비타민 A의 10 가지 소스 (조리법 포함)

그 비타민 A 공급원 대구 간 기름, 송아지 간, 요새화 시리얼, 브로콜리, 시금치, 멜론, 호박 등 우리가 다음에 언급 할 다른 식품에 함유 된 주요 성분.

비타민 A는 간에서 저장되고 눈의 망막에 안료를 생성하고 양호한 시력을 촉진시키는 역할을하는 등, 특히 낮은 조명 조건에서 우리 몸에 셀 수없이 많은 중요한 기능을 가지고있는 지용성 비타민입니다..

또한 비타민 A는 백혈구의 생성과 활동을 자극하여 건강한 피부, 치아, 연한 조직 및 뼈 조직 및 점막을 형성하고 유지하는 데 도움을줍니다..

식품에는 비타민 A의 두 가지 종류가 있습니다. 첫 번째는 육류, 생선, 가금류 및 유제품과 같은 동물 기원의 제품에서 발견됩니다. 두 번째는 과일과 채소와 같은 식물 기원 식품에서 생산되는 프로 비타민 A입니다..

귀하의 신체가 필요로하는 비타민 A의 양을 매일 확보하기 위해 귀하의 식단에 쉽게 포함시킬 수있는 식품 목록과 실용화를위한 풍부한 요리법을 알려 드리겠습니다. 그러나 먼저 메릴랜드 대학 메디컬 센터 (University of Maryland Medical Center)에 따르면 하루 권장량을 검토해 보겠습니다.

• 4-8 세 어린이 : 하루 400mg
• 만 9 ~ 13 세 어린이 : 하루 600mg
• 청소년 및 성인 여성 : 하루 700mg
• 청년 및 성인 남성 : 하루 900mg
• 간호 여성 : 하루에 1100 mg

비타민 A가 가득한 10 가지 음식

1- 대구 간유

대구 간유는 매우 큰 비타민 A 공급원입니다. 한 티스푼에만 일일 섭취량의 270 %가 필요합니다.

시장에는 여러 브랜드와 대구 석유가 있습니다. 가장 중요한 것은 입맛에 좋은 맛을 가진 것을 찾는 것입니다. 따라서 올리브 오일과 코코넛 오일의 경우처럼 쉽게 음식에 첨가 할 수 있습니다.

2- 송아지 간

이 음식은 비타민 A가 풍부하며, 단백질, 비타민 B6 및 B12, 엽산, 철, 인, 아연 등을 함유하고 있습니다. 송아지 간 80g의 조각에는 필요한 일일 값의 1129 %에 상응하는 양이 들어 있습니다.

선의 단점도 있습니다. 이 음식은 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 신중히 섭취하는 것이 좋습니다.

3- 강화 시리얼

강화 시리얼은 미량 영양소, 비타민 및 미네랄이 풍부하게 함유 된 곡물로, 영양 결핍의 세계적 발생률을 줄이기 위해 유엔 식량 농업기구 (FAO) 전략의 일부로 부상했습니다..

일부 유명한 곡물에는 Kellogg 's All Bran과 같은 비타민 A가 풍부합니다.이 밀기울은 필요한 일일 섭취량의 35 %를 함유하고 있습니다.

4- 강화 탈지유

모든 밀기울을 강화 된 탈지 분유와 혼합하는 것은 어떻습니까? 이 우유 한 컵에는 필요한 비타민 A의 23 %가 포함되어 있으며 강화 시리얼과 함께 매일 약 60 %의 기여를합니다. 또한 비타민 B12와 칼륨, 칼슘, 인의 좋은 공급원이기도합니다..

5- 차드

스위스 Chard는 영양가가 높기 때문에 다른 녹색 채소와 마찬가지로 건강에 좋은 식단을 제공합니다. 스위스 chard 약 100 그램 하루에 필요한 비타민 A의 122 %가 포함되어 있습니다. 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B, 칼슘, 철, 인 등의 좋은 공급원이기도합니다..

6- 브로콜리

브로콜리 스토킹은 단백질, 비타민 C 및식이 섬유가 풍부한 음식 일뿐만 아니라 하루에 필요한 비타민 A의 19 %를 함유하고 있습니다. 그것은 또한 다른 비타민과 무기물 중 칼슘, 철, 인을 포함합니다. 브로콜리는 종종 삶아 지거나 쪄 지지만 날 것으로 먹을 수도 있습니다..

7 시금치

뽀빠이는 시금치를 먹는 것이 옳았으며 100 그램의 시금치는 188 %의 비타민 A를 함유하고 있습니다. 또한 시금치는 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 매우 낮습니다. 또한 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K의 좋은 공급원이며 칼슘, 엽산, 철, 인 등을 제공합니다..

