콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 14 가지 음식



가져 가라. 콜레스테롤을 줄이기위한 식품 심근 경색이나 무형성 질환과 같은 심혈 관계 질환을 예방하는 것이 필수적입니다.

세계 보건기구 (WHO)에 따르면 약 1 억 4700 만명의 사람들이 고 콜레스테롤로 고통 받고 있지만, 고통받는 사람들이 통제하지 못하는 질병은 매년 1,700 만명의 사망자를 낸다.

콜레스테롤이란 무엇인가??

에 참석 스페인어 심장 재단, 콜레스테롤은 신체의 정상적인 기능을 위해 인체의 모든 세포에서 발생하는 자연 지방 물질입니다. 대부분의 콜레스테롤은 간에서 생산되지만 일부 식품에서도 얻을 수 있습니다.

그 기능은 다음과 같습니다.

  • 담즙산 형성에 개입하여 지방의 소화에 필요함..
  • 화학 약품으로부터 피부 보호 및 탈수 방지.
  • 성 호르몬이나 갑상선 호르몬과 같은 형태 호르몬.

간이나 췌장에서 생성 된 콜레스테롤은 지단백질 (lipoproteins)이라는 입자를 통해 혈액이 필요로하는 기관으로 운반됩니다. 이들은 다음과 같이 분류 될 수 있습니다 :

  • 저밀도 (LDL). 그들은 간에서 형성된 새로운 콜레스테롤을 신체의 모든 세포로 옮길 책임이 있습니다. 이 상호 작용은 나쁜 콜레스테롤, 입자가 동맥의 벽에 침착되고 죽상 플라크를 형성하기 때문에.
  • 고밀도 (HDL). 그들은 콜레스테롤을 세포에서 버리고 콜레스테롤을 담즙으로 통해 저장 또는 배설하기 위해 간으로 되돌립니다. 따라서 과량의 콜레스테롤을 파괴하므로 양성 입자입니다. 그것은 일반적으로 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다.

동맥에 콜레스테롤이 축적되면 혈관벽이 손상되어 동맥 경화증이 발생합니다. 경직되고 두꺼워지는 동맥의 감소는 혈액과 산소가 우리 몸의 세포로 전달되는 것을 어렵게 만듭니다.

혈중 농도가 상승하면 고 콜레스테롤 혈증의 위험 인자가 높아집니다. 이것은 관상 동맥 질환, 성병 및식이 문제와 유기체의 내생 적 합성과 관련이 있습니다.

가장 심한 경우에는 심근 경색이나 뇌 손상이 발생할 수 있습니다. 이러한 경우를 피하기 위해 이상적인 것은 콜레스테롤과 트리글리 세라이드의 정상적인 수준을 유지하는 것입니다.

총 콜레스테롤

  • 정상 : 200 mg / dl 미만
  • 보통 - 높음 : 200 ~ 240 mg / dl. 200mg / dl 이상의 총 콜레스테롤 수치에 대한 고 콜레스테롤 혈증으로 간주됩니다.
  • 높음 : 240 mg / dl 초과

LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)

  • 정상 : 100 mg / dl 미만
  • 정상 - 높음 : 100 ~ 160 mg / dl
  • 높음 : 160 mg / dl 이상

HDL 콜레스테롤

  • 정상 수준 : 남성의 경우 35 mg / dl 이상, 여성의 경우 40 mg / dl 이상
  • 중성 지방
  • 정상 : 150 mg / dl 미만
  • 보통 - 높음 : 100 ~ 500 mg / dl. 고 중성 지방 혈증은 150-200 mg / dl보다 높은 중성 지방 수준에서 고려됩니다
  • 높음 : 500 mg / dl 초과.

적절한 수준을 달성하는 것은 흡연을하지 않고, 적절한 체중을 유지하고, 자주 운동하거나, 포화 지방을 피하는 것과 같은 건강한 식습관을 따르는 것이 쉽습니다..

귀하의 유해한 콜레스테롤 수치가 높으면,이 일련의 음식을 귀하의 식단에 추가하십시오..

당신의 몸이 반드시 고맙게 여기는 음식

1. 올리브 오일

올리브 오일은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL을 증가시키기 때문에 심장에 아주 건강한 단일 불포화 지방산 인 올레산이 풍부합니다..

올리브 오일은 비타민과 산화 방지제의 공급원으로 특징 지어집니다. 콜레스테롤과 싸울 수있는 트랜스 지방산도 함유되어 있지 않습니다..

적당히 섭취해야하며, 샐러드와 결합하거나 닭고기, 생선 또는 야채를 먹을 때 권장됩니다.

