 구운 식품 (튀긴 도넛, 컵 케이크 및 쿠키), 가공 식품 및 일부 마가린에서 발견됩니다. 이런 이유로 음식의 영양 정보 라벨을 읽는 것이 중요합니다. 음식의 표시가 포함되어있는 음식의 종류와 양을 알 수 있습니다..

이제 어떤 음식이 불포화 지방이 풍부한지 살펴 봅시다. 하루 하루를 자연스럽게 건강에 도움이되도록 음식을 다시 변형 시키십시오..

건강한 지방이 풍부한 음식 15 개

1- 아보카도

아보카도는 오메가 3, 6 및 9와 같은 불포화 지방산 (12 그램)을 함유하고 있기 때문에 콜레스테롤을 낮출 수있는 과일입니다..

이 지방은 한편으로는 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 (LDL)의 합성을 줄이고 다른 하나는 좋은 (HDL)의 증가를 선호함으로써 작용합니다. 이런 방식으로 들어있는 영양소는 콜레스테롤이 동맥 내벽에 침착하는 것을 막아 혈류를 감소시킵니다.

또한, 아보카도는 음식에서 지방의 흡수를 줄이고 산화를 방지하는 섬유 및 항산화 물질 (비타민 E, 비타민 C, 비타민 B12, 마그네슘, 망간 등)을 함유하고 있습니다..

그것의 일정한 소비는 심장 혈관 질병을 방지하는 것을 돕습니다.

2- 후 머스

그것은 북아프리카의 전형적인 병아리와 참깨 크림입니다. 그것은 치즈와 동일한 측정법으로 칼슘과 같은 영양분을 제공하지만 포화 지방을 제공하지 않습니다. 사실 그들이 제공하는 지방은 거의 없으며 불포화 지방.

3- 참깨

참깨는 적혈구 및 식품 대사에 필수적인 비타민 A와 E 및 B 복합체의 원천입니다. 그들은 또한 우리의 뼈를 강화하고, 적혈구의 발전에 기여하며, 강력한 면역 체계를 유지하고 유지하는 무기질 (망간, 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 구리 및 셀레늄과 같은)이 풍부합니다. 몸의 물 균형.

모든 종자 중에서 참깨는 가장 많은 양의 식물성 식물성 스테롤을 함유하고있어식이 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 특정 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다..  .

4- 아마씨

아마 씨앗의식이 섬유는 식사 후 혈중 지질 수치가 올라가지 않도록 막아줍니다. 이러한 이유로 그들은 또한 식욕을 조절하여 건강한 체중 유지에 도움을줍니다..

아마씨는 수세기 동안 재배되었으며 전 세계적으로 그 유용성으로 유명 해졌습니다. 히포크라테스조차도 복통의 완화를 위해 아마씨 사용에 관해 썼습니다. 주요 건강상의 이점은 알파 리놀렌산 (ALA),식이 섬유 및 리그난의 풍부한 함량 때문입니다.

필수 지방산 ALA는 염증의 바이오 마커 인 C 반응성 단백질 (CRP)의 염증과 혈중 농도를 증가시키는 약제의 생산을 감소시키는 강력한 항염증제입니다. 아마씨와 리그난의 작용을 통해 아마 종자는 사람의 암 위험을 줄일 수 있습니다.

또한 식물성 에스트로겐이 풍부하여 호르몬 수치를 안정화시켜 월 경전 증후군 및 폐경과 관련된 문제를 줄이고 유방암 및 전립선 암 발병 위험을 줄입니다..

이 씨앗에 함유 된 섬유는 장 기능을 촉진하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 감소 시키며 심장 발작 위험을 줄입니다. 지상 아마 종자는 전체적인 종자보다 더 영양적인 이점을 제공합니다. 왜냐하면 우리 몸이 내부에 들어있는 오메가 3 지방산을 동화하는 것이 더 쉽기 때문입니다.

5- 치아 종자

이 씨앗은 더 많은 지방 (30 그램은 10 그램의 지방을 함유하고 있는데 이는 각 씨앗의 1/3이 지방으로 이루어짐을 의미 함) 중 하나입니다. 대부분은 α- 리놀렌산 및 옥심 -3 산과 같이 포화되지 않습니다..

