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금연을위한 13 가지 최선의 방법
금연은 학습 된 행동이며, 아마도 그것을 얻지 않고 한 번 이상 시도했을 것입니다..
포기하지 마라. 이전의 모든 시도는 당신이 그것을 분명히 떠나도록 도와 줄 것입니다..
입증 된 방법을 사용하여 흡연을 중단하는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 시간을 절약 할 것이고 맹목적으로 또는 단순히 의지력을 신뢰하지 않아도되기 때문입니다..
흡연은 세계 질병으로 인한 사망의 주요 원인 중 하나입니다. 모든 흡연자는 그것이 얼마나 위험한 지 알며 담배의 건강에 대한 위협을 안다..
그러나, 또는 이것에도 불구하고, 그들은이 중독을 놓아 줄 수 없습니다. 그들 중 많은 사람들이 그것을 떠나려고 시도하면서 버려졌고 다른 많은 사람들도 그 단계를 밟을 수 없었습니다..
지난 세기 중반부터 오늘날까지 영향을받는 사람들의 숫자를 고려할 때 흡연은 현재 전염병 문제라고합니다.
담배 위험 인구에 대한 인식을 제고하고 이러한 중독을 포기할 수있는 동기와 전략을 제공하는 것이 중요합니다.
이 기사에서는 흡연에 대해 이야기하고, 삶과 신체에 미치는 많은 혜택에 대해 담배를 피우며 중독을 포기하기 위해 고려해야 할 열쇠 또는 조언에 대해 설명합니다..
금연을위한 13 가지 팁과 방법
1 - 금연은 사려 깊은 결정이어야합니다.
금연을하는 것이 복잡하다는 것을 압니다. 확실히 당신이 처음 담배를 피우기로 결정했을 때 그것에 대해 생각하지 않았습니다. 당신이 알고 있었다면 아마 시작하지 않았을 것입니다..
영원히 담배를 끊으려는 경우, 그 결정은 의식이 있어야하고 매우 사려 깊어야합니다. 당신은 안전하고 강하며 자신에 대한 자신감이 있어야합니다. 그렇지 않으면 아무 것도하지 않습니다..
담배를 피우는 이유를 알지 못하고 담배를 피우기 시작했을지라도 이제는 담배를 끊기로 결정한 이유를 알아야합니다..
이를 위해 먼저해야 할 일은 자신을 알리고 통보하는 것입니다. 확실하게 당신은 한 번 이상 "정보가 힘"이라는 유명한 문구를 들었습니다. 음, 이런 과정은 많은 인식이 필요합니다..
예를 들어 노트북을 골라서 담배를 끊고 싶다고 생각하는 이유와 번 돈을 생각하는 이유, 그리고 담배를 가져올 때 할 수있는 일을 며칠 동안 생각할 수 있습니다.
또한 담배를 피우는 동안 내내 스너프 (snuff)와 제거한 모든 것을 제공하는 부정적인면을 적으십시오..
이 시간에 소비 한 담배의 수를 계산할 수도 있습니다. 예를 들어, 하루에 소비하는 담배의 수와 흡연이 발생한 날의 수를 곱합니다. 아마 당신은 놀람을 얻습니다..
당신이있는 곳으로 가면 많은 담배가 들게되고 미리 계획하지 않고 그대로두면 실패로 돌아갈 수 있다는 것을 명심하십시오. 당신이 가고있는 곳을 시각화하는 데 필요한 시간을 보답하십시오..
이 시간 동안 당신은 어떻게 당신의 의존성인지, 언제 어떻게 담배를 피우며, 어떤 상황에서 긍정적이고 부정적인 것이 당신에게 담배를 주는지 알 수 있습니다..
노트북이 도와 줄 수 있습니다. 며칠 동안 (또는 1 주일 동안) 담배를 피고 담배를 피우는 횟수와 그 상황을 적어 두십시오. 시작할 때 매우 유용 할 수 있습니다..
또한 금연을 한 이유에 대한 "미리 알림"목록을 만들 수도 있습니다. 이 목록은 힘이 약 해지는 순간에 인센티브로 작용할 수 있습니다..
필요할 때 언제든지 이동할 수 있도록 집안의 눈에 잘 띄는 곳에 두십시오..
2 일간의 금연 계획, 의지력 있음!
