기아 방지 및 체중 감소를위한 10 가지 팁

통제 기아 그리고 우리가 먹어야하는 걱정은 중요합니다. 왜냐하면 우리가 식사 사이에서 잘리고 제대로 먹지 않는 것이 익숙하면 건강 상태에 좋지 않은 영향을 미칠 것이기 때문입니다.

부적절한 식단의 주요 부작용은 과체중, 고혈압 문제 및 심근 경색이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환으로 인한 위험입니다..

우리가 먹는 음식과 먹는 음식의 종류도 우리의 기분에 영향을 미칩니다. 이것은 우리의 식습관이 우리의 필요와 우리가 요구하는 에너지를 기반으로 풍부하고 건강한 것이라면 그것은 우리의 육체적 정신적 건강에 긍정적 인 영향을 줄 것임을 의미합니다..

그런 다음이지면을 통해 나는 식욕을 줄이고 먹고 싶은 욕구를 통제하기 위해 따라야 할 10 가지 팁과 권고 사항을 가르쳐 줄 것입니다..

굶주림을 통제하기위한 10 가지 요령

1 일 4 식 준비

균형을 유지하고 포도당과 다른 영양소를 하루 종일 섭취하는 것이 중요합니다. 실제로, 식사를 건너 뛰는 것은 체중 감소에 공헌하는 사실이 아니다..

첫째, 아침 식사는 하루의 가장 완벽한 식사가되어야합니다. 일과 직장의 긴 하루를 시작하는 출발점이기 때문에 육체적으로나 정신적으로 항복해야합니다..

좋은 아침 식사는 유제품 (예 : 우유 한 잔), 과일 한 조각으로 구성되며 토스트와 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물을 동반해야합니다. 우리가 이미 알고 있듯이, 하루의 첫 번째 식사는 아침 식사가되어야하며 아침에는 점심 식사를하지 않으려 고 간식을 먹을 수 있습니다..

속담처럼, "왕처럼 아침을 먹고, 왕자처럼 점심을 먹고 거지처럼 먹는다."우리는 하루 종일 점차적으로 음식 섭취를 줄여야합니다. 따라서 저녁 식사는 그날 가장 가벼운 식사 여야합니다..

우리는 하루 중 가장 중요한 식사가 무엇인지 알기에 적절하게해야한다는 것을 알아야합니다. 그래서 우리는 한 단계 도약하기 위해 아무것도 먹지 않습니다..

우리가 올바른식이 요법을 수행한다면, 우리는 식사 사이에 배고프지 않을 것입니다. 우리가 적절히 섭취하지 못하고 포만감을 느끼지 않는다면, 그 간극을 건강하고 저칼로리 음식으로 채우기 위해 과일 한 조각을 먹는 것이 좋습니다. 이런 식으로 우리는 신진 대사의 기능을 가속화 할 것입니다..

이런 종류의 상황에서 우리가 소비 할 수 있고 우리가 식료품 저장실에서 준비 할 수있는 다른 음식은 칠면조 햄, 신선한 치즈 등입니다..

2 - 음료수

하루에 1 리터에서 2 리터 사이의 액체를 섭취하고 수분을 유지하고 충만감을 조성하는 것이 좋습니다. 액체의 소비는 장의 이동과 독소의 정확한 제거를 촉진 할 것입니다.

청량 음료, 탄산 음료의 섭취를 피하고 높은 수준의 설탕을 섭취하는 것이 중요합니다. 영양학의 다른 전문가들은 신진 대사를 촉진하고 지방을 태우는 데 도움을주기 때문에 녹차의 섭취를 권장합니다. 또한 식욕을 감소시키는 데 도움이됩니다..

3- 음식을 즐겨라.

우리가 지친 열렬한 삶의 원인으로 인해, 식사는 빨리 지나야하는 순간으로 산다. 우리가 먹을 시간이 거의 없을 때, 우리는 패스트 푸드를 먹는 경향이 있으며 우리가 먹는 음식을 제대로 씹지 않는 경향이 있습니다..

우리가 먹는 동안 자신을 바쁘게하는 일에 익숙해지면 더 다양한 음식을 즐기고,이 감각을 경험하기 위해 20 분이 필요하기 때문에 우리는 포만감의 신호를 뇌에 보냅니다..

같은 방식으로, 우리가 먹는 맥락은 매우 중요합니다. 우리가 바쁜 장소에 있거나 TV와 같은 다른 자극을 기다리고 있다면, 우리는 정말로 중요한 것에서 우리의주의를 산만하게하고 있습니다..