8- 멜론

맛있는 것 외에도 멜론은 영양가가 있습니다. 멜론 한 컵에는 하루 섭취량의 120 %가 필요합니다. 또한 비타민 C가 풍부하고식이 섬유, 비타민 B6, 엽산 및 칼륨의 좋은 공급원입니다..

9- 호박

호박은 풍부한 맛뿐만 아니라 비타민 A 함량이 높기 때문에 할로윈에 유용 할뿐만 아니라 권장 컵의 일일 권장량의 245 %를 제공합니다.

비타민 C, 비타민 E, 비타민 B6의 좋은 공급원이기도하며 엽산, 철, 인 등을 함유하고 있습니다..

10 - 당근

신선하고 바삭 바삭 한 당근이 얼마나 인기가 있는지에 대한 아이디어를 얻으려면 2011 년 세계 당근 생산량이 세계 식량 농업기구 (FAO)의 식량 농업기구 거의 35,658 백만 톤.

이 귀중한 야채는 좋은 시야를 가질 수 있도록 도와 준 위대한 평판을 가지고 있습니다. 이것은 한 컵의 다진 당근에서 필요한 것의 428 %를 발견하여 야간 시력 상실의 원인 인 레티놀 결핍증을 예방할 수 있기 때문입니다. 또한식이 섬유, 비타민 C, 엽산, 망간 등이 포함되어 있습니다..

비타민 A 및 일부 질병

사마귀

비타민 A는 화상 치료와 여드름 치료에 널리 사용되어 왔지만 인간 유두종 바이러스 (HPV) 감염과 관련된 일반적인 사마귀 치료에있어 가능한 특성에 대한 연구조차 있습니다.

방광암

잡지 외과 종양학의 세계 저널, 연구원은 2014 년에 연구자가 비타민 A의 섭취가 많고 방광암 위험이 낮은 것으로 결론 지은 연구 결과를 발표했다. 그러나 다른 연구에 의하면이 연관성은 여전히 ​​가능하지 않다.

흑색 종

레티놀 섭취가 흑색 종의 위험이 낮다는 것을 암시하는 과장된 연구가 있습니다. Plos One 신문에 의해 2014 년에 발표 된 조사에서 Yun-Ping Zhang과 그의 동료들은 3000 가지 이상의 흑색 종을 포함하는 여러 연구를 분석 한 후 이와 동일한 결론에 도달했습니다.. 

균형이 차이를 만든다.

비타민 A는 건강을 유지하는 데 중요하기 때문에 시체를받지 못하면 결핍을 일으킬 수 있습니다.. 

메릴랜드 대학의 간행물에 따르면 선진국에서는 비타민 A의 결핍이 매우 드물지만 건조한 눈, 야맹증, 설사 및 피부 질환 등의 증상은 나타나지 않습니다..

그러나 너무 많은 비타민 A는 또한 우리를 아프게 할 수 있습니다. 많은 양의 비타민 A는 건조하거나 자극받은 피부, 피로, 탈모, 심각한 출생 결함, 간 질환 등을 일으킬 수 있습니다.

많은 사람들이 비타민 A 종합 비타민 보충제를 복용하므로 최대 권장량에 대한 정보를 알고 있어야하며, 특히 임신중인 경우에는 한도를 초과하지 않는 것이 중요합니다..

이제 우리는 비타민 A와 이에 함유 된 음식에 관한 가장 중요한 정보를 통해이 여행을 만들었으므로, 우리는 그것을 매일 식단에 포함시키기위한 몇 가지 조리법을 시도 할 수 있습니다.

비타민 A가 든 조리법 5 개

1 - 풍부한 볶은 당근

성분 :

• 녹은 버터 4 티스푼
• 캐놀라 오일 2 스푼
• 1 티스푼의 육두구 가루 (옵션)
• ½ 티스푼의 소금
• 700 그램의 껍질을 벗기고 잘게 썬 당근

준비 :

• 오븐을 230 ° (450 ° F)로 예열하십시오.
• 중간 그릇에 버터, 기름, 육두구, 소금을 넣으십시오. 당근을 넣고 잘 섞는다..
• 당근을 가장자리 굽는 판에 균등하게 퍼지십시오. 당근을 토스트하면서 요리 30 분 동안 두 번 저어주세요..

2 - 호박 퓌레가있는 피자

성분 :

• 1 개의 전복 된 밀가루 반죽으로 만든 피자
• 호박 퓌레 1 컵
• 토마토 페이스트 ½ 컵
• 마늘 분말
• 모짜렐라 치즈 1 컵 분쇄
• 파르 메산 치즈 강판 ½ 컵
• 얇게 썬 페퍼로니 ½ 컵

준비 :

• 오븐을 230 º (450 º F)로 예열하십시오.
• 반죽이 끈적 거리지 않도록 트레이에 기름을 뿌린다..
• 호박 퓌레, 토마토 페이스트 및 마늘 가루를 그릇에 넣습니다..
• 페퍼로니와 모짜렐라와 파르 메산 치즈로 반죽과 꼭대기에이 혼합물을 뿌리십시오..
• 약 12 분 동안 피자를 굽는다..

