음식 피라미드 올바른식이 요법은?

그 영양 또는 영양 피라미드 그것은 우리 학교 시대 동안 어느 때라도 보았던 것입니다. 그러나 우리는 그걸 정확하게 따라갈 수 없었습니다. 또는 적어도 대다수의 사람들.

영양 피라미드는 음식을 더 정확하게 만들어줍니다. 실수를 두려워하지 않고 모든 것을 따라갈 수 있도록 개념을 간소화하십시오..

이 건강식은 무엇입니까??

기본적으로 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄과 같은 영양소를 적당히 섭취하면 몸 전체가 건강 상태를 유지해야합니다..

동일한 종류의 영양소를 함유 한 식품은 동일한 수준의 식품 피라미드로 함께 분류됩니다.

이 카탈로그는 하루 중 시간에 따라 또는 각 사람의 필요에 따라 관련 식품을 구분할 수있게 해줍니다. 그러므로, 섭취해야하는 칼로리의 수를 조절할 수있게되며, 이런 방식으로 매일 필요한 영양 균형을 이루게됩니다.

수많은 연구 결과 우리가 지방, 설탕 및 소금이 많은 음식과 음료에서 너무 많은 칼로리를 섭취한다는 사실이 확인되었습니다.

이들은 음식 피라미드의 꼭대기 선반에서 발견되며 필수 비타민과 미네랄은 거의 없습니다. 지방, 설탕 및 소금의 제한은 건강한 식습관에 필수적입니다..

피라미드는 다음과 같이 구성됩니다.

• 아래쪽에는 더 자주 섭취해야하는 음식에 해당하는 복잡한 탄수화물, 비타민 및 미네랄이 있습니다. 이들은 곡물, 파스타, 빵, 과일 및 채소입니다..
• 두 번째 단계에서는 과량의 칼로리를 초과하지 않고 최고의 탄수화물 - 단백질 비율을 포함하는 식품이 있습니다. 물고기, 유제품, 견과류, 달걀, 새 고기.
• 세 번째 단계에서는 지방 함량이 높고 탄수화물 함량이 높기 때문에 섭취 빈도가 적어야합니다. 이들은 빨간 육류, 과자 또는 버터입니다..

건강에 도움이되는 4 가지 간단한 팁

1. 영양 피라미드를 따라 식단을 다양하고 균형있게 만듭니다..
2. 자신을 올바르게 먹일뿐만 아니라 체중과 웰빙을 향상시키기 위해 신체 활동으로 보충하십시오..
3. 당신의 식단은 곡물, 과일 및 채소의 기본 기둥이되어야합니다..
4. 술을 마시지 마십시오. 그렇다면 적당한 것으로 만드십시오..

깊이있는 음식 피라미드

60 년대로 거슬러 올라가면 현재의 영양 피라미드에 매우 근접한 이론이나 권고가 이미있었습니다. 오늘날 피라미드의 개념은 세계의 모든 국가로 확대되었으며 서양인은이를 정확하게 따라 가기 가장 가깝습니다..

사람이 소비해야하는 각 음식의 양 또는 1 인분의 수는 체중, 연령, 성별 및 신체 활동의 네 가지 요소에 따라 다릅니다..

피라미드의 권고에 따라 하루에 1,660 ~ 2,800 칼로리가 될 것입니다. 피라미드가 제안하는 것은 그들이 섭취되어야하는 규칙성에 따라 영양소를 선택하는 것입니다.

권장 금액

영양 피라미드에 따른 각 음식 카테고리의 최소 / 최대 부분 :

• 빵, 곡물, 파스타 및 밥 : 하루에 6/11 인분. 1 인분 : 빵 1 조각, 파스타 ½ 그릇, 시리얼 28g, 작은 크래커 3 ~ 4 개.
• 야채 : 하루에 3/5 인분.
• 과일 : 하루에 2/4 인분.
• 우유, 요구르트 또는 치즈 : 하루 2/3 인분.
  1 인분 : 우유 또는 요구르트 1 컵, 치즈 50 그램.
• 고기, 가금류, 생선, 달걀, 콩, 견과류 : 1 일 2/3 인분. 1 인분 : 구운 고기, 가금류 또는 생선 70gr (매일 총 150-200gr), 계란 1 개, 야채 ½ 컵, 말린 과일 30g.
• 지방과 과자 (때때로 섭취) : 이들은 마가린, 버터, 마요네즈, 크림, 크림 치즈 및 소스와 같은 고지방 식품입니다..

