몫:
엉덩이를 증가시키는 15 가지 최고의 식품 (자연산)
일부는 엉덩이를 높이는 최고의 음식 계란, 생선, 닭고기, 단백질 쉐이크, 귀리, 시금치, 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 브로콜리 등이 아래에 설명되어 있습니다..
엉덩이에서 근육량을 얻기 위해 적절한식이 요법을하는 것 외에도, 적극적인 생활 방식을 연습하고 이끌어내는 것이 좋습니다..
1- 계란
계란은 몸에 좋은 영양소 일뿐만 아니라 더 단단한 꼬리를 가질 수있는 음식임을 알았습니까??
계란은 단백질의 좋은 원천이며 단백질은 근육 덩어리의 구성에 도움을줍니다..
이 음식은 자극을 받으면 근육을 공급할 수 있기 때문에 운동하기 전에 섭취하는 것이 이상적입니다. 이런 식으로 성장과 어조에 필요한 아미노산을 제공하십시오..
달걀을 먹을 때 시간대에는 차이가 없지만 섭취량과 적절한 현지화 운동을 병행해야합니다.
이 기사에서는 계란의 더 많은 이점을 찾을 수 있습니다..
2 물고기
물고기는 단백질의 훌륭한 원천이지만 다른 고기에는없는 장점이 있습니다. 그들의 근육 섬유는 위장에서 매우 쉽게 붕괴됩니다..
분명히 이미 물고기를 먹었고 배고파 죽었습니다. 이것은 물고기의 근육이 쉽게 소화되기 때문에 발생합니다. 그런 이유로 오븐에서 구워 먹고 감자 나 고구마와 같은 복잡한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다..
이런 방식으로, 우리는 단백질이 에너지 원이 아닌 근육 덩어리를 만들기 위해 아미노산의 공급원이되는지 확인합니다..
물고기에는 또한 "좋은 지방"으로 알려진 오메가 3 지방산이 들어 있습니다. 좋은 지방은 콜레스테롤이 동맥에 축적되어 심혈관 질환으로 이어질 수있는 패를 형성하는 것을 예방합니다..
3- 닭
닭은 둔부 근육을 증가시키는 데 도움이되는 또 다른 훌륭한 단백질 원입니다. 또한 닭고기는 쇠고기와 같은 다른 유형의 고기와 비교하여 지방 함량이 적습니다..
당신은 적은 지방을 포함하고 아직 호르몬이나 항생제가 종종 침착 사육장에서 성장하는 동안 닭을 주입 너무 많은 위험이 있기 때문에 가슴도 더 나은 선택하는 경우.
닭에는 또한 니아신, 비타민 B6, 판토텐산 및 티아민과 같은 꼬리 근육의 성장을위한 다른 필수 영양소가 들어 있습니다..
닭고기는 셀레늄, 인, 아연 및 철과 같은 미네랄을 제공합니다..
4- 단백질 쉐이크
단백질 쉐이크는 신체의 낮은 부위에서 근육량을 증가시키는 훌륭한 옵션입니다. 그러나 이것만으로는 결과가 나오지는 않지만 적절한 시간에, 즉 교육을 마친 후에 소비해야합니다..
혈액에 빠르게 들어가는 단백질을 추가하여 근육이 가능한 가장 짧은 시간 내에 회복 될 수 있도록하십시오. 좋은 영양은 결과의 80 %라는 것을 기억하십시오..
가장 좋은 단백질은 필수 아미노산을 제공하고 근육 성장에 특히 중요한 일부분 인 유장입니다. 라벨을 잘 읽고 불필요한 필러가없는 것을 구입하십시오..
단백질 쉐이크의 또 다른 이점은 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있다는 것입니다. 이것은 에너지 레벨을 유지하고 지방의 축적을 선호하는 호르몬 인슐린의 증가를 피할 수 있기 때문에 좋습니다..
당신의 스무디에 터치를 추가하려면 엽록소, 섬유 및 phytochemicals을 제공하기 위해 녹색 잎을 잔뜩 추가합니다. 이 모든 화합물은 포만감을 유지하고 지방을 연소하며 혈액을 산소 가도록 도와줍니다.
5- 귀리
오트밀에는 복잡한 탄수화물이 들어있어 인슐린 수치를 높이 지 않고도 에너지를 얻을 수 있습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 설탕의 흡수를 지연시키는 제한된 지방을 함유하고 있습니다..
오트밀은 상반기에 소비되기에 이상적입니다. 가공 된 밀가루를 대체하는 데 매우 유용한 음식이며 엉덩이를 늘리기 위해 필요한 영양분을줍니다.
이 기사에서는 귀리의 다른 이점에 대해 배울 수 있습니다..
6- 화이트 빵
전체 곡물이 약 70 %입니다. 다른 의견과 높은 glycemic 색인에도 불구하고, 흰 빵은 꼬리의 근육을 늘릴 필요가있을 때 적당합니다.
