몫:
섬유소 13 가지 식품 (어린이 및 성인 대상)
그 섬유질이 풍부한 식품 변비를 예방하고 유기체를 해독하는 데 필요합니다. 이는 건강, 행복 및 행복을 향상시키는 데 중요합니다. 다음은 미국 농무성이보고 한 13 개의 목록입니다..
영양의 관점에서 섬유는 기본적인 대사 과정에 직접적으로 관여하지 않기 때문에 영양소가 아닙니다. 그러나, 그것은 장 건강과 체중 관리에 매우 중요한 역할을합니다.
섬유는 소화 할 수없는 음식의 일부입니다. 이것은 부분적으로 우리가 효소를 분해하지 않기 때문입니다. 그러나, 장내 식물상으로부터의 박테리아는 부분적으로.
우리는 곡물, 채소, 과일, 콩과 같은 식물성 식품에서 섬유질을 발견 할 수 있습니다. 그것은 물에 희석 될 수 있는지 여부에 따라 가용성 및 불용성으로 나누어진다..
용해성 섬유는 물을 보유하고 소화 중에 물을 흡수 할 때 젤이됩니다. 이 과정은 소화와 위장의 영양분 흡수를 느리게합니다. 불용성 섬유는 위장을 통해 음식의 통과를 촉진하고 대변을 부피에 추가합니다..
미국 농무부에서보고 한 섬유가 가장 풍부한 13 가지 식품
1- 옥수수 밀기울
옥수수 밀기울은 옥수수 알갱이를 갈아서 얻습니다. 100g 당 79g의 섬유를 제공합니다. 이 섬유는 주로 75 %의 헤미셀룰로오스, 25 %의 셀룰로오스 및 0.1 %의 리그닌.
칼슘, 철, 마그네슘 인, 칼륨, 나트륨, 아연과 같은 미네랄과 B3, B6와 같은 비타민 B를 함유하고 있기 때문에 좋은 영양소이기도합니다..
또한 건강에 좋습니다. 한 연구에서 옥수수 밀기울은 "나쁜"콜레스테롤 (LDL)을 감소시키는 능력을 가지고 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이런 종류의 콜레스테롤은 정맥과 동맥의 벽에 축적되는 경향이 있습니다. 또한, 그들의 수준이 높을 때, 심장 마비 또는 뇌졸중의 위험이 증가합니다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추려면 액상 해물 샐러드에 옥수수 밀기울을 넣거나 간단히 야채를 넣을 수 있습니다.
2 - 캐 로브
유목 나무는 종에 속하는 유목 나무의 열매입니다 Ceratonia siliqua. Aunque는 콩과 식물이다, 그것의 가장 보편적 인 사용은 분말의 형태로 디저트의 준비에있다..
이 콩과 식물의식이 섬유 함량은 100g 당 77.3g입니다. 주로 섬유질은 펙틴, 리그닌 및 갈 락토 만난으로 구성되어 있습니다. 또한 칼슘과 나트륨과 같은 미네랄이있어 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다..
전통 의학에서는 설사, 위염, 구토, 과체중 치료제, 당뇨병 및 동맥 경화 예방 보조제의 치료에 사용되었습니다.
최근 연구에 의하면 유칼립투스 나무에서 추출한 콜레스테롤 감소 제와 장내 포도당 흡수가 관련되어 있습니다. 이것은 콜레스테롤을 조절하고이 섬유를 섭취하는 사람들의 포도당 섭취를 줄이는 데 도움이 될 것이라고 제안합니다.
3- 버섯
식용 버섯은 단백질, 비타민, 당류 및 다량의 섬유와 같은 영양소의 훌륭한 원천입니다..
그것의 구성 안에, 100 그램 당 70.1 그램의 섬유, 주로 불용성 유형을 포함한다. 이 유형의 섬유는 대변의 빠른 이동을 도와 헤로인의 섭취가 변비 문제에 큰 도움이됩니다.
식용 버섯에는 또한 니아신과 같은 비타민.
이 비타민은 테스토스테론과 에스트로겐과 같은 호르몬 생산과 같은 많은 생리적 과정에 관여하기 때문에 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 또한 피부를 유지하는 데 도움이됩니다..
4- 카레 가루
카레 가루는 일반적으로 인도 요리에서 소비되는 향신료의 혼합물입니다. 이 파우더의 조성은 변형이며, 제조되는 장소에 따라 크게 다릅니다.
그러나 대부분의 요리법은 고수 분말, 심황, 커민, 후추 및 호로 파를 포함하는 혼합물을 의미합니다..
100 그램 당 그 조성 내에 섬유 53.2g이 들어 있습니다. 상기 섬유는 또한 혈중 콜레스테롤의 감소와 관련이있다.
또한, 카레 소비는 다른 이점을 가져옵니다. 항염증제를 함유하고있는 식물로 인해 많은 불편 함을 줄이는데 사용됩니다. 예를 들어, 전통 의학에서는 감기에서 면역 체계를 강화시키는 데 사용됩니다.
