예상 불안 증상, 원인 및 치료

그 예상 불안 미래의 사건을 생각할 때 나타나는 긴장감입니다. 일반적으로이 불안 장애는 우리가 미래의 사건을 통제 할 수 없을 때 경험되며, 모든 것이 잘 진행될 필요성이 지나치게 높거나 통제의 느낌이 거의 없습니다.

이런 식으로 일어날 일에 대해 확신하지 못하는 단순한 사실은 우리에게 매우 불편한 감정을 느끼게하고 우리 일상 생활에 막대한 영향을 줄 수있는 불안감을줍니다. 따라서 예상 불안의 주된 원인은 통제력이 부족한 느낌이며 미래에 발생할 수있는 것에 대한 우려입니다.. 

증상

예상 불안은 사람이 매우 긴장과 긴장을 경험하는 특정 사건이 일어나기 전에 나타납니다..

일반적으로 자신의 성과에 대해 높은 기대를두고 자신의 목표를 달성하지 못하거나 자신을 창피하거나 창피하게 두려워하는 상황에 나타납니다..

예기 불안의 일부 예는 대중 앞에서의 발표, 비행기 여행 또는 운전이나 출근과 같은 구체적인 활동을하기 전에 나타나는 불안감입니다..

행동을 취하기 전의 순간들

분명히 자동차에 들어가기 전에 예상 불안을 경험 한 사람은 운전에 대한 두려움을 가질 것이고, 대중 앞에서 이야기하기 전에 그것을 경험하는 사람은 이러한 유형의 활동을 수행하는 데 매우 긴장 될 것입니다.

그러나 두려움에 처한 행동을하는 동안 예상 불안은 나타나지 않지만, 특정 상황에 대한 생각을 멈추고 자신의 실패를 상상할 때 불쾌한 감정을 느끼지 않는 이전의 순간에는 나타납니다.

그것은 항상 병적 인 불안이 아니다.

특별한 상황에서 경험되는이 불안은 항상 병적 일 필요는 없습니다. 그 순간에 우리 몸이하는 일은 적절한 방법으로 스스로를 활성화하여 성능을 극대화하는 것입니다..

그러나이 활성화가 너무 높고 불안이 매우 높은 수준으로 급격히 증가하면 신경질이 우리를 꺾을 수 있습니다. 우리가 근육 긴장과 과도한 발한, 심계항진, 떨리는 목소리, 어지러움, 메스꺼움과 같은 불쾌한 감각을 경험하는 순간에.

이 모든 증상의 출현은 많은 불편 함을 경험하고 동시에 우리가 적절하게 수행 할 수있는 능력을 상실하게 만듭니다.

그러므로 이런 경우에 우리의 활성화 상태를 적절하게 다루고, 우리의 감각을 조절하며, 불안을 관리하는 방법을 아는 것이 중요하므로 이것이 불편 함을 나타내지 않도록하는 것이 중요합니다..

치료 : 10 가지 유용한 팁

1 - 생각을 감지하십시오.

우리의 예상 불안을 적절하게 통제하는 방법을 배우기위한 첫 번째 단계는 우리의 사고를 어떻게 감지 하는지를 아는 것입니다.

이런 유형의 문제를 겪는다면, 예상 불안감을 유발하는 상황과 그 순간의 생각이 어떤 것인지를 반드시 알게 될 것입니다.

글쎄, 당신이해야 할 첫 번째 일은 단순히 그 상황에서 가지고있는 생각을 찾아 내고 적어 두는 것입니다. 좋은 기억력을 가지고 기억할 수 있다면 지금 바로 쓰기 시작할 수 있습니다..

그러나, 당신이 "살아있는", 즉, 당신이 생각하는 것을 발견하고 기록 할 수있는 순간에 나타나면 훨씬 더 잘 감지 할 것입니다..

목표는 예상 불안을 유발하는 모든 상황 이전에 가지고있는 모든 부정적인 생각을 감지 할 수있는 것입니다. 그 순간에 당신이 가진 감정과 불쾌한 감정을 만드는 책임이 있습니다..

2 - 생각을 평가하고 수정하십시오.

일단 당신이 그들을 발견, 우리는 그들과 함께 작업을 시작할 수 있습니다. 우리가 말했듯이, 당신의 예상 불안의 근원은 당신의 사고와 부정적인 예측에 있습니다..

당신의 부정적 생각은 당신에게 불안감, 당신이 상황을 통제 할 수 없다는 믿음, 또는 당신이 원하는 방식대로 가지 않을 것이라는 생각을 안겨줍니다..

그러나, 역설은 당신이 그 당시의 생각이 전적으로 사실이 아니라는 것을 당신이 가장 잘 알고 있다는 것입니다.
상황은 항상 최악의 상황에 빠지게하는 경향이 있습니다..