당신이 먹는 음식을 조절하고 먹는 음식의 양을 돌 봅니다.

즉, 식단을 풍부하고 다양하게 만들어보십시오. 식사를 반복하면 모든 종류의 음식을 먹는 것이 중요합니다. 우리는 지루함에 빠지게 될 것이기 때문에 과음하는 경향이 더 커질 것입니다..

우리가 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 우리는 지방이 풍부하고 가끔 음식을 섭취해야합니다..

섬유는 천천히 소화되기 때문에 우리의 식단에 있어야합니다. 따라서 충만감을 좋아할 것입니다. 일부 섬유소 식품은 아스파라거스, 키위, 자두입니다..

설탕이 많이 함유 된 음식은 혈당 수치를 높여 인슐린 분비를 증가시킵니다. 이러한 음식은 우리가 다시 배고파 느낌을 느끼게하는 소위 리바운드 저혈당증을 일으킬 수 있습니다..

때로는 우리가 정말로 필요로하는 것보다 더 많이 먹거나, 우리가 눈으로 요리하는 데 익숙해 져 있기 때문에 우리가 가진 굶주림에서 먹을 때가 있습니다. 우리가 접시에 음식을 제공 할 때 재료의 무게를 재거나 식사를 합리화한다면 우리가 먹는 음식의 양을 돌볼 것입니다..

또한, 우리는 우리가 먹는 음식을 돌볼 수 있습니다. 예를 들어, 우리가 매우 큰 접시에서 먹는다면, 우리는 충분히 먹고 있다는 것을 인식하지 못할 것이며, 따라서 우리는 접시 위에 음식을 더 던지는 경향이 있습니다. 그것이 잘못된 감정을 피하기 위해 중간 크기의 접시를 먹는 것이 더 나은 이유입니다..

그것은 우리가 음식을 담는 접시가 푸른 음식에서 먹으면 기아를 줄이며.

우리가 식욕을 조절하는 데 도움이되는 음식을 먹는다.

우리가 굶주림을 만족시키고 칼로리 섭취량을 낮추는데 도움이되는 여러 가지 음식이 있습니다. 그 중에서도 가장 많이 발견되는 것은 우리가 이미 다른 방식으로 섭취하고있는 것으로 다음과 같습니다.

-토마토. 우리는 보통 파스타의 반주 소스처럼 튀김을 소비합니다. 그것은 신선하고, 맛이 좋으며, 칼로리를 줄이는 것 외에도 우리가 굶주림의 감각을 줄이는 데 도움이 될 것을 권장합니다..

-양배추와 양상추. 어떤 사람들은 가스를 많이 생성한다고 불평합니다. 당신의 경우가 아니라면, 기아를 만족시키는 데 도움이되므로 점심과 저녁에 이러한 음식이 있는지 확인하십시오.

-계란. 더 높은 수준의 지방을 제공 할 튀김 음식 대신에, 우리는 음식을 섭취하여 식욕을 조절하는 데 도움을 줄 것입니다.

6- 메뉴 만들기

우리가 먹을 음식을 (매주 또는 매달 기준으로) 계획한다면 식사에 대한 통제권을 가지게되어 빠른 식사와 비행을 피할 수 있습니다..

또한 쇼핑 목록을 만드는 것이 중요합니다. 우리가 필요로하는 모든 것들의 목록으로 슈퍼마켓에가는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 이를 위해 냉장고와 식료품 저장실에 우리가 가지고있는 것을 보는 것이 편리합니다. 그래서 우리는 정말로 필요한 것을 살 것입니다..

우리가 목록을 정교하게 만들면, 우리는 필요로하는 음식으로 고정 된 샷을 할 것이고, 우리는 집에서 우리가 소비 할 것이라고 결정할 것입니다. 이 목록에서 예외적으로 소비 할 변호사와 같은 변덕스런 공간을 남겨 둘 수 있습니다..

또한 전문가는 구매 규모에 영향을 미치기 때문에 배고픈 슈퍼마켓에 가지 않는 것이 좋습니다.. 

7- 혈당 지수 조절

혈당 지수는 탄수화물이 풍부하고 혈당 수준을 얼마나 빠르게 증가시키는지를 알려주는 척도입니다.

