지구력을 향상시키기위한 팁과 운동

그것 일 수있다. 육체적 지구력 향상 전문가의 경험과 지식에 기초한 일련의 연습과 조언을 따르십시오..

또한, 무엇보다도, 습관과 잘 계획된 일과를 통해 육체적 지구력을 크게 향상시킬 수 있습니다.. 

저항이란 무엇이며 우리 몸에서 개선되는 것은 무엇인가??

저항은 "저항하거나 저항하는 행동과 효과"또는 "저항 할 수있는 능력"으로 정의됩니다..

정의가 너무 넓어서 전문가가 진정한 의미에 동의하지 않습니다. 하지 "마음이 또한 근본적인 역할을한다"하고 궁극적으로 정의 예를 들어, 스페인의 국립 고등학교 코치의 감독 아르투로 올리버에 대한 저항은 "뿐만 아니라 실제에 관련된 뭔가" "운동이나 활동을 연장시킬 수있는 정신 물리학 적 특성".

이제 개선을 모색하는 것은 심혈관 순환 시스템이며 심장 박동수를 늘려 동시에 박동 횟수를 줄입니다. 우리는 또한 우리가 가지고있는 정맥 및 동맥 네트워크의 기능을보다 성공적으로 도울 것입니다..

Piolanti의 저항 전문가는 "중요한 것은 몸이 운동 할 때 신체가 필요로하는 산소가 공급 된 혈액을 펌프 할 수 있다는 것입니다. 저항의 열쇠가있다 ".

또한 우리는 폐 용량이 산소뿐만 아니라 이산화탄소를 걸러내어 더 많은 양의 우리에게 도움이되기를 바랍니다..

우리가 섬유에 대해서 이야기한다면, 우리는 근육 시스템이 느리고 느린 방식으로 작동하는 근육을 활성화시키고 나머지 근육을 자극 할 것이라고 생각합니다.

저항의 유형

1- 우세한 에너지 경로에 따르면

여기에는 호기성과 혐기성의 두 가지 유형이 있습니다.

첫 번째는 장시간 동안 낮은 강도의 노력을 확장하는 능력에 기반을 두는 반면, 두 번째는 폭발력과 높은 강도를 요구하는 노력을 수행하는 능력에 중점을 둡니다.

2 - 관련된 근육 질량에 따라

우리는 일반적인 근력 저항과 국소 근육 저항을 관찰했습니다 :

일반적으로 신체 활동에 관여하는 것은 총 근육 질량의 1/6 이상을 의미합니다. 이제 지역은 장군과 반대로 위치하며 우리가 소유 할 수있는 총 근육 질량의 1/6 이하 만 포함합니다..

3- 우리가 일하는 방식에 따라

다시 말하지만, 두 가지 완벽하게 구별되는 유형을 관찰 할 수 있습니다.

이들 중 첫 번째는 정적 저항이라고하며, 다른 철저한 레버의 움직임이없는 곳입니다. 저항은 등척 작업을 통해 수행됩니다..

두 번째는 동적 저항이라고하며 근육의 작용은 신체의 관절을 움직이는 레버의 다른 움직임을 일으 킵니다..

우리의 저항력을 향상시키는 팁

시작하기 전에

1- 우리가이 기사에서 제공 할 모든 팁 중 가장 중요하고 중요한 것은 다음에 설명해 드리겠습니다. 전문가 나 물리 치료사와 직접 상담하십시오..

그는 우리에게 전문적인 방식으로 조언하고 우리가 자신을 알고 최적의 방법으로 일할 수 있도록 도와줍니다..

2- 우리는 한계를 계산하고 우리 몸의 기능을 알아야합니다. 우리는 여러 가지 방법으로 이것을 할 수 있습니다 :

- 우리 몸의 상태가 현재 어디에 있는지를 아는 데 도움이되는 우리의 체질량 지수 (BMI)를 알아라..

- 신체 활동을하기 바로 전에 맥박을 잡으십시오..

- 우리 자신의 한계에 따라 적절한 방식으로 장기 운동 계획을 준비하십시오. 그러나 정확히 이러한 제한은 무엇입니까?

• 우리의 육체적 저항을 증가시키는 것이 점진적이고 진보적 인 과정이기 때문에 더 많은 것을 요구하지 마십시오. 이것은 우리 자신의 페이스로가는 것과 같은 것을 의미합니다..
• 매일의 일상을 고쳐주세요. 신체 준비 전문가들에 따르면, 인간은 하루에 총 30 분의 혐기성 운동과 일주일에 5 일 동안 혐기성 운동을 수행해야한다고 권고합니다.
• 다양성이 열쇠입니다. 다른 유형의 운동을 수행하면 단조 로움을 바꿀 수있어 전술 한 일상을 훨씬 즐겁고 물론 즐겁게 할 수 있습니다..
• 최대한 높은 수준에서 수행 할 수 있도록 신체가 필요로하는 시간을 휴식하십시오..
• 마지막으로 일련의 목표를 수립하십시오. 이것은 "2 개월 만에 나는 너무 많은 킬로미터를 달리고 싶다."라고 말하면서 어떠한 변명이나 반대도하지 않고 성취하기를 원한다..

