몫:
주자를위한 최고의 다이어트 (체중 감량과 육체적 인 항복)
수행하다 주자를위한 특별 식단 모든 운동 선수의 기본 요소 인 모든 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다. 최소한의 적자는 당신의 건강과 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다..
좋은 식사 계획으로 피할 수있는 주자 빈혈증과 같은 특정 위험이 있습니다.
대부분의 주자는 에너지 바, 영양이 풍부한 음료 또는 강화 된 포장 식품의 형태로 많은 칼로리와 영양소를 섭취합니다. 그러나 야채, 과일, 통 곡물 또는 마른 고기와 같은 "진짜"음식은 강화 된 제품보다 낫지 만 이러한 고려 사항은 거의 고려되지 않습니다..
체내에서 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소는 과일 및 야채 안의 색소, 전체 곡물의 특수 전분 및 섬유, 씨앗, 견과류 또는 유제품의 단일 지방과 같은 수천 가지 다른 화합물과 함께 작용합니다. 그리고 건강과 운동 능력을 최대로 증진시키는 것은 전체 패키지입니다.
물론, 특정 영양소를 보강 할 필요가있는 경우도 있지만, 일반적으로 운동 선수의 식사에는 계획이 잘되어 있으면 추가 보충이 필요하지 않습니다..
또한 극단적 인 다이어트 (단백질이나 탄수화물 함량이 매우 높음)가 성공에도 불구하고 장기간 건강하지 않다는 것을 분명히하는 것이 중요합니다.
주자의 식단은 어떻게해야합니까??
하루에 필요한 에너지 수준부터 시작하여 올바른 영양분 분포를 고려하여 다음을 제공해야합니다.
- 체중 1 / 2kg 당 19 ~ 26 kcal
- 체중 1 킬로그램 당 탄수화물 7-10g
- 체중 1 킬로그램 당 단백질 1.2 ~ 1.4g
- 지방 형태로 총 칼로리의 20 % ~ 35 %
주자의 주행 거리가 늘어남에 따라 칼로리 소모량, 특히 탄수화물의 칼로리가 증가합니다. 주자는 훈련 중 체중 kg 당 7-10 g의 탄수화물이 필요합니다..
주자는 지구력 운동의 연료 인 탄수화물의 저장 형태 인 글리코겐으로 근육을 포화시키기 위해 다량의 탄수화물이 필요합니다..
훈련 식단은 매일 훈련 중 적어도 55 % 탄수화물이어야하고 저항 운동이나 장거리 훈련 전에 55 % -65 %이어야합니다.
또한, 경기 (일반적으로 운동)가 여분의 산소 공급으로 자유 라디칼을 생산하기 때문에 주자는 항산화 섭취에주의를 기울여야합니다.
몸의 세포에는 자유 라디칼 (예 : 슈퍼 옥사이드 디스 뮤 타제)으로부터 보호하는 효소가 갖추어져 있지만, 그들은 일의 일부일뿐입니다. 식이 요법의 항산화 제는 나머지 자연 방어 작용을 제공합니다..
주자는 항산화 물질이 풍부한 청과물을 적어도 일일 8 회 섭취해야합니다. 훈련을받는 주자는 항산화 방어력을 높이기 위해 비타민 C와 E 이외에 많은 양의 미네랄 (예 : 아연, 철, 망간, 구리)이 필요합니다..
잎이 많은 녹색 채소, 감귤류 과일, 당근, 전체 곡물, 육류, 어패류이 소요되는 여러 가지의 적절한 섭취와 강화 아침 시리얼의 영양소를 얻을 수있다.
주자는 또한 근육통을 완화하고 면역력을 높이는 데 도움을 주면서 염증과 싸우는 오메가 -3 지방산의 힘으로 인해 매주 적어도 2 인분의 바닷물 생선을 섭취해야합니다..
훈련 전 간식 또는 스낵
운동하기 전에 먹는 것은 복잡 할 수 있습니다. 주자는 탄수화물이 풍부하고 지방이 적으며 적당 단백질 함량이있는 음식 (운동하기 2-4 시간 전)에서 400kcal과 800kcal 사이의 음식을 섭취해야합니다. 그러나 훈련 경주 또는 행사의 시작 시간에 따라 이것은 수행하기 어려울 수 있습니다.
일의 초기 시간에 시작하는 경주에 참여하는 주자는 밤에 늦게 / 저녁 식사 또는 간식을 만들 수 있고 (예를 들어 경기 전에 탄수화물 쉽게 소화 음식을 섭취 스포츠 음료, 스포츠 바, 에너지 젤).
