몫:
불안에 대한 10 가지 최고의 운동 (어린이 및 성인)
최고 중 일부 불안을위한 운동 쉼, 명상, 횡격막 호흡, 마음 챙김, 운동, 생각을 멈추는 기술 및이 기사에서 자세히 설명 할 다른 기술입니다..
너는 불안에 압도당한 느낌 일 수도 있고, 너의 삶을 지배한다는 것을 알아 차릴 수도 있고 너를 이어 받기 때문에 너 자신이 될 수 없게 만들 수도있다..
때로는 그것이 당신의 통제에서 벗어 났음을 알게되지만, 당신이 그것을 직면하게 도와 줄 수있는 기술이나 연습을 사용하면 마음의 평화를 찾을 수 있습니다..
불안은 스트레스가 많은 자극에 대한 유기체의 반응이며 유기체에서 신경계를 활성화시키는 반응을 일으키므로 싸움이나 비행을 통해 사람이 살아남을 수 있도록 노력합니다..
따라서 우리는 정상 (및 적응) 불안과 병리학 적 불안 사이를 구별해야합니다. 불안은 우리가 살아남을 수있는 적응 형 유기체의 반응입니다..
우리가 일반적으로 불안이라고 부르는 것 (사람들이 "나는 불안하다", "불안해하는 사람입니다")은 더 많은 만성 스트레스를 나타냅니다. 우리는 불안 장애를 발견 할 수 있습니다. 여기서 불안 장애, 사회 공포증 또는 특정 공포증을 강조 할 수 있습니다..
정상적인 불안은 적응력이 있으며 위험한 자극을 최적으로 처리 할 수 있습니다. 그러나 병리학 적 특성은 신체의 적응 능력을 초과하고 부적응 반응이 발생합니다.
정상적인 불안은 자극이 실제 일 때 나타나는 것으로 특징 지어지며 (그 자극은 상상의 자극이 아닙니다) 또한 그 반응은 정 성적으로 그리고 정량적으로 비례합니다.
불안을 줄이기위한 10 가지 운동
아래에서는 단기간 또는 장기간에 걸쳐 불안을 관리하기 위해 연습 할 수있는 10 가지 운동이나 요령을 보여 드리겠습니다..
불안 관리에는 에너지가 필요하다는 것을 아는 것이 중요합니다. 도움이 필요하다는 것을 알게되면 전문적인 방법으로 문제를 직면하는 심리학자에게가는 것이 좋습니다..
1 - 횡격막 호흡 수행법 배우기
횡격막 호흡은 불안에 대처하는 매우 유용한 운동이 될 수 있습니다..
횡격막 호흡을 연습하려면 일정해야하고 하루에 여러 번해야합니다. 조용한 순간을 찾아 눈을 감고 가능한 경우 편안한 좌석을 찾아야합니다..
이렇게하려면 가슴에 손을 대고 가슴에 손을 대어 숨을 깊이들이 쉬고 있음을 깨달을 수 있습니다..
우리 중 많은 사람들이 외형 적으로 호흡합니다. 당신이 깊게 호흡하고 있음을 알기 위해서, 당신이 당신의 위장에있는 손이 부풀어 오르는 것을 확인해야합니다. 이런 식으로 폐를 호흡하게 될 것입니다..
가슴에 한 손이 있고 위장에 다른 손이 있으면 눈을 감고 깊게 숨을 쉬기 시작합니다. 그러면 가슴이 손상되지 않은 채로 위가 어떻게 부 풀리는 지 알 수 있습니다..
영감을 얻었 으면 몇 초 동안 공기를 잡고 천천히 놓아 가슴이 움직이지 않고 계속 위를 점차적으로 수축되게하십시오..
깊게 호흡하는 법을 배웠을 때, 그것을 완벽하게하는 것은 실습의 문제입니다. 또한 천천히 신중하게해야 할 때마다 천천히 영감을 불어 넣고 동시에 5 초를 세십시오..
당신은 손을 얹고 1, 2, 3, 4, 5를 세어 영감을 얻습니다. 영감을 얻은 후에는 약 3 초 동안 공기를 잡고 천천히 1, 2, 3, 4 및 5.
그것은 좋은 기술로서 휴식의 상태를 자극하는 데 도움이 될 것이지만, 좋은 기술로서 실천이 필요하다는 것을 아는 것이 중요합니다. 또한, 평온한 시간에 그것을 시작해야합니다..
코를 통해 공기를 흡입하는 것이 더 낫습니다. 입안을 경유하지 말고, 다른 방향으로 더 편하게 느끼면 원하는대로하십시오. 하루에 수 차례, 2 ~ 3 회, 약 10 분간 여러 번 연습해야합니다..
