노인들을위한 최상의 신체 활동

그 고령자의 신체 활동 실습 그것은 건강, 행복을 유지하고 심지어 수명을 연장하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 스포츠는 젊은 사람들이 아닙니다. 누구보다 더, 노인 신체 활동이 가능한 긴 수명을 연장하기 위해, 일상 생활에서 우선 순위가되어야 알고 있어야합니다.

우리는 건강 정책의 성공의 결과 인 노후화 된 행성에 살고 있지만 노인을 사회 경제적으로 유지하는 데 얼마의 비용이 듭니까? 의심 할 여지없이 스포츠를 장려하는 정책으로 축소 될 수있는 과장된 금액.

노인들이 어떤 종류의 신체 활동을하는 것이 왜 그렇게 필요한가??

세계 보건기구 (WHO)에 따르면, 비 활동성 고령자들은 앉아있는 상태에서 "특정 수준"의 행동으로 건강이 변화되는 것을 볼 수 있습니다. 이 권장 사항은 성별, 인종, 민족 출신 또는 장애 여부에 관계없이 각자의 필요에 적응하는 한 모든 고령자에게 적용됩니다.

이 연령 그룹의 경우, 운동은 지역 사회 일상 생활, 가족과 연결된 신체 활동 또는 여가 자연 레저, 스포츠, 여행, 집안일과 운동이다. 그래서 성인은 더 우리가 찾을 수있는 다양한 방법의 일부 물리적 인 연습 최소한 일주일에 150분을 바칠 것을.

이것은 당신의 심폐 기능, 근육, 뼈 및 건강 기능을 향상인지 기능 저하와 우울증 또는 비 전염성 질병의 예방을 방지 할 수있다 (NCD).

다른 연구자들과 비교하여 나이가 많은 활동적인 성인이 존재한다는 것을 여러 연구 결과를 통해 알 수 있습니다.

- 관상 동맥 심장 질환, 고혈압, 제 2 형 당뇨병, 결장암 또는 유방암, 뇌 혈관 사고, 우울증, 관절염, 심폐 기능 또는 근육 질환 등과 관련된 원인으로 인한 사망률 감소.

- 전술 한 질병 및 근육 또는 뼈 건강 문제를 해결할 때보다 유리한 프로필.

- 낙상 위험이 적고,인지 기능이 좋으며, 기능적 한계가보다 완만 한 위험을 안고있는 기능적 건강 증진 .

운동 시작 연습

신체 운동을 시작하기로 결정하면 경로로 빠지지 않도록 몇 가지 지침을 따라야합니다..

우선 의사 나 스포츠 전문가에게 확인하십시오. 건강 분석을 수행하는 그는 능력과 한계가 무엇인지 알려주고 목표를 정의 할 수 있습니다. 다음 팁을 추출합니다.

- 하룻밤 사이에 강렬한 운동을하는 데 헌신하지 마십시오. 교육은 진보적이어야합니다..

- 부상을 피하고 성공적인 결과를 얻기 위해서는 규칙 성을 유지하는 것이 중요합니다..

- 폭력적인 스포츠를하지 말고 접촉하고 스포츠 경기에 참가하지 마라..

- 스포츠 (신발, 옷 또는 액세서리)를 연습하기에 적합한 장비를 갖추어보십시오..

- 저체온증이나 탈수증에주의하십시오. 스포츠에서 흔히 볼 수 있습니다..

지침이 확립되면 출발점을 찾아 내고 단기 목표를 제안하십시오. 일상을 뛰어 넘는 성공은 시간이 지나면 성공할 것입니다..

선택하려고뿐만 아니라 신체 활동을 필요로하지만, 재미 사회화 특히 당신이 매일을 탐색하는 데 도움이 어디에 무엇과 일치.

가열과 냉각에 약 5 분을 사용하는 것이 중요합니다. 이 운동은 신체 활동을위한 근육을 준비하고 세션 후에 부상과 통증이나 끈을 예방합니다..

