몫:
시차 피로 원인, 증상 및 트리 트먼트
그 시차로 인한 지연 신체의 생체 시계와 그 사람이있는 시간 사이의 불일치로 특징 지어진 일시적인 수면 장애입니다..
즉, 내부 시간과 외부 시간 사이에 충돌이 있습니다. 그것은 또한 시간대의 증후군, 시차로 인한 지연, 시간 부 대제 또는 일 주기성 부정맥으로 알려져 있습니다.
시차로 인한 피로 때문에 평상시보다 훨씬 오래 잠자리에 들기를 원합니다. 하루 종일 잠들거나 졸리는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다..
이 불균형은 일반적으로 장거리 여행이 발생할 때 발생합니다. 또한 여행이 서쪽이나 동쪽으로 가면이 현상의 효과가 다릅니다. 이것은 시간대 레이아웃과 관련이 있습니다..
빈도와 관련하여 정확한 유병률은 알려지지 않았습니다. 그러나 여행자의 대다수에 영향을 미칩니다. 주로 노인들에게서 나타나며, 특히 동쪽으로 여행하는 경우.
국제 수면 장애 분류 (ICSD-2)에 따르면 제트 래그는 "24 시간 리듬의 변화로 인한 수면 장애"로 간주됩니다. 그것은 다음과 같은 특징이있다. "수면 장애의 지속적이고 반복적 인 패턴, 주로 circadian 시계 시스템의 변화 또는 수면 시간 또는 수면 기간에 영향을 미치는 내인성의 일주기 리듬과 외인성 인자 사이의 불일치로 인해".
생체 리듬이라고도하는 24 시간 리듬은 24 시간마다 발생하는 생리적 진동입니다. 그것은 빛에 의해 "활성화"되고 수면, 식욕 및 성적 욕구의 조절을 허용하는 신체의 메커니즘입니다.
circadian 리듬 덕분에 우리는 보통 매일 같은 시간에 자연스럽게 잠을 자거나 일어납니다..
제트 지연에 영향을 미치는 원인과 요인
시차로 인한 피로 회복 시간은 일반적으로 며칠 지속되지만 각 사람마다 다릅니다. Jet Lag의 지속 시간은 아래에서 확인할 수있는 일련의 요소에 따라 달라집니다.
시간대
시간은 지구의 회전에 달려 있습니다. 햇빛이 4 분 안에 한 경락에서 다른 경선으로 이동하므로 1 시간 안에 15 시간이 이동합니다..
이 15 개의 자오선은 시간대와 같습니다. 시간대는 같은 시간대가있는 특정 지역으로 정의 할 수 있습니다.
우리의 행성은 24 시간대를 가지고 있는데, 시간대마다 하나씩 있고, 각 시간대는 북쪽에서 남쪽으로 1,600 킬로미터의 라인으로 결정됩니다. 지구의 회전에 따라, 그것은 각 지역에서 고정 된 시간에, 그리고 24 시간을 완료 할 때까지 서쪽을 향한 각 시간대에서 1 시간 후에 나타납니다.
그러므로 동서로 갈 때보 다 북쪽에서 남쪽으로 여행하는 것이 다릅니다. 서쪽으로 가면 날이 길어지고, 동쪽으로 여행하면 그 날은 짧아집니다. 그러나 여행이 북쪽에서 남쪽으로 진행되는 경우 시간대는 동일하게 유지됩니다..
일주기 리듬
circadian 리듬은 제트 지체에서 결정됩니다. 1960 년 이래로 신체 기능의주기적인 변화가 관찰 되었기 때문에 대부분의 종에서 인공 심장 박동기 또는 생체 시계의 존재가 제안되었습니다.
거의 항상 이러한주기는 환경, 특히 온도 또는 햇빛에 따라 달라집니다. 사이클이 약 24 시간 지속되면 "circadian cycles"(라틴어 circa는 "around"를 의미하고 die는 "day"를 의미 함)라고합니다..
생체 리듬은 생물체가 천문학적 시간을 측정하고 내부 시간을 조절할 수있게합니다. 그들은 신체가 외부 환경에서 예측 가능한 변화를 준비하도록 돕기 때문에 적응 수준에서 매우 중요합니다..
생물학적 리듬은 유기체 그 자체에 의해 결정되며 환경의 요구에 적응하기 위해 유연하다는 것이 밝혀졌습니다.
인간은 진화의 결과로 하루 동안 자신의 활동을 수행합니다. 이런 식으로 우리는 햇빛이있을 때 활동을하는 경향이 있고, 밤에는 쉬는 반면.