그것의 금기와 관련하여, 위염과 궤양에 관련된 문제가 위장에 있습니다. 부분적으로, 이것은 그것을 구성하는 일부 종들이 고추와 같은 자극제이기 때문입니다.
5- 계피
계피 (Cinnamomum zeylanicum)은 영양소 함량이 높은 또 다른 음식입니다. 그것의 구성에서 우리는 실질적으로 모든 미네랄과 다양한 종류의 비타민.
또한, 100g 당 51.3g의 섬유가 포함되어있어 섬유 용기의 다섯 번째 위치에 배치됩니다.
계피 섭취가 콜레스테롤과 설탕 수치를 낮추는데 도움이된다는 것이 관찰되었습니다. 그러나 이것이 옥수수 밀기울의 경우와 같이 섬유에 포함되어있을 수 있다면 탐구되지 않았습니다..
또한, 계피의 소비는 많은 이점을 가져옵니다. 그것은 곰팡이 방지 및 항균 효과와 심지어 항 바이러스 성질을 갖는 것으로 나타났습니다.
전통 의학에서 이러한 병원균으로 인한 위장 장애를 치료하기 위해 계피를 추천하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
6- 맛있는
풍미있는 (Satureja hortensi) 식물은 꿀풀과의 가족에 속한다. 부엌에서는 고기와 야채의 맛을 동반하는 데 사용됩니다..
또한, 그것은 우리가 필요로하는 거의 모든 미네랄과 여러 가지 비타민을 포함하여 많은 영양 성분을 가지고 있습니다..
식이 섬유 중 100g 당 45.7g의 섬유가 포함되어있어 섬유질이 많은 식품으로 여섯 번째 위치에 있습니다.
또한,이 식물의 꽃은 안티 - 패혈증, 방향족, 소화 및 expectorant 속성을 가지고.
전통 의학에서는 위장염, 메스꺼움 설사, 산통 및 방광염과 같은 불편 함을 치료하는 데 사용됩니다. 실험실 연구에서 항 경련제.
임산부는 권장하지 않습니다..
7- 밀기울
밀기울 (트리 티쿰 종)은 밀 피부의 분쇄로부터 얻어진다. 통밀 가루로 빵을 만드는 데 사용됩니다. 그러나 빵이 흰 밀가루로 만들어지면 빵에서 사라집니다..
그것은 많은 양의 영양소, 사실상 모든 미네랄과 여러 가지 비타민을 포함합니다. 특히, 칼륨과 인은 다량이므로 경련과 뼈 건강을 감소시키는 데 도움이됩니다..
식이 섬유는 100g 당 42.8g의 섬유가 포함되어 있으며 위치 번호 7에 위치합니다. 대부분의 섬유는 불용성 섬유 (주로 리그닌)에 속하므로 변비를 막는 데 도움이됩니다.
스페인 Miguel Hernández University의 분자 세포 생물학 연구소 (Molecular and Cellular Biology)가 수행 한 연구. 밀기울에 근거한 식단은 대장 암의 확률을 50 % 감소 시킨다는 것이 관찰되었습니다. 따라서 밀기울을 소비하는 것은 건강을위한 위대한 동맹국입니다..
8- 로즈마리
로즈마리 (Rosmarinus officinalis)는 전통 의학에서 널리 사용되었습니다. 그것은 다양한 방법으로, 예를 들어 차로, 알코올에 추출물과 함께 사용되었습니다 심지어는 다양한 질병을 치료하는 로즈마리 물로 목욕을 사용하고있다.
일반적으로 그것은 치유의 역할, 항염증제, 경련 방지제, 심지어는 탈모와 싸우는 것으로 여겨졌습니다.
식이 섬유의 경우 100g 당 42.6g의 섬유가 들어있어 8 번 위치에 놓습니다. 또한 로즈마리에는 칼슘과 칼륨이 많이 함유되어있어 뼈의 건강에 좋습니다.
그것은 많은 양의 비타민 A, B6 및 C를 포함하고 있습니다. 아마도이 비타민이 피부를 고칠 수 있으므로 비타민 A의 기여로 인해 치유력을 설명 할 수 있습니다..
9- 오레가노
오레가노 (오리 가눔 vulgare) 조미료로 요리에서 널리 이용되는 식물은이다. 라자냐, pozole, 마늘 빵 또는 피자와 같은 요리에 매우 사용됩니다..
우리가 필요로하는 대부분의 미네랄을 실질적으로 포함하기 때문에 영양 성분이 다양합니다. 특히 칼슘과 칼륨이 많이 함유되어 있습니다. 그것은 여러 종류의 비타민과 특히 많은 양의 비타민 B6.
식이 섬유는 100g 당 42.6g의 섬유가 포함되어 있으므로 9 번 자리에 포함 시키십시오..
또한 그람 양성균을 제거하는 데 도움이됩니다. 파키스탄의 카라치 대학 (Karachi University)이 수행 한 연구에서 오레가노는이 박테리아에 대해 살균 효과가 있음이 밝혀졌습니다.
10 - 고수 씨앗
고수의 씨앗 (Coriandrum sativum) 부엌에서 널리 사용됩니다. 주로 갈아서는 인도 요리 나 카레와 같은 조미료로 사용되며 러시아 벨기에 맥주, 독일 소시지 및 호밀 빵의 성분으로도 사용됩니다.
