비타민 B (자연)에서 가장 풍부한 음식

이 기사에서 나는 당신의 이름을 지을 것이다. 비타민 B가 풍부한 음식, 적절한 신진 대사에 중요하며, 면역 체계를 강화하고, 신경계 및 심혈관 시스템 및 기타 기능의 건강을 촉진합니다..

B 비타민에는 리보플라빈, 니아신, 티아민, 엽산, 비타민 B12, 판토텐산, 비오틴 및 비타민 B6가 포함됩니다. 이 비타민은 단백질, 지방 및 탄수화물에서 얻는 에너지를 신체가 방출하도록 돕는 등 각기 다른 기능을 수행하기 위해 개별적으로 또는 집단적으로 각 세포에서 작용합니다..

특정 음식은 이러한 비타민 중 하나만의 소스이며 다른 것들은 그 중 몇 개를 포함 할 수 있습니다. 다행히 B 비타민은 다양한 식품에서 발견됩니다. 그래서, 모든 그룹의 음식을 포함하는 균형 잡힌 균형식을 먹는다면, 당신은이 비타민을 얻을 가능성이 높습니다.

채식 주의자 또는 고성능 운동 선수와 같은 특정 그룹의 사람들은 이러한 비타민 중 일부가 결핍되었을 수 있습니다. 

비타민 B를 함유 한 식품

비타민 B2 또는 리보플라빈이 풍부한 식품

리보플라빈은 건강한 피부를 유지하는 것뿐만 아니라 에너지 및 다양한 세포 과정의 적절한 신진 대사에 필수적인 필수 비타민입니다..

치즈와 요구르트와 같은 우유 및 유제품은 비타민 B2가 매우 풍부합니다. 시금치, 아스파라거스, 녹색 잎 채소, 계란, 강화 시리얼, 닭고기 및 생선도 상당량의 비타민 B2를식이 요법에 제공합니다.

여성은 매일 리보플라빈 1.1mg을 섭취해야하며, 남성은 1.3mg.

이들은 비타민 B2 (리보플라빈)가 풍부한 주요 음식이므로 선택할 수 있습니다 :

1. 치즈 - 1.38mg (81 % VD)의 100g
2. 아몬드 - 1.10mg (60 % VD) 100g
3. 효모 추출물 - 100g 중 17.5mg (1.029 % VD)
4. 간 (양고기) - 100g 중 4.59mg (270 % VD)
5. 베이커 효모 - 100g 중 4.0mg (235 % VD)
6. 말린 허브와 향신료 (파슬리) - 2.38mg (140 % DV) 100g
7. 쇠고기 (마른 것, 조리 된 것) - 100g 당 0.86mg (51 % VD)
8. 볶은 콩 (edamame) - 0.76mg (44 % VD)의 100g
9. 밀기울 - 100g에 0.58mg (34 % VD)
10. 푸른 물고기 (고등어) - 0.58mg (34 % VD)의 100g 조리
11. 강화 시리얼 - 100g 중 7.29mg (429 % VD)
12. 강화 된 에너지 바 - 100g 중 3.85mg (226 % VD)
13. 스피루리나 (건조 해조류) - 100g 중 3.67mg (216 % VD)
14. 메이플 시럽 - 100g 중 1.27mg (75 % VD)

2 - 비타민 B 또는 비타민 B7이 풍부한 식품

비오틴은 건강한 신진 대사에 필요한 영양소입니다. 이것들은 비오틴이나 비타민 B7이 풍부한 주요 식품이므로 선택할 수 있습니다 :

1. 88 % DRI / DV 땅콩
2. 아몬드 49 % DRI / DV
3. 고구마 29 % DRI / DV
4. 계란 27 % DRI / DV
5. 양파 27 % DRI / DV
6. 오트밀 26 % DRI / DV
7. 토마토 24 % DRI / DV
8. 당근 20 % DRI / DV
9. 19 % DRI / DV 너트
10. 연어 15 % DRI / DV

3 - 피리독신 또는 비타민 B6가 풍부한 음식

귀하의 일일 식단에는 1.3mg의 비타민 B6가 포함되어야합니다. 피리독신 또는 비타민 B6는 면역 체계의 건강, 신경계, 적혈구의 신진 대사의 적절한 유지 및 기타 신체 기능에 필요한 수용성 비타민입니다..

