몫:
Kegel 연습 당신이 알아야 할 모든 것
그 케겔 연습 그들은 또한 pubococcygeal 근육 수축 운동으로 알려져 있습니다. 그들은 골반 바닥을 강화하기 위해 일련의 근육 수축 운동을합니다..
그들은 여성의 요실금을 조절하는 비 수술 적 방법으로 40 대 부인과 의사 인 Arnold Kegel에 의해 만들어졌습니다. 1948 년에 연구 결과가 발표 된 이래로이 운동은 더 많은 분야에서 시험을 거쳤습니다..
수년에 걸쳐이 케겔 운동은 다른 사람의 사이에서, 전달 및 산후 회복이나 수술 후 전립선 개입 동안 회음부 유연성 요실금 남자를 제어하기위한 효과적인 것으로 밝혀졌다.
또한 성생활에 가져 오는 이점은 남성과 여성 모두에게 오르가즘의 질을 향상시키고 양과 기간을 늘리는 것으로 널리 알려져 있습니다. 요컨대, 그 혜택은 여러 사람들과 모든 사람들에게 있습니다..
이 기사에서는 Kegel 운동의 ABC에 대해 논의 할 예정입니다. 따라서 일상 생활에서 어떻게 사용할 수 있는지, 그리고 어떤 특정 조건에서 필수적으로 사용할 수 있는지 알 수 있습니다. 이 연습의 모든 이점을 알고 싶다면 계속 읽으십시오..
Kegel 연습으로 시작하는 7 개의 키
적절한 Kegel 운동을 실현할 수있는 여러 요소를 탐구하기 전에 기본 사항에 대해 분명히해야합니다. 이 방법으로 나머지 자료를 더 잘 이해할 수 있습니다. 그럼,이 열쇠들을 보자..
- 주요 운동은 반복적으로 그리고 상대적으로 짧게 골반 근육의 일부인 근육을 수축시키고 이완시키는 것으로 구성됩니다 (이 운동에 관련된 해부학 적 구조를 더 잘 이해하려면 다음 섹션을 참조하십시오).
- 운동의 다른 형태는 이러한 근육의 수축을 포함하지만 지속 된 방식으로 수초 또는 수 분 동안 긴 시간 동안 이완됩니다. 모든 전문가가 이러한 변형을 선호한다고 생각하지는 않습니다..
- 질 콘 또는 케겔 볼과 같은 도구 또는 중개 물체를 사용하여 적절하고 정확한 운동을 보장하고 전통적 운동을 보완 할 수도 있습니다.
- 좋은 결과를보기 위해서는 적어도 한 달 동안, 그러나 이상적으로는 3-6 개월 동안 여러 번 반복하여 매일 연습해야합니다. 또한 골반저 건강에 대한 다른 루틴을 통합합니다..
- 처음에는 운동이 복잡 할 수 있지만, 너무 많은주의를 기울이지 않고 곧 자동으로 수행 할 수 있습니다. 그러나 이상은 항상 특별하고 조용한 시간을 보내고 있습니다..
- 이 운동의 실현은 고통스럽지 않으며 (도중이나 안됨), 사용에 익숙하지 않은 사람들에게 도구가 사용되는 경우를 제외하고 어떤 종류의 불쾌감이나 불편 함을 유발해서는 안됩니다.
- 운동의 적용이 권장되지 않는 최대 연령은 없으며, 골반저 근육이 내적 또는 외적 요인에 의해 아직 약화되지 않은 어린 나이부터 아주 간단한 방법을 적용 할 수 있습니다.
간단한 해부학 강의
케겔 (Kegel) 운동을 수행 할 때 가장 큰 어려움 중 하나는 골반저 근육이 무엇인지 결정하고 다른 부적합한 근육을 통합하지 않고 어떻게 조절할 수 있는지입니다. 그러나 조금만 도움을 받으면 찾기가 어렵지 않습니다..
운동을 시작하기 전에이 일련의 근육의 위치를 파악하고 근육 수축을 숙달하고 다른 근육 근처의 근육을 격리 시키거나 그렇지 않으면 좌절감을 유발할 수 있습니다..
