하프 마라톤 준비 계획



~ 있으라. 하프 마라톤 준비 계획 총 21,097 미터 (13.1 마일)이므로 우리는 다리를 다루어야하고 운동 선수로 준비해야하기 때문에 필수적입니다..

달리기와 같이 널리 퍼져있는 스포츠 종사자의 경우, 하프 마라톤은 인구의 상당 부분을 차별화하는 중기 목표입니다.

물론, 신발을 필요로하고 아스팔트를 먹고 싶은 욕구가 필요하기 때문에 운동을 쉽게 할 수 있기 때문에이 희생적인 스포츠에 전념하는 사람들이 많이 있습니다..
이 기사에서 나는 설명 할 것이다. 하프 마라톤 준비 방법 12 주 동안 일반적인 교육 계획과 몇 가지 최종 조언.

하프 마라톤의 기원

흥미롭게도 하프 마라톤에는 마라톤이라는 선구자가 있습니다. 42,000 미터가 넘는 완벽한 마라톤은 마라톤을 완성하는 데 필요한 어려움과 극한의 특성으로 인해 시간이 흐르면서 적응되었습니다..

이 운동 경기의 탄생을 이야기하는 이야기가 많이 있지만, 지금까지 알려진 가장 광범위하고 인기있는 이야기를 말할 것입니다. 그 기원을 알기 위해서는 490 년에 다시 아테네의 도시와 수도로 고전 그리스로 돌아 가야합니다. C.

그 당시 페르시아와 그리스인 간의 전쟁은 마라톤 평야 (그리스 수도에서 26.2 마일)에서 일어날 중앙 전투로 해방되었다. 처음에는 그들이 승리하면 아테네로 행진하여 도시를 약탈하고 그 곳에 남아있는 모든 아이들을 죽일 것이라고 맹세했다..

그래서 아테네 전사들은 24 시간 만에 승리를 알지 못한다면 아이들을 희생해야하며, 페르시아인의 손에 의한 고통을 피하기 위해 자살한다..

그 결과는 무엇입니까? 몇 시간의 투쟁 끝에 그리스인은 승리했습니다. 문제는 그들이 예상보다 오래 걸려서 뉴스를 여성에게 보내기 위해 서둘러야한다는 것이 었습니다. 그 후 Miltiades 장군은 Philippi 군인에게 가능한 빨리 polis에게 소식을 전하도록 임명 할 것이었다..

전투가 끝난 젊은 전사는 평원에서 마침내 목적지에 이르러 마지막 숨을 쉬면서 고대 그리스 단어 "승리"를 의미하는 "níki"라는 단어를 빠져 나갔다. 큰 노력을 기울인 후에 나중에 도시에서 죽은 여성과 어린이들의 삶.

헤롯 도스 (Herodotus) 자신과 같은 다른 비공식 버전도 있지만, 빌립보는 아테네에 가지 않았다는 것을 설명했지만, 스파르타로 보내 그리스의 교차로를 지원하기 위해 군사적 도움을 요청했으며 2 일간 240km.

우리가 말했듯이 거리는 정확히 42. 195 미터로 이루어져 있습니다. 아테네와 마라톤 평야를 분리 한 영상물과 그 이후에 우리가 말하고있는 더 가벼운 테스트에서 파생 된 것 : 하프 마라톤.

전반전 마라톤

지난 세기 동안 그것은 공식적인 방법으로 수행 된 가장 오래된 하프 마라톤 레이스였던 것이 논의되었습니다.

역사의 첫 번째 증거는 20 세기 초 (1909) 리마에서 수집됩니다. 또한 1956 년 ARRS (Road Race Statistics Association)에서 산티아고 데 칠레 (Santiago de Chile)에서 하프 마라톤 (half marathon)을 수집했지만 최초 공식 캐릭터라는 명예가 스페인에서 1968 년에 떨어 졌다고도합니다. Elche (몇 년 동안 룩셈부르크에서 같은시기에 일어났던 다른 곳과 처음으로 논쟁을 일으킨) Elche의 마을에서,.

이것이 세계에서 첫 번째 하프 마라톤이라고 말한 이유는 공식적인 경기가되기 위해서는 그것이 공식적인 운동 일정표에 나타나야한다는 것입니다. 규율의 역사에서 그 순간까지 결코 일어난 적이 없었던 것이 었습니다.