여러 연구에 따르면 chia 씨가 나쁜 콜레스테롤, 긴장 및 염증 수준의 저하를 선호한다는 사실이 밝혀졌습니다.

좋은 지방을 제외하고 이러한 씨앗은 또한 마그네슘, 인, 칼슘, 칼륨 및 철과 같은 미네랄의 좋은 원천입니다. 이것이 우리가 매일 먹는 식단에 추가 할 수있는 완벽한 자연 통합 자라는 것입니다..

6- 올리브

감람석에는 좋은 양의 단일 불포화 지방이 있는데, 앞에서 설명한 것처럼 당 수치의 균형, 나쁜 콜레스테롤의 감소 및 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.

7- 쓴맛 코코아

다크 초콜릿은 건강에 좋지만, 올바른 종류를 선택해야만.

적어도 70 %의 코코아를 함유하고있는 식품은 올바른 측정법으로 섭취되는 한 건강에 좋은 동맹 일 수 있습니다. 실제로 15 그램의 정육면체는 각 서빙을 위해 소비해야하는 최대치입니다.

그것은 높은 수준의 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 그들의 지방은 건강하고 올리브 오일과 아보카도에서 발견되는 것과 비슷합니다. 그 이점 중 가장 기억에 남을만한 가치는 다음과 같습니다. 나쁜 콜레스테롤.

8 - 엑스트라 버진 올리브 및 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 98 % 지방입니다. 그 중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일 중 가장 풍부한 성분은 인체, 특히 심장 혈관 및 간장에서 막대한 유익한 성질을 갖는 폴리 불포화 지방산 인 올레산입니다..

또한 엑스트라 버진 올리브 오일은 덜 중요한 성분이기는하지만 그다지 중요하지 않은 다른 성분을 함유하고 있습니다. 그 중에서도 몸에 항산화 작용을하는 폴리 페놀.

엑스트라 버진 올리브 오일은 비타민이 풍부합니다. 특히 E와 A는 연약하고 뼈가있는 조직을 유지하고, 시력을 좋게하며, 감염을 예방합니다..

또한 혈액 응고와 적혈구 생성에 관여하는 뼈와 비타민 K의 칼슘 흡수를 조절하는 비타민 D가 들어 있습니다..

당신은 모든 이들 구성 요소가 고유 한 요소가되도록 엑스트라 버진 올리브 오일 특성을 제공한다는 것을 깨닫게 될 것입니다.

그것은 지중해의 고대 주민들에 의해 "황색 금"이라고 불리는 것은 우연이 아닙니다..

8- 너트

견과류는 우리의 건강에 유익한 영양소와 다른 성분으로 가득 차 있습니다. 건강한 지방, 단백질 및 섬유 이외에, 견과의 각 유형은 비타민과 무기물의 그것의 자신의 특별한 혼합으로 가득 차 있습니다.

대부분의 견과류에는 다음과 같은 유용한 양이 들어 있습니다.

- 자유 라디칼을 중화시키고 건강한 세포를 공격하지 못하게하는 강력한 항산화 제인 비타민 E.

- 엽산은 호모시스테인 (혈중 아미노산, 심장 질환의 다른 위험 요소)의 고농도 예방에 중요합니다..

- 마그네슘, 혈압 조절에 관여.

견과류는 또한 식물성 스테롤, 식물성 에스트로겐 및 기타 식물 영양소와 같은 많은 유익한 화합물을 함유하고있어 심장 건강에 도움을 줄 수 있으며 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 우수성을 높일 수 있습니다.

omegas 3 지방의 존재 덕분에 심장 질환의 조기 증상 인 동맥의 염증을 줄일 수 있습니다. 너트 아르기닌, 확장 좋은 혈류를 생성하기 위해 다시 긴장 동맥 혈관 도움 산화 질소를 생산하기 위해 사용하는 아미노산에 특히 풍부.

최근 연구에 따르면 견과류가 풍부한식이 요법은 동맥 염증을 감소시키고 포화 지방이 많은식이 요법의 효과를 저해 할 수 있음을 발견했습니다..

9- 아몬드

아몬드는 단일 불포화 지방이 풍부하고 우수한 항산화 물질 인 비타민 E가 풍부합니다. 산화 방지제는 유리기의 손상을 예방하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 아몬드는 마그네슘이 풍부하여 혈류를 개선하는데 도움이됩니다..