이전 계획을 수행 한 후에는 담배를 끊을 마감 시간을 설정하십시오 (또는 적어도 담배의 수를 줄이기 위해).
많은 사람들은 의지력이 없기 때문에 능력이 없다고 생각합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 모든 사람들은 의지력을 가지고 있습니다. 단지 그것을 훈련시키고, 제안하고, 수행해야합니다..
과정 전반에 걸쳐있을 수 있다고 생각되는 어려움을 같은 노트에 기록 할 수 있습니다. 이것은 당신이 알고 있고 훨씬 더 효과적인 방법으로 그들을 피하는 데 도움이 될 것입니다..
갑자기 담배를 끊거나 담배를 줄이기로 결정한 것은 당신 것입니다. 적절한 방법이 없으므로 가장 적합한 방법을 선택해야합니다..
아마도 명상을 한 후에 날짜를 결정하고 (가능한 경우, 동기 부여를 늘릴 수 있다고 생각하면 특별한 의미가 있음에도) 날짜를 결정하고 즉시 남겨 두는 것이 좋습니다.
이것이 당신을위한 것이 아니며 점차적으로 담배의 양을 줄임으로써 훨씬 편안하고 동기 부여가된다고 생각한다면, 기분이 나아질 때마다하십시오.
당신이 동기 부여를 느낀다면, 나는 한 번에 그것을 떠나고, 당신이 준비되면 확실히 떠나도록 권장합니다. 왜냐하면 어떤 사람들은 스트레스를 더 많이 조절할 수있을 것이라고 믿기 때문입니다..
글쎄요, 중요한 것은 중요한 것은 당신이 강하고 준비되어 있다는 것을 느낄 때입니다. 왜냐하면 모든 것이 원활하게 진행되기 쉽기 때문입니다..
마감 시간이 정해지면 어떤 상황에서도 변경되지 않는 것이 중요합니다. 할 수 있다면, 특히 스트레스가 많거나 문제가없는 날짜가되도록 계획하십시오..
지금까지 당신은 이미 금연을 어느 날에 결정했는데, 당신이 그 이유를 물었고, 당신을 잊어 버리지 않도록 흡연을 끝내는 이유를 설명했습니다 (눈에 보이는 장소에 두는 것 이외에)..
또한, 귀하가 취한 담배와 귀하가하는 일의 상황을 등록하고 나중 단계에서 귀하를 도울 것입니다.
3- 흡연 행동에 대한 대체 활동 생각
당신이 담배를 끊을 때 당신은 두 가지 장애, 즉 한편으로는 니코틴 금단 증후군을 겪게 될 것이며, 다른 한편으로는 그렇게하려는 욕구를 강화시킬 흡연 행동 그 자체.
이 시점에서 담배에 대해 위에서 언급 한 상황을 검토하는 것이 중요합니다 (즉, 담배를 피우고 어떤 상황에서).
당신은 이미 당신을 위해 그 중요한 순간들을 세울 수있었습니다. 이제는 그 순간에 수행 할 수있는 대체 활동을 설정하는 것이 중요합니다 (일상적인 경우 라 할지라도)..
각 담배를 피우는 이유를 이해하는 것이 중요합니다. 담배를 피우는 이유를 이해하는 것이 중요합니다. 담배를 피우는 다른 방법을 설정하고 시행 할 수 있기 때문에 효과적 일 것입니다.
예를 들어, 담배를 피울 수있는 이유 중 몇 가지는 다음과 같습니다. 지루함 때문에 일상 생활에 매우 스트레스를 받고 편안해 졌기 때문에 어떤 것을 성취 한 데 대한 보상을 제공하기 때문에 즐거움을 줄 수 있습니다.
당신이 담배를 가져가는 이유를 볼 수 있다면, 담배를 대체 할 수있는 행동은 같은 줄로 가야합니다..
4- 휴식과 호흡 기술 사용
휴식을 취하는 것은 특히 불안 할 때 매우 유용한 기술이 될 수 있습니다. 그리고 금연은 그 상황 중 하나입니다..
금연을 계획하고 있다면, 예정된 하루 이전의 활동에서 휴식을 포함시키는 것이 편리 할 것입니다. 당신이 아직 긴장하지 않은 상태에서 그것을 연습한다면, 그것은 훨씬 더 효과적인 도구가 될 수 있습니다..
