가정에서의 Crossfit 연습을위한 5 가지 연습 (남녀)

그 최적의 연습 문제 집에서 pullups, burpees, 웅크리는, 팔 굽혀 펴기 및 앉아서입니다. 이 기사에서 나는 당신을 안내하기 위해 이미지로 훈련 루틴을 연습하는 방법을 설명합니다..

체육관이나이 활동을 전문으로하는 센터에 갈 시간이 없거나 방학 중이라면 지금부터 이사하지 않고도 연습 할 수 있으므로 집으로 가십시오..

삶의 15 년 만에 유럽과 특히 미국에서 가장 까다로운 운동 선수들을 통해 크로스 핏 (crossfit)이 스윕합니다. 성공의 비결은 무엇입니까??

교차점이란 무엇입니까??

Crossfit은 매우 높은 강도로 실행되는 일련의 기능적 동작을 기반으로 한 교육입니다.

2000 년 그렉 글래스 맨 (Greg Glassman)의 손에 태어났다. 전직 은퇴 한 미국인 경찰관 인 글래머 먼 (Glassman)은 경찰, 소방관 또는 군대와 같은 주 보안군이 예외적 인 상태를 유지할 필요가 있다고 확신하여 자신의 일상을 개발했다. 나중에 회사의 대표 이사로 등록 상표가되었습니다..

Crossfit에 대한 그의 비전은 신체 상태와 건강을 향상시키기 위해 독점적으로 설계된 프로그램을 만드는 것이 아니라 삶의 철학이되도록하는 것이 었습니다.

Crossfit은 스포츠 시장 진입 후 15 년이 넘는 기간 동안 유럽 대부분 지역에 주재하고 있으며 미국 전역을 스윕하고 있습니다. 웹 포털 C에 따르면rossfit.com, 이 까다로운 활동이 수행되는 10,000 개 이상의 계열 센터를 포함하는 글로벌 네트워크가 있습니다..

모든 운동은 gymnastic exercise, running, weight lifting 또는 심지어 경우에 따라 조정 역학에 기초한 기능적 움직임을 기반으로합니다. 매일의 움직임은 있지만 강도와 큰 부하로 인해 최대화되었습니다..

훈련 중, 활동은 시간 관리를받는 점수에 근거하여 데이터에서 규제됩니다. 이것으로 운동 선수의 동기 부여는 결과가 정량화되어 노력과 성공을 평가할 수 있기 때문에 증가합니다..

그레그 글래 먼 (Greg Glassman)은 "Crossfit은 경험과 상관없이 모든 종류의 사람을 대상으로하는 광범위하고 포괄적 인 교육 제안이며 규모와 부하를 극복하기 위해 설계되었습니다.".

Glassman과 Crossfit 프로그램을 통해 이러한 유형의 활동이 경쟁에서 좋은 신체적 준비와 경험을 가진 사람들만을 목표로 삼고 있다고 생각하는 모든 사람들에게 고개를 끄덕이게합니다..

가정에서 연습 연습 연습

Crossfit을 연습 할 수있는 센터가 많이 있습니다. 문제는 일반적인 체육관과 비교해 볼 때 보통 월 평균 95 유로의 비싼 센터인데 많은 사람들이 감당할 수없는 것입니다..

이에 대한 해결책은 일상적인 가정이나 야외에서 연습하는 것입니다. 트레이너의 감독과 함께 전문 사이트에서 운동하는 것이 항상 권장되지만, 우리는 지출없이 Crossfit에서 시작하는 데 도움이되는 일련의 연습 목록을 나열합니다.

다음에 설명 할 실습 이외에도, 결국 두 가지 루틴을 다운로드 할 수 있습니다. '마우스 오른쪽 버튼으로 클릭'하고 '다른 이름으로 저장'을 클릭하기 만하면됩니다..

1- 풀업

잡아 당김은 지배권 안에서 가장 인기있는 연습 중 하나입니다. 그것은 허리 위에 위치한 근육의 거의 100 %를 포함하기 때문에 등 근육의 근육을 강화시키는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

또한, 이두근, 삼두근 또는 팔뚝의 볼륨을 높이는 데 도움이됩니다..

그 실현은 간단합니다. 머리 위로 막대를 잡고 몸의 스트립과 막대기 위로 턱이 튀어 나올 때까지 올라갑니다..

벽에 붙이는 막대 하나만 있으면 집에서 연습 할 수 있습니다. 이 설치가 불가능한 경우, 우리는 테이블을 사용할 수 있습니다.

그 아래에 누워 팔을 뻗는 여백 중 하나를 잡으십시오. 이동 경로에서 등을 똑바로 유지하면서 테이블을 가슴에 대고 올라가십시오..

이 운동에서 다리가 어떤 유형의 운동량이나 힘도 발휘해서는 안된다는 것을 나타내는 것이 중요합니다.

2 - Burpees

장딴지는 일반적으로 네 단계로 실행되는 기본적인 운동 형태로 신체의 거의 모든 근육 그룹에 작업을 수행합니다. 