일단 당신이 그것을 습득했다고 느끼면, 당신은 다른 순간과 상황과 다른 위치에서 그것을 연습 할 수 있습니다. 그리고 당신은 이미 그것을 마스터 할 것이기 때문에 1부터 5까지 카운팅을 멈출 수 있습니다.
당신은 호흡을 기록 할 수 있습니다. 당신이 그것을하는 시간, 이전의 불안의 수준, 호흡하기 쉬웠 으면 마지막에 휴식을 취하십시오..
2- 휴식 기술 사용
불안을 줄이려면 횡격막 호흡과 같은 방법으로 이완 기법을 사용하여 조절할 수 있습니다..
가장 많이 사용되는 이완 기술 중 하나는 근육 긴장과 이완입니다. 예를 들어 Jacobson의 이완 기술.
사람이 정말로 염려 할 때, 그는 긴장합니다. 아마 당신은 강렬한 스트레스를 경험했을 때 그것을 경험했을 것입니다. 일반적으로 이것은 자동적 인 것으로 사람이 통제하지 못한다..
그러나, 당신은 긴장감을 감지하여 그것을 제어하고 근육을 이완시키는 법을 배울 수 있습니다.
이완 (및 근육의 긴장)은 자율 신경계에 해당하지만 두 가지 차별화 된 시스템 (교감 신경 및 부교감 신경)에 해당합니다. 우리가 불안해 할 때 활성화되는 것은 교감 신경계입니다..
불안이 우리 몸에 나타날 때, 교감 자율 신경계가 활성화되고 일련의 불안감에 속하는 생리적 변화가 발생합니다. 생존을 돕는 시스템이 활성화되었습니다 : 전투 또는 비행.
이런 식으로,이 불안한 체계에서 근육의 긴장은 우리가 싸우거나 도망 치는 데 도움이됩니다. 어떤 경우에는 위험하기 전에 생존 할 수 있습니다..
그러나 사람이 편안하고 차분 해지면 다른 시스템 인 부교감 시스템이 활성화되어 이전 시스템과 호환되지 않습니다..
당신이 편안 할 때, 당신은 당신의 호흡이 더 느리다는 것을 알아 차릴 것입니다 (이것은 우리가 횡격막 호흡을 언급 한 이전 섹션과 관련이있을 것입니다). 그리고 당신의 근육은 더 편안합니다..
이 방법으로, 그리고 호환되지 않는, 우리가 "인공적인"방법으로 긴장을 풀기 위해 우리 몸을 훈련 시키면, 우리는 우리가 우리 몸에서 그 긴장감을 활성화 할 수 있도록 그를 평온하고 편안하게 가르치게 될 것입니다.
점차적으로 Jacobson의 이완은 심오한 방식으로 긴장을 풀어주고 정신적 충만 상태에 도달하여 불안을 줄이는 데 도움을줍니다..
첫 번째 단계는 근육 그룹별로 몇 초 동안 (약 7 초) 신체의 다른 부분을 긴장시킨 다음 각 근육 그룹을 약 21 초 동안 풀어줍니다.
이런 식으로, 사람은 이완의 긴장감을 분별하기 시작하고 그것을 일반화합니다. 조금씩, 근육 그룹을 그룹화 할 수 있습니다..
그 사람이 이미 그것을 마스터하면 그는 그것을 정신적으로해야만합니다. 마치 휴식을 취하는 장면 (장면 또는 긍정적 인 이미지)이나 평온함을 "평온함"으로 전달하는 단어를 상상할 수 있습니다. 예를 들어.
하루에 여러 번 반복하는 것이 중요합니다..
3 - 실습 마인드
Mindfulness 또는 mindfulness는 불안을 관리하고 더 편안하고 침착하게 느낄 수 있습니다..
우리가 존재하는 것에 대해 이야기하고 Mindfulness가 될 때, 우리는 현재 살아갈 수있는 능력을 언급합니다. 그것은 당신에 대한 것이고 당신은 순간에 일어나는 일이 무엇인지 깨닫습니다..
이를 위해 몇 가지 작업을 수행 할 수 있습니다. 하루 종일 당신이 Mindfulness를 할 몇 가지 활동을 선택하여 시작하십시오 : 예를 들어, 샤워 및 아침 식사.
그래서, 샤워하는 동안해야 할 일은 그 샤워에주의를 기울이는 것입니다. 당신이 할 수있는 모든 감각으로, 당신이하고있는 활동에주의를 기울이고, 마음이 다른 것에 가도록하지 마십시오..
당신의 마음은 생각하고 생각하는 경향이 있으며 그것은 당신이 매 순간하고있는 일에서 벗어날 것입니다. 그러나, 친절한 방법으로, 당신의 마음을 움켜 잡고 당신이 지금하고있는 일로 돌아가십시오..