따라서 우리는 24 시간 주기로 수면 / 웨이크 리듬을 유지합니다. 간단히 말해서, 우리의 생물 시계는 자연의 (가벼운) 또는 인위적 (활동 일정) 여부에 관계없이 환경의 참조를 사용하여 정확하게 하루를 측정 할 수 있습니다..
circadian 리듬의 규제는 시상 하부의 suprachiasmatic 핵에 위치한 내부 메커니즘이나 pacemarker (맥박 조정기)에 의해 생산됩니다. 이것은 멜라닌 틴이 자극을받을 때 망막의 감광성 신경절 세포의 정보입니다.
그 정보를받은 후에 멜라토닌 분비를 유발하는 송과선으로 신호가 보내집니다. 이 빛은이 호르몬의 분비를 억제하여 야간에 증가하여 수면을 일으 킵니다.
또한 일주기 리듬을 조절하고 싱크로 나이저 또는 zeitgebers로 알려진 외부 메커니즘, zeit (시간) 및 geber (제공 자)에서 오는 독일어 용어가 있습니다..
주요 싱크로 나이저는 가벼운 자극이지만, 인간의 경우 수면 / 활동주기는 작업 일정, 사회 활동 및 식사 시간의 영향을받습니다.
그럼에도 불구하고 동식물 리듬이 내인성이며 환경 적 자극이 없다고하더라도 동물과 식물에 의해 수행 된 여러 과학적 연구 결과에 따르면.
여행 속도
또 다른 영향력있는 요인은 여행 속도와 교차하는 시간대입니다. 후자는 근본적이다. 환경 계획과 생물학적 리듬 사이의 불일치를 발생시키는 것이기 때문이다..
속도는 중요하지만 제트 지체를 설명하기에 충분하지 않습니다. 그것은 유기체를 앓고있는 일정의 변화, 그것이 여행 된 위도에 달려있다..
적응 능력
모든 생물체가 일정 변경에 적응하는 능력이 동일하지는 않습니다. 제트 지체는 인간이 이러한 변화에 천천히 적응하기 때문에 정확하게 생성됩니다..
다른 한편으로는 나이가 영향을 미칠뿐만 아니라 어떤 사람들은이 현상의 영향을보다 신속하게 극복하게 만드는 어떤 특성을 가지고 있습니다. Chronobiologists (생물학 리듬을 연구하는 과학자)는 Jet Lag의 변동성을 설명하기 위해 3 가지 종류의 사람들을 구별합니다.
- 라크 형 녀석 : 일어나서 일찍 일어나는 경향이있는 사람에 관한 것입니다. 그는 자신의 활동을 더 빨리 수행하기를 원합니다. 이러한 유형의 사람들이 변경 사항을 계획하는 데 더 많은 내성을 가지고 있음이 입증되었습니다..
- 올빼미 가이 : 이전과는 달리, 일어나서 늦게 자러가는 사람입니다..
- 중립 개인 : 이전 2 개 사이의 중간이며 인구의 대다수를 나타냅니다. 실제로 10 %만이 종달새와 올빼미 카테고리에 정확히 일치합니다.
또한, 외향적이고 사교적 인 사람들은 내향적인 사람들과 외로운 사람들보다 일정 변경에보다 쉽게 적응할 것으로 보인다..
시차로 인한 피로 증상?
장거리 여행 후에 일정 불일치가있는 경우 다음 증상 중 몇 가지를 느낄 경우 시차로 인한 고통을 경험했다고 말할 수 있습니다.
- 피로 회복 또는 일반적인 피로 회복.
- 낮잠 졸음.
- 정상적인 수면 패턴 (수면 / 수면 장애)의 변화로 인해 밤에 매우 빨리 또는 불면증으로 자고 싶어합니다..
- 두통.
- 근육통, 부종이 나타날 수 있음.
- 식욕이 부족하다..
- 탈수.
- 위장 장애 (메스꺼움, 설사, 변비 ...)
- 과민, 무관심 및 약간의 슬픔.
- 집중하기가 어려움.
- 메모리 문제.
- 결정을 유동적으로 만드는 혼란과 어려움.
- Lapsus linguae ( "혀의 미끄러짐"). 단어를 잘못 말하거나 유사한 구조로 다른 단어를 말하기에는 실수를하는 것으로 구성됩니다. 예를 들어 '신발'대신 '어플라이언스'라고 말하면.
기간
위에서 언급했듯이 제트 지연의 강도와 지속 시간은 교차 시간대의 수, 이동 방향 (동서 또는 서쪽) 및 사람의 감수성에 따라 달라집니다.
일주기 리듬의 조절이 느리므로 시차로 인한 피로 증상이 며칠 지속될 수 있습니다. 출발지와 도착지의 차이가 8-12 시간 인 경우 7-10 일간 지속될 수 있지만 일반적으로 목적지에 도착한 후 3 일 이내에 감소합니다..