또한, 강도가 높기 때문에 심장 혈관계가 많이 발달하는 운동입니다. 원하는 목표에 따라 쉽고 어렵게 만들 수있는 유연하고 수정 가능한 연습입니다..

그 기원은 1930 년대로 거슬러 올라갑니다. 제 1 차 세계 대전의 베테랑이 그의 생리학 박사 학위 논문에 포함 시켰을 때였습니다.

집을 옮기는 데는 약간의 공간이 필요하므로 가정에서의 연습이 가능해집니다. 그것은 감옥에서 매우 인기있는 운동으로 셀이나 감옥과 같은 작은 공간에서 실행될 수 있기 때문에 정확하게 사용됩니다.

그것의 가장 고전적인 형태는 서있는 위치에서, 쪼그리고 앉아서 수행하고 다리를 뒤로 던져, 팔 굽혀 펴기의 위치에 머물러 있습니다. 그 후, 위쪽으로 밀어 올려서 웅크리는 자세로 자세를 취한 다음 나중에 시작 위치로 돌아갑니다..

버피 (Burpee)에서 발견 할 수있는 몇 가지 변형은 다음과 같습니다. 노우트 점프 버피, 버피 업 푸시 업, 버피 점프 점프, 버피 점프 업 또는 버피 점포 폭격.

3- 스쿼트 또는 스쿼트

또는 일반적으로 웅크리는 것으로 알려진 것. 그들은 둔부, 대퇴사 두 및 송아지를 돕는 운동입니다. 어깨와 엉덩이 사이에 존재하는 것과 같은 거리로 발을 분리하여 나중에 무릎을 구부리고 엉덩이를 내려 내립니다..

등 웅크 리기, 정면 웅크림, 머리에 쪼그리고 앉음, 무중력 쪼그리고 앉는 사람 또는 Zercher 쪼그리고 앉음과 같은 웅덩이의 다른 이체가있다.

체육관 밖에서 운동을하는 데 이상적인 운동기구로 모든 종류의 스포츠 장비가 필요하지 않습니다..

4- 푸시 업

경 사진 방법으로 누워서 몸을 들어 올리고 팔만 잡아서 처음 자세로 되돌립니다. 가슴 근육, 삼두근 및 삼각형 근육은 이러한 유형의 운동에서 이득을 얻습니다..

군사 훈련, 팔 굽혀 펴기, 웅크 리기처럼 매우 일반적인 것이지만 어떤 유형의기구도 필요하지 않으므로 집에서 연습하는 것이 이상적입니다..

굴곡의 변형 중에서 우리는 다리가 굴곡 된 경우 굴곡이 가리고 가려움증 굴곡, 다이아몬드 굴곡 또는 파인애플의 굴곡 등이 모두 어려움을 발견했습니다.

5- 앉아 있거나 윗몸 일으키기

십자가 맞추기 (또는 윗몸 일으키기)는 위기, 트렁크의 굴곡 능력이 복부 부하의 손실로 개선된다. 그 목적은 신체 기능을 달성하는 것입니다..

이 신체적 기능은 어려움의 뉘앙스를 주며, 움직임의 조정을위한 약간의 기술을 필요로합니다..

운동을하려면 바닥이나 매트 위에 등을 대고 누워 있어야합니다. 일단 위치가 정해지면 발바닥이 바닥에 놓인 상태에서 다리를 구부린 다음 팔을 뒤로 내리고 트렁크를 들어 올리는 데 도움이되는 충동을 냅니다.

팔과 몸통이 동시에 올라와 움직임의 조율을 추구해야만 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다. 활동이 끝나면 발의 안쪽이나 바깥 쪽 부분을 만져 본 다음 원래 위치로 돌아 가야합니다..

복부의 많은 부위는 직근 복부, 사르티오스, 대퇴부 직근, 경골 전방 또는 고관 근층과 같은 위로 앉은 자세로 치료됩니다..

2 연습 할 루틴

루틴 1 (저급 및 초급)

루틴 2 (중간 고수준)

Crossfit의 장점

지난 수년간 카메론 디아즈, 제시카 비엘, 제이슨 스타덤, 브래드 피트, 채닝 타텀, 제시카 알바, 맷 데이먼과 같은 할리우드의 유명인들은 크로스 핏의 네트워크에 빠져 들었습니다..

그러나 군대 및 기타 보안군을위한 훈련으로 태어났다면 유명 인사와 세계 인구의 상당 부분이 스포츠에 익숙한 이유는 무엇입니까? 아마도 그들은 당신에게 큰 이점이 있다고 말할 것입니다..

강도

빠른 속도는 Crossfit 교육의 주요 특징입니다. 그 시간 이후로 3 분에서 4 분까지의 루틴 (달리기, 쪼그리고 앉는 것, 무자격물 등) 사이에서 불과 15 분 만에 개발할 수있는 강도가 있습니다..

주된 목적은 확립 된 시간에 루틴을 완료하는 것입니다..

