어린이와 성인을위한 10 가지 마음가짐 운동

수행하다 집에서 mindfulness 운동 그것은 간단하고 어린이와 성인 모두에서 빈번한 연습 만 필요합니다. 불교 명상에 기초한이 심리적 개념은 서구로 퍼져 나갔고 그 수행은 어린이와 성인이 수행 할 수있어 불안을 완화하고 효과적인 이완 기술을 치료하는 이상적인 방법입니다.

Mindfulness는 Castilian으로 "Mindfulness"로 번역되며 현재에 있어야하며 현재에 있어야한다는 것을 기억해야합니다. 즉, 현재와 현재로 끊임없이 돌아가서 일어나고있는 일이 무엇인지 알기 위해서입니다..

이것은 소위 네 가지 고귀한 진리에 근거합니다 :

고난은 인간의 상태에 내재되어 있습니다..
고통의 근원은 욕망의 불만이다..
고난의 제거는 욕망의 제거에 달려있다..
고통을 없애기위한 길은 이해, 생각, 말, 행동, 직업, 노력,주의와 집중으로 구성된 8 가지 길이다..

mindfulness를 실행하는 주요 지침은 마음에 나타나는 모든 것을, 그냥 관찰하는 것입니다. 그것은 판단, 비난 또는 반응없이 받아들입니다. 초보자의 마음을 유지해야합니다. 마치 모든 것이 새 것이고, 열린 마음을 가지고 있고 집착하지 않아야합니다. 현재의 순간에 나타난 것처럼 자신의 경험에 대한 연민, 친절 및 애정의 태도를 취하십시오..

집에서 연습하는 마음가짐 운동

처음에는 우리가 생각을 연습하는 것이 어려울 수도 있지만 시간이 지남에 따라 우리에게는 훨씬 더 쉬울 것입니다. 모든 것과 마찬가지로 일반적인 연습은 거의 자동으로 수행 할 수있을 때까지 우리가 손재주를 향상시키는 데 도움이됩니다..

여기서 우리는 마음 챙김을 시작하기 쉽고 간단한 방법으로 연습 할 수있는 일련의 연습을 제시합니다..

1 의식 호흡

이것은 mindfulness에서 가장 많이 사용되는 연습 중 하나입니다. 약간의 연습을 통해 짧은 시간 내에 제어권을 확보하고 어떤 장소 또는 상황에서도 수행 할 수 있습니다. 그것의 이득은 수많은 그들, 그 중에서도 불안과 스트레스 수준의 거의 즉시 감소.

일반적으로 우리는 얕은 호흡, 즉 흉부를 수행합니다. 깊고 의식적인 호흡 (횡격막 호흡이라고도 함)을 수행하기 위해 다음 단계를 수행 할 수 있습니다.

누워서 조용한 편안한 곳을 찾으십시오. 편안한 배경 음악이나 자연의 소리가 당신을 도울 수 있습니다..
먼저 복부에 손을 대고 늑골이 끝나는 곳에 횡경막을 위치시킵니다..
천천히 운동하고 흉부를 움직이지 않고 손을 위쪽으로 움직이는 방법을 메모하십시오. 손이 팽창 된 부분 만 움직입니다..
이제는 만료되고 손이 다시 내려 오는 것처럼 느껴집니다. 복부가 모든 공기가 나올 때까지 공기가 빠져 나가는 풍선 인 것처럼 말입니다. 숨을 강요하지 말고, 몸이 필요로하는 리듬에 적응하십시오..
호흡을 조절하면 어느 곳에서나 어떤 위치에서나 할 수 있습니다. 흡입 및 호흡에주의하십시오. 그것만을 집중할 때, 그리고 그것을 나르는 소리에 집중하십시오. 호흡이 아닌 사고가 나타나면, 거부하고, 관찰하고, 호흡에 다시 집중하십시오..

2- 촛불을 관찰해라.

간단한 방법으로주의를 집중시키는 또 다른 방법은 소음이없는 방에서 또는 배경에서 편안한 음악을 사용하여 편안한 자세를 취하고 몇 분 동안 촛불의 불꽃을 관찰하는 것입니다. 양식, 색상, 변형 등을 집중하십시오..

앞의 경우와 마찬가지로, 생각이 나타나기도 전에 판단을 내리거나 피하려하지 않으면 그냥 관찰하고 촛불을 켜고 그 움직임을 재개하십시오.

3- 영화 감상, 책 읽는 것, 음악 듣기

간단히 말해, 그것은 당신이 좋아하는 활동을 선택하는 것입니다. 그러면 당신이 기분이 좋고 자신을 고유하고 완전하게 헌납 할 수 있습니다. 즉, 전화기, 컴퓨터 등을 끄십시오. 보고, 듣고, 느끼고 ... 의식적으로 집중하여 몇 분 동안 다른 모든 것을 제쳐두고 의식적으로 그 순간을 즐기십시오..

