11 가지 필수 단계에서 우울증을 예방하는 방법

우울증 예방 이러한 정신 장애가 더 심화되는 단계에 도달하는 것을 방지하는 것이 중요합니다. 회복이 더욱 복잡해집니다..

세계 보건기구 (World Health Organization) 2016의 자료에 따르면 우울증은 전 세계적으로 약 3 억 5 천만 명의 사람들에게 영향을 미친다고합니다.

또한, 장애의 주요 글로벌 원인입니다; 남성보다 여성에게 영향을 미치는.

그러나 우울증에 효과적인 치료법이 있습니다. 많은 경우에 특정 생활 습관이 유지되고 대처 기술이 향상되면 예방할 수 있습니다..

우울증이 내인성 인 경우, 조기 증상을 빨리 감지하고 불편 감이 생기기 전에 치료법을 찾는 확실한 방법이 있습니다. 먼저, 어떻게 나타나는지 설명해 보겠습니다..

우울증은 어떻게 나타나는가??

수많은 경우에 우울증은 일련의 연관 요소로 인해 발생합니다. 이해를 돕기위한 예를 들어 봅시다.

"그녀가 너무 많은 것을 요구하기 때문에 이른 시간부터 여분의 시간을 할 때까지 매일 밤 일하는 여성의 우울증에 걸릴 가능성이 높습니다. 이것은 당신이 필요한 시간을 자지 않는다는 것을 의미합니다..

어느 날 그는 어머니와의 진지한 분노와 같은 외부 사건에 대해 자신의 기분에 작은 "슬럼프"를줍니다. 이것은 매우 부정적인 느낌의 불쾌감을 유발하여 그의 일에 집중력을 잃게합니다..

어느 날 매니저는 직장에서 자신의 실수에 대한 전화를합니다. 자신을 분석하는 데 많은 시간을 투자하십시오. 자신의 감정과 생각을 분석하고 불행한 생각을 시작하십시오..

그는 항상 자신의 걱정을 반추하기 때문에 그가 좋아하던 것들에 관심을 잃는다..

조금씩, 그녀는 혼자 있고 떠나지 않고 더 많은 시간을 보냈습니다. 이것은 계속 우울증을 유발할 수있는 더 낮은 기분을 유발합니다. "

많은 문제가있는 사람이 있기 때문에 대처 방법이 훨씬 복잡하지만 대처 기술이 뛰어나 우울증에 시달리지 않기 때문에 일반적으로 예보다 훨씬 복잡합니다. 간단히 말해서, 우울증은 그것이 야기 될 때까지 축적되는 여러 요인들로부터옵니다.

우울증 예방 팁 10 개

다음으로, 우울증을 예방하고 최소한의 고통을받을 위험을 줄이기 위해 일련의 징후와 단계를 따라야합니다..

1 좋은 습관을 유지하라.

이것은 복잡 할 수 있지만, 건강한 일상을 유지하려고 노력하는 것에 대해 기분을 좋게하는 것이 필수적입니다. 이러한 요구 사항을 충족 시키면 의심의 여지없이 우리의 분위기를 개선 할 것입니다..

목표는 시간이 지남에 따라 안정한 건강한 변화를 만들어 스트레스를 받더라도 유지 관리하는 것입니다.

- 건강한 다이어트 : 음식은 에너지와 활성화의 원천입니다. 균형 잡힌 식단이 권장됩니다. 식사를 건너 뛰고 지방 과다 복용을 피하십시오..

이 기사에서는 우울증을 예방하고 기분을 좋게하는 데 도움이되는 음식에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 또한 우울증을 예방하는 것이 중요합니다. 우울증은 많은 음식 (또는 즐겨 찾기)이 제한된 엄격한 다이어트에서 벗어나게됩니다. 너 자신에게 그렇게 요구하지 않고 모든 것을 조금 먹는 것이 가장 좋다..

- 활성 상태 : 중요한 것은 소파에 걸리는 것을 피하는 것입니다. 다른 많은 이점 외에도 하루 30 ~ 40 분의 걷기와 같은 신체 운동은 우울증으로부터의 회복을 예방하거나 개선하는 것으로 나타났습니다. 노력만큼이나 중요하지 않지만 매일 수행됩니다..