골반 바닥은 여성의 경우 방광, 요도, 자궁, 질 및 직장을 지탱하는 일련의 근육과 인대로 구성됩니다. 사람의 경우, 멤브레인 성 요도, 전립선, 방광 및 직장.
이 근육 군은 현수교 모양을하고 끝에서 끝까지 이어지는 일련의지지 인대와 함께 성례 뼈 (척추가 끝나는 지점)에서부터 치골에 이릅니다. 그 긴장 중에서 골반 장기의 건강은 달려 있습니다..
이 근육은 역동적이며 지속적인 이동성과 남성과 여성의 자세 변화에 적응합니다. 따라서 골반저가 약 해지면 보유하고있는 장기가 제대로 기능하지 못하게 될 가능성이 있습니다.
그래서 이러한 근육을 작동하기 위해 복부에 압력이나 스트레스없이 중요한 계약 그들이다, 엉덩이, 가슴, 그리고 다리를 이동하거나 숨을하지 않고 (당신은 항상 다이어프램이 회음부를 아래로 밀어하지 않도록 호흡해야 ).
수축을 만들 때 위에 열거 한 부분 중 일부가 계약을 맺었다 고 생각하면 골반 마루가 수축하지 않았거나 고립되어 있지 않다는 것을 의미합니다. 그러나, 이것을 느끼는 것이 옳지 않다면, 당신은 무엇을 느껴야합니다.?
그것은 종종 "여성의 경우 회음부, 즉 항문, 요도 및 질의 모든 개구부를 닫고 들어 올리는 수축"이라고 묘사됩니다. 즉, 그들이 닫히고, 크기가 줄어들고, 몸쪽으로 올라가는 것을 느낄 것입니다..
계약 할 근육을 이해하는 것이 아직 어려울 경우, 몇 가지 기술을 사용하여 근육을 찾는 것이 유용 할 수 있습니다. 첫째, 영상이있을 것입니다. 회음부 앞쪽에있는 거울을 이용하여 음부의 수축과 회음부의 상승을 관찰해야합니다..
그런 다음 터치를했다. , 질에 (윤활 할 수 있습니다) 약 3 ~ 4 센티미터 하나 개 또는 두 개의 손가락을 소개 벽 항문에 가장 가까운을 가리키고, 그 벽과 질은 일반적으로 자신의 손가락을 꽉 쥐는 (계약)을 느낄한다 상승.
또한 필라테스 공에 앉아 회음부를 볼에 접촉 시키거나 굴러 진 수건에 앉을 수도 있습니다. 이것은 회음부 근육이 상승하면 수축 느낌을 쉽게 만들어줍니다. 그렇다면 잘하고있다..
마지막으로, 가스가 피하고 있거나 소변을 보는 충동이 끊어지고 있다고 (또는 탐폰을 피하는) 상상할 수 있습니다. 그러나 소변을 볼 때 감염이나 기타 변형을 일으킬 수 있으므로 그렇게하지 않는 것이 좋습니다..
여전히 골반 바닥 근육, 또는 중 또는 운동 후 통증이나 불편 함을 경험 대해 의문이있는 경우, 골반 물리 치료사 또는 산부인과 의사의 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
몸이 분야에서 경험 외에, 그들은 실제 알고하는 데 도움이 될 것입니다 방정식 바이오 피드백 장치 또는 전기 자극 (그 중 더 이상)에 통합 될 수있다 적절하게 근육을 수축 통증 경우.
Kegel 연습의 여러 장점
이미 말했듯이, 케겔 (Kegel) 운동은 원래 여성의 요실금 치료를위한 운동으로 고안되었지만 많은 응용 분야를 가지고 있습니다. 요즘에는 부인과와 물리 치료 모두 일상적인 절차입니다..
다음으로, 남성과 여성, 나이, 임상 상황에 관계없이 케겔 (Kegel) 운동의 가장 흔하고 중요한 용도의 일부를 보게 될 것입니다. 성의 영역에서의 이점들도 또한 다루어 질 것입니다..
다른 배뇨 장애
이러한 운동은 단지 요실금을 조절하는 것이 아닙니다. 과민성 방광, 요도 긴급 및 빈뇨 증후군에 유용합니다. 또한 요로 감염을 예방하는데 도움을줍니다..