3- 양파와 송아지 간

성분 :

• 간장 쇠고기 간 1kg
• 큰 양파 2 개
• 마늘 3 정향
• 밀가루 2 작은 술
• 파프리카 2 작은 술
• 화이트 와인 ¼ 잔
• 파 슬 리, 백 리 향 및 오 레가 노의 핀치
• 기름
• 물
• 소금

준비 :

• julienne에있는 양파를 잘게 자르고 기름에서 그 (것)들을 요리하십시오, 황금 갈색 일 때, 분쇄 한 마늘 및 파슬리, 백리향 및 오레가노를 추가하십시오. 우리는 요리사를 조금 더 내버려 둔다..
• 이전에 양념 한 잘게 잘린 간을 큰 캐서 롤에 넣고 몇 분 후에 밀가루 2 큰술을 넣고 조금 볶는다..
• 그런 다음 파프리카를 놓고 화이트 와인을 부어 라..
• 간을 덮기 위해 약간의 물을 넣고 부드러워 질 때까지 끓인다..

4- 시금치 압연

성분 :

• 시금치 400g
• 강판 치즈 80 그램
• 150 그램의 모짜렐라 치즈
• ¼ 컵의 우유
• 6 개의 달걀 흰자위
• 1 작은 술 오레가노 (선택)
• 소금, 후추, 육두구 맛
• 양파 2 개
• 1 개의 낡은 빵 (갓 구입하지 않은 것)
• 100 그램의 요리 된 햄
• 버터 맛 (또는 필요한)

준비 :

1. 오븐을 230 ° (450 ° F)로 예열하십시오..
2. 줄기에서 잎을 분리하고 그릇에서 잘 닦을 때까지 물로 충분히 씻은 다음 완전히 건조시키지 않고 물기를 제거하십시오.
3. 시금치 잎을 냄비에 넣고 씻어 놓은 물로 요리를합니다. 그들을 덮어서 그들이 매우 부드러워 질 때까지 요리하게하십시오..
4. 우리는 그들을 용기에 넣고 식혀줍니다. 그런 다음 과도한 물을 제거하기 위해 그들을 짠다. 우리는 그들을 자르고 마른 그릇에 다시 넣습니다..
5. 파삭 파삭 한 치즈에서 우리는 2 개의 숟가락을 제거하기 위하여려고하고있다. 우리는 치즈의 나머지 부분을 시금치와 섞습니다..
6. 냄비에 버터를 넣고 양파를 갈색으로하고 시금치와 우리가 이전에 우유에 담근 빵을 짜낸 다음 잘게 잘랐다. 또한 소금, 후추, 육두구를 넣고 오레가노 찻 숟가락을 맛보십시오..
7. 달걀 흰자위를 두들겨 눈에 띄게하고 이전 준비와 부드럽게 섞으십시오..
8. 쟁반에 베이킹지를 놓고 반죽으로 준비를 확장하지만 약 8-10 센티미터 두께의 사각형 선을 형성합니다. 가능한 한 15 분 동안 요리 한 다음 종이를 떼어 내고 약간 습한 표면에 놓으십시오.
9. 우리는 햄을 시금치 준비에 조각으로 나누어 모짜렐라 치즈를 조각으로 나누어 분배합니다. 그런 다음 치즈가 녹을 때까지 조금씩 구르고 다시 오븐에 가져갑니다..
10. 우리는 나폴리 소스 또는 다른 맛을 동반 한 조각으로 잘라 낸다..

5- 민트 샐러드와 함께

성분 :

• 멜론 1 개
• 상추 1 개
• 요크 햄
• 레몬 1 개
• 민트 민트 잎
• 올리브 오일
• 소금과 후추

준비 :

1. 잘 씻고 양상추를 말린 다음 잘게 썰어 샐러드 그릇에 넣으십시오..
2. 씨를 제거해서 조각으로 멜론을 자르고 상추에 놓으십시오.
3. 햄을 잘게 썰어서 샐러드에 뿌린다..
4. 샐러드 위로 레몬 껍질을 긁은 다음 주스를 꽉 짠다..
5. 나머지 성분을 넣고 잘 저어주세요..

참고 문헌

1. 식품 영양 의학 연구소. 식이 기준 섭취량 : Vitamin A. Washington, DC, 2001.
2. Mason JB. 비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소. 필라델피아, PA, 2011.
3. Azais-Braesco V, 파스칼 G. 임신 중 비타민 A. 요구 사항 및 안전 한계. Am J Clin Nutr 2000