몫:
당신의 성과를 향상시키기위한 10 가지 스포츠 보조제
그 스포츠 보조제 운동 능력 향상에 기여하고 운동 선수, 아마추어 또는 전문 직업인이든간에 목표를 달성하는 데 핵심이 될 수 있습니다..
인간을 먹이 자사의 관능 특성 (맛, 냄새, 색, 일관성, 등)를 통해 적절한 기능만을위한 것이 아닙니다 또는 다른 개인과 사회 모임 (일반적으로 가족, 동료를위한 도구의 역할을 단순히한다 또는 연구).
또한 생물학적 인 측면에서 일상적인 활동 (걷기, 쓰기, 말하기, 치아 닦기 또는 호흡)을 성공적으로 수행하기위한 에너지 요구 사항 및 매크로 / 미세 영양분을 충족 시키려고합니다..
어떻게 이루어 집니까??
각 식품은 영양소의 양과 질에 의해 결정되며, 특히 영양 기능이 탁월한 자체 영양 공급을합니다.
- 탄수화물 : 에너지
- 단백질 : 형태 구조.
- 지방 : 예비 에너지.
- 비타민과 무기물 : 대사 경로의 조절.
스포츠를 연습하면 어떻게됩니까??
일반적으로 에너지, 거대 세포 및 미량 영양소에 대한 요구는 증가 할 것입니다. 왜냐하면 근육 수축, 심 박출량, 조직의 마모에 의해 손상된 조직 개조, 고려해야 할 많은 다른 요인들에서 훨씬 많은 에너지를 소비하기 때문입니다.
그럼 내가 얼마나 더 먹어야 할까??
그 대답은 그리 단순하지 않으며 어떤 경우에는 섭취량을 늘릴 필요조차 없습니다.
이 측면에서는 특히 스포츠 훈련, 위치, 훈련, 나이, 체중과 같은 다양한 요인에 영향을 미치지 만, 무엇보다도 아마추어 운동 선수 또는 "주말 운동가"라고 불리는 것은 정반대 다. , 당신은 프로 또는 엘리트 선수의 엄청난 육체적, 심리적 요구에 직면 해있다..
영양 보조제 란 무엇인가??
전통적인 식품 (예 : 쌀, 육류, 과일, 채소 등을 먹는 경우)을 통해 영양 요구 사항을 충족시킬 수없는 경우에만 사용해야하므로 "보충제"라는 사실부터 시작합시다..
따라서 최소한 반 경쟁 운동 선수가 아니거나 식량에 대한 적절한 접근 권한이없는 경우 특정 영양 식품을 제외하고는 영양 보충 식품에 투자 할 필요가 거의 없습니다. 이 질문을 명확히하기 위해 영양사 또는 영양사를 방문하는 것이 필수적입니다..
스포츠 영양 보충 교재는 ergogenic 원조입니다
"Ergogenic"은이 경우 스포츠 유형에서 작업 또는 노력을 수행 할 수있는 능력을 증가시키는 모든 물질 (영양, 기계, 약리학)을 의미합니다 (예 : ergogenic help는 매우 좋은 테니스 라켓 사용).
운동 선수로 자신을 밝히는 경우, 스포츠 영양 보충제가 매년 다른 그룹의 사람들 (패션이나 성공적인 마케팅을 통해)에서 명성과 보급률이 높아지고 있음에도 불구하고, , 그들 모두가 안전하지는 않다..
그렇기 때문에 가장 권장되거나 안전한 것부터 단순히 컨트롤을 초과하지 않는 것까지 다양한 범주로 분류하기 위해 증거의 사용과 사용에 대해 끊임없이 논의하고 검토하는 이유입니다. 사용이 권장되지 않습니다..
자신의 적절한 사용에 대해 매우 재생 뭔가 구입을위한 공식적인 전문 디스플레이를 필요로하지 않는 사실이다, 당신은 시장에서 쉽게 찾을 수 있으며, 최악은 일반적으로 친구의 "친구 추천 내 코치 ... "무슨 일이 있었나요 또는 무엇 당신이 듣고?
나는 선물에 가능성이 긍정적 인 효과를 발휘하는 건강 전문가, 차례 차례로 표시되었습니다 가장 잘 알려진 스포츠 영양 보충제의 일부를 요약 한 내 역할을 간과 할 수없는 이러한 중요한 설명 및 개념 점 후 스포츠 성능은 어떤 경우에 당신은 유능한 상태 모니터링에서 사용하는 얻을 수.
1 탄수화물
위에서 언급했듯이, 탄수화물은 에너지를 전달하는 주요 책임자입니다. 예를 들어 10 킬로미터의 경주에 저항하거나 축구 경기를 양호한 상태로 마무리하십시오.
그들은 우리 몸에 글리코겐의 형태로 저장되어 있으며 많은 마약 (마라톤과 같은)에 대해 이들의 좋은 예비를 얻는 것이 중요합니다.