회음부 또는 골반 장기의 탈출을 피하려면
이것은 골반저에 의해지지되는 기관이 약화되어 몇 가지 중요한 임상 증상을 유발할 수 있으므로 감소 시켜서는 안된다는 것을 의미합니다.
배달 중 episiotomy 및 perineal 손상에 대한 필요성을 피하십시오
Episiotomy 아기의 전달을 촉진하기 위해 perineum의 영역에서 여자에게 만들어진 상처입니다. 강화 된 회음 판도 유연성이 뛰어나므로 절개는 피할 수 있습니다..
산후 회복 촉진
배달 후, 골반 바닥이 약해지고 힘을 회복해야합니다. 소변, 대변 또는 가스의 요실금이있을 수도 있습니다. Kegel 연습 문제를 역전시킬 수 있습니다..
수술 후 회복 촉진
자궁 적출술, 전립선 절제술, 회음부 근육에 직접적인 영향을주는 다른 중재술의 경우. 실제로 많은 경우에, 그것의 신청은 의무적이다..
성기능 장애의 제거
평행 한 심리학 적 또는 육체적 인 관심이 있다고 가정 할 때,이 운동은 생식기 감각 저하, 무 질뇨 증, 발기 부전, 조루 및 기타.
성 생활을 향상 시키십시오.
케겔 골반 지역 고유 감각을 돕기 때문에보다 더 장기간 발기를 더 나은, 더 지속적이고 장기간의 오르가즘을 달성뿐만 아니라 달성과 관련된 행사.
충격 스포츠 및 강압 제 컨트롤
달리기, 테니스, 역도 선수 및 일반적인 복부 운동과 같은 운동은 골반 마루를 약화시킵니다. Kegel 연습으로 상황을 바꾸거나 제어 할 수 있습니다..
Kegel 연습 문제를 올바르게 수행하는 방법
우리는 이미 Kegel 운동과 관련된 해부학에 대해 이야기했으며 우리는이 근육을 찾기위한 몇 가지 트릭을 제안했습니다. 글쎄,이 운동을 제대로 수행하기위한 첫 번째 단계입니다. 다른 단계는 무엇입니까?.
다음 단계는 편안하고 너무 많은 노력을 요하지 않는 자세를 선택하는 것입니다. 이상적인 자세 중 하나는 누워 있거나 내려가거나 옆구리에 누워 있습니다. 회음에 압력을 가하지 않기 때문에 서 있거나 앉을 때 일어납니다..
그리고 결정된 위치에서 열이 직선인지 확인하고 운동 중에 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 또한 당신은 제대로 호흡하고 있습니다. 숨을 멈추고 연습하는 것은 옳지 않다는 것을 기억해야합니다..
연습 경험이 많으면 다른 위치에서 연습 할 수도 있지만 원칙적으로 각 운동에 대해 가장 간단한 방법으로 연습하는 것이 좋습니다. 마찬가지로, 케겔 (Kegel) 볼 또는 질 콘과 같은 물체가 통합 될 수 있습니다.
이 시점에서 골반 근육을 수축시키고 올리면 연습을 시작할 수 있습니다. 그리고 각 수축 후에 다음 일은 서두르지 말고 천천히 근육을 이완시켜 출발점으로 돌아 오는 것입니다.
열쇠 중 하나는 수축과 이완을 신속하게 또는 무차별하게 만드는 것이 아닙니다. 숨을 쉬는 것을 잊지 않고 부적절한 근육을 수축시키지 않으면 서 가능한 최대 강도로 3 ~ 10 초 동안 근육을 수축시켜야합니다..
그런 다음 각 수축 사이에 두 차례의 호흡을 남기고 근육을 이완 시키며 한 시리즈와 다른 시리즈 사이에는 15-20 초 사이의 호흡을 유지하십시오. 각 시리즈는 8 ~ 12 개의 수축으로 구성 될 수 있으며 하루에 약 3 개의 시리즈로 충분할 것입니다.
그러나 각 수축의 지속 기간, 각 시리즈의 반복 횟수, 시리즈 수는 운동을하는 사람의 안락에 의해 정의됩니다. 근육이 이미 다 찼을 때 특정 숫자에 도달하도록 강요하는 것보다 더 적은 품질의 반복을하는 것이 좋습니다..