영양소의 기여는 다양하고 다양한 미네랄을 제공합니다. 그러나 비타민 함량이 낮습니다..
식이 섬유와 관련하여 100g 당 41.9g의 섬유가 함유되어 있습니다. 따라서 우리는 고수 씨앗을 10 번 위치에 놓습니다.
섬유의 종류는 용해성이므로 그 소비는 나쁜 지방을 줄이고 설탕의 흡수를 감소시킵니다. 또한 대사 증후군과 같은 질병 치료에도 도움이 될 것입니다..
고수 열매의 생물학적 성질의 역할에 대한 검토에서, 저자들은 적어도 15 가지의 성질을 언급하는데, 그 중 안티 - 암, 항 박테리아, 구충제 및 진정 작용이 강조되어있다..
11- 마요라나
마조람 (오리 가나 메이 나나)는 소시지 드레싱, 치즈 및 이탈리아 요리의 소스와 같은 요리 준비에 일반적으로 사용되는 향기로운 허브입니다.
그것은 실질적으로 모든 비타민, 특히 높은 비타민 A 함량을 포함하고 있으며, 또한 실질적으로 필요한 모든 미네랄을 함유하고 있습니다.
특히 칼슘과 칼륨이 많이 함유되어있어 그 소비가 우리의 뼈를 강화시키는 데 도움이됩니다..
식이 섬유 함량은 100g 당 섬유 40.3g을 함유하고 있습니다. 그래서 그것은 좋은 방법으로 우리의 드레싱에 좋은 소화력을 갖도록하는 좋은 선택입니다.
또한,이 나물은 다낭성 난소 증후군, 로즈마리 추출물과 여성을 처리하는 요르단 대학의 연구에서 테스트되었습니다. 그들은이 질병의 발달에 관여하는 호르몬을 감소 것을 발견, 그래서이 식물을 먹는이 질병을 제한 할 것.
12. 회향 종자
회향의 종자 (Foeniculum vulgare) 그들은 많은 요리 레시피에서 향신료로 사용됩니다..
칼슘, 칼륨, 인 등 모든 필수 미네랄을 함유하고있어 뼈의 건강을위한 좋은 동맹입니다. 그것은 또한 다양한 비타민을 포함하고 있습니다..
100g 당식이 섬유가 차지하는 비중은 39.8g이므로 음식 소화에 도움이되는 좋은 향신료가됩니다.
13.- 치아
라 치아 (샐비어 히스패닉)은 초본 식물로서 그 씨앗을 사용하는데, 이것은 소비되기 위해 필요하지 않습니다. 그것은 샐러드에 첨가되거나 물에 포함될 수 있습니다. 그것은 다재다능하여 어떤 주방 조리법과도 실제적으로 혼합 될 수 있습니다..
씨앗이 물과 접촉하게되면 젤라틴 액체와 같은 종자를 감싸는 점액이 방출됩니다.
자사의 영양 성분은 모든 미네랄과 다량의 비타민을 함유하고 있습니다. 100g 당식이 섬유는 점액과 같은 가용성 섬유로 주로 구성된 34.4 섬유를 함유하고있다.
물에 적신 씨앗은 점액을 방출하여 실제로 묽은 액체를 생성합니다. 점액에는 항 염증 및 항산화 작용이 있기 때문에 치아를 먹으면 위염 문제를 해결할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
참고 문헌
- Slavin, J. (2013). 섬유 및 프리 바이오 틱 : 메커니즘 및 건강상의 이점. 영양소, 5(4), 1417-1435.
- Milek 도스 산토스, L., Tomzack 툴리오, L., 캄포 Fuganti, L., 라모스 Dorneles, M., 정상인의 Carneiro Hecke 크루, C., 카 로브에 2014 혈당 응답 (세라토의 siliqua의 L)와 함께에서 체외 가수 분해 인덱스입니다. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
- Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon : 신비한 성분의 분량.약리학 연구. 2015, 7 (Suppl 1) : S1-S6.
- Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., Satureja hortensis L. 정유 2000 진경 및 항 설사 효과. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
- 버츠 DS, Ritenbaugh C, JA 이야기. polyps.JNatl 암 INST (88)을 존중 선종 성 대장 환자에서 담즙산의 배설물에 밀기울 섬유와 칼슘의 효과 1996 무작위 이중 맹검 위약 대조 연구 : 81-92.
- Bochra Laribi, 카 리마 Kouki 마흐무드 M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, 고수풀 (Coriandrum의 sativum L.) 및 그 생리 활성 구성 성분, 식물 요법, 103 권 6 월 2015 페이지 9-26, ISSN 0367-326X.
- 하즈 - 후세인, I., 투칸, S., Alkazaleh, F., 2016 년과 다낭성 난소 증후군 여성의 호르몬 프로필에 마요의 효과 (꽃 박하 속의 식물 majorana) 차 : 무작위 통제 시험 연구. J. Hum. Nutr. 다이어트 29, 105-111.