그것은 산의 기본 균형을 유지하고 나트륨과 칼륨 농도를 안정시키는 데 도움이됩니다. 세포 내부와 외부에있는 이들 영양소의 양은 다른 구획의 물의 양을 결정합니다.

이들은 비타민 B6 피리독신이 풍부한 주요 식품입니다 :

1. 해바라 기씨 1.35mg (67 % DV) 100g
2. 피스타치오 - 100g 중 1.12mg (56 % VD)
3. 생선 (참치, 조리 된 것) - 100g 중 1.04mg (52 % VD)
4. 터키와 조리 된 닭고기 - 100g에 0.81mg (40 % DV)
5. 쌀겨 - 4.07mg (204 % RDA) 100g
6. 말린 허브와 향신료 - 100g 당 2.69mg (135 % DV)
7. 베이커 효모 - 100g 당 1.50mg (75 % VD)
8. 밀 배아 - 1.30mg (65 % DV) 100g
9. 마늘 - 100g 중 1.24mg (62 % VD)
10. 간 (요리 된) - 1.03mg (51 % VD) 100g
11. 강화 시리얼 - 100g 중 12mg (600 % DV)
12. 꿩 (요리) - 100g 중 0.75mg (38 % CDR)
13. 표고 버섯 - 100g 중 0.97mg (48 % VD)
14. 쇠고기 (갈비, 조리) - 100 g에 0.68 mg (34 % VD)
15. 엎드린 돼지 고기 (허리, 조리 된 것) - 100g 중 0.79mg (39 % DV)

비타민 B3가 풍부한 음식 (니아신)

비타민 B3 또는 니아신은 신경계와 심장 혈관계의 건강을 촉진합니다. 또한 에너지 생산에 도움이됩니다. 여성은 14 mg의 니아신이 필요하고 남성은 16 mg이 필요합니다..

그것은 지방의 신진 대사를 조절하는 데 도움이 비타민, 설탕과 혈중 콜레스테롤의 안정적인 수준을 유지합니다.

이들은 비타민 B3 (niacin)가 풍부한 주요 음식입니다 :

1. 물고기 - 100g 중 22.1mg (110 % VD)
2. 터키와 닭고기 (유방암, 조리 된) - 100g 당 14.8mg (74 % VD)
3. 간 (조리 된) - 100g에 16.7mg (83 % VD)
4. 볶은 땅콩 - 100g에 13.8mg (69 % VD)
5. 효모 추출물 - 100g 중 127.5mg (638 % VD)
6. 밀기울 - 100g 중 34.0mg (170 % DV)
7. 쇠고기 (요리 된 것) - 100g 당 12.6mg (63 % DV)
8. 베이커 효모 - 40.2mg (201 % VD)의 100g
9. 인스턴트 커피 - 100g 당 28.2mg (141 % VD)
10. 통조림 멸치 - 100g에 19.9mg (100 % VD)
11. 표고 버섯 (건조) - 100g 중 14.1mg (71 % VD)
12. 강화 시리얼 - 100g 당 90.6mg (453 % VD)

- 판토텐산이 풍부한 식품 (비타민 B5)

판토텐산 또는 비타민 B5는 효소 기능, 세포 과정 및 최적의 지방 대사에 필수적인 필수 비타민입니다..

여드름 치료, 스트레스 감소, 체중 감소 촉진, 두통 완화에 유용합니다. 여성과 남성은 하루 5mg을 섭취해야합니다..