Mammen and Faulkner (2013)의 연구에 따르면, 신체 운동은 우울증의 위험을 줄이는 우수한 예방법으로 사용될 수 있다는 것을 보여준 25 건의 고품질 연구가 검토되었습니다.

현실적이고 쉽게 도달 할 수있는 목표부터 시작하여 점차적으로 레벨을 높이십시오..

- 수면 위생 : 그것은 수면을 취하기 위해 수행되어야하는 일련의 단계를 의미하며 복원력을 발휘합니다. 이러한 습관에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다 : 필요한 시간 수를 자고, 카페인과 같은 알코올이나 각성제를 피하고, 운동을하십시오. 조용한 방, 소음 없음, 어둡고 편안한, 통제 스트레스 등..

수면 부족은 다른 사람들과 함께 우울증의 위험을 증가시킬 수있는 매우 일반적인 이유입니다.

- 신체 건강 관리 : 발생할 수있는 건강 검진 및 기타 신체적 문제를 갖는 것이 중요합니다..

- 휴식과 여가 활동 개발 : 언제든지 우리 자신에 대해 생각하지 않는 날들이 있습니다. 그러나 우리의 행복을 유지하기 위해서는 시간을 헌납하는 것이 필수적입니다. 우울증을 피하기 위해서는 이완 기법, 명상, mindfulness 또는 mindfulness, 호흡 운동, 점진적 휴식 등을 배우는 것이 매우 유용 할 수 있습니다..

음악, 미술 또는 글쓰기에 집중하고 시간을 할애하십시오..

우울증에 가장 좋은 점은 직업을 갖는 것과 자유 시간을 갖는 것 사이의 균형을 유지하는 것 같습니다. 너무 많은 자유 시간이나 실업 상태가되면 우울증이 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다..

- 최대한 삶의 안정성을 유지하십시오. 이러한 모든 이전 측면들은 당신이 단 하루 만에 기분을 향상시키지 않을 것입니다. 중요한 것은 습관이 제 시간에 남아 있다는 것입니다.

우울증에 걸리기 쉬운 사람이라면 짧은 시간 안에 많은 변화 나 스트레스가 많은 사건을 피하는 것이 좋습니다. 모든 변화에는 적응 과정이 뒤따라야하기 때문에, 사람이 취약한 경우 자신의 인생에서 또 하나의 부정적인 요소가 추가 될 수 있습니다..

2 - 사회적 접촉을 잃지 말라.

우울증의 증상이 나타나기 시작하면, 그 사람이 조금씩 자신을 격리시키고 사회 사건에 참석하는 것을 거부하는 것이 매우 일반적입니다.

이것은 동시에, 먹이기 때문에 우울증의 증상을 증가시킵니다..

마찬가지로,이 논리에 따르면 만족스러운 사회적 접촉을 유지한다면 우울증이 발생할 위험이 적습니다..

이렇게하려면 매일 다른 사람들과 상호 작용을 시도하십시오. 잠시 보지 못했던 친구에게 전화 또는 연락하거나, 가족과 시간을 보내거나, 선물을 주거나, 사랑하는 사람들과 작은 세부 사항을 가지고보십시오..

네가 너무 좋아하지 않더라도 사교 모임에 참석하려고 노력한다. 분명히 회사에서 즐거운 시간을 보내거나 주변 사람들에 대해 모르는 것을 알고 있습니다. 새로운 사람들을 만나기 위해 자신을 닫지 마십시오..

다른 한편으로, 우리는 어떤 이유로 든 다른 사람에게 우리에게 불쾌감과 불편 함을 느끼게하거나 우리를 고통스럽게하는 사람들이 있다는 것을 부정 할 수 없습니다. 우리의 삶에서 유독 한 사람들을 확인하고 그들을 우리에게서 멀어지게하는 것을 배우는 것은 필수적입니다..

그것은 다른 사람들과 좋은 사회적 관계를 유지하는 데 많은 도움을 줄 수 있으며, 사회적 기술을 배우고 독단적입니다.. 

3 스트레스와 불안 조절

우울증과 스트레스와 불안이 함께하는 것으로 알려져 있습니다. 사실, 우울증과 불안의 증상은 종종 같은 사람에게 공존 할 수 있습니다.