우리가 섭취하는 음식의 혈당 지수를 아는 것은 어떤 음식이 우리에게 가장 유익한지를 아는 데 도움이 될 것입니다. 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하면 체중이 늘어날 것입니다..

대체로 말하자면 혈당 지수가 가장 높은 음식은 설탕 (과자) 또는 흰 밀가루가 함유 된 음식 (예 : 빵, 쿠키, 패스트리 등)이라고 할 수 있습니다. 또한 백미와 감자는 혈당 지수가 높습니다..

다른 극단에서는 과일 (체리, 사과, 배, 오렌지 ...), 콩과 식물 (렌즈 콩, 병아리 콩 등)과 같은 낮은 혈당 지수를 가진 음식을 발견합니다..

8- 스포츠

우리가 스포츠보다 더 많은 혜택을 알 때마다 신체 활동은 우리 몸에 있습니다. 이 경우 우리를 혼란스럽게하고 식량을 배제한 환경에 있어야 할뿐만 아니라 식욕과 충만감과 관련된 호르몬 조절에 기여할 것입니다.

스포츠를 당신의 육체적 인 모양과 취향에 맞추는 것이 중요합니다. 부적절한 생활을해서는 안되며 일상에서 벗어나 여러 가지 장점을 갖는 습관으로 살아야합니다..

9- 충분히 쉬어 라.

운동과 마찬가지로 적절한 휴식의 이점은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많습니다. 충분한 시간을 잤다면, 우리는 식욕과 포만감 조절에 관련된 호르몬 수치를 불균형하게 만들 것입니다. 그러므로 우리는 더 많이 그리고 아마도 더 심하게 먹는 경향이 있습니다..

10- 다이어트의 문제가 아닙니다. 습관의 문제입니다.

많은 사람들이 체중 감량을 신속하게하고 기적식이 요법의 함정에 빠지기를 원합니다. 무슨 일이야? 이것들은 일정 시간 동안 음식물 섭취를 제한하고 일을 끝내기 때문에 효과가 없다는 것은 사람들이 다이어트 중에 잃어버린 킬로의 더 많은 부분을 회복시키는 리바운드 효과를 경험한다는 것입니다.

잘 먹는 습관은 일상을 따르는 것입니다. 혜택은 체중 감소의 경우와 같이 도착하는 데 더 오래 걸릴 수 있지만 장기적으로 혜택은 더 클 것입니다..

우리가 식사 일정을 표시하지 않는 것이 중요합니다. 특정 시간에 각 식사를하는 습관을 만들고 우리 일상의 일부로 먹는 순간을 내면화하는 데 익숙해집니다..

또한 언젠가 우리가 배가 고프고 테이블에 앉을 때가되면 강제로 먹는 것이 중요합니다. 이 방법으로, 우리는 우리의 신진 대사를 활성화 상태로 유지할 것입니다..

굶주림의 유형

우리의 시상 하부는 우리가 먹는 식욕을 돋우는 것과 마찬가지로 우리가 가진 굶주림을 통제하는 데 직접적인 책임이 있습니다. 소화계는 신경 펩타이드와 신경 전달 물질을 통해 신호를 보내어 우리의 행동을 조절합니다.

우리가 완전히 만족스럽지 않고 배고프다는 느낌은 여러 가지 기원을 가지고 있습니다. 우선 우리는 육체적 인 굶주림에 대해 이야기합니다. 이것은 신체의 적절한 기능을 위해 혈당 수치를 조절할 필요성의 결과입니다..

이러한 유형의 굶주림은 신체의 진정한 필요에 의해 유발되며 스트레스를 받거나 적절한 수면 리듬이없는 경우에도 발생합니다..

둘째로, 정서적 인 굶주림은 감정적 인 불균형에 의해 유발되며, 결과적으로 우리의 신경 전달 물질에 영향을 미치고, 사회적 자극에 의해 강화 된 중독성 행동에 의해 유발됩니다. 예를 들어 외출 할 때 우리는 부적절하게 먹는 경향이 있습니다..

참고 문헌

1. 음식, 운동 및 영양 관리하에 기아를 유지하는 비법.
2. Viviana Viviant의 통제하에 기아를 유지하기위한 10 가지 팁.
3. 기아와 포만감에 관련된 메커니즘. 진짜 배고픔과 정서적 인 굶주림. 기아 방아쇠.
4. 기아, 포만감 및 식욕. 개인의 영양 상태에 미치는 영향. 임상 영양 잡지.