DURING

우리의 신체적 저항력을 향상시키기 위해 이전 행에서 언급 한 운동을 수행해야합니다. 이를 성공적인 방법으로 수행하는 것은 일련의 엄격한 단계를 통해서만 가능합니다.

1- 항상 열과 스트레칭. 이것은 우리의 몸을 스포츠를 수행 할 준비가되게 할 것이고 이런 식으로 우리는 많은 위험과 상해를 피할 것입니다..

2- 우리가 아직 운동에 익숙하지 않다면 중간 정도의 충격을주는 스포츠를 시작하거나 적당한 속도로 걷거나 몇 분 동안 조깅하는 것이 편리 할 것입니다.

3- 운동의 관련 세션을 만들어 아래의 다른 섹션에서 보여줍니다..

4- 이동 중에 운동을하는 동안 거리를 측정하십시오. 거리의 활동이 아니며 반대로 복부 시리즈 또는 가중치의 성능을 기반으로하는 경우에는 상대적인 방식으로 계산해야합니다.

후에

신체 활동이 끝나면 최선의 방법으로 식히고 어떤 종류의 부상을 입을 위험이 없도록하기 위해 일련의 스트레칭으로 마무리해야합니다. 이 스트레치가 이전보다 훨씬 길어지는 것이 중요합니다..

우리는 또한 우리가 다시 보여 주었던 맥박을 집어 내고 결과를 얻기 위해 이전에 얻은 맥박과 비교해야합니다.

또한, 그것을 개발하고 사람에 의존하는 다양한 방법이 있다는 것을 알아야합니다. 아마추어보다 엘리트 운동 선수의 저항력을 향상 시키거나 축구 선수에서 수영 선수에게 직접적인 저항감을 향상시키는 것은 동일하지 않습니다. 그것이 우리가 개선 할 수있는 다른 방법을 보여줄 수있는 이유입니다..

어떤 세션을 할 수 있습니까??

체육 교사 겸 개인 트레이너 인 Florencia Piolanti에 따르면 "100 미터를 조깅하고 다시 걷는 것으로 시작할 수 있습니다. 그런 다음 윗몸 일으키기를 한 다음 원뿔 모양을하고 ".

초보자를위한

다음 교육 계획은 방금 저항을 개선하기 시작한 초보자를 대상으로합니다..

확립 된 계획을 수립하는 동안 빠른 속도로 5 분 동안 걷고이어서 1 분 동안 뛰도록 제안합니다.

다음 세션에서 우리는 10 분 걸으며 2 분.

벌써 세 번째 날에는 문제의 대상이 100 미터를 걸어 가야하고, 이후에 또 다른 100을 달리며 수행되는 각 시리즈의 거리에 50 미터를 번갈아 가면서 증가시킵니다.

이 방법으로 우리는 설명 된 수식을 따르고 날마다 거리와 시간을 늘리는 방식으로 날마다 향상시킬 수 있습니다. 이것이 규율과 규칙 성으로 수행되면 결과는 빨리 볼 수 있습니다.

고급 용

여기서는 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다 : 호기성 또는 유기성 저항과 혐기성 또는 근육 내성.

1- 에어로빅

계속적인 경주 : 약간 언덕이 많은 지형에서 일시 중지없이 낮은 강도의 경주가 펼쳐집니다..

• 요인 : 5 ~ 20km 거리.
• 소요 시간 : 30 분. 1 시간 반.
• 일시 중지 : 일시 중지가 필요하지 않습니다..
• 맥박 : 경주 중 균형 140 - 150 p.m..
• 진행 : 처음에는 볼륨으로, 그리고 나서 강도 있음.

SWEDISH FARLETK (소프트) : 경주 용 게임이나 리듬 브레이크입니다. 경주 및 일시 중지없이 진행과 가속으로.

• 요인 : 6에서 12km까지의 거리.
• 소요 시간 : 30 분. ~ 60 분.
• 일시 중지 : 일시 중지 없음.
• 맥박 : 연속 경주 중 140 - 150 p.m. 그리고 진행 또는 가속화에서 160 - 170 p.m..

