Mindfulness 란 무엇이며 어떻게 실천 하는가? (4 연습)

그 Mindfulness 또는 전면적 인 관심은 현재의 경험에서 의식적으로하려는 노력이다..

이 스킬은 점점 더 대중화되고 새로운 "뉴 에이지"패션 이상으로 병원, 학교 및 일반 대중의 신체적 및 정신적 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다..

Mindfulness는 수백만 권의 책과 앱을 판매하며 주요 잡지에 출연하며 대기업 경영진에서부터 간호사, 운동 선수 및 아동에게 모든 유형의 사람들이 점점 더 많이 사용합니다. 웰빙을 증진하는 것 외에도 위협적인 상황에 직면했을 때 우리를 극복하고 통제하고 동기를 부여하는 것이 효과적입니다..

Jon Kabat-Zinn이 정의한대로 :

"Mindfulness는 특별한 방식으로주의를 기울이는 것을 의미합니다. 의도적으로, 현재의 순간에 판단없이".

기원

Mindfulness는 고대 명상 실천에 기원을두고 있습니다. 현대 창립자 존 카밧 - 진, 누가 창설 했습니까? 스트레스 감소 클리닉 1970 년대 후반 매사추세츠 대학교에서.

그 후로 만성 통증, 심혈관 질환, 불안, 건선, 우울증 또는 수면 장애와 같은 상태를 극복하는 데 도움이되는 MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) 프로그램을 약 1 만 8000 명이 완료했습니다..

mindfulness에 관하여 재미있는 무언가는 최근까지는 거의 알려지지 않고 전세계 병원에 퍼졌다.

Kabat Zinn은 조깅의 비유를 사용합니다. 그가 뛰기 시작한 1960 년에 사람들은 그것이 이상하다고 생각했습니다. 요즘 공원과 거리를 달리는 사람들이 많이 있습니다. 조심성을 가진 리셉션은 조깅을 한 리셉션보다 높습니다..

10 년 안에 그것은 정신 상태를 돌보는 방법으로 널리 받아 들여지고 이해 될 가능성이 있습니다. 육체 운동이 신체 건강을 유지하는 데 필수적인 것처럼 정신병은 스트레스가 많은 정보가 가득한 삶에 대처하는 중요한 방법이 될 것입니다.

마음 챙김의 기초

의도적으로주의를 기울이십시오.

우선, mindfulness는 "의도"로주의를 기울이는 것으로 구성됩니다. Mindfulness는 의식에 대한 의식적인 방향을 요구합니다. 때로는 우리가 "mindfulness"와 "양심"을 교환 할 수있는 것처럼 말합니다..

예를 들어, 나는 화가났다는 것을 알고 있을지 모르지만 그것이 내가 그 분노를 완전히 알고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 완전히 알고 있기 위해서 나는 막연하게 그리고 정상적으로 행해지는 것처럼 나 자신을 알아야한다. 나는 그 오두막과 반응의 감각을 경험해야한다..

예를 들어; 먹다 내가 먹고 있다는 것을 알고 있다고해서 내가 함께 먹고 있다는 것을 의미하지는 않는다. 충분한 관심. 우리가 의식적으로 우리가 먹는 것을 알고있을 때, 우리는 먹는 과정에 각별한주의를 기울입니다. 우리는 감각과 그 감각에 대한 우리의 반응을 신중히 알고 있습니다.. 

우리가 충분히주의하지 않고 먹는다면, 이론 상으로는 우리는 우리가하는 것을 알고 있습니다. 우리는 아마도 동시에 많은 것을 생각하고있을 것이고, 우리는 또한 텔레비전을 보거나, 읽고, 말하고있을 것입니다.

그러므로 우리가주의를 기울이는 부분 중 일부만 먹고 우리는 육체적 인 감각을 거의 느끼지 못할 것이며 그 과정에서 일어나는 우리의 생각과 감정조차도 거의 느끼지 못할 것입니다..

우리는 단지 우리의 생각을 모호하게 알고 있기 때문에 먹는 과정에주의를 기울일 생각은 없습니다..