마지막으로, 신체 활동을 건강하고 균형 잡힌 식단과 결합하십시오. 하나는 다른 하나와 손을 맞잡고 분리 된 실패가 보장됩니다. 건강한 영양 요법을 유지할 때 노화 방지 연구소 (NIA)의 권장 사항 중 일부는 다음과 같습니다.

- 야채, 과일, 통 곡물 및 우유 및 저지방 또는 저지방 유제품을 강조합니다..

- 저지방 육류, 가금류, 생선, 콩, 계란 및 견과류 포함.

- 포화 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤, 소금 및 첨가 당이 적습니다..

- 건강한 체중을 유지하기 위해 칼로리가 신체 활동으로 태워서 섭취하는 식사 및 음료의 칼로리를 균형있게 유지합니다..

신체 활동

고령화에 관한 국립 연구소 (National Institute on Aging)에 따르면, 우리는 그들의 기여도에 따라 다양한 활동을 분류 할 수 있습니다.

- 힘

- 균형

- 유연성

- 저항

각자에게 우리는 건강한 생활 습관을 조성하기 위해 개발할 수있는 다양한 운동을 하위 분류합니다..

근력 운동

이상적인 체중을 유지하고 혈당 조절을 돕는 대사와 근육을 개발하도록 고안된 운동입니다..

• 상체 강화 운동

특정 운동에서 가벼운 무게 또는 신축성 밴드를 사용하면 근육량이 증가합니다. 앉아서 서있을 때도 연습 할 수 있기 때문에 여러 가지 유형의 운동이 있습니다. 가장 권장되는 방법 중 하나는 손바닥이 앞으로 향하게하는 동안 어깨 높이에서 무게를 지키는 것입니다..

전문가들은 시작하기를 권장합니다. 적어도 2 회 또는 3 회 연습으로 10 회 반복하여 두 세트를 수행하십시오..

• 푸시 업

운동 의이 유형으로 팔, 어깨와 가슴의 근육이 효과가 있습니다. 그러나 그들은 정확하게 완료하기가 매우 어렵 기 때문에 고령의 사람들을 위해 달리기가 매우 복잡합니다..

이를 위해 운동을보다 단순한 방식으로 변형하여 그 이점을 얻을 수 있습니다. 이러한 수정 중 하나는 서있는 벽 앞에 손의 손바닥을 지탱하고 우리는 팔을 천천히 접어서 벽에 힘을 가하는 것입니다.

우리는 잠시 동안 잡고 다시 팔을 똑바로 때까지 다시 밀어. 시작하려면 일련의 10 회 반복을해야하며 항상 매번 휴식을 취하십시오..

균형 연습

그들은 다리의 근육 강화에 기초합니다. 이것은 특정 연령의 사람들에게 주요 문제 중 하나 인 불안정성으로 인한 낙상을 방지하기위한 것입니다. 미국에서만 고관절 골절에 대한 입원이 30 만 건이 넘는 것으로 추정되며 그 중 대부분이 노인들에 의해 고통 받고 있습니다..

• 스쿼트

그들은 힘 훈련과 균형이기 때문에 그들의 이익은 매우 완전합니다. 더 낮은 수준의 열차를보다 고급 수준으로 승격시키는 데 많은 노력을 기울이지 않는 기본 연습으로 시작해야합니다.

성인이 회사 의자 앞에서 웅크리는 운동을 시작할 수 있습니다. 몇 초 동안 무릎을 발가락보다 더 구부리지 마십시오. 그런 다음 자연스러운 자세로 돌아가 숨을 쉬십시오. 앞으로 10 주 동안 다리가 더 강 해지면 레벨을 높이면서 10 세트의 두 세트로 시작하는 것이 좋습니다..

그것을 실천하는 사람이 충분한 수용력을 가지고 있고 안전하다고 느끼면 그는 의자 나 단단한 가구에 집착하지 않고 운동을 할 수 있습니다.