이러한 활동을 선택하는 것 외에도 할 수있는 또 다른 일은 하루에 여러 순간을 선택하는 것입니다. Mindfulness 모드로 시작해서 마음을 듭니다..
편안한 시트를 잡고 눈을 감고 숨을 쉬십시오. 호흡이 코를 통해 어떻게 들어가고 어떻게 나오는지 주목하십시오. 그것이 앵커로 봉사하게하십시오. 그리고 마음이 사라지면 그것을 돌려서 친절한 방법으로 호흡에 집중하십시오..
하루에 여러 번 휴식의 순간을 찾는 것이 당신에 관한 것입니다. 첫째, 평온하고 조금씩 조금씩 상황이 불안해지면 일반화 할 수 있습니다..
4- 즐거운 활동을하십시오.
때로는 우리 일정이 의무로 가득차 있기 때문에 매우 불안해하고 우리는 혼란스럽고 즐거운 시간을 가지지 않습니다..
하루를 구조화하는 것이 중요하므로 독점적 인 시간을 보내고 스스로 좋은 활동을하도록하십시오..
하루 하루에 더 즐거운 활동을 소개하면 기분이 강해질 것입니다. 마음의 상태는 즐거운 활동의 양과 질에 달려 있습니다..
당신이 할 수있는 즐거운 활동의 몇 가지 예가 있습니다 : TV 시리즈를보고, 산책을하고, 초콜릿 한 조각을 먹으며, 파트너와 식사를하고, 산책을하고, 나라에 누워서 목욕을합니다.
5- 산만 사용
산란은 반드시 한 번 이상의 의지에 의존하는 기술이며 실현하지 않고 그것을 완화하는 데 사용 된 기술이라고 할 수 있습니다..
산만은 단기간에 일할 수있는 방법입니다. 즉, 불안을 덜어 줄 수있는 순간입니다. 그러나이 전략이 기본 문제를 해결하는 데 도움이되지 않는다는 점을 명심해야합니다.
확실히 당신은 전략 중 하나가 "음악 듣기", "생각을 멈추기 위해 다른 사람들과 이야기하는"등 여러 차례 읽었으며, 단기적으로는 그것이 작동한다는 사실이 사실입니다. 단기 그러나 장기적으로 그것은 두려움이나 문제를 극복하는 데 도움이되지 않습니다..
불안 장애의 원인을 찾고 정답 방식으로 문제를 해결하기 위해서는 정서 장애 전문 심리학자와상의하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 우리가주의 산만에서 고려할 기술은 다른 사람들과 이야기하고, 읽거나 노래하며, 음악을 듣고 그것에 대해 생각하지 않는 것입니다..
귀하의 문제를 해결할 수있는 기술이 아니라는 점을 다시 한 번 강조하는 것이 중요합니다. 단기간에 불안을 완화시키는 기술이지만 장기적인 문제를 계속 유지할 것입니다..
이를 염두에두면 불안 문제를 해결할 수 없으며 장기간 전문적인 도움을 구하는 동안 기다리는 동안 일시적인 구호를 찾을 수 있습니다.
6 잘 계획하고 미루지 마라.
오늘 우리는 여러 가지 활동과 과제를 결합했습니다. 때때로이 초과 된 책임은 높은 스트레스를 야기합니다.
때로는 이러한 높은 활성화는 우리 자신을 제대로 조직 할 수 없기 때문에 발생합니다. 사실, 어떤 사람들에게는 조직의 부재로 인해 지연이 생깁니다..
우리가 수행 할 수있는 전략 중 하나는 우리가해야 할 모든 것에 시간을 할애하기 위해 미리 계획을 세우는 것입니다.
캘린더, Google 캘린더와 같은 모바일 응용 프로그램 등 하루를 구조화 할 수있는 곳을 사용할 수 있으므로 다른 업무를 처리 할 수 있도록 마음을 털어 놓고 다음에해야 할 일에 대해 생각할 필요가 없습니다..
7- 편안한 이미지 만들기
당신을 풀어주는 이미지를 사용할 수도 있습니다. 그것들은 당신이 살았고 침착 한 이미지 (예를 들어 당신이 즐겁게 찾은 해변의 기억, 가족과의 산책 ...) 또는 즐거움을 만들어내는 중립적 인 이미지 일 수 있습니다.
첫 번째는 이미지가 차분한 상황에서 그려지는 것입니다. 침착성을 전달하고 모든 감각 양상으로 그렇게하려고하는 상황을 염두에 두십시오..
냄새가 나는지, 물건의 색깔이 무엇인지 확인해보십시오 ... 장면에서 가장 높은 수준의 디테일을 만들어 내면 현실적으로 더 살 수 있습니다..