예를 들어, 일하기 전에 예상 불안이 있다면, 직장에 나가고, 직장에 앉아 업무를 수행해야한다는 것을 알고 있기 때문입니다.

사실, 매일 매일이 활동을 수행 할 가능성이 높으며 매일 제대로 행동하면 직장에서 중요한 일이 생기면 걱정하기 전에 나타납니다..

이런 식으로, 당신이 일을 제대로 할 것이라는 것을 알고 있음에도 불구하고, 당신이 가기 전에 긴장하게되고 그 순간에 당신은 당신이 더 평온 해지면서 지금 무엇을 할 것인지에 대한 합리적인 평가를 할 수 없습니다.

글쎄요, 목표는 만약 당신이 그 상황에서 더 명확하게 생각할 수 있다면, 예상 불안이 나타납니다, 그래서 당신의 생각은 당신의 긴장을 조절할 수 있고, 그 반대는 아닙니다..

그러므로 이전에 해왔 던 생각의 목록을 가져와 각각에 대해보다 합리적이고 중립적 인 사고를 제안하십시오..

목표는 당신이 불안을 초래하는 생각이 나타날 때, 부정적인 사고와 경쟁 할 수있는 하나 또는 여러 대안적인 생각을 사용할 수 있고 당신의 불안감을 줄이는 것입니다.

3 - 감정을 식별하는 법을 배웁니다.

일단 당신이 당신의 염려스러운 인식에 대한 대안적인 생각을 가지고 있다면, 당신은 이미 당신의 불안과 싸우기 시작할 수있는 자료가있을 것입니다. 그러나 제대로 수행하는 방법을 알고 있어야합니다..

예상되는 불안감이 이미 피어나기 시작한 복잡한 순간에는 대안적인 생각을 사용해야합니다. 이런 식으로 적절하게 사용하고 부정적인 생각과 싸울 수 있으려면 감정과 감정을 알아야합니다..

불안이 오기 시작할 때 몸에서 느끼는 것은 무엇입니까? 그 순간 어떤 감정을 느끼십니까? 당신은 자신을 아주 잘 알아야하며, 그녀가 당신을 떠맡 기 전에 일하기 시작할 수 있도록 당신의 불안 반응을 잘 알아야합니다..

이런 식으로 불안의 첫 증상과 첫 번째 부정적인 생각을 식별 할 때, 당신은 당신의 대안적인 생각으로 그들 각각과 싸울 수 있습니다.

반복적으로 다른 생각을 반복하고 부정적인 생각에 의문을 제기하십시오. 이렇게하면 불안의 진보를 줄일 수 있습니다..

4 - 당신이 통제 할 수있는 것에 집중하라.

예상 불안감을 줄이기위한 또 다른 매우 유용한 운동은 통제 할 수있는 것에 집중하고 통제 할 수있는 것들로부터 돌릴 수있게하는 것입니다.

그리고 이전 운동은 초기 순간의 불안을 줄이는데 매우 유용 할 수 있지만, 그 생각에만 집중한다면 계속해야 할 것보다 긴장 할 수 있습니다..

그러므로, 당신이 통제 할 수 있다는 것을 알게되면, 당신의 의심이 사라지고 자신에 대한 더 많은 자신감을 갖게 될 것입니다. 예를 들어 일하러 갈 때 그 날이 잘 진행되는지 아닌지, 회의가 성공할 것인지, 모든 사람들이 전시회를 좋아하는지 또는 모든 것이 훌륭하게 진행되는지 알 수 없습니다.

그러나, 당신이 할 일을 통제 할 수 있습니다. 회의에서 말하는 내용, 프레젠테이션을 작성하는 방법 및 모든 것이 잘되는지 확인하기 위해 사용할 자원을 제어 할 수 있습니다.

사실, 당신이하는 일은 당신이 통제 할 수있는 이러한 것들에만 달려 있습니다. 당신이 지금 또는 지금까지 통제 할 수없는 나머지 부분들에 달려 있습니다. 그래서 당신이 그것에 대해 얼마나 많이 생각해도 당신은 유익한 결론을 이끌어 내지 못할 것입니다..

이런 식으로, 당신이 할 일에 관심을 기울이고 외부 요인으로는 집중하지 않는다면, 당신이 생각한 것보다 더 많은 통제력을 가지게됨을 알게 될 것이므로, 불안에 대한 당신의 느낌은 더 이상 이해가되지 않을 것입니다.

5 - 사물의 통제 불능을 받아 들인다.

통제 할 수있는 것에 초점을 맞추는 동시에 제어 할 수없는 많은 것들이 있다는 것을 받아 들여야합니다.