• 스틱 자기 방어 스틱

연습과 개발이 최근 이었기 때문에이 운동을 알지 못했을 것입니다. 그것은 밸런스에 기반한 무술의 일종으로 지팡이 덕택에 침입이나 강도에 대비해 방어 할 수 있습니다. 그것은 매우 유용한 운동이지만 많은 인내가 필요합니다..

유연성 연습

이러한 운동 덕분에 얻을 수있는 운동의 자유는 어른들이 노년기에 더 활동적이어서 더 독립적 일 수있게 해줍니다.

• 낮은 기차 뻗기

대퇴사 두근 스트레칭, 근육 긴장 및 송아지는 국립 고령화 연구소 (National Institute of Aging).

우리를 다치게하지 않고 대퇴사 두근을 늘리려면 왼손으로 발을 잡고 종아리와 가장 가까운 대퇴를 가져 오려고하면서 오른손을 의자에 갖다 댄 채 왼쪽 다리를 뒤로 구부려 야합니다. 다리를 30 초 동안 유지하고 반대쪽 다리를 사용하여 운동을 낮추고 반복하십시오..

• 영향이 적은 조상 기술

균형을 유지하면서도 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 제한된 이동성이나 통증과 같은 요소는 요가, 태극권 또는 필라테스와 같은 기술로 사라질 수 있습니다..

우리는 또한이 그룹 내에서 경량 훈련 기술 또는 수중 연습을 분류 할 수 있습니다.

이러한 기술 덕분에 자세 교정 및 등 근육이 향상되고 비틀림 및 변형, 골절 된 척추 또는 디스크 탈장과 같은 일반적인 부상을 피할 수 있습니다.

저항 운동

저항 운동을 수행하면 신체 구성, 특히 심혈관 및 폐를 개선하여 많은 문제를 피할 수 있습니다..

• 에어로빅 활동

에어로빅 활동은 고령자에게 칼로리 소모, 콜레스테롤 수치 감소, 혈압 저하, 심혈관 질환 예방, 강한 관절 운동 유지 및 에너지 수준 향상을위한 훌륭한 지원입니다. 일주일에 며칠 동안 심장 박동수를 5 분으로 시작해야합니다. 심장 박동수가 점차 증가합니다. 목표는 일일 호기성 활동 30 분을 완료 할 때까지 시리즈를 서서히 증가시키는 것입니다.

이것은 약간의 시간이 걸릴 수 있지만 성인의 삶의 질을 향상시키는 주요 활동 중 하나입니다.

빠른 페이스, 테니스, 패들, 하이킹 또는 수영으로 걷는 것은이 분야에서 우리가 포함 할 수있는 신체 활동입니다.

•  노르딕 워킹

일부 연구에 따르면 하루 15 분을 걷는 것은 한 사람의 수명을 최대 3 년까지 연장 할 수 있습니다..

노르딕 워킹은 스칸디나비아 국가에서 태어난 스포츠로 탄소 섬유 막대기로 빠르게 걷는 것으로 구성됩니다. 그들과 함께 가슴, 팔, 어깨 및 둔부의 근육을 강화할 수 있습니다..

그것은 저항 운동이 신체에 가장 큰 기여를하고, 달리기와 관련하여 더 적은 수의 충격과 충격을 발생시키는 상당히 완전한 운동입니다.

카본 스틱의 균형을 맞추면 노인과의 적합성도 합계입니다..

노인 건강 증진을위한 보완 활동

레크리에이션 - 문화 활동은 의료계와 노인 자신이 높이 평가하는 보완 활동입니다. 자유 시간과 가족 및 친구들의 참여를 지향하기 때문에보다 쾌활하고 교육적인 건강 활동을 제공합니다.

이러한 활동 중 일부는 전통 무용과 춤, 인기있는 게임 인 pelota criolla 또는 petanque, 레크레이션 페스티벌에서는 기술, 사교 모임, 놀이터, 소풍 또는 역사적인 장소 또는 박물관 방문을 보여줍니다.