그 후, 당신이 불안한 곳에 어려움을 겪을 때이 이미지를 사용할 수 있습니다..
평온한 시간에 만든 이미지와 이미지가 동일하지 않은지 걱정하지 마십시오. 정신 착란으로 그 순간에 혼란에 빠지게하십시오..
8 - 자습서를 사용할 수 있습니다.
자기 지시는 또한 불안에 대처하도록 도울 수 있습니다. 문제를 명확하게 해결하는 데 도움이되지 않는 기술이지만 특정한 순간에 불안을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다..
당신은 종종 당신이 진정하라고 말하는 구를 선택할 수 있습니다. 몇 가지 예가있을 수 있습니다 : "진정하십시오. 모든 일이 일어난다. ","조용하고 모든 것이 잘 될 것 ","긴장을 풀고 숨 쉬다 ".
기분이 좋지 않고 불안한 순간 깊은 호흡을 동반하고 자기가 선택한 자기 지시를 알려줍니다..
자신을 개인화하고 평온함과 평온함을 전달하는 것을 선택하는 것이 중요합니다. 이 구는 우리 각자에 따라 다릅니다..
네가 부정적인 생각에 맞서 싸우거나 얼굴을 보지 않으려는 순간이 중요하다. 긍정적 인 자기 지시를하는 동안 눈을 감고 통과 시키십시오..
9- 육체 운동
신체 활동은 높은 스트레스 수준에 대한 좋은 동맹이며 우울증에 대처하는 데 도움이됩니다..
신체 운동의 실행이 불안과 우울의 수준을 감소 시킨다는 연구 결과가 있습니다.
당신이 좋아하는 스포츠에 등록하고 일상에 소개하십시오. 수영, 달리기, 빠른 속도로 걷기 등과 같은 적당한 운동, 바람직하게는 에어로빅 운동이 중요합니다..
또한, 동행하면 더 좋아질 것입니다. 다른 사람들과 스포츠를 공유함으로써 이익을 얻을 것이고 동기 부여가 증가 할 것이기 때문입니다..
일주일에 적어도 2-3 회 운동해야하지만 이상적으로는 주당 5 일을 약 45-60 분 동안 운동해야하지만.
적극적인 신체 운동으로 수면 시간 가까이에서하지 않기 위해 아침이나 오후에하는 것이 좋습니다..
10- 생각 멈추다
불안이 당신을 극복 할 때 대처할 수있는 또 다른 기술은 우리가 멈추는 생각이라고 부르는 것입니다..
그것은 당신을 고통스럽게 만들고 불안을 야기하는 그러한 생각들을 통제하는 것에 초점을 맞추는 기술입니다.
이를 위해 당신을 불안하게 만들고 변화를 시작하고 긴장하기 시작할 때, 당신이해야 할 일은 그들을보고 어떤 사람들이 부정적인지보아야합니다..
일단 당신이 그들을 식별하면 큰 소리로 "ENOUGH!"또는 "STOP!"또는 "FOR!"라고 말해야합니다. 예를 들어, 집에 혼자있는 경우 소리내어 말할 수 있고 심지어는 때리는 소리를 낼 수도 있습니다.
당신이 대중에 있다면, 힘을 다해서 이야기하는 것이 더 낫습니다. 즉시 다른 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오..
불쾌한 생각을 찾아 내고 불안감을 느끼기 전에 배우는 것이 중요합니다. 당신이 아직 그것을 할 수없는 경우에, 당신은 전에 사고 자기 기록을 사용할 수 있습니다 (전에 2 주).
이렇게하려면, Folio를 가져 와서 가로로 열을 만듭니다. 그 중 하나에서 상황을 놓고 다른 열에 "Thought"를 넣은 다음 "Anxiety (0-10)".
그래서, 당신이 기분이 좋지 않다는 것과 불안을 느낄 때, 불안정한 수준, 당신이 어떤 상황에 있고 무엇을 생각했는지, 시트에 적어주십시오. 생각을 파악하는 방법 배우기.
그렇게하기 위해서는 연습이 필요하므로 적어도 한 두 주 동안 생각을 파악하고 생각을 연습하도록 권장합니다..
참고 문헌
- Bakeola 자기 통제 : 불안과 분노를 관리하는 기술. 분쟁 조정 및 조정 센터.
- Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). 일차 진료에서 불안 장애 환자 관리에 대한 임상 실습 지침 Laín Entralgo Agency, 보건 및 소비 성.
- Roca, E. 불안과 공황을 관리하는 기법.
- Mindfulness and Health 웹 사이트
- 시험 전에 불안을 제어하기위한자가 적용 프로그램. Jacobson의 진보적 인 이완. 알 메리아 대학교.