통제 할 수있는 것에 집중하지만 제어 할 수없는 것을 통제하는 방법을 배우는 것은 가치가 없습니다. 이런 식으로, 당신은 자신에게 의존하지 않는 것들이 있다는 것을 인식하고 재확인해야합니다..

정기적으로 예상 불안을 일으키고 통제 할 수있는 요소와 통제 할 수없는 요소를 합리적으로 분석하는 상황에 대해 생각해보십시오..

평온한 상태에서이 운동을 수행하면 어떤 측면이 자신의 통제 범위를 벗어나는 지 쉽게 구분할 수 있습니다. 이 모든 것을 적어두고이 자료를 사용하여 불안을 느끼기 시작할 때와 같은 방식으로 상황을 분석하십시오..

이런 식으로 두려운 상황에 접근하고 불안 상태를 최적으로 관리 할 때보다 폭 넓은 시각을 갖는 것이 더 쉬울 것입니다.

6 - 휴식 연습을하십시오.

긴장하게 만드는 순간에 불안을 줄이기 위해 사용할 수있는 또 다른 기법은 휴식 연습을하는 것입니다.

걱정을하기 시작할 때 휴식을 취하기 위해 몇 분이 걸리면 마음을 편안하게 할뿐만 아니라 전신을 진정시킬 수 있습니다. 근육을 스트레치하고 위장 신경을 제거하고 불안을 줄이고 몸에서 느끼는 불편 함을 줄일 수 있습니다..

그러나 상황에 따라 이완 운동을하는 것이 항상 쉬운 것은 아니라는 점을 알기에 공간이나 시간이 필요하지 않기 때문에.

이 경우, 불안감을 줄이기 위해 사용할 수있는 매우 간단한 운동은 호흡을 간단하게 조절하는 것입니다. 그래서, 의자에 앉아 있거나 어딘가에 있으면 거짓말을하고 기회가 있으면 눈을 부드럽게 감 쌉니다..

몸이 편안 해지면 8 초 동안 천천히 숨을들이 쉬면서 호흡 조절을 시작하고 같은 시간 간격으로 공기를 8 초 이상 천천히 들려줍니다..

이 운동을하는 동안 공기가 몸 안으로 들어오고 나가는 방법에 주목하여 호흡에 집중하는 것이 매우 중요합니다. 마찬가지로 호흡을하는 동안 이전에했던 다른 생각을 되풀이 할 수 있습니다..

너가 아주 불안하게 느끼는 때 대략 5 10 분을 위해이 운동을 하십시요 너는 긴장에서 너의 몸을 이완 할 수있는 까라고주의 할 것이다.

7- 빔 스포츠

스포츠를 자주 수행하는 것은 신체적, 정신적으로 많은 이점을 가져다주는 실습입니다.

예를 들어, 1996 년 Rejeski, Brawley 및 Schumaker에 의해 수행 된 연구는 얼마나 자주 신체 활동이 불안 조절에 유익한 효과가 있는지를 보여주었습니다.

따라서 신체 활동을 생활 습관에 포함 시키면 예상 불안을 조절하는 데 도움이되지 않지만, 위험을 덜 수 있습니다..

신체 활동을 자주하는 사람들은 자주 긴장을 풀고 스포츠의 심리적 효과로 더 많은 이익을 얻습니다. 그래서 그들은 불안 문제를 덜 겪을 것입니다.

이런 식으로, 육체적 운동의 이점을 정신 건강에 적용하면 예상되는 불안감으로 인해 더욱 복잡한 증상이 나타날 수 있습니다.

8 - 통제 할 수없는 상황에 노출

마지막으로, 예상 불안감을보다 효과적으로 제어하기 위해 수행 할 수있는 마지막 연습은 의도적으로 통제 할 수없는 상황에 자신을 드러내는 것입니다..

어떤 종류의 통제 할 수없는 상황에 자신을 드러내거나 예상 불안을 유발하는 상황에 직접 노출 될 수 있습니다..

불안을 유발하는 그러한 상황에 노출되는 것을 얻는 것이 더 복잡하며 일반적으로 심리 치료사의 도움을 받아야합니다. 심리 치료사는 전시 및인지 및 이완 기술을 수행하도록 인도 할 것입니다..

그러나 불안을 직접 일으키지 않지만 제어 할 수없는 중요한 요소가있는 상황에 자신을 노출시킬 수 있습니다..

이러한 방식으로 특정 측면을 제어 할 수없는 상황에서 이전에 수행 한 것을 연습 할 수 있으므로 실제 상황에 적용 할 때 더 많은 관리 리소스를 확보 할 수 있습니다.

참고 문헌

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