그 배 가까운 연초에 식사를 용인 또는 - - 경기 전에 아침 식사를 취할 수 주자를 들어 과일과 우유 (1 % 지방) 또는 콩 우유와 함께 아침 시리얼을 먹는 것이 좋습니다. 또 다른 옵션은 토마토와 저지방 치즈로 완전한 롤을 만드는 것입니다..
주자는 운동하기 2 시간 전에 최소한 300ml의 물 또는 스포츠 음료를 섭취해야합니다..
운동 중 식사
마라톤을 위해 훈련하는 주자가 직면 한 가장 큰 도전 중 하나는 운동하는 동안 음식을 받아들이도록 몸을 훈계하는 것입니다. 그러나 45 분 이상 지속되는 지속적인 저항 운동 인 경우 운동 중에 먹는 것이 필수적입니다.
탄수화물, 액체 및 전해질의 균형은 성공적인 수행을 위해 매우 중요합니다. 주자가 운동 중에 다른 유형의 음식을 실험하여 어느 것이 최상인지 결정하는 것이 중요합니다.
훈련이나 경쟁 경주 중 식사를 할 때 주자는 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물 함량이 높고 지방과 단백질이 적은 음식을 섭취해야합니다. 지방, 단백질 및 섬유가 소화 과정을 늦추므로 주자는 위장을 유지하기 위해 이러한 영양소를 피해야합니다.
운동 중 소화가 매우 어렵습니다. 이것은 혈액 공급이 작동하는 근육으로 우회되어 소화의 필요를 충족시키기 위해 위를 위해 적절히 흐를 수 없기 때문입니다.
일부 인기있는 식품 선수 (연속 강도있는 스포츠 바, 스포츠 음료, 에너지 젤, 곰 젤리, 무화과 바, 바나나 (탄수화물 및 유체의 이중 공급의 역할), 및 bretzels의 운동을 공급하기 위해 사용 짭짤한 쿠키).
음식의 선택은 편리함에 달려 있습니다. 예를 들어 몇 가지 바나나를 들고 다니는 것보다 에너지 젤을 몇 가지 넣는 것이 훨씬 쉽기 때문입니다. 바를 선호하는 사람들은 경주 동안 초콜릿이 녹지 않도록 초콜렛이없는 사람들을 선택해야합니다.
주자는 최소 230ml의 물을 마시고 시간당 탄수화물 30 ~ 60g (시간당 120 ~ 240kcal)의 운동량을 섭취해야합니다.
운동 중 액체 섭취는 손실과 일치해야합니다. 주자는 훈련 전후의 무게를 측정하여 훈련 레이스 중에 제대로 수분을 공급받을 수 있습니다. 경주 후 체중 감량은 체액의 손실이며 제대로 재수 화하기 위해 교체해야합니다.
잃어버린 체중의 절반 킬로마다, 주자는 하루 중 조금씩 조금씩 여분의 2-3 컵 (350-700 ml)의 액체를 섭취해야합니다.
주자는 훈련 중 매 15 분마다 150-350 ml의 물을 섭취해야합니다. 이 영양소와 전해질이 풍부한 젤, 바 또는 기타 음식의 형태로 탄수화물을 섭취하는 사람들은 인종 또는 이벤트 중에 물을 섭취 할 수 있습니다.
일부 주자는 스포츠 음료를 탄수화물, 전해질의 원천으로 사용하고 최적의 수화를 달성하도록 선택할 수 있습니다. 스포츠 음료는 240 ml 당 100 ~ 110 mg의 나트륨과 38 mg의 칼륨이 함유되어 있어야합니다..
명심해야 할 한 가지 문제는 중개인에게는 경주의 날에 어떤 회사가 스포츠 음료를 제공할지 결정할 수있는 옵션이 없다는 것입니다. 변수를 최소화하려면 이벤트에서 제공되는 스포츠 음료와 함께 훈련해야합니다. 이 정보는 대개 몇 달 전에 마라톤 웹 사이트에서 제공됩니다..
과도한 양의 물이나 스포츠 음료를 섭취하도록 조심하십시오. 최근 몇 년 동안 주자가 마라톤을하는 동안 너무 많은 물을 소비했기 때문에 저 나트륨 혈증의 사례에 대한 많은보고가있었습니다. 과량의 순수한 물은 나트륨 수준을 희석시키고 치명적일 수있는 저 나트륨 혈증을 유발합니다..