4- 색, 그리기, 쓰기

창의력은 현재 살기에 가장 적합한 방법 중 하나입니다. 자신의 방식에 가장 잘 맞는 방식으로 개발하십시오. 가장 좋아하는 것이거나 더 큰 복지를주는 방식입니다. 당신이 당신을 창조하는 데 소비하는 시간은 당신이하는 일을 완전히 인식하고 일상적인 생각과 걱정에서 벗어나게 해줍니다..

그것은 위대한 창조물을 만드는 것이 아니며 완벽하다는 것입니다. 이 연습의 이점은 당신이하고있는 것에 대해 이완 상태와 충분한 인식을 얻는 것입니다..

의식적으로 먹는다.

일일 러시의 경우 우리는 먹는 것이 매우 보람있는 경험이 될 수 있다는 것을 잊어 버리고, 우리가 레스토랑에 갈 때뿐만 아니라 특별한 날에도 갈 수 있습니다..

매일 먹을 수있는 냄새, 색채, 질감 및 풍미를 즐겨보십시오. 서두르지 말고 천천히하고 각 뉘앙스를 확인하고 경험을 충분히 즐기십시오..

6- 자신을 알아라.

이것은 자신을 인식하는 가장 적절한 방법입니다. 우리의 결함이 무엇인지, 우리의 미덕, 동기 또는 포부가 무엇인지 아는 것. 위의 모든 내용을 내부에 반영하고 목록을 작성하십시오. 주간 반성을하고 목록에 추가하거나 삭제할 수 있습니다..

이런 방식으로, 서로를 아는 것 외에도 우리는 생각, 감정 및 행동 방식을 이해할 것입니다. 자신에 대한 이해와 애정으로부터 당신 자신을 인정하십시오. 결함을 사용자의 일부분으로 이해하지만 원하는 경우 수정할 수 있습니다..

귀하의 초점을 안내하는 7- 학습

우리는 과거에, 이미 일어난 일, 미래에, 앞으로 올 것인가, 그리고 우리가 어떤 방향으로 나아갈 것인지에 초점을 맞추고 있습니다. 현재 순간에 살기 위해서는 샤워, 음식 준비, 운전, 일하는 것, 배우자와 함께하는 것, 자녀와 함께 숙제를하는 것 등 무엇을 하던지 그 순간에 무엇을하고 있는지에 집중하는 것이 중요합니다..

그것은 현재와 현재에 완전히 살면서 현재의 순간에 우리의주의를 끌기에 관한 것입니다. 초점이 흐려진다는 것을 알게 될 때마다 그 순간에하는 일에 집중하십시오..

8 - 연습 감사

감사함은 우리에게 가장 큰 복지를 가져다주는 태도 중 하나입니다. 그들은 당신을 기분 좋게 만들고, 당신을 둘러싼 것을 가치있게 만들고, 새로운 하루를 즐깁니다. 아침에 일어나거나 일어나 자마자 할 수 있습니다. 새로운 하루를 즐기고, 사랑하는 사람들과 시간을 보내거나 즐거운 시간을 보내고 감사하게 생각하십시오..

우리는 매일 즐거운 경험을하지만, 의식적으로 생각하기를 그만 두지 않으면주의를 기울이지 않고도 우리를 전혀 눈치 채지 못하게합니다..

9 - 모든 것을 수락하십시오

받아들이는 것은 사임하는 것이 아니라 그들이 사물을 가져 오는 것을 의미합니다. 좋은 일도 나쁜 일도 긍정적이고 부정적인 경험입니다. 인생에서 우리에게 일어나는 부정적 일들에 직면 할 수있는 첫 걸음은 그들을 받아들이거나, 우리를 낳는 고통이나 슬픔을 느끼는 것입니다..

그것을 부인함으로써 우리는 그것들을 해결할 수 없으며 우리를 일으키는 감정을 올바르게 전달할 수 없습니다. 마찬가지로, 다른 사람들에 대해서 너무나 괴롭히는 일로도 미덕과 결함으로 타인을 받아 들여야합니다..

각 개인은 자신의 생각, 감정, 걱정 등을 가지고 있습니다. 각 사람은 우리에게 옳은 것처럼 보일지라도 자신이 적합하다고 생각하는대로 행동 할 권리가 있음을 이해하는 것이 중요합니다..

이를 이해하면 다른 사람들과의 관계를 크게 향상시킬 수 있습니다. 왜냐하면 우리는 그들이 행동하기를 원할 때 행동을 멈추고, 원하는대로 행동 할 수 있기를 바랍니다..