너트 또는 올리브 오일을 함유 한 건강한 지방과 칩 또는 과자가 함유 된 지방과 같은 건강한 지방을 구별하는 것이 중요합니다.

만성 질환 예방과의 관계에서 올리브 오일의 신중한 섭취가 권장됩니다.

사탕, 과자, 과일 시럽, 청량 음료 및 포장 주스, 케이크, 설탕, 꿀, 잼.

의문의 여지가있는 경우,

• 건강한 식단은 빵, 쌀, 감자, 파스타 및 곡물의 좋은 부분을 포함하고 있습니다..
• 하루에 여러 가지 과일과 채소.
• 작은 우유, 치즈, 요구르트.
• 육류, 생선, 가금류, 달걀 및 견과류.
• 아주 소량의 유지.
• 지방, 설탕 및 소금 함량이 높은 음식 및 음료를 제한하십시오..

이 피라미드 형식은 대부분의 주식은 복합 탄수화물이 풍부해야하며 피라미드에서 더 높아지면 음식은 점점 캐주얼하게됩니다..

근본적인 것은 사람들이 각 그룹이나 카테고리 내에서 다양한 음식을 섭취하도록 알리고 설탕과 같은 빈 칼로리가 아닌 영양소가 많은 음식을 선택하는 것입니다..

이 음식물 분배에 매일 2 리터의 물 소비와 정기적 인 신체 활동을 추가해야합니다.

보충 교재

다양하고 균형 잡힌식이 요법을하는 경우 탈모 나 이와 유사한 문제로 인한 의학 권고를 제외하고는 비타민이나 미네랄과 같은 보조제를 사용할 이유가 없습니다..

그러나 임신을 희망하는 여성의 경우 엽산이 권장됩니다.

임신 전 적어도 일 개월 전에 시작하는 엽산 보충제를 복용하는 여성과 임신 첫 삼 분기 중 50-70 %의 신경관 결함이있는 아기의 위험을 줄입니다..

일부 연구에 따르면 엽산이 아기가 입술 틈, 구개름 및 특정 유형의 심장 결함과 같은 다른 결함이있는 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고합니다..

과일, 야채, 콩과 식물 및 씨앗

이 4 가지는 피라미드의 가장 중요한 부분이므로 양식에서 가장 중요한 음식입니다. 그들은 우리가 먹는 것의 약 70 %를 차지합니다..

식물성 식품에는 비타민, 미네랄 및 항산화 물질과 같은 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 그들은 또한 우리의 식단에서 탄수화물과 섬유의 주원인입니다..

8 세 이상 청소년, 청소년 및 성인은 매일 적어도 2 인분의 과일과 5 인분의 야채 또는 콩류를 섭취해야합니다..

기타 권장 사항

허브와 향신료 사용

허브와 향신료는 음식에 향기와 향기를 다양하게 제공합니다..

많은 허브와 향신료는 건강에 유익한 특성을 가지고 있지만, 우리 사회에서는 주성분이 우리의 식사에 풍미와 색을주는 것이기 때문에 소량으로 사용되는 경향이 있습니다.

허브와 향신료로 요리하면 정기적으로 섭취하면 유해 할 수있는 소금이나 오일을 쉽게 대체 할 수 있습니다..

음료수

수분은 수분을 유지하기에 가장 좋은 음료이며 신체에서 필수적인 기능을 지속 시키는데 최고의 무기입니다. 주류로 물을 마시고 청량 음료, 스포츠 음료 및 에너지 음료와 같은 설탕을 피하십시오.

소금을 제한하고 설탕을 넣는다.

음식 피라미드는 소금과 첨가 된 당의 섭취를 제한하여 가공 된 제품에 존재하도록 상기시켜줍니다.

이것은 우리가 요리하거나 먹을 때의 사용을 통제하고 포장 된 제품에 소금이나 설탕이 들어있는 음식과 음료를 피하는 것을 의미합니다..