마찬가지로, 하루 중 특정 시간에 3 초의 8 회의 수축이 2 세트 만 이루어진 경우, 그날 이후에 다른 시리즈 또는 다른 시리즈를하는 것을 막을 수는 없습니다. 중요한 것은 매일 높은 수준의 수요로 나아 가기 위해 노력하는 것입니다..
케겔 (Kegel) 운동에 관한 가장 중요한 점은 매일 습관으로 수행된다는 것입니다. 특정 경우에 결과를 얻으려면 몇 개월이 걸리지 만 일단 얻은 후에는 무기한을 지켜야합니다..
그러나 Kegel 운동이 지루할 경우, 골반저를 강화하거나 회음질 재교육을 말하는 유일한 운동이 아니라는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 마지막으로 우리는 다른 보완적인 옵션들에 대해서 이야기 할 것입니다..
Kegel 연습을 수행하는 도구
회음부 근육을 찾는 방법과 Kegel 운동을 자체적으로 수행하는 방법에 대한 핵심 지침을 이미 갖추고 있으므로 다른 대안을 시도 할 때입니다. 이를 위해 많은 연습 도구를 개발했습니다..
Kegel 연습이 이미 전통적인 형태로 마스터되었을 때 이상적이지만, 전통적인 운동을 마스터하지 않은 사람들을 돕는 데는 매우 유용한 도구가 있습니다. 그것들부터 시작해 봅시다..
전기 자극
그것은 질과 항문에 위치하고, 골반저 근육의 무의식적 인 수축을 생성하는 무통 전기 펄스를 방출하는 일련의 전극 또는 프로브로 구성됩니다..
이 방법은 자발적으로 근육을 수축 할 수 없거나 근육을 식별 할 수없는 사람들에게 유용합니다. 첫 번째 경우에는 그렇지 않은 운동을 허용하고, 두 번째는 근육의 점진적 식별을 달성하는 데 도움이됩니다.
생체 자기 제어 중이 죠
그것은 전통적인 운동 중에 사용되며 사용자에게 많은 수축 정보, 근육이 얼마나 단단한 지, 언제 계약해야하는지 등과 같은 많은 정보를 제공하는 장치입니다. 또한 정보를 저장할 수 있습니다..
따라서 물리 치료사와 산부인과 의사는이 근육의 기능을 확인하고 훈련을 지시하는 데 도움이되므로 필수적인 도구입니다. 환자에게있어 자신감과 정확한 루틴을 따르는 방법을 제공합니다..
또한 원기 수용 쿠션, 스위퍼 의자 및 필라테스 볼과 같은 착석 연습용 물체도 있습니다. 원칙적으로 그들은 Kegel 운동을하는 것 이상의 역할을하지만 회음 근육의 위치를 찾는 데 도움을줍니다..
건망증 환자에게는 질이나 항문에 도입되는 Kegel 운동가가 있습니다. 예를 들어 다른 방법이 있으므로 가벼운 진동을 통해 언제 어떻게 계약해야하는지 사용자에게 상기시켜줍니다. 루틴.
중국 공
가장 유명한 것 중 하나는 두 개의 공이 문자열로 결합 된 중국 공입니다. 각각에는 걷거나 움직일 때 공의 벽을 치고 골반 근육을 무의식적으로 수축시키는 또 다른 작은 공이 들어 있습니다..
중국 공을 골반 바닥의 위대한 동맹으로 만드는 것은 전통적 Kegel 운동이 얻는 것만 큼 근육의 힘이 아니라 근력을 향상시키는 것입니다. 따라서, 그들은 무의식적 인 노력에 대한 저항력을 향상시킨다..
질 콘
한편, 질 콘은 근육의 힘을 작용시키고 의식 운동 (볼을 사용하여 수행 할 수도 있음)입니다. 이 콘은 다른 크기와 무게로 제공되거나 다른 무게를 통합 할 수 있습니다. 목표는 그들을 유지하는 것입니다..
