몫:
건강을위한 식량 플랜트와 그 이점
그 음식 식물 인간이 영양 요구를 충당하기 위해 사용하는 과일, 곡물, 콩과 식물, 채소 및 기타 작물입니다.
이 식물이나 작물의 영양 기여는 면역 체계를 강화시켜 질병을 예방하고 치료하는 역할을합니다. 인간은 건강을 위해 40 ~ 50 개의 식품 성분을 필요로하는 것으로 추산됩니다.
탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 및식이 섬유 등 6 가지 영양소가 있습니다. 일부 영양 학자조차도 7 번째 등급으로 물을 첨가하는 것이 적절하다고 생각합니다.
탄수화물과 지방이 주요 에너지 원입니다. 단백질은 또한 에너지 원으로 작용하지만, 그 주요 기능은 조직의 성장, 유지 및 수리와 관련이 있습니다. 그들은 또한 많은 생리적 인 역할을한다..
지방은 신체의 음식 에너지 저장의 주요 형태이며 체중의 15-30 %를 구성합니다. 반면 탄수화물은 체중의 1.5 ~ 0.5 %만을 차지한다.
인간이 음식으로 사용하는 식물은 2 만 종이 넘습니다. 그러나 오늘날, 인간 영양의 대부분을 담당하는 식물 종은 거의 없습니다. 약 150 개의 식품 공장 만이 전 세계적으로 정기적으로 판매되고 12 종만이 식품의 75 %를 제공합니다.
밀, 쌀, 옥수수, 보리, 사탕 수수, 기장, 귀리, 호밀 및 사탕 수수는 인간이 소비하는 칼로리의 80 %를 제공합니다. 이 야채의 3 가지 가족 문화 만이 칼로리의 약 60 %와 인간이 식물에서 직접 얻는 단백질의 56 %를 나타냅니다.
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30 가지 건강 식품 식물 목록
튜 브 및 전분과 야채
1- 감자
감자는 식물의 뿌리에서 자라는 지하 tubers 솔라 눔 투베 로스 섬. 그들은 주로 탄수화물로 구성되어 있으며 적당량의 단백질과 섬유질을 함유하고 있으며 실제로 지방을 포함하고 있지 않습니다..
이점
칼륨 함량이 높기 때문에 혈압을 낮추고 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다..
2- 참마 (Dioscorea)
참마 공장의 식용 부분은 지하 저장 기관입니다. 괴경은 크기가 최대 2m, 무게가 54kg까지 다양하므로 파기가 어려울 수 있습니다..
맛은 단맛에서 쓴 맛까지 다양합니다. 이 야채의 질감은 촉촉하고 부드러 우며 굵고 건조합니다. 참마는 복잡한 탄수화물과 수용성식이 섬유의 원천입니다..
이점
그것은 좋은 에너지 원입니다. 100g은 118 칼로리를 제공합니다. 그것은 변비 수준을 감소시키고, 나쁜 콜레스테롤을 감소 시키며, 암 위험을 줄이고 혈당 수치를 조절합니다. 산화 방지제, 비타민 B 복합체 및 미네랄 (예 : 구리, 칼슘, 칼륨, 철, 망간 및 인)이 들어 있습니다..
3- 유카 (Manihot Esculenta)
카사 바 (Cassava)는 1.3 ~ 3m 높이의 큰 반 목질 관목이나 작은 나무입니다. 그것은 습한 열대 지방의 개체군을위한 저비용 탄수화물의 중요한 공급원이며, 가장 중요한 열대 뿌리 작물이며 세계에서 열량의 네 번째 근원입니다 (쌀, 사탕 수수 및 옥수수 다음).
이점
가장 높은 칼로리 값을 갖는 괴경 중 하나입니다. 뿌리 100g은 160 칼로리를 제공합니다. 글루텐이없는 전분이 풍부하기 때문에 케사바는 체강 질병 환자를위한 특수 식품 준비에 사용됩니다.
식물의 어린 잎은식이 성 단백질과 비타민 K의 좋은 원천이며, 이는 뼈 강화에 필수적입니다.
또한 뇌의 신경 손상을 제한함으로써 알츠하이머 병 환자의 치료에 확립 된 역할을합니다. 칼륨이 풍부하기 때문에 (100g 당 271mg) 심박수와 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다..
4- 호박 또는 Auyama (쑥쑥)
그것은 다른 야채와 비슷한 방법으로 표면을 따라 기어 다니는 빠른 성장 포도 나무입니다. 세계에서 가장 인기있는 농작물 중 하나입니다..