INTERVALOS TRAINING : 간격과 적극적인 일시 중지 및 성능으로 레이싱 게임

• 목 적 : 경주 기술 및 하체 근육의 신속한 개발.
• 진행 : 볼륨에서 강도 및 순서대로.
• 반복 : 증가
• 간격 : 감소
• 강도 : 증가

리듬 - 저항 : 그것은 리듬의 아이디어가 우세한 경주이며,이 시스템은 에어로빅 또는 유기 저항을 얻는 경향이 있지만 단거리 주자를위한 특기가 아니라 반 거리 주자를위한 특기입니다. 기여 지출 한도가 160-170 p.m. 인 범위 내에서 일정한 리듬을 유지하는 것입니다..

2 혐기성

(강한) FARLETK SWEDISH :이 시스템은 그 차이 Farletk 스웨덴어 (유쾌한)와 동일한 연속적인 절단을 실행하고, 진행 및 가속도를 증가 또는 근육 혐기성 지구력을 개선하는 시스템으로 바꿀.

POLISH FARLETK : 4 단계로 구성됩니다.

1. 15 ~ 20 분 가열.
2. 150 ~ 300m의 단거리를 통한 리듬 레이스.
3. 600 - 800 - 1200 m의 장거리 리듬 경기.
4. 온화한 트로트에서 10 ~ 15 분의 감속을 표준화합니다..

속도 저항 .- FRACTIONAL 시스템 (DITRA)

정의 : 혐기성 또는 근육 내성을 향상시키는 불완전한 회복 일시 중지가있는 간격 반복.

• 반복 : 증가. 
• 진행 : 증가. 
• 간격 : 감소.

운동의 종류

우리의 저항력을 향상시키기 위해 수행 할 수있는 훈련은 다양하고 다양합니다.

1- 러닝

하루 중 나머지 시간 동안 에너지를 공급할뿐만 아니라 칼로리를 더 빨리 태울 수 있기 때문에 아침에 달리기를 할 수 있습니다..

2- 도보

우리가 스스로를 발견하는 저항의 상태에 따라 달리기 대신 걸을 수 있습니다. 그러므로 신체 운동을 우리의 가능성에 적응시키는 것입니다..

3- 체육관

여기서 우리 몸의 다른 부분을 향상시키기 위해 가능한 한 기계 세트를 변경하는 것이 좋습니다. 우리가 이것들에 접근 할 수 없다면, 대안으로 우리는 우리 몸무게로 일하는 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 또는 웅크 리기를 할 수 있습니다.

밧줄 점프

의심 할 여지없이 우리가 저항을 향상시키기 위해 찾을 수있는 가장 효과적인 운동 중 하나. 기본적으로 우리의 폐에 들어가는 공기의 양을 늘리고 우리의 체중을 평소보다 빨리 줄이는 데 도움이 될 것입니다..

5- 자전거

문자열 점핑과 마찬가지로 가장 빠르고 중요한 활동 중 하나입니다. 자전거에서 우리는 경기보다 긴 시간 동안 일하며 다리를 강화하고 정의 할 수 있습니다..

이점

우리 몸의 장점은 여러 가지입니다.

- 당뇨병, 관절염, 요통, 우울증 또는 비만과 같은 만성 질환의 예방.

- 부상에서 우리의 관절을 보호하는 데 도움이되는 근육의 색조를 개선합니다..

- 우리는 더 나은 신체 자세로 이끄는 이동성과 균형을 향상시킵니다..

- 가장 주목할만한 또 다른 장점은 골밀도의 증가로 인한 골다공증의 위험 감소입니다.

- 불면증에 걸릴 확률을 크게 줄입니다..

- 마지막으로 중요한 것은 우리의 기분을 향상시키고 이러한 방식으로 우리 자신의 자부심과 개인적인 복지입니다..

다른 유형의 도움말

우리가하고있는 활동 중에 어떤 종류의 고통을 느낀다면 우리는 예방 조치를 취하고 스스로를 너무 많이 강요하지 않아야합니다..

훈련 장소와 우리가 수행하는 다양한 신체 활동의 최대 가능성을 고려하여 다양하게하는 것이 좋습니다.

요가는 우리 몸이 특히 집중하는 데 익숙해 지도록 도와줍니다. 이 연습을 통해 우리는 운동을 할 때 우리의 호흡을 개선하여 피로를 줄입니다..

적절한 음식 섭취가 중요합니다. 우리의 저항력을 최적화하는 데 필요한 것들은 특히 지방 수준이 낮고 너무 많이 처리되지 않는 것들입니다. 또한, 그들은 많은 양의 단백질뿐만 아니라 다른 비타민과 곡물을 포함해야합니다. 희박한 고기, 시리얼, 물론 다양한 과일과 채소가 될 것입니다..