이 목적은 마음에 두는 매우 중요한 부분입니다. 우리의 경험을 살려는 목적, 호흡인지, 감정인지 또는 먹는 것처럼 단순한 것은 우리가 적극적으로 마음을 움직이고 있음을 의미합니다..

현재의 순간에주의를 기울이십시오.

버려진 마음은 슬픔, 복수, 증오, 욕망 등을 표현하는 것을 포함하여 모든 종류의 생각을 헤매다. 우리가 그런 생각을 품을 때, 우리는 그것들을 강화하고 우리를 고통스럽게합니다..

또한, 이러한 생각의 대부분은 과거 또는 미래에 관한 것이며 사고 방식에 따른 철학에 따르면 과거는 존재하지 않으며 미래는 그것이 일어날 때까지 환상이 될 것입니다. 우리가 경험하는 유일한 순간은 현재이며 우리가 피하려고하는 것 같습니다.

그러므로 마음에 새겨 져있는 일은 지금 일어나고있는 일을 깨닫는 것입니다. 그것은 현재 나 과거에 대해 더 이상 생각할 수 없다는 것을 의미하는 것이 아니라 우리가 할 때 완전한주의를 기울일 것입니다. 

우리의 의식을 자발적으로 현재의 순간으로 - 그리고 과거와 미래를 떠나 -함으로써 우리는 평온함과 기쁨이 성장할 수있는 자유의 공간을 창조합니다..

판단하지 않고주의를 기울이십시오.

Mindfulness는 반응이없는 감정 상태입니다. 경험이 좋지 않거나 좋았는지 판단하지 않고 판단한다면 깨달으 니 간다..

mindfulness로 우리는 우리가 원하지 않는 것을 경험하기 때문에 또는 우리가 원하는 것을 경험하지 않기 때문에 화를 내지 않습니다. 우리는 단순히 나오는 것을 받아들이고 그것을주의 깊게 관찰합니다. 우리는 그것이 어떻게 일어나는지, 그것이 우리에게 어떻게 일어나며 어떻게 사라지는지를 깨닫습니다..

그것이 즐겁거나 고통스런 경험인지는 중요하지 않습니다. 우리는 같은 방식으로 그것을 취급한다..

마음 챙김으로 어떤 경험은 즐겁고 불쾌하지만, 감정적 인 수준에서는 단순히 반응하지 않는다는 것을 알고 있습니다.. 

이점과 왜 마음 챙김을 연습해야 하는가?

1970 년대 후반부터 1000 개 이상의 간행물이 의료 및 심리학 적 연구를 문서화하여 그 유효성과 적용 범위를 입증합니다.

옥스포드 대학의 심리학자 인 마크 윌리엄스 (Mark Williams)를 비롯한 국제 팀은 우울증의 재발에 대한 치료법으로서의 마음가짐에 관한 연구를 수행했습니다. 그 결과는 매우 긍정적이어서 미국의 국립 임상 연구소 (National Institute of Clinical Excellence)가이를위한 치료법으로 권장하고 있습니다..

Exeter 대학의 심리학자 인 Willem Kuyken과 같은 다른 학자들은 mindfulness가 우울증과 통증 외에 다른 치료법을 가질 수 있는지 궁금해했습니다. 특히 학교와 청소년에서 할 수있는 역할.

연구에 따르면 몇 주 후에도 마음 챙김을 연습하면 신체적, 심리적 및 사회적 이점이 다양해질 수 있다는 것을 보여주었습니다.