열매는 빈 중심부에 단백질, 미네랄, 비타민 및 오메가 -3 지방산이 풍부하게 함유 된 작은 흰색 종자가 풍부합니다..
이점
그것은 가장 낮은 칼로리 채소 중 하나입니다 : 100g의 과일은 26 칼로리만을 제공하며 포화 지방이나 콜레스테롤은 함유하지 않습니다. 그러나식이 섬유, 항산화 제, 미네랄, 비타민이 풍부합니다..
일반적으로 영양사는 콜레스테롤 조절 및 체중 감량 프로그램을 권장합니다. 피부와 점막의 건강 상태를 유지하기 위해 신체가 필요로하는 높은 수준의 비타민 A를 제공합니다. 그들은 인체가 폐암으로부터 자신을 보호하도록 도울 수 있습니다..
호박 씨앗에는식이 섬유가 많이 들어 있으며 심장 건강에 도움이되는 단일 불포화 지방산이 있습니다. 또한 씨앗은 건강한 단백질, 미네랄 및 비타민의 집중 소스입니다..
5- 바나나 (무사 파라디시아)
그들은 높이가 2 ~ 6m에 이르는 나무와 비슷한 식물입니다. 비 매끄러운 트렁크는 겹쳐지는 잎 칼집으로 이루어져 있습니다. 잎은 길이 42.5m, 너비 1m 정도로 거대합니다. 과일은 고대 힌두교, 그리스, 로마 및 중국 문화로 유명했습니다..
바나나와 바나나는 오늘날 습한 열대 지방에서 자랍니다. 가치있는 세계에서 네 번째로 큰 과일 작물이며 세계 생산량으로는 최대입니다.
이점
그들은 매우 신뢰할 수있는 전분과 에너지 원입니다 : 바나나 100g은 약 122 칼로리입니다. 100g 당 2.3g의식이 섬유가 들어있어 변비 문제를 줄이는 데 도움이됩니다..
바나나는 또한 비타민 C가 풍부합니다 : 100 g은 몸에 도움이되는 비타민 C 18.4 mg을 제공합니다..
콩, 완두콩, 렌즈 콩
6- 가르반 죠 (Cicer Arietinum)
그것은 연례 직립 잔디, 20-100 센티미터 높이입니다. 꽃은 흰색, 분홍색, 보라색 또는 파란색, 길이 8-12mm입니다. 그들은 14 ~ 35mm 길이의 포드를 생산하며, 종자는 1 ~ 4 개이다..
garbanzo의 가장 일반적인 유형은 라운드와 베이지 색이지만, 다른 품종은 검정, 녹색 및 빨강과 같은 색상이 포함됩니다. Chickpeas는 높은 단백질 및 섬유 함량으로 높이 평가됩니다..
생식 병아리 1 회분 1 회분은 칼륨, 비타민 A 2 %, 칼슘 21 %, 비타민 C 13 %, 철분 69 %, 나트륨 2 %, 비타민 B 55 %의 일일 필요량의 50 %를 제공합니다 -6 및 57 % 마그네슘. 또한 병아리 콩에는 비타민 K, 인, 아연, 구리, 망간 및 셀레늄이 포함되어 있습니다..
이점
Chickpeas는 당뇨병, 심혈관 질환, 뼈 구조의 유지 및 유지, 신경 자극 전달, 지방 흡수 및 만성 염증 감소에 도움을줍니다..
7- 렌즈 콩 (렌즈 Culinaris Medi)
그것은 25-75 센티미터 높이의 가지가 나는 연례 허브입니다. 그것은 일반적으로 밝은 보라색 작은 꽃이 있습니다. 이 식물은 길이가 1 ~ 2cm이고 렌즈 콩 (lentils)이라고 불리는 하나 또는 두 개의 작은 씨앗이있는 편평하고 긴 직포가있다..
이점
섬유질과 복합 탄수화물로 인해 불타는 에너지가 지속적으로 증가합니다. 칼로리 섭취의 26 %는 단백질에 기인합니다. 그들은 신체의 산소 전달을 향상시키는 좋은 철분 공급원입니다..
8- 완두콩 (Pisum Sativum)
그것은 길이가 약 2m까지 측정되는 빠르게 성장하는 등산 식물입니다. 완두콩 포드는 일반적으로 5 ~ 15cm 길이이며 2 ~ 10 개의 종자가 들어 있습니다..