반대로 물을 거의 소비하지 않거나 충분한 물없이 젤이나 스포츠 음료를 마시는 러너는 고 나트륨 혈증의 위험이 있습니다. 마라톤 기간 동안의 수분 공급은 체액, 탄수화물 및 전해질 소비의 섬세한 균형입니다..
운동 후 영양 요구
주자는 훈련이나 경기가 끝나 자마자 칼로리와 체액을 섭취해야합니다. 특히 100-400 kcal를 함유 한 식품 또는 액체 (예 : 스포츠 음료, 밀크 초콜릿, 오렌지 주스).
즉각적인 운동을 한 후에 적당한 양의 탄수화물을 섭취하면 운동 중에 사용 된 글리코겐 대체물을 빠르게 자극 할 수 있습니다. 이것은 회복을 돕고 주자가 다음 경기를 위해 탄수화물 소싱을 시작할 수있게합니다.
제대로 글리코겐을 보충하고 근육을 다시 1 : 주자 3의 비율로 탄수화물과 단백질을 포함, 이벤트 종료 후 2 시간 이내에 식사 최대 규모의 영양 성분을 섭취해야한다. 또한 소변이 옅거나 황색이 될 때까지 많은 양의 물을 섭취해야합니다..
다운로드 기간에 대한 팁
하역 기간 동안 주자는 1.5km를 주행 할 때마다 약 100kcal를 줄이는 것이 중요합니다. 이는 0.5 kg 당 17에서 26 kcal.
글리코겐 함량 증가로 인해 체중 증가가 예상되는 것은 정상입니다. 그러나 많은 주자들은이 시간 동안 배고파 기분이 좋으며 식사를 적절히 조정하지 않기 때문에 보통 체중이 추가로 증가합니다.
과도한 체중으로 인해 마라톤 경기가 더욱 어려워 지므로이 점을 강조하는 것이 중요합니다. 불필요한 칼로리를 많이 첨가하지 않는 식품, 예를 들어 스프, 과일 및 채소를 섭취하는 것이 중요합니다..
평균 주자는 이벤트까지 이어지는 일주일에 적어도 375g ~ 450g의 탄수화물, 60 ~ 90g의 지방, 80 ~ 110g의 단백질을 필요로합니다.
메인 이벤트 전날
경주 전날 최소의 노력을 기울여야합니다. 주자는 충분한 양의 액체와 탄수화물을 섭취해야하며, 그 당일에 식단의 약 70 %를 구성해야합니다. 주자는 하루 종일 소량을 먹고 물 한병을 마시면서 지속적으로 마셔야합니다..
이 날에는 간장의 글리코겐 대사를 방해 할 수있는 알코올을 피해야하며 음식물 (예 : 십자화과 야채, 자두, 콩)을 가스로 만들어서 원치 않는 위장 장애를 예방해야합니다. 경주.
많은 주자는 경주 전 저녁 식사를 위해 큰 파스타 요리를 선택할 것입니다. 그러나이 식사의 일부가 될 수있는 다른 많은 탄수화물이 풍부한 음식이 있습니다 (예 : 두부 또는 닭고기와 함께 구운 감자 또는 쌀)..
저녁 시간에 따라 한밤중에 높은 탄수화물 간식을 먹을 수 있습니다 (예 : 우유가 들어간 곡물).
경기 후
영양은 며칠 동안 등받이가 될 가능성이 있지만 주자는 영양소를 보충하고 제대로 재수 화했는지 확인해야합니다.
그들이 훈련을하는 날에는 경주가 끝난 직후 "간식"을 마셔야합니다. 바나나와 간식은 참가자를위한 경기 후에 일반적으로 제공됩니다..
일부 사람들은 식사를하고 싶지 않을 수도 있고 수분 공급과 에너지 공급을 위해 스포츠 음료를 선택할 수도 있습니다. 그런 다음 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다..
참고 문헌
- Higdon H. Marathon : 최고의 트레이닝 가이드. Rodale Books; 1999 년.
- Applegate L. Smart, Play Hard : 모든 운동 및 운동 추적을위한 맞춤식 식품 계획. Rodale Books; 2001 년.
- Clark N. Nancy Clark의 마라토너 음식 가이드, 2 판. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007 년.
- Clark N. 낸시 클라크의 스포츠 영양 가이드 북, 제 3 판. 샴페인, 일리노이 : 인간의 운동학; 2003 년.
- Dunford M. Sports Nutrition : 전문가를위한 연습 매뉴얼, 4th ed. 미국 영양사 협회; 2006 년.
- Rich M. 가장 인기있는 마라톤 가이드.