지질 (건강한 지방)의 12 가지 가장 풍부한 음식



일부는 지질이 풍부한 식품 아보카도, 너트, 검은 올리브, 아마 종자, 다크 초코렛, 파르 메산 치즈, 전체 달걀, 지방이 많은 생선 및 기타에 대해서는 아래에서 언급 할 것입니다..

지방은 최근 몇 년 동안 악마 화되었습니다. 그러나, 좋은 영양의 핵심은 양이 아니라 음식을 통해 얻는 지방질의 질과 비율입니다..

이상적으로, 당신은 지금은 오메가 6와 오메가 3 사이의 균형으로, 단일 불포화 및 고도 불포화 지방을 섭취 할 필요가 지방의 두 가지 유형이 하루에 먹는 건강한 지방으로 간주됩니다. 당신은 목록에서 일부 식품에서 포화 지방을 찾을 수 있습니다,하지만 당신은 지방을 선택하는 대신 처리한다.

아래의 식품은 건강에 좋은 식단의 일종이어야하지만, 주당 2 ~ 3 회 정도로 적당히 섭취해야합니다. 지방 섭취를 늘릴 경우 총 탄수화물 섭취량을 줄이십시오..

1- 아보카도

아보카도는 식물의 관점에서 볼 때 과일입니다. 중간 아보카도는 약 23 그램의 지방을 가지고 있지만, 주로 심장이 건강한 유형의 단일 불포화 지방입니다..

또한 중간 아보카도는 매일 필요한 섬유질의 40 %를 제공하며 나트륨과 콜레스테롤이 자연적으로 없으며 시력을 보호 할 수있는 항산화 물질 인 루테인의 좋은 공급원입니다.

1 접시에 전체 아보카도를 먹을 필요는 없지만 덜 건강한 지방보다 높은 음식 대신이 음식을 즐기십시오. 샌드위치의 마요네즈, 토스트의 버터 또는 구운 감자의 사우어 크림을 대신하는 중간 아보카도 조각을 먹을 수 있습니다.

2 - 말린 과일

피칸, 피스타치오, 캐슈, 아몬드, 또는 (기술적으로 콩과의 식물입니다) 땅콩 여부, 이러한 간식 높은 지방뿐만 아니라 오메가 3, 비타민 E, 그리고 섬유, 식물성의 건강한 불포화 지방을 제공합니다. 컵 당 45 그램의 지방 (평균적으로)이 당신의 식단에이 음식을 넣지 못하도록하십시오..

필요한 것은 하루에 ¼ 컵을 먹는 것뿐입니다. 연구에 따르면 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 견과류를 먹는 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다..

또한, 견과류는 심장 마비를 일으키는 혈병의 위험을 줄이는 것은 물론, 동맥 벽의 건강을 향상시키는 것으로 보입니다. 너는 익지 않는 토스트 또는 너의 규정 식에 견과를 포함 할 수 있는다 또는 너의 마음에 들는 마른 과일의 버터의 2 개 큰 스푼을 즐기 십시요.

3- 블랙 올리브

검은 올리브 한 잔에는 지방이 15 그램이지만, 다시 한번 그것은 주로 불포화 지방입니다. 또한 올리브의 종류가 다양 할지라도 암 예방에 중요한 역할을하는 식물 영양소 인 hydroxytyrosol과 같은 다른 많은 유용한 영양소가 들어 있습니다..

새로운 연구에 따르면이 식물 영양소는 뼈 손실을 줄이는 데 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다. 당신이 알레르기 나 염증 조건을 고통 경우 최근의 연구는 올리브 추출물 항히스타민 세포 수준으로 작동하는지 알 수 있듯이, 올리브, 훌륭한 간식이 될 수 있습니다.

이러한 모든 장점들이 있더라도, 올리브는 나트륨이 많을 수 있기 때문에 그 부분의 크기를 인식하는 것이 중요합니다. 총 5 개의 대형 또는 10 개의 작은 올리브가 완벽한 부분입니다..

아마씨의 씨앗

1 컵의 아마 종자는 48 그램의 지방을 제공하지만, 그것은 모두 건강하고 불포화 지방입니다. 그리고 가장 좋은 점은 혜택을 받기 위해 1-2 스푼 만 있으면됩니다. 아마씨는 오메가 3, 염증을 줄이고 심장 건강과 뇌에 중요한 역할을하는 것으로 나타났다의 훌륭한 소스, 그래서 그 아마씨는 채식주의에 대한 좋은 동맹 (또는 그렇지 않은 사람들 생선을 먹는다).