자연적인 준비를 위해 이들을 대용하십시오. 현재 우리는 도구 또는 동일한 식품이든간에 홈 메이드 제품을 제조 할 수있는 가능성이 있습니다.

야채 주스와 과일 스무디를 준비하고 집 주변에있는 용기에 담으십시오. 따라서 매장에서 구입하지 않으면 돈을 절약 할 수 있으며 동시에 건강을 돌볼 수 있습니다..

세계에서 가장 좋은 식습관을 지니고 있음에도 불구하고 우리는 지중해 국가에서 소금을 너무 많이 섭취하고 설탕을 첨가했습니다. 이것은 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 일부 암 유형의 위험 증가와 관련되어 매우 위험합니다..

집에서 직접 식사를 할 수 있고 최소 가공 식품을 선택하면 우리가 섭취하는 소금과 설탕 량을 제한 할 수 있습니다..

소금 (나트륨)

나트륨은 소금에서 발견되며 일부 식품에서는 자연적으로 발생합니다. 건강을 위해 소량의 나트륨이 필요한 반면, 과량의 소금은 고혈압 위험 증가와 연관되어있어 심혈관 질환 및 신장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다..

권장 사항으로 요리하고 먹을 때 음식에 소금을 가하지 말고 100g 당 120mg 미만의 나트륨을 함유 한 음식을 선택하십시오.

첨가 된 설탕

초콜릿, 케이크, 쿠키, 디저트, 청량 음료와 같은 많은 양의 첨가 된 설탕을 섭취하면 원치 않는 몇 킬로를 얻을 수 있습니다.

이것은 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 일부 유형의 암 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 너무 많은 설탕도 충치를 일으킬 수 있습니다..

대부분의 과일, 야채, 콩과 식물 및 무가당 유제품에는 자연적으로 발생하는 경우 해를 끼치 지 않는 소량의 설탕이 포함되어 있습니다.

신선하거나 최소 가공 된 제품을 선택하고 모든 포장 식품 및 음료의 성분을 확인하여 설탕이 첨가되었는지 확인하십시오..

피라미드의식이 요법 사례

아침 식사

요구르트 또는 우유 한 잔, 올리브 오일 빵 토스트 및 과일 한 조각. 이 아침 식사로 우리는 유제품, 시리얼, 건강한 지방 및 비타민을 적당량 섭취 할 것입니다..

미드 모닝

과일 두 조각.

점심 식사 (여러 옵션)

• 첫 번째 코스 : 파스타, 감자 또는 콩류는 첫 번째 요리를 준비하는 데 이상적입니다. 또한 동행하는 작은 빵. (곡물의 함량 높음)
• 두 번째 과정 : 육류 또는 생선. 일주일 내내 4 일간의 생선과 2 번의 고기가 필요합니다. (고 단백질 함량)
• 첫 번째와 두 번째 접시에 동행하거나 그 일부가되는 야채. 여름에는 가스 파초가 가장 완벽합니다. (섬유질, 비타민, 미네랄 함량이 높음)
• 물은 보통 마셔야합니다. 다과는 특별 행사를 위해 예약됩니다..
• 소금에 관해서는, 바람직하게는 요오드화 된 것을 사용하고 (남용하지 마십시오).
• 우리가 먹는 지방은 올리브 오일입니다..
• 디저트, 과일 또는 천연 주스. 달콤한 디저트는 특별한 경우에만 있으며, 직접 만든다면 항상 좋습니다..

스낵

예 아침에 그는 쿠키, 견과류, 과일 한 조각과 함께 요구르트를 먹었습니다. 이제는 우유 한 잔 (다른 방법으로는 둥글 었습니다)..

유제품, 시리얼, 과일이 풍부한 간식.

저녁 식사

샐러드, 야채 스튜, 퓌레 또는 야채 크림 (형태의 어떤 것), 계란, 고기 또는 생선 (정오에 먹은 단백질에 따름).

물 또는 천연 주스를 마셔 라..

비타민, 항산화 물질, 섬유 및 단백질이 풍부한 저녁 식사.

참고 문헌

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-pregnancy
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html