그것의 중요성은 활동 이전, 특히 육체적 인 노력이 60 분을 초과하는 경우, 그리고 나중에 잃어버린 것을.
당신은 탄수화물 농축 물 (항아리의 전형적인 분말), 에너지 바 (많은 것들이 있고 다른 것들보다 더 좋음)와 스포츠 젤로 찾을 수 있습니다. 그들은 긴 종족에서 먹기가 쉽거나 테니스 경기에서 볼 수 있기 때문에 보통 사용되는 것들입니다.
어떤 경우에 사용합니까? 1 시간 이상의 스포츠 (바 또는 젤) 또는 체중을 늘려야하는 경우 파우더 컨센트 레이션을 사용할 수 있습니다.
2 단백질 가수 분해물
그것은 의심 할 여지없이 보디 빌딩 및 체육관 분야에서 가장 인기있는 것 중 하나입니다..
당신이 단백질의 긍정적 인 균형을 생성해야 근육 질량을 얻을하려는 경우에 대한 개요를 얻으려면. 이것은 당신이 열심히 훈련하면 당신이 할 것은 수리해야 근육 섬유의 미세 파열을 만드는 것입니다 때문에 당신이, 당신이 지출보다 더 많이 먹어야 의미하며,이 단백질의 좋은 금액을 가져올 경우 근육은 더 성장할 것.
근육 비대 (큰 근육)를위한 조합은 잘 계획된 훈련, 적절한 영양 및 휴식입니다. 당신이 그들 중 하나에서 실패하면, 당신은 당신의 목표를 달성하지 못할 것입니다..
가장 일반적인 것은 유청이지만 고기와 같은 다른 옵션이 있으며 많은 맛 (초콜릿, 라스베리, 바닐라, 쿠키 등)이 있습니다..
당신은 그 사용법을 남용해서는 안됩니다. 체중 kg 당 최대 2.8 그램의 용량은 체중 kg 당 2.4 그램 이상의 실제 복용량 혜택이 나타나지 않았지만 건강에 해를 끼치 지 않는 것으로 나타났습니다. 전문가의 조언을 구하십시오..
3- 분지 된 아미노산
진실은 운동 선수를 위해 잘 계획된식이 요법이 이러한 아미노산 (발린, 류신 및 이소 루신)을 충분히 공급해야한다는 것입니다..
그러나, 그들은 여전히 스포츠 세계에서 가장 많이 사용되는 제품 중 하나입니다. 특히 세계 휘트니스 또는 크로스 핏 (crossfit) 수준. 위약이나 실제 효과에 관계없이 특히 중추 신경계 수준에서 피로감을 늦춤으로써 스포츠 성능을 향상시킬 수 있다고합니다.
그들은 일반적으로 신체 활동 30-45 분 전에 섭취되며, 그들의 프리젠 테이션은 일반적으로 캡슐에 담겨 있습니다..
4- 글루타민
그것은 가장 풍부하고 필수적이지 않은 아미노산이며 골격근의 합성이 다른 어떤 것보다도 높습니다. 예를 들어 면역 기능에 널리 사용되기 때문입니다.
항 이뇨 근육 제품으로 주장되어 왔지만, 그 주요 이점은 강렬한 운동 (예 : 단단한 체형) 후에 근육 회복에 도움이되는 피로의 발병과 면역 기능을 강화시키는 잘 알려진 기능을 지연시키는 것입니다.
사용 규약은 일반적으로 1 일 2 ~ 3 회 나누어 진 150 ~ 200 cc의 물에서 15 그램입니다. 귀하의 반응과 복용량에는 개인차가있을 수 있습니다..
5- 크레아틴
다른 스타 제품과 베스트 셀러. 우리 몸은 아르기닌, 글리신 및 메티오닌으로부터 자연적으로 크레아틴을 합성한다고 말함으로써 시작해야합니다.
반면에, 그것은 우리가 동물 기원의 음식으로부터 얻는 영양소이며, 이것은 동물의 외인성 (우리 몸에 이질적인).
스포츠 보충제로서의 유용성은 역도 나 인기있는 크로스 핏 (crossfit)과 같은 많은 힘과 속도 (힘)가 필요한 강렬한 근육 수축을 위해 에너지의 가용성을 높이는 것과 관련이 있습니다.
정말 효과가 있니? 예, 권력 (속도의 강도) 측면에서 실적이 향상되지만 짧은 스포츠 또는 강렬한 반복적 인 스프린트의 경우 성능이 향상된다고 가정 해 봅시다..
원하지 않는 효과가 있습니까? 크레아틴은 수분 유지를 유발하므로 체중이 증가합니다..
6- 하이드 록시 메틸 뷰티 르산 (HMB)
그것은 류신의 신진 대사에 기원을 둔 제품으로, 근육 단백질의 이화 작용 (파괴)과 세포의 완전성을 감소시키는 역할을합니다.