이점
일반적인 완두콩은 단백질, 비타민 C 및 가용성 및 불용성 섬유의 원천입니다. 그것은 전염병에 저항하는 신체 내성을 만들고 유해한 유리기를 없애는데 기여합니다. 신선한 완두콩 깍지는 엽산의 우수한 근원입니다.
9- 콩 (콩Vigna Unguiculat)
검은 눈의 완두콩은 연간 열대성 허브로 높이가 75cm 이상으로 자라지 만, 때로는 상당히 기댄다. 포드는 최대 30cm까지 측정 할 수 있으며 종자는 구형으로 길이가 2-7mm입니다..
이점
비타민 A의 함량이 높기 때문에 안구 건강에 필수적이므로 비타민 B9는 췌장암의 위험을 감소시키는 데 기여합니다. 가용성 섬유가 풍부하여 균형 잡힌 혈당을 유지하고 2 형 당뇨병을 예방합니다..
전체 곡물 / 곡물 / Pseudocereals
10- 쌀 (Oryza)
아시아 벼는 덥고 습한 기후에서 매년 자랍니다. 식물의 크기는 일반적으로 60-180 cm입니다..
쌀의 건강상의 이점은 빠르고 즉각적인 에너지를 제공하고 소화 과정을 개선하며 혈당을 안정시키고 노화 과정을 늦추는 능력을 포함하며 인체에 필수적인 비타민 B1 공급원을 제공합니다.
11 - Quinoa (키노 포듐 키노 아)
그것은 의사가된다. 식물은 넓은 잎 교대로, 분지 여부 될 수있는 두꺼운 목질 줄기를 가지며, 0.5 m의 높이 도달 매년 농작물이다. 종자는 작고 직경 1-2.6mm이다..
Quinoa는 글루텐이 없으며 단백질 함량이 높으며 9 가지 필수 아미노산을 함유 한 몇 안되는 식물 식품 중 하나입니다. 그것은 또한 섬유, 마그네슘, 비타민 B, 철, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민 E 및 산화 방지제가 풍부합니다..
12 - Avena (Avena Sativa)
귀리 식물은 다양성과 환경에 따라 높이가 60 ~ 150cm 인 일년생 식물입니다. 그 재배는 다른 곡물이 번성 할 수없는 나쁜 토양 조건을 견딜 수 있습니다..
그것은 수확 및 청소 후 경험하는 로스팅 과정에서 독특한 풍미의 일부를 얻습니다. 오트밀은 껍질을 벗기지 만,이 과정은 밀기울과 세균을 제거하지 않아 섬유와 영양소의 농축 원을 유지하게합니다.
13- 메 밀 또는 검은 밀파고 피룸 에스 클레툼)
식물은 높이가 약 45-60 cm에 달하며, 분홍색 또는 흰색의 특징적인 꽃이 꿀벌을 유인합니다. 각각의 메밀 씨앗은 갈색에서 회색, 두꺼운 바깥 쪽 선체를 가진 피라미드 형태의 3면을 가지고있다..
내부에는 크림색의 흰색이며 열매가 많은 향이 있습니다. 수확에 약간의 시간이 필요하며 가뭄 상황에서 번성 할 수 있습니다. 메밀은 건강한 탄수화물과 섬유 및 마그네슘의 좋은 원천입니다..
14- 보리 (Hordeum Vulgare)
그것은 높이가 30-120cm이고 높이가 긴 풀이며 곧게 뻗은 줄기가 있으며 끝에 첨수가된다. 줄기는 노드와 노드로 구성됩니다. 줄기는 곡물이 생성되는 스파이크를지지합니다..
보리는 망간,식이 섬유 및 셀레늄의 아주 좋은 공급원입니다. 또한 구리, 비타민 B1, 크롬, 인, 마그네슘, 니아신.
이점
섬유질이 풍부하기 때문에 소화 기관을 보호하고 담석의 출현을 막고 콜레스테롤을 조절하는 것이 좋습니다. 비타민 B 함유량이 높기 때문에 죽상 경화증을 예방할 수 있습니다..
15- 호밀 (Secale cereale)
다년생 품종이 개발되었지만 연간 약초입니다. 식물은 일반적으로 1-1.5 m 높이이며 바닥에 약간 덤불이있다. 호밀 곡물은 밀의 곡물과 유사하지만 길고 덜 멍청하며, 황갈색에서 초록색의 회색까지 다양합니다..
