스포츠 영양 팁 및 따라야 할 제안

그 스포츠 영양 운동 선수가 높은 수준으로 수행 할 수 있도록 적절한 식단을 수립하는 것은 인간 영양의 규율입니다.

스포츠는 항상 전문 영양과 밀접하게 연결되어, 더욱 현재 운동은 세계 인구의 큰 부분에 의해 수행되는 경우, 실행하는시기에있다.

물론, 우리의 신체 활동에 따라식이 요법을 수행하려는 노력 또한 무한한 방법으로 수행하려고 시도합니다. 이것은 유지하기 어려운 작업이되며 물론 많은 사람들이 성공적으로 실행하는 방법을 알지 못합니다..

이 기사에서는 가능한 한 많은 데이터를 제공하려고 노력할 것입니다. 스포츠 영양 건강한 식사와 운동 사이의 균형을 찾는 사람이 가능한 가장 최적의 방법으로 혜택을 얻을 수 있도록 간단한 방법으로.

스포츠 영양소

일반적인 용어로, 영양소는 우리가 수행 할 스포츠와 물론 우리가 그것을 실행하는 강도에 따라 실질적인 방법으로 다양합니다.

이 방법으로 우리는 다른 유형을 찾습니다 :

물과 전해질

스포츠를하는 인간은 사용 된 에너지의 70 ~ 90 %를 소모합니다. 이것은 우리 몸의 몸의 열을 조절하는 방법으로 그것을 알고있는 것처럼 땀을 흘리는 형태로 추방됩니다. 또한 우리는 환경의 온도 나 사용하는 옷과 같이 이러한 증가를 일으키는 다른 외부 요소를 추가해야합니다.

염소, 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 기타 결함 등의 각종 전해질의 손실에 땀 결과 풍부한 염 합류.

이 같은 전해질을 보충하려는 경우, 그 몸이 사람들은 이미 필요 완료하는 데 도움이 될뿐만 아니라, 그 중 다른 유형을 소비해야 할 것입니다뿐만 아니라 :

• 칼륨: 포도당 저장소로 작동합니다..
• 나트륨: 물의 균형을 다시 향상시키고 효소를 활성화시킵니다..
• 칼슘: 근육 수축을 향상시키고 신경을 활성화시킵니다..
• 마그네슘: 효소 활성, 단백질 대사 및 근육 기능 활성화.
• 인: ATP 형성에 기여.

탄수화물

의심의 여지없이, 우리의 일상 운동을위한 에너지 원천은 우리가 섭취해야하는 탄수화물의 양을 적절히 조절하는 것을 기본으로하는 것이 왜 중요한지입니다.

그들은 콜레스테롤과 지질 수준을 조절합니다. 우리는 피곤함에 특별한주의를 기울여야합니다. 왜냐하면 이것은 대개의 경우 오용으로 인해 많은 경우 나타납니다. 케톤증은 보통 나타납니다. 우리 몸에 탄수화물 결핍이있을 때 발생하는 상황입니다..

지질

그 문구를 들어 보지 못했습니까? 뭔가 좋은 것이 있다면, 그것은 쪄요 ??? 음, 지질에 대해서도 마찬가지입니다. 탄수화물보다 육체적으로 수익성이 낮지 만, 장기 운동을 할 때 영양을 공급하는 가장 좋은 방법입니다. 그들은 또한 A, D 및 E와 같은 다수의 비타민을 제공합니다..

그럼에도 불구하고, 우리는 문제를 보였고, 그것은 그들이 뚱뚱하다는 것입니다. 무엇을해야합니까? 주로 품질의 지질을 섭취하여 올리브 오일, 기름진 생선 또는 견과류의 유해한 영향을 줄입니다..

그리고 우리가 필요로하는 것의 30 %에 해당하는 것을 사용하거나 신체 활동의 지속 시간에 따라 35 % 만 사용하면됩니다..

단백질

정상적인 사람이 하루에 0.8 %의 단백질을 필요로한다면, 운동 선수는 20 % 더 많이 섭취해야합니다. 그것들은 비 활력적인 구조적 구성 요소입니다. 우리가 충분히 정성을 다해 섭취하지 않으면 다른 결함을 발견 할 수 있다는 것이 중요합니다..

• 우리의 운동 능력과 정신 능력은 상당히 감소합니다..
• 근육 낭비의 현저한 상실.
• 다른 감염에 대한 보호의 상실.
• 마찬가지로 우리 몸 속에 미량 영양소가 없어집니다..

스포츠의 추천 음식

육체 운동을 할 때 우리 몸이 올바르게 기능하기 위해 필요한 여러 가지 영양소를 관찰 한 후에 우리는 다른 음식을 설명하기 위해 멈춰야합니다.

우리는 그들을 7 개의 집단으로 나눌 수 있는데, 그 중 7 개 집단은 다양한 종류의 음식을 발견합니다.