부정적인 부분은 불안 증상이 우울증을 촉진하고 유지한다는 것입니다..

그것이 우울증의 발병을 피하기 위해 스트레스와 불안을 최소화하고 최소한으로 줄이는 것이 중요합니다..

첫째, 스트레스를 관리하기 위해서는 스트레스를 야기하는 것들을 다루는 것이 매우 유용합니다. 예를 들어, 스트레스가 늦게 도착하는 경우, 제 시간에 도착하기 위해 진지하게 계획하십시오. 또는 위에 언급 된 건강한 습관을 따라야합니다. 예를 들어, 여가 시간을 제공하십시오..

어쨌든 우리 삶의 모든 스트레스를 제거하는 것은 불가능하다는 점에 유의해야합니다. 그것은 항상 존재할 것이고 우리 환경의 요구에 반응하는 "움직이는 것"의 메커니즘입니다. 그래서 그것을 억압하는 것이 아니라, 우리를 해치지 않도록 가능한 한 최선의 방법으로 그것을 이용하는 방법을 아는 것입니다. 하지만 그것은 우리에게 이익이된다..

가장 먼저 스트레스 나 불안감이 언제 우리 유기체에 나타나는지 확인하는 것을 배우는 것입니다 : 긴장된 근육, 복부 불편, 화가 나 압도감, 부정적인 생각, 적극적으로 반응하는 경향 등..

적절한 대처 전략을 구현하는 것이 이상적입니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.

- 천천히 그리고 점진적으로 변화에 직면하십시오. 예를 들어, 수년간 공부하지 않았다면 갑자기 하루에 몇 시간을 바쳐야하는 대학 과정이나 직업에 뛰어 들지 마십시오. 당신이 할 수있는 것은 파트 타임 수업을 받기 시작하는 것입니다..

- 자신을 돌볼 시간을 가지십시오..

- 동시에 많은 책임을 피하십시오. 주로 갑작스럽게. 큰 노력없이 운반 할 수있는 것으로 보이는 것을 받아들입니다..

- 주변 이벤트에 대한 현실적인 기대치 또는 기대치 설정.

- 경험에 비추어 볼 때, 당신이 편안하게 쉬지 않고 피하려고 노력하는 것을 목록으로 만드십시오..

스트레스와 불안을 조절하거나 예방할 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 특히 자신의 생각과 자존감과 같은 사람의 다른 측면을 연구하는 것이 좋습니다. 여기에 더 많은 기술을 알고 싶다면 3 가지 기본 기사가 있습니다.

• 스트레스를 관리, 관리 및 방지하는 방법.
• 스트레스를 방지하는 방법.
• 불안을 조절하는 법.

4- 사고 방식 변경

우리의인지 분야는 우울증의 위험과 관련하여 가장 중요한 부분입니다. 생각의 방식으로 우리는 우리가 원하는 것을 무엇이든 할 수 있고 반대로 진흙 속에 가라 앉힐 수 있습니다..

모든 것은 우리의 마음 속에 있고, 우리가 말하는 것들에 있습니다. 하지만 그거 알아? 생각을 현실적이고 긍정적으로 조정할 수 있도록 일하고 훈련하고 변경할 수 있습니다..

우울증이있는 경향이있는 사람들에게는인지 왜곡이있는 것이 일반적입니다. 이것들은 우리가 실제로있는 것처럼 믿는 경향이있는 과장되거나 잘못된 생각입니다.

우리가 왜곡을 확인하고 시험에 부딪쳐 직면하게되면, 우리는 앞으로 나아갈 어떤 문제에 대해서도 훨씬 강하고 저항 할 것입니다. 결과적으로 우울증 위험이 낮아집니다..

우울한 사람들을 생각하는 또 다른 전형적인 방법은 그들과 관련된 것들에 대한 반추입니다. 그들은 스스로를 너무 많이 분석하고 (부정적으로) 자신과 환경의 나쁜면에만 집중합니다..

이 측면을 바꾸려면인지 구조 조정이 매우 효과적입니다..

5- 자존감을 높입니다.

위와 결합하여, 우리가 스스로에게주는 가치와 삶의 문제에 대항하는 강력한 기반을 구축하기 위해 우리가 어떻게 대처하고 대처해야하는지가 필수적입니다.