호밀은 망간,식이 섬유, 인, 구리, 판토텐산, 마그네슘 및 리그난 식물 영양소의 아주 좋은 공급원입니다..
그것은 일부 암을 예방하고 심지어 천식 치료에 권장, 체중 감소 프로그램에 유용 소화 흐름을 촉진, 담석의 모양을 방지, 당뇨병의 위험, 낮은 혈압을 감소.
16 옥수수Zea Mays)
매년 0.5m에서 3m까지 자라는 초본 식물이다. 옥수수 식물은 동일한 식물에서 남성과 여성의 꽃을 분리합니다. 수꽃은 술이라고 부르며 줄기 끝에 위치합니다..
암꽃은 개암 (corn)이라고 부르며 잎과 옥수수로 구성됩니다. 옥수수 커널은 옥수수의 영양분을 대부분 함유하고 있으며 가장 많이 소비되는 부분입니다.
이점
루테인과 제아잔틴과 같은 항산화 카로티노이드의 좋은 공급원이기 때문에 눈의 건강을 자극합니다. 소비의 다른 이점은 당뇨병 통제, 고혈압의 감소, 심혈관 질환의 예방.
비 - 녹말 채소
17- 시금치 (Spinacia oleracea)
이점
- 베타 카로틴, 루틴 및 크산 텐으로 함유 된이 성분은 눈에 유익합니다.
- 그것은 항산화 물질의 농도가 높기 때문에 프리 래디컬의 영향을 줄여줍니다..
- 칼륨 함량은 뇌 혈류를 자극합니다..
- 루테인은 죽상 경화증을 예방합니다.
- 심장 질환을 예방하는 C0-Q10 인자를 함유하고 있습니다..
18- 브로콜리 (브라 시카 올러래아)
이점
- 글루코 라파 닌, 디 인돌 릴 메탄 및 베타 카로틴이 함유되어있어 암 치료에 유용합니다..
- 그것은 몸에서 유리기를 제거하는 것을 돕는 비타민 C, 유황 및 아미노산의 높은 내용이있다.
- 비타민 E, 오메가 3 및 엽산은 피부를 건강하고 밝게 유지시켜줍니다..
- 브로콜리에 존재하는 제 아크 산틴, 베타 카로틴 및 인은 백내장을 예방합니다..
- 루게릭 병과 같은 질병 예방에 도움이되는 높은 수준의 오메가 3를 함유하고 있습니다..
19- 당근 (Daucus Carot)
이점
- 비타민 A가 야맹증 예방.
- 높은 비타민 C 함량으로 면역 체계를 강화시킵니다..
- 당근에있는 칼륨은 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다..
- 비타민 A와 베타 카로틴은 황반 변성을 예방합니다..
- 뇌졸중의 위험을 줄이는 베타 카로틴.
20- 콜리 플라워 (브라 시카 올러래아)
이점
- 콜리 플라워의 섭취는 비타민 A 함량으로 인한 신경 퇴행성 질환의 진행을 감소시킵니다.
- 자외선으로부터 피부를 보호하는 설포라판을 함유하고 있습니다..
- 인돌 -3- 카비 놀 (indole-3-carbinol)의 존재로 인한 호흡기 유두종 증을 방지합니다..
- 비타민 K, 글루코 라파 닌 및 알파 리놀렌산은 암 및 심장 질환 예방에 도움이됩니다..
- 내용물에 존재하는 비타민 C와 비타민 K로 골 손실을 예방합니다..
21 - 가지 (까마귀 Melongena)
이점
- 철분 및 구리 함량으로 인한 빈혈 위험 감소.
- 골다공증이옵니다. 그것은 페놀 화합물, 철 및 칼슘이있다.
- 인지 활동과 정신 건강을 향상시킵니다. 식물 영양소와 칼륨 함유.
- 가지 섬유는 몸에서 포도당과 인슐린을 조절합니다..
- 또한 임신 중에 태아의 위험과 기형을 예방하는 엽산 함유량이 높습니다..
22- 양상추락 티카 사티 바)
이점
- 염증 조절에 도움을주는 리폭 시게나 제 (lipoxygenase)와 카라기난 (carrageenan)이 들어 있습니다..
- 불안 조절.
- 그것은 항균 특성을 가지고 있습니다 (테르펜, 카르데 노 라이드 및 글루 카나 제 효소).
- 수면 유도.
- 신경 세포를 보호한다..
23- 토마토 (Lycopersicon Esculentum)
이점
- 요로 감염을 예방합니다..