또한 flaxseed는 다른 식물성 식품보다 최대 800 배 이상의 리그난을 함유하고 있습니다. 이 식물 영양소는 식물성 에스트로겐이며 항산화 성질을 가지고 있으며 연구에 따르면 특정 유형의 암 예방에 도움이 될 수 있다고합니다.

마지막으로 그것은 모두 당신이 더 이상 충분하고 더 낮은 콜레스테롤뿐만 아니라 덜 먹고 심장 건강을 증진 느낄 수 있도록 수없는 이상, 아마씨는 불용성과 수용성식이 섬유를 포함.

아침이나 오후에 아마씨 스푼을 요구르트와 섞어보십시오.!

5- 블랙 초콜릿

다크 초콜릿 30 그램 (약 3 손가락) 블록은 1 인분이며 약 9 그램의 지방을 함유하고 있습니다. 5 그램이 포화되면 (가장 적게 건강한 유형), 다크 초컬릿에는 건강한 지방뿐만 아니라 많은 다른 이점도 포함되어 있습니다.

산화 방지제로 작용하는 최고 수준의 플라보노이드를 얻기 위해 적어도 70 %의 코코아 함량을 유지하도록하십시오. 그리고 다크 초콜릿 1 온스도 섬유 3 그램을 가지고 있다는 것을 알고 계셨습니까? 그것이 완벽한 음식이며 귀하의 식단에 가치가있는 이유입니다..

이 기사에서는 다크 초콜릿의 다른 이점에 대해 알아볼 수 있습니다..

6- 파르 메산 치즈

치즈는 종종 파르 메산 치즈 그대로가 어렵다 특히, 지방 식품 높은 것에 대한 나쁜 평판을 가지고있다. 치즈가 (온스 당 포화 지방 5g을 포함, 특히 치즈,) 식물성 식품보다 더 많은 포화 지방을 제공하지만, 다른 영양소를 많이 제공.

실제로,이 치즈는 뼈를 강화하기 위해 칼슘 함량 측면에서 치즈 목록을 채우며,이 광물질에 대한 일상적인 요구 중 거의 1/3을 제공합니다.

그것은 또한 그 목록에 고기와 달걀을 포함하여 다른 어떤 음식보다 더 많은 단백질을 가지고 있습니다.!

7- 전체 달걀

난황은 콜레스테롤과 지방이 풍부하기 때문에 전체 계란을 사용하면 건강에 좋지 않은 것으로 간주 될 수 있습니다..

사실, 한 알에는 212mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 71 %입니다. 또한 계란 전체의 칼로리 중 62 %가 지방이다.

그러나 새로운 연구 결과에 의하면 계란의 콜레스테롤은 적어도 대부분의 사람들에게는 혈중 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다. 이런 식으로, 그것은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 조밀 한 음식 중 하나입니다.

전체 계란은 실제로 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그들은 우리가 필요로하는 거의 모든 영양소를 조금 포함하고 있습니다..

그들은 심지어 비타민을 보호하는 강력한 항산화 물질과 90 %의 사람들이 제대로 섭취하지 못하는 두뇌의 필수 영양소 인 콜린을 많이 함유하고 있습니다.

계란은 또한 체중 감량을위한 이상적인 음식입니다. 그들은 매우 포화 상태이며 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소 인 단백질 함량이 높습니다..

지방이 많음에도 불구하고, 전통적인 시리얼 기반의 아침 식사를 달걀로 대체하는 사람들은 더 적은 음식을 먹고 체중을 줄입니다..

가장 좋은 알은 잔디 먹이를 먹은 동물에서 나온 것이고 많은 양의 오메가 -3 지방산을 포함하고 있기 때문입니다. 다만 거의 모든 양분이 인 노른자위를 버리지 말라..

 8- 뚱뚱한 물고기

인구의 상당 부분이 건강에 좋은 음식으로 인식하는 동물 기원 식품 중 일부는 지방성 물고기입니다.

여기에는 연어, 송어, 고등어, 정어리 및 청어와 같은 물고기가 포함됩니다.

이 물고기들은 오메가 -3 지방산, 고품질 단백질 및 모든 종류의 중요한 영양소로 가득합니다..

연구 결과에 따르면 지방이 많은 생선을 먹는 사람들은 종종 건강 상태가 좋고 수명이 길며 심혈관 및 뇌 혈관 질환이 발생할 위험이 적습니다..