2. 아보카도

아보카도는 건강에 좋은 양의 불포화 지방 (오메가 3, 오메가 6 및 오메가 9)로 구성됩니다. LDL을 낮추는 동시에 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이되므로 매우 건강한 지방입니다. 높은 칼로리를 함유하고 있음에도 불구하고 유익한 식물성 지방은 콜레스테롤 흡수를 감소시킵니다.

차례 차례로, 아보카도에는 우리가 먹고 산화를 피하는 음식에서 지방의 흡수를 줄이는 데 도움이되는 섬유질과 산화 방지제 (비타민 C, 비타민 C, 비타민 B12, 마그네슘 등)가 들어 있습니다..

적당히 복용하는 동안, 아보카도는 심혈관 질환을 예방하고 콜레스테롤을 개선하는 데 도움을 줄 것입니다..

3. 마늘

마늘에는 혈전을 막거나 혈압을 낮추는 등 많은 특성이 있지만 콜레스테롤 입자가 동맥벽에 달라 붙지 않도록 조기에 동맥을 막는 역할을합니다.

그 스페인어 심장 재단 (FEC)는식이 요법에서 마늘을 심장에 대한 효과뿐만 아니라 소화기 계, 이뇨제 계, 방부제 및 항균제로서의 치료 학적 특성으로 권장합니다.

4. 귀리 및 보리

이 두 가지 음식은 베타 - 글루칸 (beta glucan)이 풍부합니다. 베타 글루칸은 용해성 섬유 형태의 다당류로 이물질을 제거하는 신체의 방어 세포를 자극합니다. 몇 주 안에 콜레스테롤 수치를 최소화 할 수있는 능력이 있습니다..

연구원에 따르면 하루에 약 3 그램의 베타 글루칸을 복용하는 것이 좋습니다..

2011 년 Nutrition Reviews 지에 게재 된 연구에서 귀리와 같은 식품은 총 콜레스테롤 수치를 5 %, LDL 콜레스테롤 수치를 7 %.

5. 가지

그것들은 기능성 식품의 그룹, 즉 영양에 기여할뿐만 아니라 건강을 개선하고 질병에 걸릴 위험을 감소시키는 역할을하는 그룹에 속합니다. 가지는 몸에있는 유해한 콜레스테롤을 감소시키는 것을 돕기 때문에이 카테고리의 일부입니다..

이것은 aubergines가 LDL 콜레스테롤 농도의 감소와 관련이있는 섬유가 풍부하기 때문입니다.

가지는 여러 가지 방법으로 준비 할 수있는 음식입니다. 콜레스테롤을 줄이려면 기름에 포화 지방이 첨가되므로 튀김을 피해야합니다..

6. 초콜릿

그것은 놀라운 것처럼 보이지만, 초콜릿은 항산화 제 덕분에 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데 도움이되는 식품 중 하나입니다.

2007 년 American Journal of Clinical Nutrition (AJCN)에 발표 된 한 연구에서 12 주 동안 코코아를 섭취 한 사람들은 HDL 수치를 24 % 증가 시켰으며 카카오 복용을하지 않은 사람들은 증가했다. 5 %.

같은 연구에서 콜레스테롤과 초콜릿을 싸우기 위해서는 검은 색 또는 달콤 씁쓸한 것을 선택해야하며 이는 밀크 초콜릿에 비해 산화 방지제의 수를 최대 3 배까지 함유해야한다고보고됩니다.

7. 시금치

시금치는 비타민과 항산화 물질이 풍부한 채소이지만 콜레스테롤로부터 우리를 보호하는 데 실제로 도움이되는 것은 루테인이라고하는 색소입니다. 최근의 연구 결과에 따르면 시금치 반 정도만이 침입하는 콜레스테롤의 동맥벽을 막아 장애를 유발할 수 있다고합니다.

또한, 시금치를 함유 한 카로티노이드, 플라보노이드 및 비타민 E는 '나쁜'콜레스테롤과 싸우는 역할을합니다.

샐러드와 시금치를 결합하는 것은 당신의 마음을 보호하는 데 도움이 될 수있는 조리법 중 하나입니다..

8. 과일 및 채소

포화 지방이 적고 용해성 섬유질이 풍부한 과일 및 채소는 콜레스테롤을 낮게 유지하는 데 도움이되는 식품입니다.

사과, 딸기, 포도, 상추, 배추, 오렌지, 블루 베리, 브로콜리, 고구마 같은 괴경을 먹지 않아야합니다. 완두콩이나 렌즈 콩과 같은 콩과 결합하여 장의 이동을 크게 도우며 피의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

9. 말린 과일

견과류에는 식물성 단백질, 불포화 지방, 심장 건강, 섬유질, 마그네슘, 칼륨 또는 비타민 E가 풍부하며 콜레스테롤을 줄이는 데 매우 유용합니다..

영양 전문가는 너트를 30 ~ 35 그램을 섭취하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤은 최대 5 %까지 줄일 수 있습니다.