이후 1971 년 국제기구가 Elche 시험의 창시자 인 Manuel Jaén Guillo의 주장에 힘 입어이 시험을 "하프 마라톤"으로 인정하기로 합의한 지 약 3 년 후에 나올 것입니다.

교육 계획

우리가 보여주는 다음 계획은 초보자를 위해 특별히 고안되었으며 최소 1 년 이상의 실습 시간을 갖고 있습니다..

거의 2 개월 동안 우리는 저항 운동을 강화하고 총 12 시간 동안 하프 마라톤을 끝내고 최대 1,40-2 시간의 평균 시간 내에 마진을 늘려 큰 여백을 갖게 될 것입니다 우리 몸의 특성과 행동에 따라 개선 된 것.

첫 번째와 두 번째 주에는 하루에 3-4 마일을 테스트하여 주당 1 마일 더 증가하는 동안 21,000 미터 이상 갈망하는 사람들에게 마침내 도달합니다..

또한 일일 운동 표를 실현할 때 결정적으로 중요한 것은 휴식 일 것임을 나타낼 필요가 있습니다..

1 주차 :

  • 월요일 : 휴식
  • 화요일 : 3 마일
  • 수요일 : 3 마일
  • 목요일 : 3 마일
  • 금요일 : 휴식
  • 토요일 : 3 마일
  • 일요일 : 4 마일

2 주차 :

  • 월요일 : 휴식
  • 화요일 : 3 마일
  • 수요일 : 4 마일
  • 목요일 : 3 마일
  • 금요일 : 휴식
  • 토요일 : 3 마일
  • 일요일 : 4 마일

3 주차 :

  • 월요일 : 휴식
  • 화요일 : 3 마일
  • 수요일 : 4 마일
  • 목요일 : 3 마일
  • 금요일 : 휴식
  • 토요일 : 3 마일
  • 일요일 : 5 마일

4 주차 :

  • 월요일 : 휴식
  • 화요일 : 3 마일
  • 수요일 : 5 마일
  • 목요일 : 3 마일
  • 금요일 : 휴식
  • 토요일 : 4 마일
  • 일요일 : 6 마일

주 5 :

  • 월요일 : 휴식
  • 화요일 : 4 마일
  • 수요일 : 5 마일
  • 목요일 : 4 마일
  • 금요일 : 휴식
  • 토요일 : 3 마일
  • 일요일 : 7 마일

6 주차 :

  • 월요일 : 휴식
  • 화요일 : 4 마일
  • 수요일 : 4 마일
  • 목요일 : 4 마일
  • 금요일 : 휴식
  • 토요일 : 4 마일
  • 일요일 : 8 마일

7 주차 :

  • 월요일 : 휴식
  • 화요일 : 4 마일
  • 수요일 : 6 마일
  • 목요일 : 4 마일
  • 금요일 : 휴식
  • 토요일 : 4 마일
  • 일요일 : 9 마일

8 주차 :

  • 월요일 : 휴식
  • 화요일 : 4 마일
  • 수요일 : 6 마일
  • 목요일 : 4 마일
  • 금요일 : 휴식
  • 토요일 : 4 마일
  • 일요일 : 10 마일

주 9 :

  • 월요일 : 휴식
  • 화요일 : 4 마일
  • 수요일 : 6 마일
  • 목요일 : 4 마일
  • 금요일 : 휴식
  • 토요일 : 3 마일
  • 일요일 : 11 마일

10 주차 :

  • 월요일 : 휴식
  • 화요일 : 4 마일
  • 수요일 : 5 마일
  • 목요일 : 4 마일
  • 금요일 : 휴식
  • 토요일 : 3 마일
  • 일요일 : 12 마일

11 주차 :

  • 월요일 : 휴식
  • 화요일 : 4 마일
  • 수요일 : 5 마일
  • 목요일 : 4 마일
  • 금요일 : 휴식
  • 토요일 : 3 마일
  • 일요일 : 6 마일

12 주차 :

  • 월요일 : 휴식
  • 화요일 : 3 마일
  • 수요일 : 5 마일
  • 목요일 : 3 마일
  • 금요일 : 휴식
  • 토요일 : 2 마일
  • 일요일 : 13.1 마일

팁

1- 전문가와의 상담

의사, 영양사 또는 신체 트레이너 여부. 그러한 요구가있는 운동을하기 전에 전문가와상의하는 것이 중요합니다. 우리는 당신에게 조언을하고 계획을 수립하는데 도움이되지만, 우리가 찾을 수있는 가장 가까운 전문가와 이러한 문제를 논의하는 것이 중요합니다. 우리 신체의 성능에 영향을 미칠 수있는 많은 요소가 연령, 신장, 무게 등 ...