실제 성능에 미치는 긍정적 인 효과의 대부분은 또한 위약 효과 나 적절한 훈련 자체가 될 수있는 스포츠 프로그램을 시작 앉아있는 주제에 연구 된 이후 그 실제 효과는 여전히 평가되고.
내가 당신을 발표 한 제품은 내가 알고있는 이상이지만, HMB의 1g의 소비에 대한 문헌 회담은 피크 농도를 달성하기 위해 약 2 시간이 소요 혈액에서 90 분 동안 지속됩니다. 체력 수준이 기본 또는 낮은 경우 그것은 더 효과적 일 것입니다. 어떤 부작용은 특정보고되지 않았다.
7- 글리세롤
이 제품은 꽤 논쟁의 여지가있어 특정 지구력 (긴 호흡)과 불리한 조건 (온도, 습도)에서 사용됩니다..
글리세롤은 에너지 생성에 사용될 수 있지만 스포츠 보충제로서의 정당화의 가장 흥미로운 점은 피로에 대한 인식을 줄이는 것 외에도 신체 수화의 올바른 상태를 유지한다는 것입니다.
개인적으로는 의사 나 영양사가 실제로 그것을 사용하기를 원한다면 조언을 해줄 것을 권합니다. 스포츠의 초보자 인 경우 가정 된 혜택이 당신에게 더 유용하다고 생각하지 않지만.
8- 카르니틴
적 체중 감량을 제안 받았습니까? 확실하게, 또는 당신은 그것이 "지방 버너"라고 들었습니다. 배경에는 진실이 있지만 그 개념은 매우 심하게 사용됩니다. 그 이유는 지방이 "불에 타지"않기 때문입니다 (다른 경우에 접할 수있는 대상).
우리가 세포 생리학에 가면 우리 몸의 지방은 에너지를 생성하는 데 사용될 수 있지만이 반응은 너무 비싸고 복잡합니다. 왜냐하면 지방산이 미토콘드리아에 들어가서 점령되기 위해서는 "운반자"가 필요하기 때문입니다.
바로 "트랜스 포터"는 카르니틴이므로 우리가 가진 "트랜스 포터"가 많을수록 우리 몸은이 과정을 통해 제거 할 수 있습니다. 그것은 그렇게 간단하지 않습니다, 그것은 당신이하는 운동의 유형에 달려 있으며 어떤 사람들은이 보충제에 대해 다른 사람들보다 잘 반응합니다.
요약하면, 카르니틴에 관한 증거는 100 % 결론적이 아니므로, 귀하의 목적을 달성한다고 확신 할 수는 없습니다. 나는 당신의 목표가 당신의 체지방 비율 (체중 감량에 더하여)을 줄이는 것이라면 약 30-45 분의 심장 박동 (조깅 또는 이와 유사한) 전에 섭취하는 것이 좋습니다..
어떤 고려 사항? 명시 적으로 "L"형태의 카르니틴이어야합니다..
9- 카페인
콜라 음료 나 인스턴트 커피를 생각하십니까? 나는 그 종류의 카페인을 의미하지는 않지만, 일반적으로 캡슐에 들어있는 "순수한 카페인".
생리 학적 원리는 카테콜아민 (아드레날린과 노르 아드레날린)의 수준을 증가시켜 심장 박동을 증가시키고 신체 활동 중에 근육에 도달하는 혈액의 양을 증가시키는 것입니다. 이 피가 있으면 영양분과 특히 산소의 비율이 높아지고 저항이 증가 할 수 있습니다.
그것에 귀속되는 또 다른 유틸리티는 지방산의 사용을 촉진하는 것입니다 (이 특성은 훨씬 더 논의됩니다).
복용량은 체중 kg 당 6mg이며 보충제는 보통 90 ~ 300mg을 섭취합니다. 에어로빅 및 개별 분야에서만 사용하는 것이 좋습니다..
어떤 고려 사항? 그것은 위장 장애, 부정맥, 현기증, 과도한 발한 또는 두통을 유발할 수 있습니다. 고혈압이나 심장병 환자에게 권장하지 않음.
10- 등장 음료
그들은 물과 전해질을 대체하는데 매우 유용합니다. 섭취량은 장기간 (1 시간 이상) 또는 극한의 대기 조건 (열, 습도)에서 권장됩니다..
가벼운 간헐적 인 활동을하거나 20 분간 달리기 만하면 물을 마셔야합니다..
최종 고려 사항
대회 기간 동안 시도해 봐야 할 제품들!
이 보충제를 사용하기 전에 의사 나 영양사를 방문하여 건강에 대한 조언을 구하는 것이 중요합니다. 건강을 즐기지 않으면 이러한 제품을 올바르게 사용하지 않으면 많은 돈을 잃을 수 있습니다..
이 스포츠 보충제 중 하나를 사용해 보셨습니까? 어떤 경험이 있습니까??
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