횡격막 호흡을 배우는 것은 특히 불안감을 느낄 때 매우 유용 할 수 있습니다..
당신이 할 수있는 또 다른 일은 아침 일찍 일어나 잠시 숨을 쉬는 것입니다. 폐에서 가장 깨끗한 공기의 감각의 시대가 지나가고 있음을 깨닫게 될 것입니다..
즐겁고 즐거움을주는 활동을하십시오.
당신이 좋아하는 것들의 목록을 표시하고 즐거움을주는 것이 중요합니다. 아이디어를 얻으려면 이전의 "금연"계획의 일부가 될 수있는 또 다른 활동은 즐거운 활동으로 항아리를 만드는 것입니다.
당신에게 복지를 제공하는 모든 것을 생각해보십시오. 그들은 해변에서의 산책, 산에 여행, 아이스크림, 자녀와 함께 산책, 춤을 추는 등 위대한 일이 아니어도됩니다.
이러한 활동은 모두 수행 할 수있는 예가 될 수 있습니다. 당신이 담배를 끊을 때 당신이 좋아하는 일을 할 때 시간을 투자하십시오. 이것은 당신이 불안을 줄이고 담배에 대해 생각하는 시간을 줄이는 데 도움이 될 것입니다..
6- 배고픔을 느낀다면, 쪼그리고 앉는 것을 제어하십시오.
흡연을 중단하면 체중이 증가한다는 사실을 고려하는 것이 일반적입니다. 그것이 원인과 결과의 관계라는 것은 사실이 아니지만, 금연은 특히 스트레스가 많은 상황으로 많은 사람들이 칼로리 섭취의 증가와 불안을 증가시킵니다.
담배를 끊었을 때 불안감을 느끼고 식사를하거나 간식을 먹고 싶다면 저 칼로리 음식을 선택하십시오.
또한 껌을 씹을 수도 있지만 식욕을 자극 할 수 있다는 점도 고려해야합니다..
7- 신체 운동 수행
신체 운동을하면 더 잘 쉬게되고 엔돌핀 방출에 대한 걱정을 줄일 수 있습니다..
어쩌면 당신은 이미 신체 운동을 정기적으로하고 있을지 모르지만, 그렇지 않은 경우, 주당 3 ~ 4 회, 적당한 강도로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 일주일에 4 ~ 5 회 정도 가능하면 훨씬 좋습니다..
운동이나 운동을하면 불안감을 줄이고 훨씬 더 민첩 해집니다..
8- 생각해라.
담배를 끊는 데 매우 도움이 될 수있는 무엇인가는 오늘을 생각하는 것입니다. 즉, "오늘 나는 담배를 피지 않기로 결심합니다. 나는 내일 볼 것입니다"라고 생각하는 것입니다..
이것은 우리가 당신이 고정 날짜를 지정했다는 이전 지점들 중 하나와 다소 모순 될 수 있지만 실제로는 그렇지 않습니다..
그것은 당신이 살면서 하루를 즐기고, 특히 처음에는 다시 담배를 피우지 않을 것이라는 염려를 덜어줍니다..
이를 위해 매일 일어나서 오늘 담배를 피우지 않고 작은 노력을 기울이십시오. 오늘 건강 상태를 고려하여 스스로 돌보기로 결정했다고 생각하십시오..
이렇게하면, 조금씩 조금씩 쉽게 이해할 수 있습니다. 몇 주 후, 비록 충동을 겪지는 않았지만 훨씬 더 많은 통제력을 갖게됩니다.
9 - 담배를 생각 나게하고 돼지 저금통에 담배 돈을 넣는 모든 것의 집을 청소하십시오.
집에서 담배를 피우는 모든 것을 제거하는 것이 중요합니다. 모든 라이터, 재떨이 및 모든 것을 생각 나게하거나 담배를 피우라고 권장하는 모든 것을 제거하십시오..
동기 부여를 높이기 위해 할 수있는 또 다른 일은 담배에 저축 된 모든 돈을 돼지 저금통에 소개하는 것입니다.
그것은 좋은 제안입니다. 어쩌면 담배에 얼마나 많은 돈을 쓸지 생각해 본 적이 없을 것입니다. 당신이 계산 했든하지 않든간에, 당신은 내 생각에 동의 할 것입니다. 지금 그것에 대해 생각해보십시오, 그것은 많은 돈입니다..