이들은 판토텐산 (비타민 B5)이 풍부한 주요 식품입니다 :

1. 강화 시리얼 - 100g 당 34.5mg (매일 값의 345 %)
2. 간 - 3.54mg (매일 값의 35 %)마다 100g
3. 캐비아 - 100g 당 3.50mg (매일 값의 35 %)
4. 버섯 (표고 버섯, 요리) - 100g 당 3.59mg (매일 값의 36 %)
5. 효모 추출물 - 4.60mg (매일 값의 46 %)마다 100g
6. 해바라기 씨앗 - 7.06mg (매일 값의 71 %)마다 100g
7. 밀기울 (쌀) - 7.39mg (매일 값의 74 %)마다 100g
8. 간 (닭고기, 요리) - 100g 당 8.32mg (매일 값의 83 %)
9. 베이커 효모 (Baker 's yeast) - 100g 당 13.5mg (매일 값의 135 %)
10. 치즈 - 100g 중 판토텐산 3.35mg (매일 값의 34 %)
11. 푸른 물고기 (송어, 요리) - 2.24mg (매일 값의 22 %)마다 100g
12. 아보카도 - 1.46mg (매일 값의 15 %)마다 100g
13. 계란 - 1.53mg (매일 값의 15 %)마다 100g
14. 돼지 고기 (허리, 조리 된) - 1.65mg (매일 값의 17 %) 100g
15. 쇠고기 (조리 된) - 1.61mg (매일 값의 16 %)마다 100g
16. 치킨 및 칠면조 (허벅지, 조리 된) - 1.32mg (매일 값의 13 %)마다 100g

비타민 B9가 풍부한 음식 (엽산)

매일 400 마이크로 그램의 비타민 B9를 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 적혈구의 건강과 신경계의 기능을 촉진하는 데 도움이됩니다..

엽산이나 비타민 B9는 DNA 합성 및 복구, 성장 및 세포 분열과 같은 많은 신체 기능에 필요합니다..

이들은 엽산이나 비타민 B9가 풍부한 주요 식품입니다 :

1. 효모 추출물은 100g 당 3786μg (947 % DV)
2. 베이커 효모 - 100g 당 2340μg (585 % DV)
3. 강화 시리얼 - 100g 당 1379μg (345 % DV)
4. 간 (닭) - 100g 당 578μg (145 % DV)
5. 말린 허브와 향신료 - 100g 당 310μg (78 % DV)
6. 밀 배아 - 100g 당 281μg (70 % DV)
7. 해바라기 씨앗 - 100g 당 238μg (60 % DV)
8. 대두 (edamame) - 100g 당 205μg (51 % DV)
9. 파슬리 (신선한) - 100g 당 152μg (38 % DV)
10. 땅콩 - 100g 당 145μg (36 % DV)
11. 강화 된 에너지 바 - 100g 당 905μg (226 % VD)
12. 표고 버섯 (건조) - 100g 당 163μg (41 % DV)
13. 콩나물 -100g 당 172μg (43 % DV)
14. 빵 (밀) - 100g 중 85μg (21 % DV)
15. 오렌지 - 100g 중 39μg (10 % VD)
16. 상추 - 100 g에 136 μg (34 % VD)
17. 아스파라거스 (요리 된 것) - 100 g에 149 μg (37 % VD)
18. 렌즈 콩 (조리 된) - 100g 중 181μg (45 % VD)
19. 시금치 - 100 g에 194 μg (49 % VD)

    
비타민 B12가 풍부한 식품 (코발라민)

동물성 식품은 비타민 B12를 공급하는 유일한 물질이지만 대두 유도체 및 강화 시리얼과 같은 많은 제품에는 비타민 B12가 들어 있으므로이 비타민은 쉽게식이를 통해 얻을 수 있습니다.