10- 정어리와 멸치

정어리는 중성 지방, 나쁜 콜레스테롤의 수준을 줄이는 데 도움이 오메가 3 지방산의 풍부한 원천 인 심장 혈관 건강을 위해 매우 중요하다 푸른 생선과 차가운 물, 그룹, 그리고 싸움에 속하는 염증.

또한 혈전 예방을 통해 아테롬성 동맥 경화증이나 혈전증 위험을 줄입니다..

정어리에 존재하며 피리독신으로 알려진 비타민 B6가 풍부하여 당뇨병, 우울증 및 천식의 경우에이 음식을 적극 권장하며 심지어 암 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다..

또한 비타민 B12를 함유하고있어 소화 불량과 싸울뿐만 아니라 비타민 D가 많이 함유되어있어이 생선을 섭취하면 피부와 뼈가 강화됩니다.

미국 임상 영양 학회지 (Journal of Clinical Nutrition)에 따르면, 일주일에 2 인분의이 물고기가 뇌를 돕습니다..

11- 호크

하얀 물고기 그룹 안에서 당신은 hake를 찾을 수 있습니다. 이 흰 고기에는 오메가 3 지방산과 같은 심장 건강에 좋은 지방산과 같은 높은 콜레스테롤에 대한 혜택을 제공하는 다양한 영양소가 있습니다.

반면에 셀레늄 (selenium)과 마그네슘 (magnesium)과 같은 산화 방지제가 들어있어 지방이 산화되거나 동맥에 침착되는 것을 방지합니다. 또한 물고기가 칼륨을 함유하고있어 혈압을 낮추는 것을 잊지 마십시오. 그것은 단지 고 콜레스테롤 혈증을 조절하는 데 도움이 될뿐만 아니라 동맥 고혈압과 비만을 감소시킵니다.

12- 참치

참치는 생물학적 가치가 높은 단백질, 비타민 및 미네랄의 탁월한 원천입니다. 그것은 포화 지방이 적고 오메가 3 지방산 함량이 높다는 장점이 있습니다.

그것의 소비는 신체의 중요한 기능을 가지고있다 : 지용성 비타민 (A는, D, E, K) 몸 전체로는, 몸의 필요, 담즙 및 칼슘 흡수의 분비를 촉진 때, 에너지를 제공 호르몬을 생산하는 데 도움이 수행 성기능, 장기 보호 및 격리, 피부 탄력 유지 및 체온 조절.

우리가 강조하는 비타민 중 :

- 비타민 A : 건강한 피부와 머리카락의 유지뿐만 아니라 좋은 시력을 유지하는 것이 중요합니다. 반면에 항체를 강화하여 감염에 대한 유기체를 강화시킵니다..

- 비타민 D : 뼈와 치아를 강하게 유지합니다..

- 니아신 : 호흡 및 지방산 산의 합성 과정에 필요.

13- 연어

우리가식이 요법에서 염두에 두어야 할 또 다른 음식은 연어입니다. 존재하는 가장 기름진 물고기 중 하나입니다. 주로 오메가 -3 지방산과 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방의 높은 기여 때문입니다. 또한 매우 짧은 수명을 지니고있어 유기체에 너무 많은 중금속이 축적되는 것을 방지합니다..

14- 코코

코코넛은 포화 지방이 매우 풍부합니다. 그 중 65 %가 저장되지 않고 즉각적인 에너지를 얻기 위해보다 쉽게 ​​대사되는 중간 사슬 트리글리세리드이기 때문에 매우 건강한 것으로 간주됩니다. 나머지 35 %는 라 우린 산으로, 항균 효과가 뛰어나며 면역 체계를 개선하는 데 도움이됩니다..

15 - Quinoa

키노아는 종자보다 많지는 않지만 시리얼로 섭취되는 독특한 특성을 지니고 있기 때문에이를 의사 의사 (pseudocereal)라고도합니다. 따라서, 노아는 복합 탄수화물에서 자신의 칼로리의 대부분을 제공하지만, 또한 100g 당 단백질의 약 16 그램 제공하고, 음식의 같은 양의 지방의 약 6g을 제공합니다.

대부분의 곡물과 노아를 비교하면 더 많은 단백질과 지방이 포함되어 있지만 후자는 대부분 불포화되어 오메가 6와 오메가 3의 존재를 강조합니다.

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