물고기를 먹을 수 없거나 먹을 수 없다면 어유 보충제를 먹을 수 있습니다. 대구 간유는 그것이 필요한 모든 오메가 -3 지방을 포함하고 있기 때문에 더 좋으며 비타민 D도 풍부합니다..

9- 치아 씨앗

치아 씨앗은 일반적으로 고지방 식품으로 인정되지 않습니다. 그러나 1 온스 (28 그램)의 치아 씨앗에는 실제로 9 그램의 지방이 포함되어 있습니다.

chia 종자의 거의 모든 탄수화물이 섬유소를 제공한다는 것을 고려하면, 그들 대부분의 칼로리는 실제로 지방에서 유래합니다.

실제로, 칼로리를 고려하면, chia 종자는 지방의 형태로 약 80 %를 포함합니다. 이것은 그들에게 우수한 지방이 많은 식물성 음식을 준다..

또한, chia 종자에 존재하는 지방의 대부분은 ALA (alpha-linolenic acid)라고 불리는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산으로 구성되어 있으며,.

치아 씨앗은 또한 혈압과 항 염증 효과를 감소시키는 등의 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 그들은 또한 매우 영양가 있으며 많은 미네랄을 함유하고 있습니다..

10 - 엑스트라 버진 올리브 오일

거의 모든 사람들이 동의하는 또 다른 지방 음식은 건강한 엑스트라 버진 올리브 오일.

이 지방은 지중해 식단의 필수 구성 요소이며 건강 상 이점이있는 것으로 나타났습니다..

엑스트라 버진 올리브 오일에는 강력한 항산화 물질 인 비타민 E와 K가 포함되어 있습니다..

이러한 항산화 물질 중 일부는 염증과 싸울 수 있으며 혈액 내 LDL 입자를 산화로부터 보호 할 수 있습니다..

또한 혈압을 낮추고 콜레스테롤 마커를 개선하며 심장 질환의 위험과 관련된 모든 종류의 혜택을 얻습니다..

규정 식에있는 모든 건강한 지방질 및 기름의, 여분 처녀 올리브 기름은 최상이다.

이 기사에서는 올리브 오일의 다른 이점을 알 수 있습니다..

11- 코코넛과 코코넛 오일

코코넛과 코코넛 오일은 지구상에서 가장 풍부한 포화 지방입니다. 사실, 지방산의 약 90 %가 포화 상태입니다.

그럼에도 불구하고, 코코넛을 많은 비율로 섭취하고 습관적으로 섭취하는 인구는 심장 질환의 빈도가 적고 건강 상태가 우수합니다.

코코넛 지방은 실제로 대부분의 지방과 다르며 주로 중쇄 지방산으로 구성됩니다.

이 지방산은 다르게 대사되며 간으로 직접 이동하여 케톤으로 ​​전환 될 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 중간 사슬 지방산은 과량의 칼로리 소비를 피함으로써 식욕을 감소시키는 능력을 가지고 있으며 에너지 대사를 자극 할 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 중간 사슬 지방은 뇌 혈관 질환으로 고통받는 사람들에게 이익을 줄 수 있으며 복부 지방 감소에 효과가 있음을 보여줍니다.

12 - 전체 요구르트

전체 요구르트는 다른 고지방 유제품과 동일한 중요한 영양소를 가지고 있습니다..

그러나 그것은 또한 건강에 강력한 영향을 미치는 그 구성에 probiotic 박테리아가 있습니다. 프로 바이오 틱 박테리아는 장의 면역계를 강화시키고 감염을 예방합니다. 그들은 또한 칼슘과 비타민 D와 같은 영양소의 흡수를 선호합니다..

연구는 요구르트 건강한 소화 기관을 유지하는 데 도움이, 심장 혈관 질환 및 비만 예방에 도움이 될 수 있음을 보여준다. 전체 요구르트를 선택하고 레이블을 읽었는지 확인하십시오..

불행히도, 매장에서 발견 된 요구르트의 대부분은 지방이 적지 만 대신 설탕을 첨가했습니다. 과일과 함께 요구르트를 피하거나 곡물 가공품과 같은 다른 첨가물을 함께 먹지 마십시오. 귀하의 신진 대사에 가장 적합한 선택은 천연 요구르트이며, 맛이나 설탕 또는 감미료가 없습니다..

달콤한 음식뿐만 아니라 짠 음식에도 탁월한 선택입니다. 우유 또는 치즈 스프레드 대신에 사용할 수 있습니다..

이 기사에서는 자연 요구르트의 다른 이점에 대해 알아볼 수 있습니다..

그리고 다른 지질이 풍부한 음식은 무엇입니까??

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