당신이 완전한 단백질 (우유, 계란, 치즈, 고기, 단백질 분말)의 좋은 소스와 함께, 나중에 한 시간 이상을 훈련 또는 경우에 열쇠는 당신의 운동 전에 섭취하는 것입니다.
7 시금치
아주 적은 칼로리 섭취량을 가진 채소입니다. 따라서 체중을 늘려야하는 경우 좋은 탄수화물 공급원을 이용하여 섭취해야합니다..
시금치는 철분, 칼슘, 엽산 및 근육 성장에 중요한 다른 비타민, 무기질 및 영양소를 함유하고 있습니다..
시금치는 스무디에 추가하거나 샐러드의 일부로 섭취 할 수 있기 때문에 아침 식사 또는 간식을 포함한 모든 식사에서 섭취하는 것이 이상적입니다..
시금치 영양소를보다 잘 이용하려면 딸기, 감귤류, 후추와 같은 비타민 C의 식품 공급원을 추가하는 것이 좋습니다.
8 - 아보카도
아보카도는 훌륭한 선택이지만 교육을받은 적이 없습니다. 많은 사람들이 이것을 모른다. 이 과일은 유익한 단일 불포화 지방이 풍부하지만, 훈련 후 아보카도를 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 왜냐하면 이번에는 저지방 식사가 필요하기 때문입니다.
어쨌든 아보카도는 이른 시간과 샐러드의 일부로 훌륭한 음식입니다. 그것은 버터 또는 크림과 같은 유해한 지방의 다른 유형을위한 이상적인 보충이다.
아보카도 지방은 중성 지방이며 산화하지 않습니다. 그래서 운동을 많이하는 사람들에게 이상적입니다. 아보카도에는 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B5 및 비타민 B6가 포함되어있어 신진 대사에 필수적인 영양소로 꼬리 근육 질량을 늘릴 수 있습니다..
아보카도에는 다양한 비타민이 풍부한 식품 외에도 엽산과 구리와 같은 미량 영양소가 포함되어 있습니다. 칼륨과 식물성 섬유도 아보카도에서 발견됩니다. 아보카도는 또한 트리글리 세라이드 (triglycerides)의 감소를 돕고 18 가지의 필수 아미노산.
9- 올리브 오일
올리브 오일은 그 특성 때문에 매우 건강합니다. 그것은 연기가 많은 기름으로 기존의 조리 온도에서는 분해되지 않으며 여러 가지 준비 과정에서 사용할 수 있습니다. 달콤한 조리법을 구울 때도 사용할 수 있습니다..
반면에 강력한 항산화 제인 비타민 E가 들어있어 세포를 손상시키는 자유 라디칼의 산화를 방지합니다..
올리브 오일은 가공 식품에서 발견되는 유해한 지방을 대체 할 수있는 강력한 식품이며 라이코펜이나 베타 카로틴과 같은 영양소의 흡수를 개선하는 데 도움이됩니다. 꼬리의 근육 질량을 늘리려면이 오일을 넣으십시오. 특히 샐러드 나 야채 요리에 사용하십시오..
그것의 이득은 다른 양분 이외에 지방질의 동일한 유형을 포함하기 때문에 아보카도와 유사하다.
이 기사에서는 올리브 오일의 다른 이점을 알 수 있습니다..
10- 너트
견과류는 거의 기능성 식품입니다. 즉, 그들의 특성은 단순한 영양소와 칼로리의 기여를 뛰어 넘습니다. 그들은 우수한 품질의 단백질, 오메가 3 지방 및 오메가 6를 적절한 비율로 함유하고 있습니다. 그들은 미량 영양소와 섬유의 우수한 원천입니다..
이 경우 열쇠는 간식으로 섭취하는 것입니다. 그것은 매우 열량이 많은 음식임을 명심하십시오. 따라서 소비량이 1 온스 또는 30 그램을 초과하는 것은 권장하지 않습니다..
견과류는 혈액 인슐린을 증가시키지 않으며 콜레스테롤을 낮추고, 장 기능을 조절하고, 심혈관 질환을 예방하고, 혈압을 조절하고, 훈련 후에 염증을 감소시킵니다. 따라서 사후 교육에서 과일이나 요구르트로 사용하십시오.
피칸처럼 가장 좋아하는 견과류를 선택할 수 있습니다..
11 스테이크
붉은 고기는 최근에 약간 악마 화되었습니다. 그러나, 그것은 최고의 단백질과 철 공급원 중 하나입니다. 그것이 포함하는 철분은 가장 잘 흡수되고 신체가 근육 덩어리를 만드는 데 절대적으로 필요한 것입니다. 또한, 피로를 피할 필요가 있습니다..
쇠고기를 먹는 비결은 등 뒤에서 가장 얇은 컷을 선택하는 것입니다. 또 다른 비밀은 풀 먹이를 먹은 젖소에서 나온 상처를 선택하는 것입니다. 고기의 영양 학적 품질은 초지에서 나오는 전통적인 영양소와 많이 다릅니다.