그것을 지우지 않고 그것을 지키지 않는다면 진리는 그 돈을 깨닫지 못하고 그 돈을 다른 것에 쓰게 될 것입니다. 따라서, 좋은 대안과 좋은 보상은 그 돈을 저축하여 자신을 치료하는 것입니다..
당신은 그 돈을 쓰는 시간을 정할 수 있습니다 (반년이나 1 년이 될 수 있습니다). 그리고 그날 당신은 그 돈을 당신이 특히 환상에 빠지게 만들 수 있습니다..
10 - 담배를 끊은 가족과 친구들에게 설명해주십시오.
중요한 것은 당신의 환경을 담배를 끊었다는 사실의 일부로 만드는 것입니다..
많은 사람들이 그것을 수행 할 수 없다는 두려움 때문에 "심각하다"는 것을 알게되고 그들이 넘어지지 않을 때까지 조용히 유지합니다..
당신은 가족과 친구들을 동맹국과 동맹을 맺게해야합니다 : 정한 날부터 당신이가는 곳을 알려주고 아무에게도 담배를 피워달라고 부탁하십시오.
또한 어떤 상황에서도 흡연 (또는 붓기)을하지 않는 것이 중요하며 흡연 구역 옆에 앉아 있거나 담배를 피우는 사람들과 같이 피하는 것이 좋습니다.
이런 의미에서 동맹국을 찾을 수도 있습니다. 누군가와 함께 담배를 피우기로 결정한 사람, 기분이 좋지 않을 때 갈 수있는 사람, 내 말을들을 수있는 사람, 너를 격려하고 얼마나 잘하고 있는지를 상기시켜주는 사람.
11 - 모든 것이 그렇게 쉬운 것은 아니라는 것을 명심하십시오. 이유는 없습니다.
일단이 시점에 도달하면, 이미 금연을하는 것이 노력과 인내가 필요하다는 것을 알고있을 것입니다.
분명히 이유와 노력에도 불구하고 담배를 다시 시작해야하는 어려운시기가있을 것입니다. 이 순간에는 어떠한 이유도있을 수 없으며 담배를 피우지 않아야하는지에 대해 논쟁하지 않습니다..
담배가 필요하다고 느끼는 것을 매우 염려한다면, 담배를 끊기로 결정한 이유 목록을 읽고 자신이 준비한 문구 중 하나를 말하십시오..
예를 들어, "나는 담배를 피지 않을거야." 그런 다음 우리가 대안을 제안한 활동 중 일부를하거나 즐거움이나 휴식 기술을 제공하는 활동을하십시오..
아직도 할 수 없다면, 나는 당신에게 과제를 묻는다 : 그 시가를 비추어서는 안되는 이유에 대한 편지 또는 이유 목록을 적어 라..
전문가의 도움이 필요하면 주저하지 말고 요청하십시오.!
흡연을 중단하는 것은 쉽지 않으며 흡연자이고 시도한 경우 얼마나 어려울 지 알 수 있습니다..
어떤 노력에도 불구하고 당신이 그것을 달성 할 수 없다고 느낀다면, 전문적인 도움을 요청하는 것을 망설이지 마십시오. 중독을 전문으로하는 심리학자에게 가서 당신이 제안한 목표를 달성하도록 도와주세요..
때로는 우리를 차단하고 그것이 무엇인지 찾아 내고 해결하는 방법은 쉽지 않지만 전문가는 필요한 도구를 찾는 방법을 알고 있습니다..
13 - 재발을 예방하기 전에
흡연이 하루의 순서 인 사회적 상황과 흡연을 피할 수있는 장애물을 극복하기가 정말로 어려운 곳에서는 면제받을 수 없습니다..
친구들과의 만남, 가족 행사, 중요한 사교 행사, 스트레스가 많은 많은 상황 ... 흡연 행동을 상기시켜 줄 것이며, 저항하는 것이 더 힘들어지는 곳이있을 것입니다..
그들에게 나아가 라. 이러한 상황이 어떠하고 평상시 무엇을 할 것인지 상상해보십시오. 일단 그 일을 마치면, 미래 상황에서 어떻게 대응할 수 있는지보십시오..
당신이 그들 각각을 위해 할 수 있고 좋은 활동을 포즈을 취할 수 있다고 생각하십시오..