관점에서 보면 그것은 골반 마루를위한 웨이트 트레이닝과 같습니다. 그리고 그 자체로 곤란을 겪을 수 있습니다. 볼과 같은 원추형의 경우 가장 크고 가장 가벼운 것으로 시작하여 가장 작고 무거운 것을 계속합니다..
Kegel 연습 문제를 해결하는 도구가 무엇이든, 우리는 두 가지를 상기시켜줍니다 : 1. 항상 전통적인 방식으로 시작하려고 노력하는 것이 중요합니다. 2.이 도구를 사용하기 전에 전문가에게 문의하는 것이 가장 좋습니다.
케겔 운동의 일부 보충 교재
결론으로, 우리는 골반 건강을 향상시키기 위해 케겔 (Kegel) 운동을 통해 수행 된 작업을 보완하는 데 도움이 될 몇 가지 활동에 대해 언급 할 수 있습니다. 케겔 연습은 모든 사람을위한 것이 아니고 모든 것을위한 것이 아님을 기억하십시오..
- 발 뒤꿈치 사용을 피하십시오.: 이런 종류의 신발은 골반 바닥을 약화시킵니다. 남성과 골반 바닥에 지속적인 영향을주는 편평한 신발을 사용하는 경우에도 마찬가지입니다. 적절한 지원을하고 신발에 잘 적응할 수있는 신발 착용.
- 충격이 심한 운동이나 고압 운동을 피하십시오.: 현재 저기압 운동이나 저압 운동은 다른 형태의 운동처럼 많은 손해를 끼치 지 않는 경향이 있습니다.
- 핵심과 연계 된 운동을 통합하십시오.: 코어는 골반 바닥이있는 근육 그룹입니다. 핵심을 연습해야 할 필요가 있으므로이 연습을 위해 일상적으로 다른 일련의 연습을 병합해야합니다..
- 근력 증강 운동: Kegel 운동은 근력 만 작용한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 중국 공 사용과 같은 톤을 연습하는 운동을 병합해야합니다..
- 회음 융통성을 발생시키는 연습을하십시오.: 근력, 음색 및 유연성은 건강한 골반 바닥의 3 가지 기본 요소입니다. 회음 마사지 나 Epi-No와 같은 운동은 회음을 완화 시키는데 도움이됩니다..
- 자세 개선: 걷거나 앉아 있거나 일상적인 업무를 수행 할 때 적절한 자세는 골반 바닥에 부정적인 영향을주지 않습니다. 골반 벨트 나 대변 의자 같은 가제트는 자세를 개선하는 데 도움이됩니다..
- 적절한 다이어트과체중, 골반 마루의 최악의 적 중 하나를 피하고, 골반 마루에 많은 노력을하는 변비를 피하기 위해. 또한 규칙적이고 완전한 배뇨를 격려하기 위해.
- 화장실의 적절한 사용: 몸을위한 이상은 쪼그리고 앉아서 피하는 것입니다 (소변이나 대변). 현대 생활에서는 그러한 면허가 허용되지 않으므로 변기를 사용하여 발을 들어 올리면 비슷한 효과가 발생합니다.
- 역도 피하기: 작업 또는 일상적인 작업을 위해 역도가 필요한 경우 전문가에게 적절한 방법으로 문의하고 필요한 경우 벨트,.
- 제대로 호흡하기: 횡격막 호흡은 아기가하는 것처럼 (아기가하는 것처럼) 붓기를 호흡하여 이루어지며 건강의 다른 영역에서 많은 이점을 세기는하지 않고 골반 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다..
- 보완 활동: 밸리 댄스와 요가와 같은 골반저를 운동하는 활동이 있습니다 (다른 필라테스 자세는 약해질 수 있습니다).
- 골반 재교육의 다른 기술Kegel은 40 년대로 거슬러 올라간다. 그 이후로 시도해 볼만한 가치가있는 많은 기술들이 출현했다. (예 : 5P 방법)..
- 성적 쾌락을 경험하십시오.: Kegel 운동이 오르가즘을 개선하는 데 도움이되는 반면, 오르가즘보다 골반저에 좋은 점이 많습니다. 따라서 더 많은 오르가즘을 조달하면 골반 건강에 직접적인 영향을 미친다..