- 그것은 항산화 물질, 비타민 및 미네랄의 좋은 원천입니다..
- 담석 방지.
- 담배의 발암 효과를 감소시킵니다..
- 황반변 성 예방.
과일
24- 애플 (Malus Domestica)
이점
- 빈혈의 위험을 줄입니다.
- 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 질병의 위험을 감소시킵니다.
- 암 예방
- 혈당 조절
- 비전 개선
25- 파인애플
이점
- 브롬화 인의 함량이 높기 때문에 관절과 근육의 염증을 감소시킵니다..
- 비타민 C 함량으로 인한 가래 및 점액 축적을 유발하는 질병을 피하십시오..
- 수렴성이있다. 치아를 강화하고 잇몸이 풀리는 것을 예방합니다..
- 칼륨 함량이 높기 때문에 천연 혈관 확장제입니다..
- 그것의 높은 betacarotene 구성 때문에 안구 건강을 향상시킵니다..
26- 파파야
이점
- 장 감염 및 합병증을 제거합니다..
- 치근과 잇몸을 덜어주는 신선한 뿌리.
- 여드름 치료에 사용됩니다..
- 엽산, 비타민 C 및 비타민 E의 존재는 소화 시스템의 기능을 선호합니다..
- 류마티스 관절염 및 골관절염 치료에 사용되는 chemopapain 효소 함유.
27- 레몬
이점
- 발열을 줄이는 데 도움이됩니다. 몸에서 땀을 자극합니다..
- 응고 및 방부제를 제공하여 내부 출혈을 줄입니다..
- 높은 비타민 C 함량으로 인한 호흡기 질환 치료에 도움.
- 그것은 천연 이뇨제입니다..
- 헤어 트리트먼트에 사용됩니다..
뚱뚱한 음식
28 - 아보카도 (페르세아 아메리카나)
아보카도 나무는 상록수로 높이 8-14m입니다. 열매는 성숙하기까지 9 ~ 15 개월이 걸립니다..
그것은 슈퍼 푸드로 간주됩니다. 아보카도는 다양한 영양소, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 내용 : 단 불포화 지방산과 저 설탕. 그들은 좋은 에너지 원입니다..
비타민 C, B-6, B-12, A, D, K, E, 티아민, 리보플라빈, 니아신과 같은 미네랄뿐만 아니라 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 구리, 망간, 인과 아연이 있습니다..
이점
영향의 체중 조절, 인체에 심혈관 질환과 당뇨병에 대한 보호, 골관절염의 치료 및 개선 영양 흡수.
29- 아몬드 (벚나무 Dulcis)
그것은 일반적으로 3-7m의 작은 나무입니다. 그것은 이른 봄에 분홍색 또는 흰색 꽃을 생산합니다. 열매는 잘 익을 때 열리는 껍질에 싸여 있습니다..
아몬드는 비타민 E, 망간, 리보플라빈 또는 비타민 B2, 비오틴, 구리, 인 및 마그네슘이 풍부합니다..
위 문제, 호흡기 질환, 빈혈, 당뇨병 및 심혈관 질환 치료에 사용됩니다..
피스타치오 (피스타치아 베라)
피스타치오는 작은 나무, 낙엽, 3~8m의 높은. 비타민 E, 폴리 페놀 항산화 제, 카로티노이드 및 리보플라빈, 니코틴산, 티아민, 판토텐산, 비타민 B6 및 엽산 등의 비타민 B 복합체의 높은 함량을 갖는다.
또한 피스타치오는 구리, 망간, 칼륨, 칼슘, 철, 마그네슘, 아연 및 셀레늄과 같은 미네랄을 저장합니다..
이점
그것은 체중 감량 요법, 당뇨병, 고혈압에 대한 보호에 도움이되고 소화 시스템의 기능을 향상시킵니다..
참고 문헌
- 소형, E. (2009). 상위 100 식품 공장. 세계에서 가장 중요한 요리 작물. 오타와, NRC Research Press.
- 카이저 재단 건강 보험. 건강한 삶 건강한 식생활을하십시오. 검색자 : healthy.kaiserpermanente.org.
- 세계에서 가장 건강에 좋은 음식. 원본 주소 : whfoods.com.
- Potatoes 101 : A. Arnarson의 영양 사실과 건강 영향. 원본 주소 : authoritynutrition.com.
- 영양 사실을 plantains. 원본 주소 'nutritioandyou.com'.