무엇이 흡연하고 있습니까?
코담배의 소비는 매년 세계 보건기구 (WHO)에 따르면 연간 6 백만 명이 사망합니다.
담배 중독은 중추 신경계에 작용하는 니코틴의 작용으로 인해 담배 중독입니다.
흡연에 중독 된 사람이 흡연에 의존하고 흡연을 할 수없는 경우 철수 증후군이 나타나면 중독입니다..
니코틴은 매우 중독성이 강한 약이며, 담배를 피울 때 혈류에 매우 빨리 흡수됩니다. 데이터에 따르면, 하루에 25 개의 시가를 피우는 사람은 하루에 250 회의 니코틴 흡입을 받고 있습니다..
니코틴 소비는 뇌의 도파민 수치를 증가 시키며, 이는 또한 즐거움의 회로에서 작용합니다.
따라서, 흡연자가 흡연을 중단하려고 시도 할 때, 수면 장애, 과민, 어려움의 어려움 ...
건강에 미치는 흡연의 영향
담배는 수많은 건강 문제를 일으 킵니다. 예를 들어, 폐암, 식도 또는 후두암, 기관지염 또는 심장병.
또한 담배는 주름의 발생을 촉진하고 건조한 피부를 생성하기 때문에 노화 과정을 촉진시킵니다..
그다지 중요하지 않은 것은, 비록 그것이 자신의 건강에 관한 것이 라기보다는, 담배가 소위 수동적 흡연자, 즉 담배를 피지 만 흡연자와 닫힌 공간을 공유하고 흡연자를 흡입하는 사람들에게 미치는 영향입니다 담배 연기.
이와 관련하여 세계 보건기구 (WHO)에 의존하는 국제 암 연구기구 (International Health Cancer Research Agency)는이 환경을 인간에게 발암 성이 있음을 나타내는 담배 연기 (ACHT)에 의한 공기 오염으로 식별하여 그 중요성을 강조했다.
사람에게 유해하고 발암 성을 가지며 담배에 존재하는 물질의 일부는 타르, 비소, 염화 비닐 또는 우레탄입니다.
그러나 담배 연기를 마시는 사람들은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 즉, 심근 경색이나 허혈성 심장 질환의 위험이 증가합니다..
또한 호흡기 증상의 빈도, 눈 자극, 임신 중 아기의 체중 감소 또는 폐암 증가.
건강에 해를 끼치는 위험 때문에 금연을 생각하고 비 흡연자와 살거나 일하면서 특히 자녀가있는 경우 흡연을 매우 부정적으로 해칠 수 있음을 명심하십시오.
예를 들어 어린이의 경우, 천식, 기관지염 또는 폐렴과 같은 호흡기 질환이 발병 할 가능성을 높여 주며, 천식이 이미있는 경우 악화됩니다.
흡연을 중단하는 것이 당신과 당신의 건강에 중요합니다. 우리는 이전 시점에서 담배의 해로운 영향을 이미 보았습니다. 분명히 그들 중 많은 사람들이 이미 알고 있었지만 아직 담배를 끊는 것은 정말 어려워 보입니다..
금연을하는 것이 가능하고 그것을 얻을 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 능력이 있고 필요한 도움을 받으면 인생을 변화시키고 건강과 삶의 질을 향상시키는 과정을 시작할 수 있습니다..
그리고 흡연을 중단하기위한 다른 방법이나 요령이 무엇인지 알고 있습니다.?
참고 문헌
- Cancer에 대하여 스페인 협회. 담배 가져가. 금연 프로그램. 60 % 성공률.
- Carr, A. (2004). 담배를 피우는 것이 쉽습니다.. 실용적인 Espasa.
- Costa, M., Moreno, J.J., et al. (2008). 담배를 끊으 려구! 그것을 쉽게 만드는 방법 공중 보건 연구소, 마드리드.
- 아라곤 정부. 원한다면 담배를 끊을 수 있습니다..
- 보건 및 소비 성. 담배를 끊을 수 있습니다. 그것을 얻는 열쇠.
- 약물 남용에 관한 국립 연구소. 담배.
- 세계 보건기구 (World Health Organization, 2015). 보도 자료 : 담배.
- Sanitas 담배가 몸에 어떤 영향을 미치는지. 발췌 : sanitas.es