10 - 자신에게 더 많은 시간을 바란다.

평상시와 같이 시간을 보내고 있습니다. 어떻게하고 싶은지, 기분이 좋은지, 습관을 만드는지 생각해보십시오. 읽고 쓰고, 스포츠를하며, 영화를보고, 명상을합니다. 이 순간을 활용하여 나와 어울리 며, 기분이 어떤지, 생각하고 있는지, 어떤 시점에서 어디로 가고 싶은지 알 수 있습니다..

가족, 친구, 취미, 직장, 직업, 경험, 순간 등 여러분이 기분 좋게 느끼게 만드는 것을 재현하기 위해이 순간을 이용하여 행복하게하는 모든 것에 감사하고 인생을 충분히 즐기게하십시오..

mindfulness의 이점

최근 몇 년 동안, mindfulness의 관행에 관한 많은 연구가 수행되어 왔고, 이것들이 사람들에게 가져다주는 이익에 관한 결정적인 데이터를 만들어 냈습니다. 가장 눈에 띄는 것 중 일부는 다음과 같습니다.

마음 깊은 연습은 육체적 고통을 줄이다. 그리고 그것에 대한 감정적 반응. 일부 연구에 따르면 육체적 고통이 경우에 따라 93 %.
분위기를 개선하십시오. 사람의 삶의 질과 삶의 질. 우리가 잘 살고 적극적으로 생활 할 때, 우리는 우리 주위의 사람들과 삶과 더불어 더 큰 행복을 느낍니다..
집중력과 독창력을 향상시킵니다. 따라서 학업 성과 및 직장에서의 개선.
정신 질환으로부터 보호. 미국 오레곤 대학 (University of Oregon)에서 수행 한 연구에 따르면, 정신 신경의 발병을 예방할 수있는 신경 과민의 성장과 세포 간의 연관성을 증가시키면서 정신적 관행이 뇌의 신체적 변화를 일으킬 수 있다고 결론 지었다.
그것은으로 봉사한다. 우울증, 불안 및 스트레스에 대한 치료. 이 분야의 연구에 따르면 주의력을 실천하는 사람들은 코티솔 수치가 낮으며 스트레스 호르몬.
더 잘자는 데 도움. 미국 유타 대학교 (University of Utah)에서 실시 된 한 연구에 따르면, 높은 수준의 사고력을 지닌 사람이 자신의 감정을 잘 제어하고 취침 시간이 짧아서 수면의 질에 도움이된다는 결론을 얻었습니다.
연습 면역 체계를 강화시킨다..
심장 및 순환기 건강을 향상시킵니다. 혈압을 내림으로써.

주요 개념

많은 경우에 우리는 사고 방식을 다른 관행이나 이론과 혼동합니다. 그것이 mindfulness가 무엇인지 아는 것이 중요합니다.

긴장을 풀려고하는 것이 아닙니다..
종교가 아닙니다..
일상 생활을 초월하지 않는다..
생각의 마음을 비우는 것이 아닙니다..
그것의 실행은 어렵지 않습니다. 우리는 그것을 실현하지 않고도 거의 자동으로 수행 할 수 있습니다. 자동으로.
탈출하거나 고통을 거부하거나 결석 할 수있는 방법이 아닙니다..

일반적으로 일상 생활에서 우리는 현재 부분적으로 만 존재합니다. 왜냐하면 우리가 다른 일을 수행하는 동안 우리의 마음은 우리가하고있는 일이나 일어나는 일에 전적으로 관심을 기울이지 않고 보통 과거 나 미래에 있습니다. 순간.

이런 일이 발생하면 많은 경험과 순간이 눈에 띄지 않게됩니다. 또한, 우리가 경험하는 감정이 부정적이거나 불쾌한 경우, 우리는 그러한 감정을 피하고, 부정하고, 판단하는 경향이 있습니다. Mindfulness는 그 (것)들을 받아들이고 나타나기 위하여 제시하는 것을 제안한다. 긍정적 인 것과 마찬가지로 부정적인 감정이 필요하고 적응력이 있습니다..

그들은 우리가 느끼는 방식을 다른 사람들에게 전하는 데 도움을 주며, 우리를 향한 타인의 행동뿐만 아니라 사회적 상호 작용을 규제합니다. 부정적인 감정을 피하려고하면 이미 그 자체로 고통 스러울 상황에 더 많은 고통을 안길 것입니다.

참고 문헌

Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness and meditation.apa.org
Baer, R.A. (2015). Mindfulness-based treatment approach : 근거와 적용에 대한 임상의 지침. 정신 건강 전문가.
Praissman, S. (2008). Mindfulness-based stress reduction : 문헌 검토 및 임상의 지침. 간호사 아카데미 저널.

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