동기 부여

스포츠를하는 사람은 결과를 얻고 싶어합니다. 이를 위해 규칙 성이 필요하며 일반적으로 Crossfit에서 시작하는 사람들을 포기한 주된 이유입니다..

해결책? 동기 부여를 통해 노력하십시오. 이것은 훈련에서 매일을 향상시키고 결과에서 탁월한 주요 지원입니다.

관계를 수립하는 방법

Crossfit이 실시되는 체육관은 스포츠를 연습하고 아드레날린을 방출 할 수있는 중심이 아닙니다. 그것은 공동체가 설립되고, 서로를 도와 그들의 한계를 극복하도록 격려하는 사람들의 그룹에 둘러싸인 공간입니다.

심장 및 폐의 개선

미국 운동 협의회 (ACE)의 연구에 따르면, Crossfit을 연습하는 사람들은 심장의 저항과 호흡 리듬을 증가시킵니다. 보고서의 일부에서는 일부 참가자가 Crossfit 세션에서 90 % 이상의 빈도를 보였습니다.

명확한 마음

운동은 동일 기간 동안 끊임없이 변화하기 때문에 너무 강렬하고 어렵습니다. 이것들은 당신을 물리적으로 한계에 이르게합니다. 이것은 당신이 독점적으로 활동을 완수 할 수있는 것에 집중할 필요가 있다는 것을 의미합니다. 이것은 당신과 당신의 몸에 집중하기 위해 일상적인 문제의 마음을 새롭게하는 역할을합니다..

개인 훈련

Crossfit 연습을 수행하려면 전문 강사가지도하는 수업을 제공하는 것이 좋습니다. 이것은 당신에게 운동을 올바르게 개발하도록 보장하지만, 코치가 당신의 주요 심리적 및 육체적 지원이 될 것이기 때문에 또한 자극을지지합니다..

불타는 칼로리

Crossfit 운동은 정규 교육보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이것은 특정 시간에 만들어진 강도와 노력 때문입니다. Kennesaw State University (미국)의 과학자들에 따르면, 20 분간의 시범 세션은 261 칼로리까지 태울 수 있는데, 일반적인 체조 세션에서 태워 지겠지만 후반 30 분 이상 동안 필요합니다.

부상 예방

다양한 기능적 운동이있는 훈련은 우리의 근육이 일상 생활의 활동을 올바르게 수행하도록 "배우고"부상의 위험을 상당히 줄이는 것을 의미합니다.

라이프 스타일의 전반적인 향상

Crossfit에 참여하는 것은 기술 (힘, 힘, 유연성, 힘, 속도, 정밀도, 민첩성, 조정), 식습관 또는 사교 기회를 크게 향상시키는 것을 의미합니다..

Crossfit 연습을 시작하기 전에주의 사항

Crossfit은 매우 힘들고 까다로운 활동입니다. 논평 된 바와 같이, 군대, 경찰, 소방관 또는 기타 보안 기관과 같은 물리적 인 능력을 갖춘 사람들에 대해 생각해 보았습니다..

이 삶의 철학에 관심이 있다면, 도로에 머무르는 것을 피하기 위해 적절한 전략을 따르고 무엇보다 상해를 입지 않도록하십시오. 다음은 귀하를 도울 수있는 몇 가지 지침입니다.

인내심을 갖고

Crossfit은 개발에 따라 수행되어야하는 교육 시스템입니다. 너 자신을 재능있는 사람이라고 생각하더라도 Crossfit 프로그램을 단계별로 따라 가면서 점차적으로 단계적으로 증가하는 기본 활동을 연습하십시오. 인내심으로 부상을 입지 않도록하고 목표를 달성하는 것이 더 낫습니다..

적절한 조언

Crossfit은 전 세계 수천 개의 체육관을 통해 1 급부터 4 급까지의 과정으로 인증받을 수 있습니다..

이 코스 중 하나를 가진 코치를 찾으려면 훌륭한 조언을 얻는 것이 필수적입니다..

실적보기

Crossfit의 기반 중 하나는 결과를 결정하기 위해 매일의 실적을 기록하는 것입니다. 그러나 데이터에 중점을 두는 것뿐만 아니라 기술, 강도 및 일관성, 부상이나 좌절과 같은 위험을 예방하는 좋은 수준과 방법을 유지하는 열쇠를 준수하는 것을 잊지 말아야합니다..

네트워크가 제공하는 모든 것을 신뢰하지 마십시오.

보편적 인 매체이기 때문에 인터넷은 모든 사람이 자유롭게 사용할 수 있다는 의미로 많은 사람들의 연설자가되었습니다. Crossfit이 얻은 관련성을 취할 때 많은 정보가 제공되는 웹 포털이나 채널을 찾는 것이 매우 일반적입니다..

전문 컨설턴트를 찾는 것과 마찬가지로 Crossfit에 대해 소비하는 정보가 신뢰할 수 있고 품질이 좋은지 확인하십시오.

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