10. 콩

콩, 콩 또는 콩. 당신이 원하는대로 부르십시오, 그러나 당신의 심혼 및 콜레스테롤을 위해 중대하다는 것을 명심하십시오.

폴리 테크닉 애리조나 대학 (ASU)은 수프와 함께 콩 반 컵을 자주 마시는 것이 LDL 콜레스테롤을 최대 8 %까지 낮추는 것을 발견했습니다. 핵심은 섬유의 풍부 때문에 콜레스테롤을 줄이는 이러한 유형의 음식입니다..

대부분의 콩과 식물은 비타민, 미네랄 및 가용성 섬유가 풍부합니다. 연구에 따르면 혈당 지수가 낮 으면 동물성 단백질과 트랜스 지방이 감소하므로 심혈관 질환의 위험을 5-6 %

11. 푸른 물고기

오메가 3 지방산은 우리 건강의 보살핌과 개선을위한이 세상의 자연스런 치료법 중 하나입니다. 심장 질환으로부터 우리를 보호하기위한 귀하의 공헌 또는 중요합니다. 또한,이 지방 타입은 콜레스테롤을 감소시키는 추가적인 이점을 가정합니다.

정어리, 송어, 연어 청어와 같은 뚱뚱한 생선은 오메가 3가 풍부하기 때문에 콜레스테롤 수치를 최대 4 %까지 줄일 수 있습니다..

푸른 물고기는 오메가 3 지방산이 20 ~ 30 배, 흰 물고기보다 3 ~ 5 배 높은 비타민 D를 함유하고 있습니다.

12. 콩

콩 식품은 포화 지방이 적기 때문에 콜레스테롤을 낮추는데 도움이됩니다. 그러나 콩 단백질과 그 이소 플라본은 콜레스테롤의 진정한 조절 인자입니다.

이 단백질을 함유하고있는 콩 식품 중 일부는 두유, 두부 또는 디저트입니다. 또한 대두 레티 신 (soy leticin)은 콜레스테롤이 동맥에 달라 붙지 않도록 도와주기 때문에 연구되고있다.

연구에 따르면 하루에 15 그램의 콩을 섭취하면 콜레스테롤을 6 %.

13. 차

많은 사람들이 암과 싸울 수있는 능력과 같은 차의 발견 된 속성입니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 도움이되는 좋은 방어의 영향을받습니다..

북경에서 실시한 연구는 녹차 섭취가 장내에서 콜레스테롤의 흡수를 제한하는 '카테킨'이라는 화학 물질을 포함하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있습니다 제안.

어쨌든 녹차는 기적의 제품이 아니며 균형 잡히고 다양한식이 요법을 필요로하므로 콜레스테롤 수치와 맞서 싸울 수 있습니다.

반면에, 미국 농무부 (USDA)가 실시한 조사에 따르면, 홍차는 3 주 10 %로 혈중 지질을 감소시킬 수있다.

14. 와인

Complutense University of Madrid (UCM)에서 수행 한 연구 또는 뉴 잉글랜드 의학 저널, 적당히 매일 마시는 와인이 콜레스테롤을 현저히 감소 시킨다는 것에 동의한다..

와인은 지중해 식단의 일부로 콜레스테롤 수치에 가장 효과적입니다. 최근까지 콜레스테롤을 감소시킨 것은 초콜릿, 견과류, 땅콩 또는 심지어 와인에서 발견되는 성분 인 resveratrol이 아니기 때문에 콜레스테롤 퇴치를위한 와인의 기여도는 분명하지 않습니다. 폴리 페놀 및 기타 물질이 중심 단계에 들어서고 있습니다.

어쨌든, 구성 요소 즉, 와인이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 전적으로 권장된다는 것이 입증되었습니다..

콜레스테롤 수치가 높으면 피해야 할 음식

콜레스테롤 개선에 도움이되는 음식을 나열하고, 싸움이 성공하기 위해 피해야 할 사람들에 대해 경고하기 위해 계속합니다..

  • 계란. 콜레스테롤의 대부분은 계란의 난황과 지방에서 발견됩니다..
  • 고기. 기름으로 통조림으로 만들어진 대부분의 고기, 소시지 및 제품은 콜레스테롤 수치가 높으면 위험 할 수 있습니다..
  • 유제품. 아이스크림, 크림, 치즈 또는 요구르트와 같은 우유에서 파생 된 모든 것은 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람의 식단에 들어갈 수 없습니다.
  • 음료수. 술을 피하고 매일 와인이나 맥주를 마시는 것이 좋습니다..
  • 지방. 버터, 베이컨 또는 베이컨은 그것을 섭취하는 사람들에게 많은 콜레스테롤을 제공합니다..
  • 소스. 마요네즈와 같은 조미료는 찬장에서 제거되어야합니다.

참고 문헌

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