단백질이 우세한 식품

• 그룹 I: 기본적으로 유제품 (그룹 II에 들어갈 알을 제거 함). 그 중에서도 우리는 다른 우유와 치즈.
• 그룹 II:이 그룹에서는 서로 다른 고기, 생선, 달걀을 찾습니다..

혼합 된 성질의 식품 : 에너지, 플라스틱 및 규제 기관

• 그룹 III: 다양한 종류의 콩과 식물, 견과류와 감자. 이들은 포함하고있는 많은 양의 칼로리 때문에 여분의 에너지를 공급합니다..

규제 식품

• 그룹 IV: 야채와 야채.
• 그룹 V사과, 오렌지, 바나나와 같은 과일.

에너지 식품

• 그룹 VI: 곡물 (빵, 파스타, 옥수수, 밀가루 등), 꿀, 설탕, 과자 및 비타민과 탄수화물.
• 그룹 Ⅶ버터와 오일. 우리 몸에 쇼트 브레드와 다른 지방이 함유 된 에너지 식품.

다이어트의 종류

우리가 말했듯이, 스포츠 규정이나 신진 대사 자체에 따라 다양한 종류의 다이어트가 있지만, 결코 바뀌지 않는 것은 우리가 스스로를 발견하는 스포츠 순간에 따라 분류됩니다.

• 기본 식단: 가능한 가장 다양한 음식을 포함하는 가장 일반적인 음식. 주로 지질, 탄수화물 및 단백질을 첨가해야합니다. 보통의 스포츠맨이 수행해야하는 일일 식단입니다..
• 수정 된 다이어트: 전문 웹 사이트에 명시된 바와 같이, 특히 스포츠에서 훈련 단계를 준비하는 단백질이 풍부한식이 요법입니다.
• 준비 다이어트: 경쟁을 준비하고 적합하도록 독점적으로 전념합니다. 운동 중에 보유 할 수있는 에너지 및 보유량 증가.
• 시험 중 다이어트: 우리가 운동을하는 중에 가능할 때 에너지를 보충하는 것이 바람직합니다. 이 과정에서 액체는 에너지 음료 또는 필요한 양의 물로 교체해야합니다. 마찬가지로 여행 도중 잃어버린 양분에 플러스를주는 음식을 먹어야합니다..
• 회복 식단:이 사료 공급 과정에서 우리는 이전에 잃어 버렸던 것을 회복시키는 데 전적으로 헌신합니다. 그들이 특히 열심히 시험 한 경우에, 기간 및 노력과 동등한 필요한 양분으로 보충되어야합니다.

일반적인 일일 식단의 예

호세 펠릭스 메코 (Jose Felix Meco) 박사와 영양 전문 간호사 데보라 블라스코 (Deborah Blasco)에 따르면 모범적 인 일반 교육의 날은 다음과 같은 개요로 다루어야합니다.

아침 식사

• 곡물: 빵 (전체 곡물) 또는 전체 곡물. 빵에는 칠면조 또는 감미로운 햄이 든 잼이나 오일이 동반 될 수 있습니다..
• 유제품: 우유 또는 요구르트 또는 신선한 치즈 또는 코티지 치즈. 포화 지방을 남용하지 않도록 더 많은 옵션을 선택하십시오
• 과일: 광섬유를 더 잘 활용하기위한 2 개의 전체 조각. 그것은 경쟁이 아침에 일어나는 경우에, 자연적인 주스의 모양으로 추천된다, 그래서 소화를 감속하지 않기 위하여.

중순 경

오후에는 육체 활동의 경우 일반적으로 한 쌍의 탈지 요구르트 또는 세미 탈지 또는 탈지유와 전 곡물의 유리 또는 소량의 견과류가있는 과일 한 조각으로 유제품을 권합니다.

반대로, 아침에 음식을 섭취한다면, 더 많은 에너지가 추가되고 아침 식사가 보완되어야합니다. 이상적으로는 참치, 칠면조 또는 저지방 소시지와 함께 신선한 치즈로 만든 맛있는 샌드위치.

음식

운동이 오후에 수행되면 소화 과정이 완전히 처리되도록 항상 3 시간 전에 수행해야합니다..

• 1 코스 : 쌀, 파스타, 콩과 식물 (토마토 소스, 야채 또는 햄으로 조리 한 것) 동물성 지방 (소시지, 베이컨 등)으로 팻 소스 나 요리를 피하십시오..
• 2 코스 : 생선 (파란색 또는 흰색) 또는 흰 고기 (닭고기, 칠면조 또는 토끼) 또는 붉은 고기 최대 2 일 (쇠고기, 돼지 고기 허리) 구이 또는 샐러드 또는 야채 장식과 구운. 올리브 오일로 드레스.
• 디저트 : 요구르트 및 / 또는 과일.