이들은 비타민 B12 (코발라민)가 풍부한 주요 음식이므로 선택할 수 있습니다 :

1. 조개 (조리) - 100g 당 98.9μg (1648 % VD)
2. 간 (암소) - 83.1μg (1.386 % VD)의 100g
3. 물고기 (고등어) - 100g 당 19.0μg (317 % CDR)
4. 갑각류 (게) - 100g 중 11.5μg (192 % CDR)
5. 두부 - 100g 당 2.4μg (40 % VD)
6. 강화 시리얼 - 100g 당 20.0μg (333 % VD)
7. 붉은 고기 (젖소) - 100g에서 6.0μg (100 % VD)
8. 탈지 분유 - 100g 당 0.5μg (8 % VD)
9. 치즈 (스위스) - 100g 당 3.3μg (56 % VD)
10. 계란 (닭고기) - 100g 당 2.0μg (33 % VD)
11. 캐비아 - 100 그램에서 20.0μg (333 % CDR)
12. 문어 - 요리 된 100 그램에있는 36μg (600 % CDR)
13. 생선 (참치) - 요리 된 100g에 10.9μg (181 % CDR)
14. 마른 쇠고기 - 요리 한 100 그램에있는 8.2μg (136 % CDR)
15. 랍스타 - 요리 한 100 그램에 4.0μg (67 % DV)
16. 어린 양 - 요리 된 100g에 3.7μg (62 % DV)
17. 강화 된 에너지 바 100g에서 12.24μg (204 % VD)

비타민 B1이 풍부한 식품 (티아민)

몸은 식욕을 조절하고 신진 대사를 돕는 비타민 B1 (티아민)에 의존합니다. 남자와 여자는 매일 1.2와 1.1 mg이 필요합니다. 이들은 비타민 B1이 풍부한 주요 식품입니다 :

1. 돼지 고기 (마른 사람) - 100g에 티아민 1.12mg (74 % DV)
2. 물고기 (송어) - 100g에 티아민 0.43mg (28 % DV)
3. 견과류 (마카다미아 견과) - 100 그램에 티아민 0.71mg (47 % DV)
4. 씨앗 (해바라기) - 1.48mg (99 % VD)의 티아민 100g
5. 빵 (밀) - 100 그램의 티아민 0.47 mg (31 % CDR).
6. 완두콩 - 100 그램에 티아민 0.28 mg (19 % DV).
   호박 - 0.17mg (11 % VD)의 티아민 100g.
7. 아스파라거스 (요리 한) - 100g에있는 티아민의 0.16mg (11 % VD)
8. 건조 볶은 콩 - 100 그램에서 티아민 0.43mg (28 % VD)
   콩 - 100 그램에 티아민 0.24 mg (16 % CDR)
9. 효모 추출물 - 티아민 23.38mg (1,558 % VD) 100g
10. 베이커 효모 - 99g (733 % DV)의 티아민 100g
11. 강화 시리얼 (밀 플레이크) - 5.20 mg (티아민의 일일 사용량의 347 %)을 100 그램
12. 밀기울 (쌀) - 100g 중 2.75mg (184 % DV)의 티아민
13. 밀 배아 - 100g 중 티아민 1.88mg (125 % DV)
14. 참깨 - 100g에 티아민 1.21mg (80 % DV)
15. 향신료 (고수 잎) - 100 그램에 티아민 1,25 mg (83 % CDR)
16. 땅콩 - 100g에 티아민 0.44mg (29 % VD)
17. 소나무 견과류 - 100g에 티아민 1.24mg (83 % DV)
18. Spirulina - 100g에 티아민 2.38mg (159 % VD)
19. 히비스커스 차 - 티아민 1.28mg (85 % VD) 100g
20. 곡류 (옥수수와 쌀) - 티아민 6.29mg (419 % DV) 100g

그리고 비타민 B가 풍부한 다른 음식은 무엇입니까??

참고 문헌

1. 호주 및 뉴질랜드의 영양소 기준치 (NRVs) (권장식이 섭취량 포함), 호주 국립 건강 의학 연구 협의회.
2. 호주 식생활 지침, 2013, 호주 보건 및 의료 연구 협의회, 호주 정부.
3. 건강과 적당에 당신의 확실한 가이드, Netfit 비타민 B, UK.
4. 수용성 비타민, 여성 및 아동 건강 네트워크, 아동 및 청소년 보건, 남호주 정부, Adelaide & Parenting SA.