쇠고기는 높은 포만 가치가 있으며 다른 유형의 단백질보다 분해하기가 어렵습니다. 따라서 복잡한 탄수화물로 섭취하지 말고 섬유질 함량이 적고 탄수화물이 적은 채소를 선택하십시오.
12- 브로콜리
브로콜리는 당신이 당신의 둔부를 증가시키고 싶다면 전후 훈련을위한 훌륭한 음식입니다. 물, 섬유 및 영양소뿐만 아니라 항산화 및 소염 성질을 지닌 유황 물질도 제공합니다..
이것은 특히 지방화 된 훈련 후에 필수적입니다. 근육의 염증을 줄이고 회복을 촉진하는 데 도움이됩니다. 브로콜리는 또한 비타민 A, 비타민 C 및 비타민 B6와 함께 칼륨을 함유하고 있습니다..
찐 음식이나 소테 데 또는 구운 음식을 섭취 할 수 있지만 영양가가 떨어지기 때문에 음식을 너무 익히는 것을 피하십시오..
13- 통합 쌀
현미는 체내에서 매우 좋은 섬유소와 탄수화물 공급원입니다. 그것은 훈련 중 근육 질량의 유지를위한 연료로서 유용하다..
필수품과 야생종이 최선의 선택입니다. 그들은 지방의 연소를 촉진하고 엉덩이의 수준에서 근육량의 발달을 촉진하면서 에너지 레벨을 유지하도록 도와 줄 것입니다.
현미는 소화를 촉진하고 면역계의 건강을 유지하는 데 도움이되는 훌륭한 아연 원입니다. 글루텐이 없으며 심장 질환의 위험을 줄여줍니다..
14 - Quinoa
Quinoa는 9 가지 필수 아미노산과 함께 내부에 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 쌀과는 달리 단백질 함량은 높으며 의사 시리얼로 간주됩니다.
결장암을 예방하고 철, 구리, 인, 마그네슘, 망간을 함유하고 있습니다. 또한 다른 범위의 비타민 B와 함께 엽산도 포함되어 있습니다..
B 비타민 복합체가 에너지 대사와 밀접한 관련이 있고, 이러한 비타민이 적절한 지방 연소와 근육량 증가에 필요하기 때문에 이것은 매우 중요합니다..
15- 타마 린드 또는 날짜
이 과일에는 암과 싸우는 데 도움이되는 타르타르산이 함유되어 있습니다. 또한 섬유질 함량으로 인해 변비에 탁월한 음식입니다..
천연 설탕이 20 ~ 30 % 함유되어 있지만, 훈련 후에도 훌륭한 과일입니다. 포도당과 아미노산이 근육 세포에 결합되어 회복되도록 도와주기 때문에 쉐이크에 첨가 할 수 있습니다. 이 방법으로 엉덩이의 성장을 돕습니다..
이러한 음식물을 넣는 것 외에도 자연스럽게 둔부를 늘리려면 다음 팁을 기억하십시오.
- 단백질이 풍부한 식단을 먹는 것에 집중하십시오. 매 끼니마다 소스가 생기도록하십시오..
- 높은 강도의 훈련을 수행하고 엉덩이 근육을 작동시킵니다..
- 물을 적절하게 섭취하십시오. 적어도 하루에 약 2 리터를 함유하고 있으며 액체는 물과 같지 않다는 것을 기억하십시오. 지방 연소와 근육 형성과 관련된 유기적 기능을 촉진하기 위해서는 순수를 섭취해야합니다..
- 식사 일정을 조정하십시오. 밤에는 간단한 탄수화물 섭취를 피하십시오. 이것은 엉덩이 부분의 지방 증가를 촉진합니다..
- 약간의 체중을 늘리는 것이 일반적이지만, 근육량을 정의해야하는 경우 지방 섭취를 줄이십시오..
- 그것은 지역화 된 운동뿐만 아니라 심장 루틴을 통합.
그리고 엉덩이를 키우기 위해 당신이 알고있는 다른 음식은 무엇입니까??
참고 문헌
- 몸 유형 규정 식 : 큰 배 또는 큰 엉덩이를위한 해결책. 오즈 박사.
- Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. 대우를 대상으로하는 효과적인 운동. J 스포츠 Rehabil. 2012 Aug; 21 (3) : 296-300. Epub 2011 12 월 30 일.
- Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. 폴리 프로필렌 스트립으로 엉덩이 리프팅. 심미적 인 Plast Surg. 2016 Apr; 40 (2) : 215-22. doi : 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 1 월 22 일
- Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. M 모드 초음파 영상으로 체중 부하 및 무중력 운동에서 대퇴 및 중하 근 활동의 분화. 남자 Ther. 2015 Oct; 20 (5) : 715-22. doi : 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 1 월 26 일.
- Semciw AI, Green RA, Pizzari T. 수영 선수의 경 두개 근 기능 및 크기. J Sci Med Sport. 2016 Jun; 19 (6) : 498-503. doi : 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 년 6 월 9 일.