서쪽으로 여행하는 경우 생체 리듬을 동기화하기 위해 매 시간마다 반감기가 필요합니다. 여행이 동쪽으로가는 경우, 하루에 1 시간마다 회복이 필요합니다..
치료, 예방 및 권장 사항
시술을 목적지 스케줄에 신속하게 적용하기 위해서는 몇 가지 치료 방법을 취해야합니다..
이러한 조치는 주로 항공사의 업무 전략에서 비롯된 것입니다. 이들은 근로자가 직접적으로이 질환에 의해 영향을 받기 때문에 생산성에 영향을 미치고 공기 사고의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 더 많은 관심을 보였습니다.
새로운 목적지에서 며칠간 머무를 예정이라면 거주지의 습관을 유지하는 것이 더 낫습니다..
시차 피의 영향을 예방하고 최소화하기위한 권장 사항은 다음과 같습니다. 여행하기 전에 그것은 바람직합니다 :
- 가능한 한 많이 쉬십시오..
- 건강한 음식 아침과 점심 시간에는 고 단백질식이 요법을, 저녁 식사에서는 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 비행 전 이틀 동안 섭취 칼로리 수를 줄여야합니다..
- 신체 운동 수행.
- 동쪽으로 여행하는 경우 여행 전 2 박 동안 조금 더 일찍 자려고 할 수 있습니다. 여행이 서쪽으로가는 경우 나중에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 유기체를 대상 일정에 미리 적용하고 동기화 해제를 방지하기 위해 수행됩니다..
여행하는 동안 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 수면이 당신의 도착 장소에서 수면 시간과 일치하지 않는 한, 잠을 자지 마십시오. 이 방법으로 목적지에 도착하면 비행 중에 잠을 잘 수 있습니다. 그러나 밤에 도착하는 경우 여행이 끝날 때까지 깨어 있어야합니다..
- 편안한 옷과 신발을 착용하고 목적지의 기후를 고려하십시오..
- 반복적으로 발을 들어 올려, 또는 쌍둥이, 삼각근, 삼두근, 등 스트레칭, 좌석, 조금 걸어 같은 일부 부드러운 운동을 이동하는 것이 중요하다.
- 더 잘 먹기 위해 풍성하게 먹지 않는 것이 좋습니다..
- 자극제, 카페인 및 알코올을 피하는 것도 중요합니다..
- 수분 유지.
- 여행이 매우 길다면, 2로 나누는 것이 좋습니다. 당신이 인도 뉴욕에서 여행하는 경우 예를 들어, 절반 여행에서 이틀간의 정지를 예약 할 수있다 (예를 들어 파리 또는 더블린).
- 손목 시계를 목표 시간으로 조정하여 활동을 조정하십시오..
목적지에 다다랐을 때 :
- 가장 중요한 것은 새 일정에 빠르게 적응하는 것입니다. 예를 들어, 밤에 도착한 경우, 해당 시간대의 활동이 귀하의 출신 장소와 일치하지 않더라도 수용하십시오. 예를 들어, 현지 시간에 식사를하거나 시간이되면 잠을 자도록하십시오..
사회 zeitbers 도착 장소에서 활성화 될 수 있도록 초기에 호텔과 여가 활동에 숙박하지 것이 좋습니다.
출장에 관해서, 이상적으로는 2 일 또는 3 일 전에 도착하여 올바르게 휴식하는 것입니다. 여가 여행이라면 새로운 장소를 알고 있다는 기대는 동기화에 도움이 될 수 있습니다..
- 장시간 낮잠을 자지 마십시오..
- 일광욕은 내부 시계를 재정렬하는 데 도움이됩니다. 빛이 가장 중요한 zeitgeber 중 하나이기 때문에 어떤 경우에는 광선 요법이 사용됩니다. 이를 위해 방에서 200 와트의 램프를 사용하여 치료를합니다..
- 아침에 선글라스를 사용하십시오..
- 아침에 운동을하고 늦은 오후 또는 저녁에 운동을 피하십시오..
- 기분이 좋을 때까지 중요한 결정을하지 마십시오..
- 수면을 돕기 위해 멜라토닌 환약 인 수면 호르몬은 하루 0.3 밀리그램에서 0.5 밀리 그램 사이에서 사용할 수 있습니다. 5 개 이상의 시간대가 교차하고 동기화를 달성하는 데 사용할 수 있습니다 중 예방 적 (여행 중에) 또는 목적지 도착시 경우에 효과적 일 수있다.
- 이완 기법은 심령 증상, 특히 잠을 잘 수 없다는 불안을 줄이는 데에도 유용합니다..
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