2 - 촬영

운동 테이블에서 분명히 알 수 있듯이, 촬영은 준비 과정의 초석입니다. 점진적으로 강화 된 훈련이 가장 중요 할 것입니다. 3 마일에서 시작하여 마침내 원하는 13.1로 끝낼 것입니다..

3 일간의 휴식

위에서 언급했듯이, 이틀간의 휴식을 존중하는 것이 중요합니다. 예기치 못한 변화를 결정하는 경우, 주중에 항상 넘어져서 우리 몸이 전날 잃어버린 힘을 회복 할 수 있도록하는 것이 좋습니다. 이것은 전문가가 "보이지 않는 훈련"이라고 부르며 아무 것도하지 않고 (그냥 쉬기 만하면), 우리 몸은 다음 훈련 동안 향상되고 성능을 향상시킵니다.

4- 훈련 중 휴식

우리가 훈련을 계속할 충분한 힘으로 우리 자신을 보지 못한다면, 멈추고 숨 쉬며 몇 분 동안 걸어야합니다. 우리 몸에는 한계가 있으며, 특히 훈련 시작에, 첫 주 동안 우리는 육체적으로 충분히 준비 될 것이기 때문에 특히 그렇습니다. 이런 방식으로 몸을 너무 많이 강요하면 조금씩 개선 될 수 없다는 것이 좋습니다..

5- 수화

배경에 스포츠를 제출할 때 우리 몸은 우리가 정상적으로하는 것보다 쉽게 ​​액체를 배출하는 경향이 있으므로 신체 운동 중 수분 공급에 2 리터 이상의 물을 마셔야합니다 . 또한 경주를 계속하기 위해 필요한 미네랄을 제공하는 등장 성 음료로 물을 교체하는 것이 편리합니다.

medicadite의 개인 영양사 인 Vannesa Buitrago에 따르면 "설탕과 물 포도당 (모든 인종에서 공유하는)의 섭취는 에너지를 즉시 제공하고 탄력을 증가시킬 수 있습니다".

6- 계획

매일 매주 운동 차트를 읽는 것이 필수적입니다. 성공 차트는 성공의 위대한 열쇠 중 하나입니다. 점진적이고 일상적이며 훈련 된 일이 시간이 지남에 따라 원하는 결과를 달성하고 법안보다 많은 고통을 겪지 않고 목표에 도달하는 열쇠가 될 것입니다.

7- 음식

엄격한식이 요법이나 편지를 따를 필요는 없지만 정확하고 다양한 음식 섭취를하고 지방과 다른 유해한 음식을 제거하면 발에 너무 많은 발을 지닐 때 더할 나위없이 좋을 것입니다..

여기에는 지질, 탄수화물, 단백질 및 다양한 종류의 비타민과 미네랄을 풍부하게 섭취하는 것이 편리 할 것입니다..

8- 제대로 복장하십시오

마지막으로, 우리는 옷의 주제를 찾습니다. 우리는 기술적 인 의류를 사용하는 동안 "당신이 supinator 또는 pronator 부상을 방지하기 위해 경우에 당신이 말할 수"있는 전문점에 가고, 테스트 및 훈련을위한 편안한 당신이 적절한 신발을 보여 주어야 인기 라이더 다리오 바리오에 따르면.

징계 기록

테스트가 널리 알려지면서 널리 알려지면서 경쟁이 치열 해졌으며 기록 및 기록은 수년간 분사되었습니다. 여기서 우리는 남성과 여성 모두에서 역사상 최고의 브랜드를 호기심으로 남깁니다..

- 남성용 상자

  1. 제르 세 타이드 / 에리트레아 / 58:23
  2. 사무엘 완지 루 / 케냐 / 58:35
  3. 사무엘 완지 루 / 케냐 / 58 : 53
  4. Haile Gebrselassie / 에티오피아 / 58:55
  5. 사무엘 완지 루 / 케냐 / 59:16

- 여성 프레임

  1. 플로렌스 제베 키플 갓 / 케냐 / 1 시간 05:09
  2. 메리 k 코지 게이 타니 / 케냐 / 1시 05:50
  3. 로나 키플 갓 / 네덜란드 / 1시 05:50
  4. Elana Meyer / 남아프리카 공화국 / 1 시간 06:44
  5. Elana Meyer / 남아프리카 / 1 시간 07:29