* 빵 한 조각과 함께 식사에 동행하십시오.

오후 반

• 과일 또는 과일 쥬스 또는 무 지방 유제품. 소수의 견과류 또는 통 밀 빵 (칠면조, 신선한 치즈 및 잼 포함).

저녁 식사

부드럽고 풍성한 식사는 바람직하지 않습니다..

• 1 판: 쌀, 파스타, 감자 (야채 크림, 수프, 야채 밥, 자연 토마토 소스 파스타, ??).
• 두 번째 판: 백색 물고기 (오븐, papillote, 삶은) 또는 흰 살 (plancha 또는 오븐에) 또는 달걀 샐러드 또는 샐러드 야채와 함께 선호. 올리브 오일로 드레스.
• 디저트: 탈지 요구르트.

* 빵 한 조각과 함께 식사에 동행하십시오..

그리고 에너지 음료? 어떻게 그리고 무엇을 섭취해야 하는가??

우리 모두는 에너지 음료가 음식이라고 알고 있습니까? 육체 운동을 할 때 열쇠. 그들은 잃어버린 것을 회복시키는 데 도움이되는 다른 영양분으로 보완됩니다. 우리는 주로 3 종류의 음료를 발견 할 수 있습니다 :

• 저주: 단어에서 오는 ?? hypo ?? ( "덜")의 의미와 그리스어 뿌리는 체액을 설탕이나 전해질 등의 양을보다 희석되어 음료보다 더 빨리 흡수됩니다.
• 등장 성:이 액체는 우리 몸에있는 것과 같은 양의 농도를 가지고 있습니다. 이로 인해 물처럼 빨리 흡수되기도하는데 때로는 훨씬 더 빠른 방법으로이를 수행합니다. 의심의 여지가없이, 이것은 영양 보충과 수분 공급 사이의 이상적인 균형입니다.
• 하이퍼 토닉: hypotonic과는 반대로, "hyper"? 더 많은 것을 의미한다. 이것들은 체액의 흐름에 의해 제공되는 수준보다 더 높아서 물을 훨씬 더 천천히 흡수하게 만듭니다. 운동 후 운동에 이상적이어서 체액 교체가 더 느리고 느린 방법으로 이루어집니다..

추가 보조제

추가 보충제는 경고 또는 인증 된 사용 모드없이 슈퍼마켓 및 전문점에서 점점 판매되고 있습니다..

그들은 다른 액체로 희석 될 수있는 알약이나 분말로 채워진 작고 (때로는 그렇게 작지 않은) 상자입니다. 그러나, 얼마나 자주 음료 의이 유형을 사용해야합니까??

많은 종종 사실, 각종 소송 때문에 이러한 논쟁의 법적 문제가 있었다 다양한 유해 변경을 실시하기 때문에 가능하면 전문가, 어떤 상황에서도 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

잡지에 따르면 소비자 보고서, 스포츠 보충제의 다른 유형을 소모하는 것은 지속적간에 돌이킬 수없는 손상을 만들 수 있습니다, 일부 전문가들은 ?? 기니 돼지로 취급 온 것을 주장 젊은 몸,이 특히 것으로 정의 ?? 다른 회사의 생물학적 실험.

전문 운동 선수조차도 이러한 섭취가 실질적으로 제한되어 있으며 영양사 또는 전문 영양사에게 먼저 가서 자신의 조언과 권장 사항을 따라야합니다.

몇 가지 마지막 팁

이전에 우리가 운동 할 때식이 요법의 근본 부분으로 언급 한 다양한 영양소와 식품 외에도, 우리가 무시할 수없는 몇 가지 팁이 있습니다.

• 식사를 하루에 5-6 회 나누고 각 식사간에 3-4 시간의 금식을 계획하고 계획 한 훈련 일정에 맞추십시오..
• 특히 천연 식품에 집중하십시오. 지방질의 빠른 흡수에 대해 무게를 잃는 데 도움이되는 최고 품질의 제품입니다..
• 너무 많은 설탕을 소비하지 마십시오. 과학적인 설명은이 과립이 과다하게 분비되면 인슐린 호르몬이 분비되고 이것이 효소를 활성화시켜 더 높은 체지방 비율이 생성된다는 사실을 알려줍니다..
• 마지막으로 신체 용량을 그대로 유지하려면 술을 포기해야합니다. 그들은 설탕 농도가 높은 음료입니다. 또한 섭취 될 때, 간은 독점적으로 지방 연소에 집중하여 나머지 신체가이 같은 과정에서 가속을 잃게합니다.

참고 문헌

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
3. http://www.pamf.org/teen/health/.
4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
5. http://www.biomanantial.com/.
6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
7. http://www.csd.gob.es/csd/.
8. http://www.mapfre.es/salud/es/.