자부심을 향상시키는 몇 가지 기술이 있습니다.. 

6- 문제 해결 능력 개발

어려운 상황에 처했을 때 유용합니다. 그 목적은 그 사람이 논리적이고 이성적인 방법으로 문제와 가능한 해결책을 생각할 수 있다는 것입니다. 6 가지 기본 단계가 있습니다.

- 문제 정의 : 원인 및 이유?

- 문제에서 얻고 자하는 결과에 대한 현실적이고 구체적인 목표를 설정하십시오..

- 브레인 스토밍을 통해 해결책을 생각하면 친구에게 도움을 청할 수 있습니다. 어쩌면 그들은 당신이 생각하지 못했던 새로운 해결책을 가지고있을 것입니다..

- 노출 된 각 솔루션의 장점과 단점 확인.

- 가능한 비용을 달성하고 가정 할 수있는 목표를 항상 염두에두고 이익 측면에서 가장 실용적인 솔루션을 선택하십시오..

- 결과 평가 : 생각했던대로 작동 했습니까? 그러나 다른 솔루션이나 접근 방법을 선택해야합니다..

웰빙을 유지하고 우울증의 위험을 줄이는 것이 매우 유용하게 보입니다. 우울증의 위험은 우리가 일상적으로 가지고있는 문제에 대한 해결책을 찾기 위해 줄이고 우리는 직면하지 않습니다. 예 : 스트레스, 불안 또는 기타 장애가있는 경우 해결책 찾기 당신의 일이 당신을 불행하게 만들고, 공포증을 극복하고, 주변 사람들과의 갈등을 해결한다면, 다른 옵션들을 찾으십시오. 즉, 현재 상황이 너를 좌절시키는 경우 동원하고 결정을 내린다..

7- 마약이나 술을 피하십시오.

약물, 알코올 및 기타 중독은 일반적으로 효과가 없다고하더라도 우리의 분위기를 바꿀 수 있다고 알려져 있습니다.

사실, 소비되면 만성적으로 뇌의 메커니즘을 변화시켜 다양한 정신 질환에 취약하게 만드는 물질이 있습니다..

8- 애완 동물 있어요

그것은 우리에게 긍정적 인 것들을 제공함으로써 우리에게 도움이 될 수 있습니다 : 자신을 사랑하고, 판단하거나 차별하지 않고, 우리를 필요하고 가치있게 느끼게하고, 스스로를 고립시키지 못하게합니다..

또한 우울증의 증상이 처음 나타나는 경우, 애완 동물이 그녀에게 먹이를 주거나, 새장을 청소하거나, 산책을 데리고 나가는 등 "돌봐야"하도록 돌보게됩니다..

9- 미래 계획

우리가 상상할 때 모든 것이 나오기는 불가능하며 항상 예기치 못한 사건이 일어날 것입니다. 그러나 불확실성을 최대한 줄이기 위해 계획 할 수있는 많은 것들이 있습니다. 불확실성을 거의 용인하지 않고 큰 불편 함을 느끼는 사람들이 있습니다. 그래서 가능한 한 일어날 일을 정리하고 예상하는 것이 더 나은 이유입니다..

10- 이미 우울증에 걸린 적이 있다면

지정된 치료법을 엄격하게 따르고 그것을 무시하지 마십시오. 그것이 끝난 경우에, 항상 계속되는 것이 중요합니다 후속 조치가 있습니다. 장기 치료를 유지하는 것은 재발을 피하는 데 필수적입니다..

과거에 우울 증상이 시작된 이유는 무엇입니까? 우울증을 유발할 수있는 모든 징후, 그리고 무엇보다도 과거에 우울증을 유발 한 징후에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 최소 증후 또는 의혹에 해결책을 발견에 집중.

11- 빨리 도움을 얻으십시오.

우울증의 첫 증상을 발견하면 더 이상 기다리지 말고 가능한 한 빨리 전문가의 진료를 받으십시오. 환자를 돕기 위해 외부 도움이 필요하거나 약리학 적 치료가 필요할 수도 있습니다. 사랑하는 사람들에게 당신이 어떤 느낌인지를 주저하지 마십시오..

참고 문헌

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