• 우리에게 좋은거야. 본문 : 훈련 8 주만에 마인드를 연습하면 면역 체계가 강화됩니다..
• 우리에게 좋은거야. 마음: 여러 연구 결과에 따르면 긍정적 인 감정이 증가하는 반면 음화 및 스트레스는 감소합니다. 사실, 한 연구에 따르면 우울증을 치료하고 재발을 예방할 때 항우울제만큼 좋을 수 있음이 밝혀졌습니다.
• 우리를 변화 시키십시오. 두뇌: 학습, 기억, 정서적 조절 및 공감과 관련하여 우리 뇌의 회색 물질의 밀도를 증가시킵니다..
• 농도: 산만 함을 피하는 데 도움이되며 기억력과 주의력을 향상시킵니다. 농도를 향상시키는 방법을 배우고 싶다면이 기사를 읽으십시오..
• 동정심과 이타심을 길러줍니다.연구 결과에 따르면 훈련을 통해 우리는 다른 사람들을 도우 려하고 공감과 감정적 조절과 관련된 연결 활동을 증가시키는 경향이 있음을 알 수 있습니다. 그것은 또한 자기 연민을 향상시킵니다..
• 개인적인 관계 개선: mindfulness에있는 훈련은 한 쌍을 그들의 인간 관계에 더 만족시키고, 각자를 낙관하고 더 안락하게하고 더 많이 받아 들여지고 서로에게 가깝게 느끼게한다..
• 부모님과 미래의 부모님 들께 좋습니다.: 임신 불안, 스트레스 및 우울증을 줄입니다. 마음 챙김을 연습하는 부모는 자녀와 함께 더 행복하며 사회 기술이 뛰어나다 고 말합니다..
• 학교에서 아이들을 도우십시오.: 학생들의 행동 문제와 공격성을 줄입니다. 행복과 피할 수있는 능력을 향상시킵니다. 그것을 시행하는 교사는 혈압이 낮고 부정적인 감정이 적으며 우울증이 적다..
• 건강 전문가가 스트레스에 대처하도록 도와주세요., 환자와 연결하고 삶의 질을 향상시킨다.. 
• 교도소: 포로의 생각과 감정에 대한 인식을 높임으로써 포로의 증오, 적대감 및 기분 변화를 줄입니다. 사회 복귀와 재활을 돕는다..
• 전쟁 참전 용사 돕기: 전쟁의 여파로 고통받는 참전 용사들의 외상 후 스트레스 장애 증상을 감소시킵니다..
• 비만: 먹는 동안 마인드를 연습하면서 더 나은 식습관을 갖도록 격려하십시오..
• 자존감 향상.
• 인식하다 자동 및 습관적 반응을 멈추고.
• 보다 효과적으로 대응 복잡하고 복잡한 상황에.
• 더 많은 상황보기 명확히.
• 더 많이 지내라. 창조적 인.
• 달성하다 균형 직장과 가정에서.

마음가짐을 연습하는 법?

이들은 Kabat-Zinn과 다른 사람들이 알아 차릴 수있는 마음 챙김 연습의 핵심 구성 요소입니다.

• 특히 심한 감정을 느낄 때 호흡에주의하십시오..
• 매순간에 느끼는 것을 실현하십시오. 명소, 소리, 냄새.
• 당신의 생각과 감정이 잠잠 해지고 당신을 정의하지 않는다는 것을 알아라..
• 몸의 육체적 감각을 느껴보십시오. 피부를 통과하는 물에서부터 의자에 누워있는 방식으로 샤워하기.

일상 생활에서 이러한 기술을 개발하기 위해 Kabat-Zinn MBSR 프로그램에서 사용되는 다음 연습을 시도 할 수 있습니다.

1-신체 탐사: 당신은 당신의 시선에 집중해야합니다. 발에서 머리로, 그 감정을 제어하거나 변경하지 않고 감각을 인식하고 받아들이려고 노력하십시오..

2-통로 운동: 그것은 손의 손바닥으로 느끼는 방식에서부터 혀의 취향에 이르기까지 모든 감각을 천천히 사용하여 패스를 아주 자세히 관찰하는 것입니다. 이 운동은 현재에 집중하기 위해 수행되며 다른 음식으로 할 수 있습니다..

3-명상 산책: 걷는 동안 몸의 움직임에주의를 기울이십시오. 당신은 당신의 발이 땅에 닿는 것을 느낍니다. 다리의 느낌, 바람. 이 운동은 종종 10 단계 경로에서오고가는 연습을하기 때문에 거의 모든 곳에서 연습 할 수 있습니다..

4-사랑의 명상: 그것은 자신과 다른 사람들을 향해 시작하는 연민의 느낌을 확장하려는 것입니다..

그리고 어떤 결과가 당신에게 주어진 마음을 가지고 있습니까??